开始静坐之前，可以先选择做一点简单的伸展运动，可以利用深呼吸来舒活自己的内在循环，提振精神。一边调整自己的坐姿，确保你的脊椎、你的背部是端正的。让自己呼吸的方式是不受到压迫的，让自己的坐姿能够帮助每一个气息的开始到结尾，你都可以相对没有阻碍地感觉丰足。
一旦你的骨架是端正的，你就可以放怀地把身上的肌肉挂上这个骨架。肌肉的部分是尽量地放松，也就是说，端正的坐姿主要并不是靠肌肉支撑起来的，而是靠维持着自然幅度的脊椎，它的端正，隐约地随着呼吸在伸展、在收缩，主要是靠这个骨架在维系着你的坐姿。
佛法的禅修，基本上并不是像后代所讲的，靠把注意力锁死在身体的某一个部位，或是锁死在一个狭小的对象上。所以在原始佛经里面，你看不到佛陀教系念咒语的方法，你也找不到系念于一个佛像、神像，这样的作法。佛陀也没有建议过将注意力锁在鼻端，或者锁在丹田、第三眼这些地方。
佛法禅修的目标、对象，主要是一个活动，而不是一个区域。我再强调一次：禅修专注的对象，是一种活动的模式，而不是身体的一个位置。举例而言，如果你专注于从呼吸的开始一直到呼吸的结尾，都能够去充分地体验着丰足感，这叫做专注于一个活动，这并不是专注于身体的某一个部位。
同样地，如果你一边坐着，一边检验着身体内在，有没有背负着、扛着多馀的紧绷、紧张的感觉，然后努力地化解它们。这是一种动作，这是一个合适禅修的对象。再一次强调，禅修专注的目标、专注的对象，是一种活动状态，而不是身体的某一个部位。所以你的目的并不是要把注意力锁死在一个地方，让它不能移动。注意力的移动，本身并不是大的问题，最大的问题是那一些令人心旌动摇的活动方式。
好比说你在担心、担忧，好比说你在怀念着过去的欲乐，在渴望着未来的欲乐，是这些活动在破坏你的安宁感，这些是破坏我们定力的最主要的动作。所以在禅修的时候，一个你可以专注的活动，就是努力地保护你的自心，让它不要受到忧虑的侵袭，努力地保护你的自心，让它不要受到欲贪的侵袭。
当你这样子念兹在兹、小心翼翼地维持着这样一个动作，保持着它的高度的品质，检验着它的效应，透过阅读这个效应，继续调整或者是维持着这种活动方式，这个就是禅修的内容。
我们来现场实验一下，佛经里面讲到最基础的、最初阶的禅定，它的特色叫「远离乐」。意即透过保护你的心意，让它不要受到担忧跟饥渴感的侵袭。你非常专注于这个活动，小心翼翼地保护你的心不受贪忧的侵袭。小心翼翼地阅读，去品味着身心不被担忧所烧灼，不被饥渴感所烧灼的清新感、满足感与安定感，去熟悉这样的感觉，去开发这样的感觉。所以你能够对于这种远离的清新、远离的安静、远离的舒适，越来越熟悉、越来越知道如何在这个境界之中汲取你内心所需要的所有的养分。这个就是禅那的基础，起码是初禅的基础。
我们现在把注意力放在：确保你的心不被担忧所侵袭。看看你刚刚内心闹轰轰的感觉、不能安静下来的感觉，那就是被担忧所搅和着。你在对于未来的，你认知到的危险的境况、不舒服的境况，在计划着、在保护自己的措施，这个在造成你的心旌动摇，这在造成你的不满足，造成害怕、恐慌、心旌动摇。去观察，是不是刚刚的担忧还在你的心里面，或者这个涟漪的馀波撩盪，如果有的话，看能不能够更专注地投入保护你的心境，让它不要受到这样的担忧的动摇。
