Bike Fit‎ > ‎

핏팅이 필요한 허리 통증

게시자: Seung Kyu Kang, 2016. 3. 10. 오전 5:00


허리 통증 – 골반 뒤틀림

위 사진은 두 명의 라이더를 보여주고 있습니다.
우측에 있는 선수는 상체가 낮아서 더 과감한 자세를 보이고 있습니다.
혹자는 두 선수 중 그 선수가 더 허리 통증을 느낄 것이라고 생각하지만 실제로는 그렇지 않습니다.
오히려 좌측 선수가 더 빨리 허리 통증을 느낄 수 있습니다.
문제는 골반의 각도입니다.
좌측 선수는 골반이 앞으로 굽혀지면서 허리에서 눈에 띄게 꺾어지고 있고 하부 척추가 경직된 것처럼 보입니다.
반면에 우측 선수는 골반에서 허리부분까지 전체 척추에 걸쳐 부드럽게 연결되고 있습니다.
좌측의 경우 안장이 너무 낮고 엉덩이 관절이 너무 경직되어 있습니다.
그로 인해 무릎이 지나치게 위로 오르게 되고 엉덩이의 유연성이 부족해서 골반을 뒤로 밀고 있습니다.





골반 진동

페달링을 하면서 골반과 허리가 뒤로 밀리는 것을 보여주고 있습니다.
이 경우 뒤로 움직이는 것이 반복되는데, 페달링을 할 때마다 엉덩이가 앞뒤로 오가게 됩니다.
페달 스트로크 때 맨 위와 아래 사이에서 우측 허리의 위치를 주의깊게 봐야 합니다.
4가지 요소가 포함될 수 있는데, 각각은 허리 통증의 원인이 될 수 있습니다.

안장이 너무 낮을 때
발이 페달 스트로크의 맨 위에 있을 때 무릎은 너무 높게 오르게 되고 허리는 뒤로 밀리게 되는데, 처음엔 한 쪽 다리가 그리곤 나머지도 그렇게 됩니다.

경직된 엉덩이 관절
관절의 유연성이 부족하면 무릎이 올라오면서 골반에 비트는 힘이 작용하게 됩니다.
직접적으로 페달링과는 관련이 없지만, 엉덩이 내전근은 효과적인 이동에 방해를 받게 되어 정기적인 스트레칭을 해야 합니다.

크랭크 길이
신장이 178cm인 라이더에게 175mm 크랭크는 너무 길어 페달 스트로크가 맨 위에 있을 대 무릎이 너무 높게 오르게 됩니다.

발의 위치
라이더들은 클릿이 앞에 위치하는 것을 선호하지만 발가락 관절은 페달 스핀들보다 약 25mm 뒤에 위치해야 합니다.
클릿의 위치가 이렇게 잘못되면 사진과 같이 무릎이 가슴쪽으로 너무 오르게 됩니다.





골반 뒤틀림 – 안장이 너무 높을 때

안장이 너무 높아도 몇 가지 이유로 허리 통증이 올 수 있습니다.
햄스트링이 너무 늘어나면서 무릎 뒤의 힘줄이 늘어날 수 있으며 골반도 자극하게 됩니다.
이 증상은 척추의 아래쪽에서 느끼게 되며 라이딩 할 때보다는 다음 날 더 나타나게 됩니다.
또 다른 이유로는 햄스트링이 너무 경직되거나 늘어나게 되면 골반을 뒤틀리게 하거나 너무 높은 안장이 엉덩이를 튀게 해서 허리 근육과 인대에 무리를 가중시킬 수 있습니다.





두 다리길이가 다를 때

많은 사람들이 2-3mm 정도는 다리 길이가 다를 수 있고 큰 문제는 없습니다.
하지만 개인에 따라 다르지만 그 차이가 4-5mm 이상이라면 문제가 될 수 있습니다.
좌측 다리가 20mm 짧다면 무릎각도가 더 크게 됩니다. (좌측 사진을 뒤집어서 상상)
이 말은 안장이 너무 낮거나 너무 높은 현상이 동시에 일어나서 앞서 설명한 것처럼 무릎과 허리에 통증이 오게 됩니다.
많은 사람들이 그 차이를 잠재의식적으로 엉덩이를 짧은 다리 쪽으로 내리고 앞으로 향하게 됩니다.
그 결과 골반이 틀어지게 되어 허리의 인대와 근육에 무리를 가하게 됩니다.
이상적으로는 발목에서 그 차이를 감당해야 합니다.
짧은 다리의 뒤축을 몇 mm 높이면 무릎 각도가 유사해지고 골반도 균형을 유지하게 됩니다.
대부분은 짧은 다리의 클릿 아래에 심(shim)을 삽입하거나 클릿을 비대칭으로 장착하거나 안장높이를 조절하는 것으로 보완합니다.


허리 통증에 영향을 미치는 다른 요소

골반 전방 뒤틀림

바이크에서 내리게 되면 라이딩 했을 때에서 편안한 자세가 됩니다.
많은 사람들은 골반에서 앞으로 뒤틀리게 되는데, 상대적으로 엉덩이 굴근은 경직되고 햄스트링은 느슨해집니다.
이런 자세는 그 자체만으로 허리 통증의 원인이 될 수 있으며 허리의 근육과 인대가 경직되게 합니다.
이러한 상태는 라이더가 앞으로 더 멀리 앞으로 숙이게 합니다.

장요근

장요근은 엉덩이 굴근이지만 다른 굴근과 달리 골반에서 시작되는 것이 아니라 척추에서 시작되고 허리의 주된 균형을 잡게 합니다.
장요근이 경직되면 척추의 하부에 직접 부하를 가하게 되고 다른 균형 근육도 피로하게 되어 척추에 과도한 스트레스를 가하게 됩니다.
웅크린 사이클 자세는 장요근을 짧게 하므로 바이크를 타고 내릴 때 주기적으로 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.



Source : bikedynamics.co.uk
Comments