Bike Fit

핏팅이란 & 핏팅이 필요한가?



바이크 핏팅(fitting)이란?

바이크는 사이즈가 제한되어 생산됩니다.  주로 프레임 사이즈로 XS, S, M, L, XL 등으로 구분되기도 하고 시트튜브(seat tube)의 길이로 48, 50, 52, 54, 56 등으로 표기되기도 합니다. 처음 바이크를 선택할 때 신장과 상하체의 비율 등으로 대략적인 프레임을 선택받게 됩니다. 그 다음은 각자 신체에 맞게끔 조절을 해야 합니다. 핏팅이란 라이더의 신체 특성과 유연성과 근력 및 경험에 맞게 바이크의 지오메트리를 결정해주는 과정을 말합니다. 핏팅을 하게 되면 라이딩이 더 편해지고 파워는 증진되며 공기저항도 줄일 수 있어 전체적인 기록도 좋아집니다.


어떤 경우에 핏팅이 필요한가?
  • 더 편안한 자세가 필요할 경우
  • 반복적인 스트레스 부상의 예방이나 치료가 필요한 경우
  • 허리, 목, 손목, 무릎, 발 및 안장통이 지속되는 경우
  • 장거리 라이딩을 하면 피로가 가중되는 경우
  • 파워와 효율의 증진이 필요한 경우
        전문 핏터는 모든 근육그룹을 가장 효율적으로 사용할 수 있도록 도와줍니다.


핏팅은 어떤 것을 하는가?
  • 인터뷰 - 과거의 부상경력이나 현재의 상태 및 경력 등을 조사
  • 신체의 유연성 및 근력측정 - 다리의 길이, 근력 및 유연성 등을 측정
  • 클릿 위치 조절 - 발의 형상에 따라 클릿 위치의 적합여부플 판단하고 조절
  • 바이크 3차원 측정 - 본격적인 핏팅 전에 현재의 바이크 3차원 제원을 측정
  • 라이더 핏팅 - 실시간으로 페달링을 하며 라이더에 딱맞는 지오메트리를 설정
  • 바이크 3차원 재측정 - 핏팅 전과 후를 비교할 수 있도록 3차원 제원 재측정
  • 리포트 - 위 전 과정을 이메일로 리포트 전달


Retul Fitting Technology


바이크 핏팅에 대한 일문 일답

게시자: Seung Kyu Kang, 2017. 3. 6. 오전 12:03




트라이애슬릿에게 사이클로 인한 가장 흔한 부상은?

IT 밴드, 아킬레스건 부상, 이상근 중후근 및 허리 통증입니다.


수영이나 달리기와 달리 사이클로 인한 부상을 어떻게 구분하나?

달리기로 인한 부상을 탓하게 되는데, 실제로는 부상이 달리기로 인한 것이 아닙니다.
반복적인 사이클을 탄 후 달리게 되는데, 이 때 경직된 근육들이 달릴 때 부상이나 불편함으로 나타나게 됩니다.
수영으로 인한 부상은 주로 어깨로서 스트로크로 인함입니다.
하지만, 어깨 부상은 사이클과 핏팅이 부적절할 때 나타날 수도 있습니다.
어깨부상이 전혀 좋아질 조짐이 없다면 핏팅 역시 하나의 해법이 될 수 있습니다.


이런 부상을 치유하는데 핏팅이 어떤 역할을 하나?

사이클링은 매우 반복적인 운동입니다.
90rpm으로 페달링을 한다는 것은 매분 한 발이 90회나 페달링을 하게 됩니다.
시간당 5400회가 됩니다.
대부분은 1시간 이상 라이딩을 합니다.
핏팅이 조금 잘못된 상태라면 이러한 반복운동이 계속되면서 부상으로 이어지게 됩니다.


근력과 유연성은 핏팅과 어떤 관련이?

엉덩이와 허리 등이 유연할수록 공기저항을 줄일 수 있는 자세를 취할 수 있고 더 편안하게 됩니다.
그로 인해 더 빠른 속도를 유지할 수 있게 됩니다.


프로선수로서 핏팅이 훈련과 기량에 어떤 영향을 미치나?

핏터는 페달링을 할 때 발과, 사이클화, 클릿, 사이클화에 있는 심(shim) 등의 위치를 점검합니다.
또한, 무릎의 궤적과 엉덩이의 움직임도 점검하게 되고, 그로 인해 파워와 스피드를 더 낼 수 있게끔 합니다.
핏팅을 받게 되면 페달링을 할 때 엉덩이를 더 효율적으로 사용하게 해서 파워를 더 내게 합니다.
핏팅을 제대로 받으면 공기저항을 최대한 줄이면서 파워를 더 낼 수 있어 스피드가 빨라집니다.


선수의 훈련양과 경기거리에 따라 핏팅이 다른가?

장거리일수록 더 편안해야 합니다.
에어로자세를 오랫동안 유지할 수 있도록 핏팅을 하는 것이 중요합니다.


선수들은 어떤 점을 고려해야 하나?

훈련으로 인한 어떠한 통증도 근육통증처럼 느껴지지 않습니다.
발의 특정부위나 관절에서의 통증은 하루나 이틀만에 사라지지 않습니다.
물리치료사, 의료진 및 바이크 핏터의 점검을 받아야 하는데, 세 사람 모두의 도움이 필요할 지도 모릅니다.
물리치료와 의료진의 재활에도 부상이 지속된다면 바이크 핏터를 찾아야 합니다.


