今天练习跟「身行休息」有关联的练习。
《增支部》提到，要进入色界禅最重要的关键之一，就是能够将粗糙的身行降伏。意思是说，如果能够让身体粗糙的躁动感丶紧绷感，让它缓解，因此，让身体能够接触到与「欲界」不相干的快乐丶舒畅。这种脱离开欲界的焦虑丶紧张的清新丶放松丶省力，堪作为内心安定的对象。
这就是为什麽佛经里面，到处都提到，进入禅那的方式，并不是透过盲目的专注，而是透过心意欢喜丶身体的舒畅，心的安适丶安住於这样的过程而达到禅定。
在练习开始之前，可以先做一些伸展暖身，深呼吸。利用这个机会，调整自己的坐姿。
禅修里常常被忽略的一个要诀，叫做「热勤丶正勤」(ardency)，就是认真的丶奋进的态度。因为我们当下所做的努力，关切到自己长远的安乐丶幸福跟安全。所以，我们的心态是投注的丶用功的丶认真的。但在同时，把身体那些没有必要的紧绷放开来。
佛法禅修的修行技巧，是有次第性的丶有衔接性的。所以，在做「身行休息」的技巧之前，有一个「觉知全身」。「觉知全身」的用意丶导向，是要能够帮助我们更加精准地丶更加有效率地放松身体丶安抚身体。
一边把我们的知觉带到身体的触感的同时，一边提醒自己：不是盲目地专注在身体。我们在身体培养起敏感度的原因，是要帮助我们更容易调整身体。
所以，把觉知带到当下这个「正在呼吸中的身体」的触感，或者是「正在放松中的身体」的触感。稳固丶扎实地盘据在身体的触觉里面：身体的轮廓，呼吸所牵动的不同部位，神经系统在呼吸过程之中，被刺激着丶被安抚着所产生出来的那些波浪丶涟漪丶震荡…不一而足主观上的效应。
「身行休息」不是只有放松而已，虽然放松是一个很重要的步骤。你要能够很灵敏地丶很醒觉地觉察到，那些细微的僵硬，刻意地将它放松。可是除了放松的这个含意之外，它有很大的一个区块，是需要透过你的直觉，去探索甚麽是有效的方法，来安抚自己的身体，来安抚身体内在的那些骚动感丶焦躁感。
一整天下来，可能有很多的时间，不经意地退堕在欲界的状况里面，为了欲乐在焦躁丶在盘算丶在患得患失。身体内在可能可察觉到烦乱的感觉丶混乱的感觉丶紧张担忧的感觉。身体里面的那些烙痕丶痕迹，可以用直觉去探索它们：如何能够安抚自己的神经系统，或者是把那些焦躁的感觉，把它挑剔出来，或者把它搁置，或者把它缓解丶瓦解。
不管你用的是甚麽样的技巧或认知，最重要的是，在触感的这个层次上面，去感觉有没有效，能不能感觉到正在缓解中，可能是只有一点点的差异。
缓解了一点点，不要轻忽丶不要忽视丶小看这个一点点的差异。这个就是你的提示丶你的cue丶给你的回馈，这是你技巧的使用效应：烦躁的感觉降低了百分之二丶降低了百分之十，甚至降低了百分之一，一点点的。
不要忽视了这样的过程。不断地把你的技巧的使用，当作是一个过程。从紧到松丶从紧到松一点点；去感觉隐约的焦躁，到焦躁降低一点点的过程；可以感觉得到烦乱丶挫折感丶困惑…等等在身体上的效应，降低一点点，这个过程。以正知正念的力量，持续着这个过程，加深这个过程。一个正在进行式，在调整中丶在探索中丶在阅读中的过程。身体具体的触感，是不是正在朝向着更安宁丶更省力丶更舒坦丶更休息的状态？
这不只是想像而已，在具体的触感上面，可以感觉得到：烦乱的感觉丶紧绷的感觉在缓和中。
探索着不同的方法，安抚着自己的身体：你是用呼吸在按摩着身体吗？还是有一个轻柔但是清楚的意志丶意念，在导引着自己更沉淀丶更放松？
不管你用的方法是甚麽，都把你的觉知放置在触感的层次上面，所以能够很具体地知道「身体当下的状态」，「眼前放松的方法」。
「令身行休息」大概是入色界禅最重要的关键之一。好好地探索：怎麽样才能让身体安适，让心甘愿安住在这里。
你不是强迫你的心，锁住在一个地方，而是细心造塑出来安适的环境，引导着心让它沉淀。
身体的缓和跟放松的同时，提醒自己，你的敏感度是正在增加的。愈放松你的觉知就变得更敏锐丶更敏感丶更容易觉察得到：细微的动作丶细微的震荡丶细微的触感，躲在小角落里面的紧张丶躲在小角落里面的烦躁。
