开始静坐之前，可以先做一点简单的伸展运动，做一些可以运动丶舒展全身的深呼吸。那感觉好像是让自己的神经系统活络起来，让自己的骨架是端正的，所以你的肌肉能够放置在这个骨架上面。一方面你的骨架是端正的，在另外一方面，你的肌肉是深度地放松的。
曾经有几位同修都提起过，对於这种开放式的觉知，注意力不放在一个微小的地区，这样的禅修方法有一些疑惑。你可以想想看，如果你告诉自己：这时候要镇静丶这时候要放松，这时候要让自己祥和下来，当你在做这个工作的时候，你是不需要把注意力特别局限在一个很细小的地方。你只需要把注意力带到眼前的身心这个范畴，确保这个身心是笼罩在安详丶祥和的氛围之中。就是这麽简单！
当然，定力的培养就是在这个范畴里面，你念以继念地确保你是持续地在安详着，你在品味着安详，在开发着这个安详。你很认真地让这个安详的感觉不被打断，不被你的忧虑打断丶不被饥渴感打断丶不被散乱的意念打断。
再一次解释，你不必要在意你的心是怎麽样坚固不移地锁定在一个地方，你是认真投注於让自己的身心沉浸在某一种氛围里面。像是安详的氛围，像是一种离开了躁热感的满足丶这样的氛围。你在这样的氛围之中品味着你的呼吸，品味着你身体的感觉。
一个健康的人格性，他的心理世界里面，一定是必须要同时具有严格跟宽容这两个层面。这就好像说一个良好的丶完善的教育，你要帮助一个小孩子，能够发展出一个平衡的丶均衡的个性，做为父母的，往往必须要扮演着有严格跟宽容的地方。
需要严格的部分，因为人心的惰性是太坚强了，人生如果要能够有向上的可能性，要能够体验到充实的快乐，一定是需要自我纪律，一定是需要一个程度按照着某一种纪律丶某一种系统在生活。你若是完全放任自己的习性在生活，看起来短时间安逸的感觉，换来的是长久的不安丶空洞的感觉。
所以我们的内心里面，一定要有一个部分是严格的，它是在激励着自己丶在检验着自己，确保自己每一天的作息丶言行等等的，是符合着佛法的规范。在同时，我们的个性里面必须要有宽容的部分，这是因为不管你是修行了多久丶是多好的人，你就是有不圆满的地方，你就是有犯错的地方，你就是会有疏忽的地方。
遇到不圆满丶犯错跟疏忽，一味地自责，那是於事无补丶没有建设性的。很多时候你必须要对自己仁慈，必须要包容丶必须要允许自己会犯错的可能性，必须要允许自己有的时候会做出一些令自己丧气丶失望的事情。这两种功能都是需要的，它的使用上一个最基本的原则，就是：我们对自己严格是为了离苦得乐，我们对自己宽容是为了离苦得乐。
为什麽要对自己严格，原因并不是为了要让自己去服从一个武断的道德标准。为了道德而道德，那样的道德是没有意义的。我们要对自己严格的原因，是因为希望自己避开痛苦，希望自己人生的方向是痛苦越来越少。起码那些没有必要的痛苦，没有用的痛苦，是越来越少。
同样地，对自己宽容，你若对自己宽容只是不断地为自己找开脱的藉口，这样的宽容是没有帮助的。你对自己宽容是为了帮助自己离苦得乐，去看到有很多种的自责，有很多种气馁的感觉，是没有办法帮助我们脱离开痛苦。
依着这个简单的原则，怎麽样让自己能够减少没有必要的痛苦，确保我们人生的方向是通往越来越少没有必要的痛苦。所以，我们必须要很聪慧地执行对自己严格，很聪慧地执行对自己宽容。必须要因为如此地关心你自己能够离苦得乐，所以愿意在很多的时候扮演最严厉的批评者丶最严厉的监督者。
这样的一个严厉的监督者丶严格的监督者，就像一个严格的爸爸一样，他的目的不是为了要处罚小孩，不是为了要小孩去服从他的权威，而只是为了这样的一个目的而已。他的目的是希望他的小孩比自己更好，同样地，我们在面对自己时，也是希望明天的自己，比起今天的自己是更少痛苦的，是更有处理痛苦的能力的。
你要让明天的自己是没有後悔，而且感谢着今天的自己，感谢着今天你在为它做的事情。所以在今天你必须要严格地监督着自己，不要让自己去随心所欲地盲从着自己的惯性，谨守着修行的纲领。就像父母亲看待自己小孩一样，「我是为了你好」，「我一点都不怕有一天你会比我更好」，「希望你是会比我更好的」，为了这样子丶有这样的动机而严格。