공기저항, 편안함 및 식음료 조달의 편이성 중 중점사항과 3가지 모두를 좋게 가능한가?

편안함과 공기저항의 균형이 중요합니다.
경기거리가 길수록 편안함이 우선되어야 합니다.
선수로 하여금 경기거리만큼 에어로자세를 유지할 수 있도록 합니다.
핏팅이 제대로 되지 않았으면 에어로자세가 편하지 않습니다.
기본적으로 가급적 공기저항을 줄이려고 하지만 장시간 에어로자세를 편안하게 유지할 수 있어야 합니다.
식음료 조달의 편이성 역시 중요한데, 그렇게 하기 위한 방법은 많습니다.


일부 선수들은 트레이너에서 로드바이크로 훈련하고 경기 땐 트라이바이크로 하는데...

이상적으로는 경기 때 사용할 바이크로 훈련하는 것이 좋습니다.
훈련 때도 같은 장비를 사용해야 경기 때도 익숙해지기 때문입니다.


핏팅을 하기 전에 알아야 할 가장 중요한 사항은?

파워와 공기저항을 최적화시키기 위해서 편안하고 유지할 수 있도록 핏팅을 하는 것을 알아야 합니다.
편안하지 않으면 자세와 파워를 유지할 수 없습니다.
트라이애슬론에서 대부분은 에어로자세를 취해야 한다는 것은 엘리트나 프로선수들로 인해 입증되었습니다.
하지만 그 자세를 유지하기 위해서는 유연성과 근력이 우수해야 하며 그 자세가 편안하다고 느껴야 합니다.
바이크가 맞지 않는다면 그것을 받아들일 수 있는 열린 마음을 갖고 핏팅을 하는 것이 중요합니다.
또한, 핏팅을 했다고 유연성, 근력 및 위상 등이 한꺼번에 좋아지는 것이 아니라는 것도 알아야 합니다.


핏팅을 시작하면서 라이더에 대한 것 중 가장 중요한 사항은?

라이더에 관한 것 중 가장 중요한 사항은 그들의 목표와 어떤 대회에 출전하려 하는지, 이전 및 현재의 부상과 현재 사용 중인 장비에 대한 정보입니다.
새로운 장비, 페달, 파워메타, 크랭크 및 핸들바/에어로바로 교체하려고 하는지도 알아야 합ㄴ다.


핏팅에서 근력과 유연성이 얼만큼 중요한가?

근력은 핏팅한 자세로 유지하는데 중요합니다.
복근이 약하다면 에너지를 페달로 전달하는데 몸을 지나치게 움직여야 합니다.
핏팅이 제대로 된다면 필요 이상으로 몸의 한 부분에 체중이 치우침을 느끼지 못하고 균형을 잡게 됩니다.
유연성은 좀 더 공기저항을 줄일 수 있는 자세를 유지하는데 아주 중요합니다.


시즌 내내 훈련을 한다면 바이크에서 자세를 바꿀 만한 이유가 되나?

유연성이 좋고 에어로자세에 익숙하다면 그 자세를 오래 유지할 수 있게 됩니다.
시즌 중에 부상이 지속되었다면 핏팅을 통해 조절될 수 있지만 근본적으로 문제를 해결할 수 있는 물리치료사나 의료진을 찾아가는 것이 좋습니다.


경기거리가 핏팅에 어느 정도 영향을 미치나? 미친다면 바이크 한 대로 되는지와 단거리와 장거리을 어떻게 조절해야 하나?

공기저항을 줄일 수 있는 자세는 오래 지속할 수 있을 때 좋고, 낮은 것이 항상 좋은 것은 아닙니다.
단거리 대회와 장거리 대회에서 취할 2가지 자세를 고려할 수도 있겠지만 두 자세 모두 편안해야 합니다.
공기저항을 줄일 수 있는 자세를 실시했다 하더라도 일관적인 환경에서 두 자세를 비교해야 하는데, 한 자세가 다른 자세보다 더 공기저항을 줄일 수 있다고 확언할 수 없습니다.
에어로바를 잡지 않고 상체를 세운다면 속도를 늦출 것입니다.
효율적으로 파워를 낼 수 있으면서 편안한 자세를 유지할 수 있어야 더 빠르게 됩니다.
상체가 너무 수평으로 유지하려고 한다면 위가 처지게 되고 장거리 대회에서는 식음료를 섭취하기 어려울 수도 있다는 것도 고려해야 합니다.


프레임 사이즈가 중요한데, 새로 구입할 때 고려해야 할 사항이 있다면?

요즘 트라이애슬론 슈퍼바이크는 핸들바가 일체로 되어 있어 신중하게 선택해야 합니다.
스템길이에 따라 바이크가 길고 짧게 되며 스티어링과 체중 분산에도 영향을 미치게 됩니다.
이런 슈퍼바이크는 차후에 스템길이를 조절할 수 없고 유연성이나 부상에 따른 조절도 힘듭니다.
핏팅 중에 스템길이가 중요한데, 너무 높거가 길면 포크에 원치 않은 스트레스를 주게 됩니다.
너무 낮으면 상체를 너무 낮추게 하고, 너무 짧다면 스티어링 반응에 영향을 미치게 됩니다.
다이나믹 핏팅을 통해 향후 변화에 대한 대비를 할 수 있어야 합니다.


