מחוללי סרטן ובישול ~ מחוללי בריאות וטבעונאות

מזון מבושל, המנושל מטבעיותו באמצעות חשיפה לחום מלאכותי, הוא למעשה חרב דו-כיוונית: מצד אחד מופיעים במזון חומרים מחוללי סרטן ומצד שני נישלנו ממנו מרכיבים תזונתיים חיוניים. וסנטו מלינה סיכמה לנו חלק ממה שידוע על "פסטיבל המחוללים" בין המזון המחוּלל והטבעונאי.

מאת: וסנטו מלינה MS תזונאית

מחוללי סרטן ובישול

האם חשבת פעם על אורח-חיים טבעונאי? סביר שתיפטרו ממשקל עודף. וזה לא הכל. חלק מהטעמים האהובים עלינו ביותר קשורים לתוצרי לוואי מבישול שמזיקים לנו מאד. כשמזון עובר בישול, במיוחד בחום גבוה, מופיעים תוצרי לוואי מסוכנים לבריאות. בין הידועים לשימצה במיוחד הם:
בואו נראה מה מתבשל בתנור:

תרכובות הטרוציקליות (HCAs)

HCAs הם כימיקלים שנוצרים כאשר בשר פגרים של בהמות, עופות, ודגים, וביצים נחשפים לצליה על גריל או פחמים או לטיגון. חום גבוה ובישול ממושך יותר מייצרים יותר מהתרכובות האלו. בדרכי חימום עקיפות, כמו בישול בנוזלים או אידוי, מפיקים הרבה פחות HCAs. קלייה
מפיקה כמויות בינוניות. האם בישול ירקות גורם להופעת הכימיקלים האלו? לא, מפני שהווצרות ה-HCAs כרוכה בריכוז קראטינין (מצוי בלעדית ברקמות שריר) עם חומצות אמינו (יחידות המבנה הבסיסיות של חלבון). HCAs מגבירים את הסיכון שנפתח סוגים שונים של סרטן, כולל סרטן המעי הגס, הקיבה, הלבלב, והשד וב-2005, HCAs נוספו באופן רשמי לרשימת הגורמים המסרטנים של ה-National Institutes of Health.

פחמימנים ארומטיים רב-טבעתיים (PAHs)

PAHs הם כימיקלים שנוצרים בשריפה חלקית של חומרים במזון שמכילים פחמן או בשומן שנחשף לחום של מעל 200 מעלות צלזיוס. PAHs נמצאים בבשר פגרים של בהמות, עופות, ודגים, במיוחד כששומן נוטף על מקור החום, למשל על אסכלה (ברביקיו), ועשן עולה או שומן מותז חזרה על המזון. PAHs גם יכולים להווצר בדגנים קלויים ובכל דבר שטוגן ובושל בשמן. כמו ה-HCAs, ה-PAHs ידועים כגורמים לעיוותים גנטיים (מוטגנים - שפוגעים ב-DNA). סרטן ריאות, עור, ואברי הרביה והשתן מקושרים לתצרוכת PAH.

תוצרים סופיים מסכרור מתקדם (AGEs)

AGEs הם תוצרים סופיים מזיקים שנוצרים כאשר מזון נחשף לחום גבוה וגם כאשר שומן עובר חימצון. מזונות עם ריכוז AGEs גבוה ביותר הם בשרי פגרים צלויים, חרוכים ומטוגנים. AGEs מופיעים גם כשקפה, סוכר, ומאפים עוברים השחמה בחום של 155 מעלות צלזיוס או יותר. מזונות מושחמים ומשוזפים (המכילים קרמל\שזף-סוכר) מצליחים למשוך את חוש הטעם ותעשיית המזון באופן מכוון משתמשת בתגובת מייארד (השחמה) כדי לשווק מוצרים. ישנן ראיות מוצקות לכך ש-AGEs פוגעים בתפקוד של המערכת החיסונית, מגבירים את קצב ההזדקנות, ותורמים להתפתחות של סוכרת, מחלות לב, כלי דם, כליות, עיניים ועצבים, שבץ מוחי, ואלצהיימר.

אקרילמיד

ב-2002, חוקרים משוודיה גילו שתרכובת, שידועה מאז בשם אקרילמיד, נוצרת כשמזונות עתירי פחמימות נחשפים לחום של 120 מעלות צלזיוס או יותר, במיוחד כשהחשיפה היא לזמן ארוך. מדענים קנדים נוכחו לדעת שאקרילמיד מופיע בתדירות גבוהה ביותר כאשר חומצת האמינו אספרגין מגיבה לסוכרים שנמצאים באופן טבעי כגון גלוקוז. זה קורה בשלבים המאוחרים יותר באפייה, צלייה, או טיגון כאשר המזונות מתחילים להתייבש מעט והחום במעטפת עולה. מקורות המזון בהם הריכוז הגבוה ביותר של אקרילמיד הם טוגנים וחטיפים מלוחים אחרים שעברו אפייה או טיגון. בתפוחי אדמה יש כמויות גדולות במיוחד של אספרגין.