看看正在脱离开担忧的身心，那个滋味是什么，当你的呼吸没有被担忧、没有被不安绑架，你的呼吸的状态是什么样子，它是怎么样的通畅、是怎么样在滋润全身，你的全身是如何浸泡在那个轻松。这个轻松不一定是要很戏剧化、很剧烈的、很难以企及的，一开始就是很简单、很单纯的。没有被担忧压制着的轻松感，去观察它、去认识这个不一样，它可能只是多出一点点的轻松。去品味那个轻松。
去感受你的身体，去感受这个在呼吸的身体，去感受这个「正在排解担忧」的身体，刚刚被担忧百分之百盘据，现在只有百分之九十盘据，那个少了10%的不一样、那个滋味。看到这个滋味还在继续地在改变、在改善中，因为你越来越远离担忧、越来越远离喧闹，越来越远离去参与、去忙碌地钻进担忧的世界里面。
你有一个起码的信念，起码你眼前这个时刻是安全的，你可能有一些事情没有做完，心里面有一些记挂的事情，可是在眼前你可以暂时放下来。你可以不要把心思放在外面的事物上，而是全然地投入于眼前身心的滋味。那个努力的方式，好像是在沙尘暴里面保护着你怀中的baby，小心翼翼地，看能不能尽量不让任何的风沙掉到婴孩的身上，在怀中呵护着它、保护着它。
同样地，看着你的心、看着你的身体，那正在呼吸中的身体，正在放松中的身体，保护着它。如果偶而因为有个担忧的念头起来了，「啊～，有什么事情没有做，有什么事情需要做…」。花一点时间去看看，那一刻身体绷起来、纠起来的感觉，呼吸瞬间变得比较紧促，呼吸忽然之间感到不那么顺畅的那些滋味，然后随即调整。
把专注力放在保护着、品味着、检查着，这是禅修的内容，起码这是心念住禅修的内容。你不需要把注意力锁在鼻端，不需要把注意力锁在肚脐眼上，不需要把注意力锁在一个咒语、一个符号上。你在认真地参与一个活动，在了解这个活动，在调整这个活动，在找机会能够净化、能够昇华这个活动。
注意力在此刻可能是不断地调整，要注意几个事项，你必须要去留意，你的内心有没有被担忧所侵袭，去留意有没有被一点点的担忧所侵袭。被侵袭的时候，那个滋味是什么，那个压迫感是什么。注意力是放在保护你的内心，所以你的心能够尽量不要间断地沉浸在远离的轻松、远离的清凉、远离的饱足感。
虽然你的注意力在注意着这些不一样的东西，可是它不至于造成不安、散乱，它不是让你心旌动摇、让你担忧、让你担心，让你在苦迫感之中变得慌乱，变得没有目标。因为佛法的禅修，起码原始佛法的禅修，它是专注于活动，而不是专注于一个位置。
所以你可以在开车的时候禅修，可以在讲话的时候禅修，可以在做家事的时候禅修，可以在醒着的任何一刻，专注于某一种善巧的动作，专注于某一种四念住的技巧，专注于某一种十六胜行的技巧。
用同样的方法保护你的内心不被欲贪所侵袭，这个「欲贪」指的并不是感官的功能。这里你要做的，不是让自己变得不能看、不能听，而是要学习对于「欲的乐」的那种憧憬、怀念、盘算、焦虑、计划、渴望，针对着这些东西化解。所以你坐在这地方体验着呼吸，忽然之间一个念头：想念着某种情境或食物的滋味…。花一点时间去看看，当这种渴望的感觉起来的时候，它是怎么样地盘据你的心、绑架你的呼吸。让你的呼吸变得急促，让你的身体好像某个地方紧绷，让你不安于本位，一瞬间那个轻松感不见了。
我们平常的心，没有受训练的时候，大部分的时间都是耗费在对于欲的乐，在盘算着、想像着、计划着、追逐着，让自己疲累不堪，你现在能够休息，从这样的活动中休息。你要确信透过训练，你可以不透过欲贪而心里面得到所有的满足，内在就有足够的资源、足够的养分，让它能够安住、让它能够安心、让它能够满足。