비용을 감안했을 때 경기를 위해 최적화 한다면 어떤 점에 주안점을 둬야 하나?

핏팅을 한 에어로자세는 편안해야 하고 그 자세를 경기 내내 지속할 수 있어야 가장 효과적입니다.
편안하지 않은 핏팅은 상체를 세우게 됩니다.
에어로 헬멧은 공기저항을 줄일 수 있는 품목 중 가성비가 가장 높습니다.
클릿 페달을 사용하면 발의 내반/외반족이 있더라도 페달을 통해 일정하게 힘을 페달에 전달할 수 있습니다.
몸에 딱붙는 경기복 역시 공기흐름을 부드럽게 합니다.
프레임에 물통을 달지 말고 두 팔 사이에 물통을 달거나 안장 뒤에 다는 것이 좋습니다.
이러한 것들을 트레이너 위에서 먼저 연습을 한 후 야외로 나가야 합니다.


엘리트 선수와 같이 분초를 다투는 선수들이 또 고려해야 할 사항은?

요즘 슈퍼바이크는 일체로 된 핸들바와 프레임으로 공기흐름을 부드럽게 합니다.
카본 휠, 긴 풀리, 세라믹 베어링, 왁싱 체인 등은 기록을 약간 더 줄여줍니다.


여행을 할 때 핏팅 된 바이크는 어떻게 해야 하나?

바이크를 분해하기 전에 전기테잎으로 시트포스트와 핸들바에 표시를 해둡니다.
다른 방법으로는 교차점을 촬영하는 것입니다.
긍극적으로는 테잎을 이용해서 중요한 지점에 대한 거리를 측정해서 기록하는 것입니다.
그것도 자신이 없다면 전문미케닉의 도움을 받는 것입니다.



Source : triathlonmagazine.ca

라이딩 중 손과 손목의 통증 원인과 해결책

게시자: Seung Kyu Kang, 2017. 2. 20. 오후 7:57

라이딩 중 손과 손목에 통증이나 불편함, 저림 및 무감각이 있다면 다음 2가지 때문입니다. 


핸들바 마비(palsy) 

라이더 중 가장 일반적인 불편함은 의학적으로 척골 신경장애(ulnar neuropathy) 때문이지만 핸들바 마비도 원인입니다. 
척골신경이 압력을 받아서 약지와 새끼손가락에 힘이 빠지게 하고 저림, 무감각 및 통증을 유발하게 됩니다. 
압력뿐만 아니라 신경이 꺾이게 되면 유사한 증상이 나타나는데, 장시간 동안 핸들바 드롭을 잡고 탈 때 나타납니다. 
이러한 증상을 경험했다면 아주 해결하기 어려울 수 있어 즉시 교정해야 합니다. 
전문의료진의 조언을 구하고 다음과 같은 단계로 해결해야 합니다. 


수근관 증후군(carpal tunnel syndrome) 

손목에 있는 정중신경(median nerve)이 압력을 받으면 수근관 중후군이 나타나며 엄지, 인지, 중지 및 약지에 무감각이나 저림이 오게 됩니다. 
일반적으로 라이딩 중 탑 바 혹은 플랫 바를 잡으면서 과도한 압력을 받기 때문입니다. 
핸들바 마비처럼 이 증상을 무시하면 안되고 다음과 같은 단계로 해결해야 합니다. 


예방 단계



바이크 핏팅 

제대로 바이크 핏팅이 되지 않으면 라이딩 중 손과 손목 등 많은 통증의 원인이 되기도 합니다. 
바이크 핸들바에 체중이 너무 많이 실리면 상체가 불편함을 초래할 수 있습니다. 
안장이 너무 높고 핸들바가 낮거나 핸들바까지의 거리나 너무 멀거나 가까우면 바이크에서 체중의 분할이 잘 되지 않게 됩니다. 
전문 핏터의 자문을 구해야 합니다. 


긴장을 풀고 

최적의 자세를 취했더라도 가급적 상체의 긴장을 풀어야 합니다. 
핸들바를 안전하게 잡아야 하지만 너무 꽉 잡으면 안됩니다. 
안장에 앉아서 오를 때는 핸들바 탑을 잡고 쉬게 해야 합니다. 


패드가 있는 장갑 

항상 장갑이나 미트를 끼고 라이딩을 해야 하지만 대부분은 해부학적으로 척골신경에 압력이 덜 가도록 패딩이 되어 있습니다. 
손에 통증이나 무감각을 느낀다면 장갑은 기능을 제대로 할 수 없는 것입니다. 


바 테잎 

노면의 요철로부터 충격을 줄이기 위해서는 바 테잎을 두 번 감싸거나 젤이 들어간 것도 고려할 수 있습니다. 
프로선수들은 자갈포장길을 주행할 때 이렇게 하기도 합니다. 


해부학적으로 고안된 바 

해부학적으로 고안된 바는 특히나 드롭을 잡았을 때 손과 손목에 스트레스를 덜 줍니다. 
또한 중요한 것은 핸들바의 폭이 어깨폭과 맞아야 합니다. 


주기적으로 손의 위치를 변경 

로드용 핸들바는 최소한 3개의 다른 곳을 잡을 수 있으므로 주기적으로 도로의 상태와 경사 및 페이스에 따라 탑, 후드 및 드롭을 옮겨가며 잡아야 합니다. 
똑같은 도로와 페이스가 장시간 지속되더라도 손의 위치를 변경하는 습관을 길러야 합니다. 