同样地，我们必须要学习对自己宽容。修行里面有很大的障碍就是气馁，觉得自己环境的障碍特别多，个性上面的障碍特别多，没有办法修行。这个时候，你一定要为了你自己而扮演一个慈母的角色，充满了宽容丶充满了同理心，这样的慈母的角色。你必须要知道，内心有那麽多污垢丶那麽多强烈的习性，很多不是你选择要的。
很大的一个程度，是迷迷糊糊地继承着过去的业力，很多时候我们看到自己笨拙的地方，看到自己恶劣的地方，看到自己那些很难改变的习性，我们也不知道这些东西是哪里来的。你是在当下感受到这些东西的驱迫力，这东西真的不是我的，它是「非我」的。所以，当你看到自己一次又一次地被烦恼丶被习性打败，不要气馁，你必须要懂得，就连在眼前这个看似绝望的时候，它真的是有你可以修行的地方，那个修行是不需要很亮丽光鲜丶不需要很漂亮的。
你只是换一个角度看待这个事情，换一点点的角度就可以，去看到眼前这个顽强的丶不好的习性，它真的不是我的。它只是眼前的一个景，它只是眼前的一个推逼，那不是我要的。很多时候我们就是这样，无可奈何地，但是如果你坚持，就在烦恼跟习性现前的时候，你都还是像愚公移山一样，一次拨一点点的沙粒，你可以是一个羸弱无力的人，你没有能力移那座山，可是你有能力能够轻轻地拨动一些沙粒。你这样坚持地拨弄着那些沙粒，坚持地朝着同一个方向，不知不觉地，这个山一定是在移位的。
可能不是你能够察觉到的丶不是你满意的速度，但是我们活着也就只能用我们能够使用的速度而已。如果你坚持着这样子铁杵磨成锈花针的精神，你在这个过程会培养出一种让你全然讶异的念力，你会发现到自己的潜力跟改变是超乎你原先预期的。不管在表面的层次上面，你是如何地本性难移，在内心的受用上，你是真的可以感觉到，那个苦在压迫你的程度跟以前是不一样了。
你的方向感越来越清楚，你知道光是做到这一点，那是多麽地不容易。你光是能够方向感清楚，做为一个人类，那已经是极为丶极为稀有的一个成员。基本上，一个证得初果的人跟证得阿罗汉果的人，差异也就是在这里，阿罗汉是到位的人，初果的人则是方向感再也不会迷失的人。
所以，就连在感到很挫折，很怀疑自己有修行的能力的时候，你都能够这样提醒自己：就算我眼前什麽都做不了，我起码能够坚持着这样的方向感，起码在面对着眼前这个烦恼跟习性的时候，多两分的觉知。感觉到自己真的在拨弄着那个沙粒，我没办法像愚公一样移山，可是我现在可以感觉到我在拨弄着沙粒。
一边这样子做，一边尝试着让你的表情更柔和，能够用比较宽容的眼光来看待你当下的身心，这里面好像是将慈意融入到你的觉知里面。所以你这个觉知的光，是带着几分的温柔丶体贴和了解。
佛法的修行，不是让我们变成完人，不是让我们变成圆满的。你越了解五蕴丶越了解你身心的状况，就越知道五蕴运作的方式是充满了缺陷的，它就是一个进化历史上产生出来的一种克难的模式，所以你的目标不是要去让五蕴变得完美。目标是越来越看清楚五蕴跟它的不完美性，所以你对五蕴的幻想丶对它的憧憬越来越淡。淡薄到看到五蕴的生灭，看到你身心的动作，感觉就好像是在看大自然的一个部分。
这个五蕴到底是不是你的，完全是看你跟它交涉的程度有多深。唯一的看起来好像是「你的」的那个程度，只是因为你是如此习惯性地沉溺在对它们的熟悉感里面，所以当你看到五蕴里面不圆满的地方时，你会产生那麽大的挫折感。练习去看到五蕴呈现出来很多种的缺憾，包括自己感觉到难以扭转的坏习性。有的时候要知道，好像把五蕴当成是陌生人来看待，这个不知道是哪里来的，从心底的深处泉源般地涌出来，这个泉源到底深到什麽地方，没有人看得到。
无始的意思，就是我们记忆的累积是没有办法追溯，无法追溯它最开始的起源是哪里，但是眼前它有这样子的生灭，你跟它交涉了，你感觉到你是它的记忆者，你是它的承受者，你是它。学习用「非我」的角度来看待这些烦恼丶这些习性，这是对自己宽容的方法。这种宽容不是给自己盲目地开脱，不是在给自己找藉口，因为你心里面谨记着，怎麽样做才能够帮助自己脱离痛苦。
在这个地方坐着丶一边观察着，正在呼吸的身体，或者是正在感受着安祥的心，正在放松中的身体，正在品味着提神的清新感。不管你禅修的主题是什麽，尝试着聪慧地使用严格和宽容。在平常的时候，尽量地让笼罩着你身心的觉知的光，是一种温和的丶了解的，那种心情感觉好像是「同是天涯沦落人」，舍不得苛求。