保护你的心，让它不要受到任何欲贪的想之侵袭，一旦发现到那个想像、那个怀念、那个期望，花一点时间观察一下那个苦迫感，观察一下你的身体、你的呼吸、你的心，怎么样被动摇，怎么样被烧灼？然后把它调整出来。不要把注意力一直停留在会让你感觉到烧灼、感觉到饥渴的那些念头和想像上面。尽快地把你的注意力带回到：呼吸在滋润、呼吸在安抚、身体在放松，身体正渐渐地在脱离开饥渴感。
尽量把注意力放在身心怎么样在细腻的地方、在深的地方被滋润着，所以你不用慌乱着、着急着、饥渴着，要往外面去找食物。念兹在兹、保护着，就算你已经可以做到，可以很长的时间不被欲贪所侵袭，仍然不掉以轻心，你在没有被欲贪侵袭时，注意力是可以放在：没有被欲贪侵袭，这个状况是什么样子，那个滋味是什么。去开发、去探索这里面的滋味，什么叫轻松、什么叫满足、什么叫清凉！
好比说那个轻松，你不用背着紧绷着的肌肉；好比说那个满足，就是因为你深刻地知道欲的乐，是如此地急迫无常，如此地肤浅，你对它不怀念。好比说那个清凉，因为你的心没有被火烧着，不被火烧着的清凉。保护着你的心，保护着你的身体，保护着你的呼吸，好像在沙尘暴里保护着你的婴儿一样。每一口气息，从开始到结尾、没有间断地，都是不被侵袭的、没有被侵袭的、没有被绑架的。
这个是禅那的主要内容，禅那不是透过盯着一个事项、盯着一个禅相、盯着肚脐眼，念着佛号到一心不乱，它不是用任何上述的方法达到的。原始佛法中的禅那，就是透过远离乐，透过满足乐，透过自觉乐，然后「离～生喜乐」而入定。所以看你能不能够，长时间地让自己不要受到贪跟忧的侵袭，而认真地去观察，这个不受侵袭的身心，它的滋味，安静地品味它，一层又一层地。
禅那的乐不会像欲乐一样，让你乏味。欲界的乐很快你就会厌倦，很快你就会看到它的空乏。但是禅那的乐，是你安静下来时，可以发现到里面是有层次的，它是有开展的空间的。当你的心安静下来的时候，它会有一个难以限量的喜乐的可能性，你根本没有办法去预知，喜乐的极限在哪里、界限在哪里，你安静下来的时候，那里面是一层又一层。
小心！不要去做妄自菲薄的动作，不要觉得没有什么特殊的感觉，不要这样就放弃、就气馁。把你的注意力放在，那个一点点的不一样，百分之九十跟百分之百，那个差异在哪，注意这个，这个你是可以做得到的。就算你现在摆脱不了贪欲、摆脱不了担忧，你绝对可以做到把十分的贪欲、十分的担忧降低一分。然后把所有的注意力都放在一分所带来的差异，这是你可以做得到的。
就像是蚂蚁一样，一次堆着一个小小的沙粒，留意着这一个沙粒移除了之后，这个沙堆在变小中。这样子雕琢自己的身心，这样子坚定不移地引领着你的身心，到越来越远离贪忧。让你跟贪忧的距离，正在拉大中，就注意这个！
尝试着去认识，贪跟忧会产生出来的不同种的形态，好比说无聊、感觉到乏味，这也是一种欲贪，表示你的心在不安于本位，快被饥渴感佔据了，它正在被饥渴感侵袭着。好比说，你若很多的妄念、杂念，妄念跟杂念差不多就是你拚命地钻进欲贪的世界、担忧的世界。看你能不能够更精准地指认出，担忧的力量、活动，指认出欲贪的活动和力量。然后帮助你的身心脱离开它们的摆布。
就算是一个很坚硬、很顽固的烦恼，你就让呼吸无坚不摧的温柔，无坚不摧的安抚力，一点一滴去穿透它、去钻透它、去渗透它。
（静坐结束）
【回向文】
少事少务离人群，
别让自己忙碌、操劳，
忙着和众人喋喋不休，
连自己的心都看不清。