브레이크 위치 

브레이크 후드와 레버는 정확하게 설치되어야 합니다. 
정확한 위치는 사람마다 선호하는 곳이 다르지만 손과 손목의 통증을 경험한다면 교정할 필요가 있습니다. 
브레이크 레버까지의 거리 역시 살펴봐야 하는데, 그로 인해 손에 불필요한 긴장을 주기 때문입니다. 
스페이서를 이용해서 조절할 수 있습니다. 
MTB 브레이크 레버의 위치는 특히 중요한데, 제동을 하는 시간도 길고 강도도 높기 때문입니다. 
내리막에서 손목이 일직선을 유지하고 있는지 살펴봐야 합니다. 


바이크 외 요인 

바이크 외 요인도 많은데, 컴퓨터 키보드나 피아노 건반을 많이 사용하면 손과 손목에 문제를 유발할 수 있습니다. 
바이크에서 이런 문제를 경험했다면 바이크 외의 요인도 검토해야 하고 인간공학적인 해결책을 강구해야 합니다. 



Source : britishcycling.org.uk

손저림/무감각 예방을 위한 바 테이핑 요령

게시자: Seung Kyu Kang, 2017. 1. 22. 오후 7:11   [ 2017. 1. 22. 오후 7:12에 업데이트됨 ]

손저림/무감각 예방을 위한 바 테이핑 요령


로드바이크 핏팅 - 허용도

게시자: Seung Kyu Kang, 2017. 1. 19. 오후 11:29

YouTube 동영상


바이크 핏팅의 4가지 요소

게시자: Seung Kyu Kang, 2017. 1. 18. 오후 2:23

1. 스피드

더 빨리 가기 위해서는 훈련을 열심히 해야 하지만 전진하는 동작에 미치는 힘에 대해서는 관심이 적습니다.
바이크에서 우리 몸에서 80%의 힘은 전진하는데 사용되고 있습니다.
공기저항에 대해 많은 논의를 하고 있지만 실제로는 스피드에 대해 논의하고 있습니다.
스피드를 내기 위해서는 편안해야 하고 파워에다 공기저항을 줄일 수 있어야 합니다.
우리들은 저항력에 관심을 가져야 하는데, 그들 저항은 속도를 늦추기 때문입니다.


2. 편안함

편안함이 우선이 되어야 합니다.
대부분은 공기저항을 줄여야 파워를 더 낼 수 있다고 얘기합니다.
하지만 스피드는 편안해야 낼 수 있습니다.
편안함이라 경기 내내 자세를 유지할 수 있는 능력을 말합니다.
많은 선수들이 그 자세를 유지하지 못합니다.
에어로 자세를 유지하라는 것은 아닙니다.
바이크에 앉았을 때 편안하면서 파워를 내면서 공기저항을 줄일 수 있어야 한다는 말입니다.
편안하지 않으면 그 자세를 유지할 수 없습니다.
스포츠를 즐겨야 합니다.
바이크에 앉았을 때마다 불편하다면 스포츠를 더 이상 즐길 수 없게 됩니다.


3. 적응

에이지그룹 선수와 프로선수들의 차이는 보여지는 모습 그 자체일 수 있지만 실상은 얼마나 자주 타느냐 입니다.
에어로자세가 항상 자연스럽지 않기에 그 자세에 적응하는데 시간이 걸립니다.
어떤 선수가 에어로자세로 한 동안 타지 않았더라도 그 자세로 6시간 라이딩을 할 수 있습니다.
하지만 1년 동안 로드바이크를 타다가 에어로자세를 취하려면 20-30분도 지속하기 어렵게 됩니다.
에이지그룹 선수들은 1주일에 두 번 탄다면 적응하는데 시간이 더 걸립니다.


4. 제대로 핏터를 찾아야

바이크 핏팅은 많은 경험을 필요로 합니다.
일반 선수들은 제대로 핏팅을 받으면서 이해할 수 있도록 설명을 해야 만족을 합니다.
$10,000씩이나 하는 투자가 헛되지 말아야 합니다.
바이크를 구입할 때 이상적인 방법은 핏팅을 받으면서 자신에게 맞는 가장 좋은 바이크를 찾아야 합니다.



Source : triathlonworld.com

클릿을 Midfoot에 위치시키면 어떤 효과가?

게시자: Seung Kyu Kang, 2016. 12. 16. 오전 12:01

Midfoot 클릿 위치는 어떻게 생각하십니까? 
IM Hawaii 세계챔피언인 Daniela Ryf(맨위 사진)의 클릿 위치가 다른 선수보다 훨씬 뒤에 위치합니다. 
정확히는 족근중족골(TMT, Tarsometatarsal) 관절에 페달 스핀들의 중심을 위치시키는 방법입니다. 

이 방법은 독일의 Gotz Heine가 개발한 사이클화에 장착할 수 있습니다. 
이렇게 하면 페달 위에서 발이 더 안정적이라는 것입니다. 
클릿을 이렇게 위치하면 발목의 움직임이 현저히 줄어들게 되고 종아리에 가해지는 힘도 크게 줄어든다고 합니다. 
이 말은 종아리에 연결되는 지레가 줄어들어 혈류와 산소의 공급에도 좋다고 합니다. 