מזונות אחרים שמהווים מקור לאקרילמיד כוללים קרקרים, רקיקים, לחמים פריכים וצנימים, כעכים (בייגלה), דגני בוקר וגרנולה שעברו קלייה ומזונות נוספים שעובדו באמצעות חום גבוה כמו קפה וקקאו. אקרילמיד הוערך על ידי הסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן (IARC)  וסווג כ"כנראה גורם מסרטן לבני אדם". באירופה ב-2002, הוועדה המדעית למזון (SCF) המליצה שעל רמת האקרילמיד בתפריט לרדת.

תרגום מאנגלית: אופק און-בר (ברשות המחברת)

מחוללי בריאות וטבעונאות

סקרנו חומרים המופיעים כתוצאה מבישול ומסכנים את בריאות האדם. על מנת להצליח בהשגת בריאות וחיוניות, אנשים רבים בוחרים בטבעונאות, או לכל הפחות מגדילים את שיעור המזונות הנאים בתפריט היומי שלהם.

הכנת מזון נטול מחוללי סרטן
  • הקפידו על צריכת HCAs, PAHs, AGEs ואקרילמיד נמוכה ככל האפשר.
  • הפטרו מהאסכלה (ברביקיו) שלכם.
  • אם אתם מבשלים, העדיפו הרתחה בנוזלים או אידוי מפני שהחום יגיע רק לנקודת הרתיחה של מים (100 מעלות).
  • תנו למזונות טבעונאים (נאים מהצומח) לתפוס כמה שיותר מקום בצלחת.
אורח חיים טבעונאי מציע יתרונות מרשימים, כמו עזרה לאנשים שסובלים מעודף משקל בחזרה למשקל בריא והקטנת הסיכון למחלות כרוניות. מזונות מהצומח מספקים צבא שלם של חומרים מגנים, כולל שפע של ויטמינים בנוסף לפיטוכימיקלים שצמחים מייצרים להגנתם ושרידותם ('פיטו'='צמח' ביוונית). ישנם פיטוכימיקלים שתורמים צבע, טעם, מרקם, או ניחוח יחודיים לאותו הצמח ויש להם חלק במשיכת בעלי חיים שמפרים אותם ומפיצים את זרעיהם. פיטוכימיקלים אחרים בתפקיד במערכת הגנה פנימית, ששומרים על הצמח מפני מזיקים ומחלות וסביבה עוינת לעיתים. כשאנו אוכלים צמחים, הפיטוכימיקלים שבהם ממשיכים בתפקידם ופועלים לטובתינו. ישנם כמאה אלף סוגים שונים של פיטוכימיקלים, עם מאה או יותר בצמח יחיד.


להלן דוגמאות שונות. שימו לב שכל סוג מזון שמופיע מכיל חומרים מגנים רבים אחרים. בנוסף לכל היתרונות הבריאותיים, המזונות להלן יכולים להשתלב יחדיו לארוחה יוצאת מן הכלל (ראו מתכונים).
  • תירס, פלפל כתום, ופטרוזיליה מכילים את הקרוטינואידים זיאקסנתין ולוטאין שמסייעים לעיניים לסנן החוצה קרינה מזיקה ושומרים עלינו מפני ניוון מקולרי ואובדן ראיה שנוטים לבוא עם הגיל.
  • אבוקדו, תירס, ופלפל צהוב מכילים אלפא-קרוטן, נוגד חימצון רב-עוצמה שמאיט התפתחות של תאים סרטניים.
  • עגבניה ופלפל אדום מכילים ליקופן, שנותן צבע אדום ומגן מפני סרטן בדרכי העיכול, בריאות, בערמונית, בשלפוחין השתן, בצוואר הרחם ובלבלב.
  • כרפס (סלרי), גד (כוסברה) ופטרוזיליה מכילים את הפלבנואיד אפיגנין, נוגד חימצון חזק שכנראה מגן מפני סרטן הדם והשחלות. אפיגנין גם פעיל בדיכוי דלקות.
  • קטניות, כמו עדשים או מאש (בהנבטה), תומכות במערכת החיסונית, מורידות את רמת הכולסטרול, מפחיתות שומן בדם, מורידות סיכונים לסרטן ומנמיכות את התגובה לסוכר בדם.
  • שום מכיל פיטוכימיקל בשם אליצין (שנהרס בבישול), המגן על הצמח מפני מזיקים (חרקים וחיידקים) ועל בני-אדם מחיידקים מזיקים. בצל ירוק מכיל תרכובות דומות.
  • לימית (ליים) מכילה את הפיטוכימיקלים אריודיקטיול והספרטין המגוננים על תאים מפני נזק מחימצון. כמו כן, לימונן מגביר את רמות האנזימים בכבד, המסוגלים לעזור לגוף שלנו להיפטר מחומרים מחוללי סרטן.
  • שמן זית מכיל פיטוסטרול, המסייע להוריד ספיגת כולסטרול ו-LDL.
  • פלפל חריף מכיל קפסאיצין הפועל כמשכך כאבים ומדכא דלקות.
  • כמון מכיל את הפיטוכימיקל נוגד החימצון חומצה פרולית.

וסנטו מלינה היא תזונאית וסופרת.
ספרה האחרון "Becoming Raw" נכתב ביחד עם ברנדה דיוויס וראה אור ב-2010. לספרים האחרים ומידע נוסף ראו באתר שלה www.nutrispeak.com
Comments