内心具备高度的战斗力，身体是深度的放松丶省力。
调整自己放松跟安抚的技巧，越来越纯熟，所以你安抚自己的方法，不会让你感觉到被压迫丶很矫情丶很勉强。
贴近着身体的触感，准确地发出动作。
放松的身体不是一片空白的，不要以为已经放松了，就掉以轻心。放松的里面还有过程，还有其他更深细的滋味，继续品尝着，正在进行式的动作。
如果在放松的过程里面，感觉遇到困难丶挫折，其中一个可以探索的方向，就是因为你的内心贪跟忧，没有放得够乾净。心情上面，甘愿丶非常彻底地放下担忧感丶放下饥渴感。帮助心轻松丶欢悦丶宽坦，看它怎麽样牵连到你的身体的安适感。身体的安适感的深化，看它怎麽样牵连到定力的发生。
在心情上面，眼前这一刻，是不需要仰赖粗糙的食物：
我以知足为乐；
以简单为乐；
以脱离开喧闹为乐；
以安静为乐；
以放下重担为乐。
远离，牵连着身体的安适。身体内在的那些担负丶那些焦躁丶那些压力，正在缓解中。神经系统被调柔丶被安抚的感觉，有的时候，好像是微风吹在平静的水面上，你感受到它的波纹的发生跟消灭。
看看你当前安抚的动作，放松的动作，它在琴弦上面拨拂出来的效应。
在水面上所产生出来的涟漪。
身体内在的那些生命迹象，都在调伏中。
身体散发出来的温度丶细微的震荡丶呼吸的运动，通通都被引领到，更省力丶更平安丶更满足的状态。佛经里面讲，你要对这个状态有信心丶有兴趣！知道这样的状态是有好处的。所以，非常乐意地安住於其中，探索它丶玩味它丶开发它丶尊敬它丶欣赏它。
原始佛法所讲的禅那，专注的目标，不是硬梆梆的一个点，专注的对象就是这个动作丶这个任务。四念住里面不同的任务，十六胜行不同的技巧，我们现在认真做的技巧就是你专注的目标。比如说，禅那有一点像是在弹奏音乐一样，或是在游泳一样，你专注的不是在一个点，专注的是一个工作──它所牵扯到的每一个部分。所以，你现在专注的对象是，怎麽样地能够引领着你的全身丶引领着你的身心，到更安适的境地。这是你的专注的对象。你专注的对象就是你的动作本身，某一种善巧活动的模式。
你现在的活动模式就是：
脱离开焦躁；
品味着身体的触感；
安抚丶放下身体内在的着急丶紧张…
专注的是这些功课。
所谓的「正念」就是记得你眼前所该做的事情。你现在正在演奏的乐器，你要记得怎麽样不急不徐丶不过度用力丶不太轻，甚麽是恰当的。去留意着你的速度丶你的节奏，乐章的和谐度丶发声的精确度。同样地，我们现在做的「正念」的功能，就是记得要把这些任务做好的所有要诀：要怎样地抖擞精神丶充满着奋斗力；要怎麽样去留意坐姿，让坐姿帮助你而非障碍你的进程，帮助你感受到更安适。要记得怎麽样善巧地运用意念来引导着身心；要记得把觉知停留在触感的这个层次上面。
记得这些事情，所以能把眼前的这些记忆丶这个技巧做好。
「三摩地」的意思就是，好几种不同的功能，把它汇聚在一起丶统摄在一起，让它们通通帮助你完成眼前的任务。
帮助自己体会，认真投入丶小心翼翼地工作，那不是一种压迫感，这里面有笃定的丶有扎实的自信心，所以非常乐於谨慎小心丶认真投入实践禅修。
对於已经产生出来的安适感，继续勤奋地探索着，更有效率的使力的方法丶更周遍的安抚的方式。这个「正在改变中的放松」的感觉，放松的感觉丶安静的感觉，不是一成不变的，而是随着你眼前的互动丶参与模式的改变而改变。所以，继续观察着你的动作，继续观察着你的动作所产生出来的效应。
不要只是机械化地提醒自己放松跟安抚，而是实地地去操作。也就是说，精确地去找出身体触感里面，哪一些是可以使得上力的地方丶可以介面的地方。感觉到那些部分松开来丶打开来，重担搁置下来，烦躁感被安抚下来，那个过程丶那个滋味。
(静坐结束)
【回向文】
为了达至至高甯静，
娴熟善法的行者
当行如是：
能干丶正直—无谄曲虚伪地质直；
易受教丶调柔丶不骄慢；
知足丶易养丶
少事少务丶简朴生活；
善摄诸根而恬静丶
睿智干练丶谨慎为事；
离虚夸丶不贪求徒众或供养。
智者会指责的任何微小罪过，
坚持不做。
【丽霞打字，学文丶明坤丶涌智丶美利校对】