토크 분석을 보면 동일한 rpm과 파워에 대하여 클릿이 앞에 있을 때보다 파워 최대치는 낮지만 회전거리는 더 길다고 합니다. 
따라서 동일한 파워와 회전수에서 라이더는 페달 스트로크 당 더 길게 파워를 낼 수 있고 근육의 수축도 덜 하다는 것입니다. 
토크의 최대치는 10% 가량 차이가 난다고 합니다. 
토그 그래프를 보면 클릿이 앞에 있을 때와 비교하면 스트로크 당 같은 파워를 적용했을 때 최대치는 낮지만 최저치(trough)는 더 높다고 합니다. 

(토크) = (페달에 가해지는 압력) x (크랭크 암의 길이) 

(파워) = (토크) x (rpm) 

그렇다면 클릿이 중간에 있으면 어떻게 될까요? 
라이더마다 효과는 다릅니다. 
미국에서 TT 선수권대회에서 우승했던 선수의 경우 다른 조건은 동일하고 클릿의 위치만 중간으로 옮겨서 43km의 코스에서 3분을 앞당겼다고 합니다. 
이 경우는 아주 특이한 경우입니다. 

더 일반적인 것은 클릿이 중간에 있는 선수들이 강한 훈련을 마친 뒤 회복이 더 빠르다는 것입니다. 
또 다른 사항은 그들의 제한까지 라이딩을 했다고 느껴서 더 길게 탈 수 있다고 합니다. 
많은 선수들이 기어비를 더 무겁게 회전수는 더 빠르게 할 수 있다고 합니다. 
물론 단점도 있으며 다음은 장단점을 열거한 것입니다. 


장점 

1. 강도를 유지하기에 더 좋아서 더 멀리 강하게 라이딩을 할 수 있다. 
2. 회복이 빠르다. 
3. 바이크에서 내린 후 달릴 수 있는 능력이 더 좋다. 
4. 심박수는 동일한 파워에서 기대했던 심박수까지 오르긴 하는데, 오르는데 시간이 더 소요된다. 
5. 페달링에 필요한 작은 근육들이 있는 종아리 근육은 부담이 적은 반면 가장 파워가 큰 근육들인 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 등에는 부담이 더 크게 된다. 


단점 

1. 독일회사인 Biomac에서만 사이클화를 제작한다. 
2. 안장을 25-40mm 정도 발목의 움직임에 따라 낮춰야 하고, 핸들바도 낮춰야 한다. 
3. 유턴과 같은 곡선부에서 사이클화의 앞부분이 앞바퀴와 닿을 수 있다. 
4. 처음에는 댄싱이 어색하게 느끼고 가속능력도 떨어진다. 하지만 Rotor Q 링을 사용하면 문제없다. 
5. 적응하는데 50km 정도의 라이딩이면 충분한데 1-3주의 정도의 적응기간이 필요하다. 




Source : stevehoggbikefitting.com

사이클링으로 인한 무릎통증의 원인과 대책

게시자: Seung Kyu Kang, 2016. 12. 10. 오후 11:30

 

슬개골 전단력 

안장이 낮으면 페달이 최상위에 이를 때 무릎각도가 너무 작아지게 됩니다. 
크랭크가 거의 수직이 될 때 대퇴사두근이 주된 근육이 되면서 발을 효율적으로 밀게 됩니다. 
대퇴사두근은 슬개골을 덮고 있는 건을 통해 정강이뼈로 연결되어 있습니다. 
대퇴사두근이 수축될 때 힘은 화살표 방향으로 작용하는데, 합성된 힘은 슬개골을 밀면서 대퇴골에 전달됩니다. 
이런 작용에서 발생된 전단력은 대퇴골과 정강이뼈 사이의 각도와 힘에 좌우됩니다. 
이 힘이 증가하면 슬개골 뒤에 있는 연골에 스트레스를 가하게 됩니다. 
무릎의 최소각도는 70도 이상이어야 합니다. 




 

슬개골 궤적 

슬개골에 전달되는 힘(F)은 대퇴골의 방향으로 전달됩니다. 
슬개골은 그림에 표시된 점선 방향을 따라 움직이게 됩니다. 
슬개골이 대퇴골 옆으로 스치는 것을 방지하기 위해서 힘(Fm)의 방향이 수정되어야 하고, 그 것을 담당하는 근육이 내광근(vastus medialis)입니다. 
근육활동의 전기적인 기록을 살펴보면 다리를 뻗는 마지막 시기에 내광근이 가장 활발하게 움직입니다. 
그 근육은 걷거나 뛸 때도 사용됩니다. 
안장이 너무 낮으면 다리를 뻗을 때 내광근을 제대로 사용할 수 없게 됩니다. 
위에 언급한 전단력을 전달하는데 슬개골과 일치하지 않게 될 수 있습니다. 
시간이 지나면서 무릎통증은 라이딩을 못할 정도로 심각하지 않지만 다른 3개의 대퇴사두근은 내광근에만 비정상적으로 힘을 가하게 됩니다. 
문제는 이 근육은 무릎부상이 있을 때 너무 빨리 약해진다는 것입니다. 




