花一些时间调整自己的坐姿。舒畅丶省力地呼吸，将心带到当下的触感。抽离开复杂的故事情节，回到眼前一个简单的主题，让身心安顿—让自己自得其乐的一个主题。好比说，去探索呼吸带给精神上面的提携丶提振，呼吸带给身体的安抚丶滋润。
多花一些时间去实验一下，你要多麽刻意地呼吸，或者多麽任意地呼吸，要多麽积极去微调你呼吸的方法，或者是多麽消极地只是观察着你的呼吸。你跟呼吸的什麽样的互动模式，能够帮助自己安祥丶沉淀，更清楚地知道眼前的动作。
你可以在身体的不同部位，感受到变化中的气压，它在挤压着丶调柔着丶刺激着丶活络着，自己的气血与精神。你可以去体会，身心脱离开欲界的烦躁丶竞争丶担忧，越来越明显的清凉丶越来越明显的轻松。
我们常常在佛经里面读到「四圣谛」，第一个叫「知苦」，第二个叫「断除苦因」。一个非常具体的知苦的方法，就是你能够发现到：你的身心是被什麽样的力量在挤压着，你是承担着什麽样的重量。你若越敏感丶越能够发现这些挤压丶这些压迫丶这些重量，就越有可能不要延续这种挤压的模式，不要延续这个承担重量的模式。
禅修里面，一个非常有用的帮助自己身心安顿的技巧，就是去留意：冲动感做为一个挤压的来源。「冲动感做为挤压的来源」，指的是心要跑到下一个地方去。更具体一点讲，就是迫不及待要到下一秒钟丶到下一个境界去，迫不及待要投射到未来的冲动。在期盼着丶在等待着，觉得眼前不够好，一方面在挣扎丶要脱离开当下，一方面用力地要钻进下一个东西丶下一个时刻丶下一个状态。
去感觉到阻碍自己定力的一种很大的力量，就是来自这个「往前冲」。发现它之後要去感觉它，感觉它的挤迫丶它的压力丶它具体的触感，所以你能够具体地掌握它，然後调柔它丶瓦解它丶放下它。
佛经里面讲到：贪欲是苦因。这里面的「贪欲」，很大的一个部分，就是那种对着下一刻丶下一个目标，憧憬丶想冲进去，是心投射到下一刻的脐带丶勾环。能够学习平抚丶缓和在时间之流里面，不断地冲丶不断地往前丶不断地投射，就很能够在生灭的现象之中，当下体会到平安跟宁静。如果不是这样的话，我们的人生，几乎是百分之九十九丶百分之百的时间，都是这样被挤迫着丶被推着，冲动着要跑到下一刻去，急急忙忙地走过。那个感觉是很不安宁的，没有安歇的。
佛陀所讲的苦有很多种，这是非常关键的一个环节，身心不能够安宁的痛苦，五蕴炽盛的苦，行蕴迁流的苦─行苦。在自己的身心里面检查着，用正念保护着，让自己的身心尽量不要受到这种冲动感的侵袭。防患於未然，在冲动感还没有衍生丶还没有滚雪球般地增强之前，它刚刚冒起头来，你就尽早地觉察它。你得先花一点时间，可能是几秒钟，甚至更久的时间，先去感觉，什麽叫冲动丶什麽叫急躁丶什麽叫坐立不安，那个具体的触感。
去观察心被挤压的感觉，身体被挤压的感觉，好像牛马这些畜牲被鞭策丶被驱迫的感觉。这就是很大的不安的原因，不能安住於当下。去把不能安住於当下的主要的冲动丶主要的力量，挑出来丶认知它，好像能够在你身心的经验里面，把这个冲动感孤立起来。「这个叫做冲动」，「这个叫做坐立不安」，「这是安定的破坏」。它可能只有一点点，可能是稍纵即逝，可能在主观里面是心理的现象或生理的现象。花一些时间，感觉它的存在丶感觉它的变化。
观察之後，觉得你有一个程度能够掌握它丶能够孤立它之後，试着缓解它。很有可能你光是观察它的时候，它就已经缓解了，很有可能你在观察它的时候就发现到，那个往前冲的力量已经减弱或消失了。但是，如果它没有很具体地被抛弃丶消失，那麽尝试着去安抚它，尝试着去放下它。
当你放下身心的急躁丶它的往前冲，当下的省力之中，你就很容易能够感受得到安静的舒服丶脱离开冲动的舒服：冲动的感觉是这个样子，放下冲动的安宁丶舒畅的感觉，是这个样子。
平时性格急躁的人，光是能够觉知到自己的急躁—那好像藏在肌肉里面的急躁，在那边干扰着丶骚扰着神经系统的急躁感—可能就已经可以感受到定力在成长了。那些内心比较多昏沉，平常的观慧比较不足的人，可以利用这个时间，特别去分别：急躁的感觉是这个样子，心被挤压的感觉是这个样子，身体被骚动丶被驱策丶被干扰的感觉是这个样子。
相对地，身心脱离开急躁感，急躁感缓解中的过程，那个感觉是这个样子，特质有哪些不同。透过这样的分别，让自己的身心趋向於安详。没有往前冲的冲动，安住在自己身体的感觉是什麽样子，跟你平常盘据在身体的感觉，有什麽不一样？如果你已经慢慢在体会着，没有冲动丶安住在身体的感觉，接下来尝试用高度的正念，能够让身心继续地不被冲动侵袭，能够很稳健丶很一致性地，安住在这个没有冲动感的身体，安住在身体没有被冲动轰炸丶侵袭，具体的触感。