你若真的不得已要责备他，都是为了他好，你不在乎他听到你的诃责之後，会不会继续喜欢你，你唯一的动机丶单纯的动机，就是「我是为了你好」。用慈柔的光笼罩着自己，这意思并非你要很复杂地去想像丶去观想一个慈柔的光，而是你在感受着呼吸在身体的方式里面，多了几分可能是若有若无的温和的感觉丶温和的氛围。
当然，每一个人小的时候跟妈妈互动的方法不一样，如果你的妈妈让你联想到的是温和丶温柔的丶宽容的，那样的氛围，那就是那样的感觉。如果你妈妈让你想到的不是这样的，不用联想到你妈妈。你可以是像对待你的小孩般，你要做一个更聪慧的丶宽容的母亲，用这样的心情来面对自己禅修的目标，面对眼前的身心的状态。
严格的部分，就是你真的希望自己好，你要确保能够尽量地发挥你的潜力，能够尽量地不浪费时间，在那边检查丶监督着，怎麽样能够再进步，哪里有缝可以让我插针。这个小孩子，我为了他好，有的时候必须要逼逼他丶推一推他，让他有一点点的不舒服，让他能够忍受着不舒服，这个不舒服会让他变得更强壮，激发他去使用以前没有使用过的能力。
用这样的心情来看待你自己丶监促着你自己，所以，不要迷信世界上有任何一个老师能够救渡你，光是靠他的力量，他不像你那麽了解你自己。没有任何一个老师，包括佛陀在世都没有办法这个样子。你必须要做自己的岛屿，做自己的依怙，你若真的关心你这个小孩，你真的希望自己好，你就必须要对他严格。就像是严格的爸爸对待小孩子一样，我对你严格，我不怕你恨我，我不怕你不喜欢我，我只要你好。
好像严苛的父亲一样，监督着自己用功的方式，规范着自己，在细小的地方用心；好像是宽容的妈妈一样，自己做得不好的地方，做得不对的地方，你不做任何没有用处的诃责，不做任何没有用处丶没有建设性的批评。原谅自己，希望自己在温暖的照拂之下，乐意重新出发。
你可以把这一套东西用在你的内在，用在你的外在，所以在对待自己的时候，你也是严格跟宽容的善用跟平衡，在对待外境的时候，跟他人的互动时，同样地，有这两个因素在互相调和丶在平衡着。所以你不会成为一个严格丶不通人情的人，也不会成为一个妇人之仁的烂好人。
发现妄念第一百次，第一百次温和地丶温柔地，但是坚定地把你的觉知带回来，带到一个对你有用的主题上面。怎麽样让我的身心更安祥，怎麽样让我的身心更加不被欲贪所侵袭，更加不被烦躁感所侵袭，怎麽样让我的身丶心丶呼吸，越来越祥和地统合，任何类似这样的主题，都是很好的一个动作。
让那个严格的父亲跟宽容的母亲，同时具备在你的观照力里面。所以你是很温柔地，一直浸淫在这种详和的丶对自己慈善的氛围里面，可是同时是坚定不移地，认真地在为你这个小孩子，为了他的未来好而调整他丶监督他。严格的地方，绝对不让你越这个界，宽容的地方，只要你在这个界限以内，你有很多丶很多可以自由发挥的地方。
举例来讲，只要你的心愿意待在这个身心当下的范畴里面，你可以让他去发挥，但是你很坚定地不让他跑离开这个范围，这是你念住的范围。只要你的心不越这个界，待在眼前的这个触感，待在眼前这个身心的这个范畴里面，你可以做各种的实验跟游戏。怎麽样让呼吸安抚你自己，怎麽样让你的身体感觉到更沉淀，怎麽样让你的内心感觉到更乾净丶更没有皱纹。去看一看呼吸在你身体不同的部位，滋润的滋味丶修补的滋味，在帮助你疗伤的过程，所产生出来的触感。
过去做错的事情，过去不圆满的事情，让那些记忆不要积累，你没有必要扛起它们来继续责备自己。那已经是过去了，全心地只是放在眼前你要拨弄的这几颗沙粒。在历史的洪流上，我们看待自己的历史就像看待其他众生的历史一样，很多事都是不足为外人道的，很多事都是不堪回首的，所以你只能够原谅，虽然不一定能够遗忘，但是你可以重新出发。
这个重新出发，它是坚定的丶它是严格的，确定你眼前踏出来这个步伐是朝着正确的方向，你眼前的使力，是使在关键的地方。这不是为了严厉而严厉，这不是因为你爱处罚小孩子丶爱耍弄权威，而是因为你希望自己好，希望我的未来痛苦越来越少，希望我的未来越来越光明丶越来越好。
（静坐结束）
【回向文】
愿我快乐
愿我远离痛苦
愿我丰足
愿我没有匮乏
不管我过去做过什麽
都原谅我自己
因为我是尊贵的
因为我是可爱的
因为我是值得救渡的
愿我为了自己的长夜安乐而努力