 

클릿의 불일치 

무릎통증의 가장 흔한 원인은 클릿의 방향이 잘못되어 발이 심하게 안쪽 또는 바깥쪽을 향하기 때문입니다. 
이상적으로 발은 페달링을 하는 동안 양쪽으로 약간의 회전을 할 수 있어야 합니다. 
발이 부자연스러운 자세라면 경골이 회전되어 슬개골의 궤적이 좋지 않게 되면서 무릎의 인대에 불필요한 긴장을 주게 됩니다. 
발이 너무 안쪽으로 회전된 상태라면 넓적다리와 종아리를 연결하는 조직인 IT밴드가 늘어지게 됩니다. 
IT밴드는 무릎과는 떨어져 있지만 마찰로 인해 염증이 발생할 수 있습니다. 




 

크랭크가 너무 길 때 

크랭크 암이 다리 길이에 비해 너무 길면 무릎관절은 페달이 최상위에 있을 때 너무 수축되고 위에 언급한대로 전단력이 커집니다. 
이런 경우 안장이 너무 낮지 않다면 다리를 뻗었을 때 무릎각도가 제대로 된 상태인지 확인해야 합니다. 




 

안장이 너무 높을 때 

안장이 너무 높으면 햄스트링에 문제가 발생하고 IT밴드도 늘어지게 됩니다. 
3개의 햄스트링 근육 중 2개가 안쪽 정강이뼈에 연결되어 있고, 하나는 정강이뼈 옆쪽으로 연결되어 있습니다. 
안장이 너무 높으면 햄스트링은 너무 늘어나게 되고 연결된 부분에서 점액낭염이 발생할 수 있습니다. 
IT밴드가 너무 경직된 상태에서 무릎관절을 가로지르는 밴드를 감염시키거나 슬개골 궤적의 불일치를 유발합니다. 




 

무릎의 측면 이동 – 발의 내반족 

많은 선수들이 무릎의 좌우 진동폭이 크더라도 문제가 없지만 일부 선수들은 불편함과 관절의 퇴화 혹은 관절을 강하게 잡아주는 무릎 인대가 감염이 되기도 합니다. 
내반족이 심한 상태에서 다운 스트로크를 강하게 힘을 주기도 합니다. 
사이클화와 클릿 사이에 웻지 혹은 사이클화 안에 안창 등을 끼는 것이 좋습니다. 




 

지나친 발목각도 

페달링 중 발목을 사용하는 것을 보면 다양합니다. 
발가락은 위 또는 아래로 향할 수 있으나 위아래로 오르내리면서 그 각도는 -10도에서 +30도 정도입니다. 
정상적인 범위는 약간의 발목 굽혀서 파워를 내고, 다음에 다리가 쪽 펴질 때는 약 15-20도 정도의 발목이 펴져야 합니다. 
발목이 너무 굽혀지면(dorsiflexion) 무릎의 변위가 커지는데, 크랭크가 거의 수평을 이루면서 힘을 세게 내야 할 때 그런 경우가 많습니다. 
페달이 내려가면서 뒤꿈치도 낮게 유지하면서 무릎 뒤쪽의 햄스트링과 종아리 근육이 늘어져야 합니다. 
발의 중앙이 무너지면서 지나치게 발목이 굽혀지는 경우에는 아치를 받혀줄 수 있는 안창을 사용하면 됩니다. 




 

수직 간격 

바이크 프레임은 여러 종류가 있지만 바이크를 가로지르는 페달의 간격을 모든 사람이 똑같습니다. 
이 간격을 Q-factor라고 하며 평균 사이즈 남성을 중심으로 설정되었습니다. 
아주 마른 사람은 그들의 엉덩이에 비해 그 간격이 넓을 것이고 특히 체인링이 3개라면 더욱 그럴 것입니다. 
무릎을 통해서 힘이 가해지면 그 힘이 수직이 아니라 합성된 힘은 무릎을 안쪽으로 밀게 되어 관절에 스트레스를 가하게 됩니다. 
유사하게 엉덩이가 넓은 사람은 두 발의 간격이 너무 좁아서 통상 IT밴드에 영향을 주기도 합니다. 
엉덩이, 무릎과 발이 일렬로 정렬되지는 않았지만 그로 인해 무릎과 발에 통증을 유발하기도 합니다. 




Source : bikedynamics.co.uk

라이딩 중 Q-angle이란?

게시자: Seung Kyu Kang, 2016. 12. 9. 오후 4:28   [ 2016. 12. 9. 오후 11:48에 업데이트됨 ]

바이크에서 Q-factor와 Q-angle이란 말을 들어보셨나요?
이 말의 의미와 바이크에 어떻게 적용을 해야 할까요?





모든 사람은 Q-angle을 갖고 있습니다.
이는 그림과 같이 전면에서 봤을 때 허벅지와 종아리가 이루는 각도를 말합니다.
이 각도는 페달이 최하점에 이를 때 측정되어야 합니다.
똑바로 서 있을 때 측정할 수도 있습니다. (이 때 대략 18-22도 정도)
Q-angle은 무릎의 기능과 자세를 표시할 때 사용되어 왔습니다.
Q는 사이클의 엔진에 해당되는 대퇴사두근(Quadriceps)의 첫 글자에서 유래합니다.
따라서 Q-angle은 바이크에서 무릎의 위치를 표시하는 방안으로 사용될 수 있습니다.

사이클에서 가장 이상적인 Q-angle에 대한 연구결과나 지침은 없습니다.
장거리 사이클링이나 부상을 피하기 위한 적절한 Q-angle에 대한 연구도 없었습니다.
Q-angle에 대한 최소값이나 과도한 사용으로 인한 부상을 없애기 위한 연구도 없었습니다.