你若喜欢的话，甚至可以做更密集一点的探索，身体不同的部位，不被冲动侵袭的时候，跟平常时候的不一样。好比说，一般人在着急丶在急躁的时候，可能眉头是紧皱的。感觉一下，当你没有着急丶没有被逼的时候，眉间霁然的感觉丶放松的感觉。好比说後脑杓丶颈部丶肩膀，当你的身心没有被冲动驱迫的时候，这些地方有没有更能够安然自处。
它们不再是问题的来源，当你着急的时候丶冲动的时候，这些不同的部位都在抱怨着，不是只有你的心在抱怨，这些身体不同的部位，好像都在抱怨着。它们都在不安本位，它们都想往前冲，它们都想去别的地方。
当这些部位没有想要去别的地方，很舒坦地「就在眼前」丶「就在当下」，这些身体的部位感觉是什麽样子？肾上腺的部位丶肚子丶横隔膜，平常着急的时候，总是好像要做什麽事情丶要赶往下一场秀的状态，那个地方紧缩的感觉。紧张的人很容易会胃痛，看看这个地方有没有被急躁丶被冲动侵袭；没有被急躁丶被冲动侵袭的部位，没有想要去别的地方，很舒坦地活在眼前，那个感觉是什麽？
如果你的身心开始安静下来，好好善用这个安静，它能够帮助你觉察更细微的冲动感丶更细微的骚扰。身心安静下来了，有可能冲动感已经不是像疲劳轰炸，这样骚扰着身心，可是它有没有像羽毛般，骚扰着你的神经？冲动感往前冲的那股欲望丶那个潜力，有没有感觉它在水底下酝酿着，好像是暗潮汹涌一样地，在深处骚扰着丶在背景骚扰着，留意这些，用同样的方法觉知骚扰丶觉知压迫丶觉知挤压。
花一些时间觉知感觉，把这个挤压的感觉丶推逼的感觉，一点点在那边干扰着，隐隐约约烦躁欲动的那股冲劲，在触感的层次发现它丶发觉它。你越发现它丶你越不容易钻进去，你越容易能够精准地放下丶抽离，不去做错误的反应。所以，当你的身心开始安静下来时，不是没有事情了，而是善用这个安静，继续用功。
在安静之中，觉察更细微的骚扰，那骚扰可能是微乎极微的，可是如果你把微乎极微的冲动也降伏丶也调伏，身心就能够进入更深的安详。就算是找不到冲动感，觉得自己很安静了，不要在安静之中昏盹丶糊涂了，保持警觉丶继续维持着正念。所以这样的安祥感，不会被侵蚀丶不会褪失。让还没有产生的骚动感不要产生；已经产生的骚动感，觉知它丶放下它。
我们永远只能够活在眼前这一刻而已，所以你要是学会了这样一个技能，能够尽量充分地丶宽坦地丶舒适地安住在当下，这是多棒的一个技能啊！所以，小心翼翼地丶认真地培养这样一个技能。
如果心念跑出一个冲动，「什麽时候静坐才结束」，认知到这就是一种冲动，这就是一个挤压。如果心里面产生一个冲动，「接下来会有什麽好的东西丶好的境界，我迫不及待要进去，有没有更好的定力丶有没有更美好的感觉，我要它跑出来」，留意到这个也是冲动。看到自己的冲动，不是以挫折感来反映，而是以能够觉知到自己的冲动而感到庆幸。这是很好的，能够觉知到冲动，你已经是50％解脱於冲动了。
看看我们平常的神经，一直被冲动感追逐着，跑东跑西丶做不完的事情。不只是手头的工作，心里面的任务，一个事情接着一个事情的处理，那是一个多麽疲惫的状态。深刻地知道那种状态的过患，所以认真地学习调伏冲动，认真地学习安住於当下。你不会因为更冲动，就使得你更快地跑到未来，更快地跑到下一个目标，所以那个急是多馀的丶是一个刺。认真地把它挑出来，你将会得到大利益。
在调整自己的急躁丶不耐烦的惯性，那个过程常常是需要付出努力的，以付出这个努力为快乐，不要把这个当成只是痛苦的挣扎。要看到自己能够在细腻的地方用功，而快乐丶而感到欣慰。这个都是该努力的地方。也不要松懈了自己的正念，认真丶精密地去挑出那些小虫虫丶小的刺。很多你平常习以为常的刺，因为你的正念提高了，你就发现了它们的存在，那都是你不安定的来源。不要以为自己已经安静了，继续地用功。就算你真的安静了，保持着安静，在安静之中保持警觉，这都是很好的训练。
把连接着当下跟未来的桥梁断截掉。活着的时候，是不须要被挤压着丶被驱策着进入到未来。那是完全不须要的。就算当下是不尽如人意，有不舒服的感觉，如果你迫不及待要跑往下一刻，那只有增加你的痛苦而已。面对着眼前，可能不尽如人意的不舒服感，学习怎麽样堪忍，让我的痛苦就仅止於眼前的这个不舒服感，不要在这个不舒服感之上，另外再加一个被驱迫的感觉。
（静坐结束）
【回向文】
不驻执於见
而是具备品德与洞知智慧
抛却了对感官欲乐的渴贪
行者不再入胎
【丽霞打字，学文丶明坤丶涌智丶美利校对】