Lorsque qu'on imagine les effets de l’altitude en randonnée, on pense tout de suite au mal des montagnes qui survient sur les plus hauts sommets. En fait, il n’y a pas besoin de gravir l’Everest pour ressentir les premiers impacts sur l’organisme… D’ailleurs, saviez-vous que ces effets peuvent parfois être positifs ? 

En montagne, à chacun son ressenti

La première chose à savoir, c’est que tout le monde ne ressentira pas les effets de l’altitude de la même façon, ni avec la même intensité. Vous pouvez par exemple avoir des maux de tête à "seulement" 2 500 m, alors que vos compagnons de randonnée se portent à merveille. Et lors d’une prochaine sortie, les choses seront différentes !

Faible altitude et activité sportive modérée font bon ménage

Une étude menée par l’Université de Lausanne a démontré qu’une activité sportive modérée (comme la marche) à une altitude située entre 1 000 m et 1 800 m peut avoir un certain nombre d’effets positifs :

• perte de poids plus efficace chez les personnes souffrant d’obésité,

• réduction de l’hypertension artérielle,

• moins de risques cardiovasculaires chez les personnes âgées,

• réduction des risques de cancer colorectal.

Dès 2 000 mètres, l’altitude peut se faire sentir

À 2 000 m, le pourcentage de dioxygène disponible dans l’air descend à environ 80 %. Cela peut entraîner une légère hypoxie (manque d’oxygène dans l’organisme). Les premiers signes sont généralement :

• un essoufflement

• des maux de tête

• des crampes/douleurs musculaires

• des troubles du sommeil.

À 5 000 mètres, tout le monde est logé à la même enseigne !

Entre 2 000 et 4 000 mètres, certains chanceux passent à travers les effets désagréables de l’altitude. En revanche, le seuil des 5 000 mètres met généralement tous les randonneurs sur un pied d’égalité. Bien entendu, la fréquence et l’intensité des symptômes pourront varier d’un individu à l’autre. Si vous côtoyez ces altitudes, attendez-vous à ressentir :

• une fatigue inhabituelle

• un essoufflement, même au repos

• des maux de tête, voire des vertiges

• des troubles digestifs.

Conseil : si les manifestations de l’altitude sont trop gênantes, n’hésitez pas à rebrousser chemin et à redescendre de quelques centaines de mètres.

Les réactions du corps humain à l’altitude

On entend souvent dire que plus l’altitude est élevée, moins il y a d’oxygène dans l’air. Ce n’est pas tout à fait exact. En réalité, le pourcentage d’oxygène dans l’air est constant, ce qui diminue c’est la "pression partielle d’oxygène", c’est-à-dire la pression qu’exercerait l’oxygène s’il n’y avait pas d’autres gaz dans l’air. Cela se traduit par ce qu’on appelle l’hypoxie : nos tissus ne reçoivent pas assez d’oxygène. 

L'organisme n’est pas fait pour résister indéfiniment au manque d’oxygène. Entre 2 500 et 4 000 m, le corps a besoin de 2 à 4 jours pour s’acclimater. Au-delà de 4 000, il faut compter une à plusieurs semaines. Dès lors que vous revenez en plaine, votre corps se "désacclimate" rapidement, cependant l'adaptation dure rarement plus d’une dizaine ou une quinzaine de jours.

Comment réussir son adaptation ?

• Si possible, passez 2 – 3 jours entre 2 500 et 3 000 m avant d’entamer votre randonnée, pendant ces quelques jours évitez les efforts trop intense.

• Au-delà de 3 500 m, évitez de faire plus de 400 m d’ascension par jour.

• Si votre parcours vous entraîne sur des ascensions plus importantes (ex : 700 – 800m), il est conseillé de passer 2 nuits à cette altitude avant de poursuivre l’ascension.

• Si le mal d’altitude est trop intense au repos, redescendez de 200 ou 300 m et attendez que les symptômes s’atténuent avant de remonter.

• Faites attention de bien vous hydrater.

Focus sur le mal aigu des montagnes (MAM)

Le MAM est redouté de nombreux adeptes de la très haute altitude. Il est important de savoir que cela n’arrive pas uniquement à très haute altitude. Le MAM peut survenir dès les 3 000 m si l’ascension est trop rapide.

Les symptômes à surveiller sont les suivants :

• difficulté respiratoire accrue, même au repos

• nausées et vomissements

• maux de tête violents

• apathie et grande somnolence

• vertiges

• insomnies

• saignements de nez

• confusion, voire hallucinations.

Si ces symptômes perdurent, la meilleure chose à faire est de redescendre.

Le danger majeur est l’apparition d’un œdème pulmonaire ou cérébral. C’est pourquoi les symptômes respiratoires et les maux de têtes sévères doivent vous alerter immédiatement. Redescendre, ne serait-ce que de 300 m, permettra de soulager votre organisme et d’éviter l’apparition d’un œdème. Sécurité avant tout !