불규칙한 무릎의 위치는 과도한 부상의 원인이 되기도 합니다.
무릎은 페달링 중 움직이면서 다양한 각도를 나타나는데, 전면에서 봤을 때 무릎이 일반적으로 옆으로 진동을 하게 됩니다.
올림픽이나 세계선수권대회에 참가하는 선수들도 이런 진동을 볼 수 있습니다.
이 분야의 부상을 연구해왔던 Maury Hull 박사는 부상없이 장거리를 타려면 2cm 정도여야 한다고 합니다.





Q-angle은 골반의 폭과 페달의 폭에 영향을 받습니다.
해부학적 변수인 불규칙한 종아리 회전, 발의 불규칙 및 나쁜 페달링 습관 등이 이 각도에 영향을 미칩니다.
일부는 페달링을 할 때 무릎은 탑튜브에 붙이라고 가르치고 있습니다.
이렇게 되면 Q-angle이 더 커질 수 있습니다.
어릴 때부터 그렇게 해왔으면 허용할 수 있습니다.

Q-angle을 최소화시킨다고 부상을 피하거나 효율이 크게 좋아진다고 말할 수는 없습니다.
Q-angle이 크면 라이딩 중 무릎의 진동이 크게 됩니다.
Q-factor는 페달에서 그 선수의 발의 폭으로 정의될 수 있습니다.
하지만 이 폭을 언급할 때 다른 변수도 있습니다.
클릿의 위치와 사이클화의 구조 및 페달의 스핀들 길이 등도 영향을 미치게 됩니다.
Q-factor는 발이 어느 정도 떨어져 있는지를 말하는 것입니다.
Q-angle은 발의 폭과 골반의 폭에 영향을 받지만 Q-factor는 골반의 폭과 상관이 없습니다.
Q-factor는 최소화시키는 것이 좋습니다.
더 자세한 것은 발의 폭과 관련이 있고 해부학적으로 발의 중간부터 시트튜브의 중심까지라고 할 수 있을 것입니다.
실질적으로는 페달의 중간부터 시트튜브의 중심까지를 말합니다.
이 폭은 라이딩 중 일정해야 합니다.
체격이 큰 선수들은 이 폭이 더 클 것이고 작은 선수들은 더 좁을 것입니다.

Q-angle이 있다고 해서 나쁜 것은 아닙니다.
장거리 라이딩을 위해 이상적인 Q-angle에 대한 과학적인 근거나 적절한 범위도 제시되지 않았습니다.
부상을 피하기 위해 Q-angle을 줄일 필요는 없습니다.
개인적인 해부학적 변수가 그 각도에 영향을 미치게 됩니다.
부상이나 효율에 대한 연구는 무릎의 불규칙한 움직임에 초점을 맞춰야 합니다.
측정방법과 해석은 어려울 수 있으므로 전문가의 조언을 들어야 합니다.

페달에 발을 올렸을 때 무릎이 자세에 영향을 미치게 되고 Q-angle이 나오게 됩니다.
바이크를 타는 중에 측정해보고 그 각도를 유지해야 합니다.
발의 폭의 증감, 클릿의 위치 등이 그 각도에 영향을 미치게 됩니다.
발의 폭과 자신의 해부학적 구조 등이 무릎, 발 및 엉덩이의 건강에 영향을 미치게 됩니다.




Source : bicyclepaper.com
                       

바이크로 인한 무릎통증 5가지

게시자: Seung Kyu Kang, 2016. 11. 25. 오전 1:03   [ 2016. 11. 25. 오전 1:04에 업데이트됨 ]

바이크를 타던 중 무릎 통증을 경험했다면 다음 중 한 부분일 것입니다.
혹은 두 부분 이상일 경우도 있을 것입니다.
아무튼 일반적으로 통증이 있는 부분을 손쉽게 구분하고자 합니다.
통증이 있는 부분을 정확히 안다면 더 쉽게 알 수 있고 해결책이 있습니다.
여기에서는 바이크 핏팅 등의 신속한 방안을 제시하고 있으나 모든 무릎 통증에 관해서 논하는 것은 아닙니다.





1. 슬개건(Patellar tendon)과 2. 태퇴근건(Quad tendon)

이 두 개의 건(tendon)은 완전히 분리된 구조이지만 통상 같은 원인으로 발생합니다.
무릎 통증 모두 전면에 나타나는데, 대퇴근건(quad tenson)은 슬개골 위에, 슬개건(patellar tendon)은 아래에 있습니다.
이 건들에서 발생하는 통증은 대부분 건 주위를 손가락으로 가르킬 수 있어 슬개건 아래 연골 통증과는 구분할 수 있습니다.

일반적으로 안장이 너무 낮은 것이 이런 무릎 통증의 원인 중에 하나입니다.
또한 크랭크 암의 길이가 적절한 지도 살펴봐야 하는데, 페달이 최상위에 있을 때 무릎이 너무 굽혀지기 때문일 수도 있습니다.





3. 슬개골 안쪽 연골 (Sub-patellar cartilage)

통증이 어디에서 발생하는지 손가락으로 가르킬 수 없습니다.
슬개골 안쪽 연골에서 통증이 발생하는 것으로 추측할 수 있습니다.
이 통증은 통상 애매하고 대부분의 선수는 슬개골 안쪽 전부를 가르킵니다.

안장높이가 낮으면 슬개골을 압박해서 통증이 있게 되고 페달이 최상위에 올랐을 때 무릎이 최대로 굽혀지는 동안 슬개골 안쪽 연골은 대퇴골 안쪽으로 들어가게 됩니다.
똑같은 원인은 엉덩이와 무릎의 배열이 맞지 않아 슬개골의 궤적이 대퇴골고 일치하지 않기 때문입니다.
이렇게 배열이 맞지 않으면 바이크와 분리될 수 있거나 바이크에서 내리더라도 문제가 심각해질 수 있습니다.

라이더의 보폭을 교정하거나 클릿 웻지 등을 이용해서 교정하기도 하지만 더 근본적인 방법은 엉덩이 근력과 이동성을 위하여 근력과 균형감을 강화시켜야 합니다.
무릎 통증이 없더라도 다음 동영상과 같은 근력운동을 하는 것이 좋습니다.












4. IT 밴드와 5. 지지때인대(Retinacula ligaments)

무릎 통증이 안쪽에 있다면 무릎 관절을 지지하거나 통증이 있는 슬개골을 지지하는 인대일 가능성이 높습니다.
내측반월(medial meniscus)이 통증을 유발하지만 반월이 손상되었다면 바이크에서 심한 통증을 느끼게 됩니다.
그런 후 바이크를 타지 않더라도 통증이 지속되는 경우가 많습니다.

측면에서 통증이 있다면 IT 밴드가 원인이지만 지지때인대와 같이 발생하기도 합니다.
IT 밴드가 이 인대와 연결되어 있어 두 개를 구분하기 힘듭니다.
IT 밴드 통증은 허벅지 아래쪽의 측면에서 통증이 발생해서 종아리 아래쪽가지 이어집니다.

측면 통증의 원인 중에 하나는 안장이 너무 높거나 경골이 휘게끔 발가락이 너무 아래쪽을 향하려는 경향이 있을 때 발생합니다.

안쪽 통증은 엉덩이 근력운동, 클릿 웻지, 클릿 폭 조절, 핸들바의 거리와 높이 조절 등으로 교정할 수 있습니다.

바이크에서 무릎 통증이 조직을 콕콕 찌르는 경우도 있습니다.
그 조직을 안다면 교정하기 쉽습니다.





Source : bikefitadviser.com

수근관 중후근(carpal tunnel syndrome)의 관리요령

게시자: Seung Kyu Kang, 2016. 11. 3. 오후 8:01


수근관 증후근(carpal tunnel syndrome)은 일반적으로 손목을 많이 쓰기 때문입니다. 
정중신경(median nerve)은 큰 신경으로서 수근관을 통해 하박에서 손으로 연결되는데 
엄지와 인접한 두 손가락이 자극된 힘줄에 의해 눌리거나 다른 것이 팽창되어 쑤시거나 무감각해지게 됩니다. 
핸들바를 잡는 손목이 너무 펴지거나 굽혀질 때 더 악화됩니다. 


수근관 중후근의 관리 

먼저 의료진의 조언을 청하고 다음 2가지 각도에서 문제를 해결해야 합니다. 
1. 바이크 라이딩 전에 관리하고 2. 라이딩 중 관리를 해야 합니다. 

1번부터 말하자면 모든 반복적인 부상에는 부상부위가 더 악화되지 않도록 반창고 등으로 지지를 해주고 얼음을 갖다댑니다. 
더 중요한 것은 라이딩을 하기 전에 손목과 손의 스트레칭을 해야 합니다. 
다음 스트레칭은 10-15분이면 됩니다. 

- 손바닥을 바깥으로 스트레칭 
- 손가락 스트레칭 
- 손가락을 밑으로 하박을 향하는 스트레칭 
- 손가락 흔들기 

이러한 스트레칭을 할 줄 모르면 이 같은 것을 다룬 좋은 서적이 있습니다. 
대퇴사두근과 햄스트링을 자주 스트레칭을 하면서 손목과 발목은 게을리하는 동호인들이 많습니다. 
마지막으로 복근이 잘 발달되어 있으면 핸들바를 잡더라도 손목으로 체중이 전달되지 않습니다. 


2번의 경우에는 수근관 중후근 관리 및 예방에 몇 가지 중요한 단계가 있습니다. 
먼저, 바이크 핏팅을 받았나요? 
바이크가 제대로 셋팅이 되어야 한다는 말입니다. 
프레임 사이즈는 맞나요? 
안장 높이는 맞고 핸들바가 너무 멀거나 가까운지도 확인해야 합니다. 

바이크 핏팅은 70-130파운드 정도 비용이 필요하지만 편안함, 기량 및 바이크와 관련된 부상 예방에는 큰 차이가 있게 됩니다. 
핏팅 비용이 문제가 된다면 클럽내에서 경험이 많은 동호인에게 도움을 청해야 합니다. 

두 번째는 패딩이 된 핸들바 테잎을 구입해서 장착하면 편안함에 도임이 되고 노면의 진동을 저감해줍니다. 

세 번째는 패딩된 장갑을 착용하고 핸들바 잡는 부분을 다양하게 해야 합니다. 
브레이크 레버 상부나 에어로바 등으로 다양하게 잡아야 합니다. 
이렇게 하더라도 문제가 있다면 의료진을 찾아야 합니다. 




Source : 220triathlon.com

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