Inhoudsstoffen‎ > ‎

Fytinezuur

Fytinezuur is een vorm waarin planten fosfor opslaan, en ook één van de bekendere antinutriënten. Vaak zijn ze bedoeld als verdedigingsstoffen in planten die ervoor zouden moeten zorgen dat de zaden niet opgegeten worden. Het zijn geen gifstoffen, maar veroorzaken wel een subtiel soort last voor de verslinder. Helaas zijn wij mensen niet zo subtiel ingesteld. Dan leggen we niet eens het verband tussen gezondheidsklachten en de voeding, laat staan dat we ons druk maken om de futile resistance van een paar ondergeschikte planten.
Toch kunnen antinutriënten wel degelijk vervelend zijn in granen, bonen, noten en zaden zit vaak fytinezuur
dat wordt niet afgebroken door de bereiding die we meestal toepassen
eenmaal in ons darmstelsel bindt het zich aan vitaminen, mineralen en sporenelementen
die kunnen daardoor niet meer worden opgenomen
waardoor uiteindelijk tekorten kunnen ontstaan aan onder andere ijzer, calcium, magnesium, zink en fosfor
 
Bereiding
De sleutel ligt in de bereiding. In de meeste fytinezuurrijke voedingsmiddelen zit gelijk ook de oplossing: het enzym fytase. Dit enzym breekt fytinezuur af tot onschadelijke componenten. Het heeft daar wel even de tijd voor nodig.
En tijd is nu juist waar het vaak aan ontbreekt, want alle moderne voedingsmiddelen moeten snel, sneller, snelst geproduceerd worden. Tijd is immers geld. Dus worden broden in een half uurtje opgejaagd en gebakken; geen enzym dat de kans krijgt om zijn werk te doen. Maar voor enzymen is er geen CAO, dus dat boeit niet...

Is dat erg, fytinezuur? Het niet giftig; je wordt er niet acuut ziek van en je gaat er ook niet dood aan. Het remt wel de opname van andere voedingsstoffen. Je krijgt dus van de voedingsstoffen die je inneemt, niet zomaar alles ook echt binnen. En hoe erg is dat nou helemaal?
Mijn mening is dat het binnenkrijgen van een beetje fytinezuur geen kwaad kan (mits je verder gezond eet). Maar helaas krijgen we in de praktijk vaak niet een beetje, maar vrij veel fytinezuur binnen. Ga maar na: alle brood, pasta, koekjes en dergelijke bevatten deze stof, en allemaal worden ze binnen zo kort mogelijke tijd bereid. Het fytinezuur krijgt dus geen kans om afgebroken te worden.

Sommige voedingsmiddelen bevatten veel fytinezuur, die kun je dus beter eerst een nachtje laten weken. Sommige bevatten veel fytase, die kun je dus handig gebruiken: toevoegen aan baksels zodat het fytinezuur goed wordt afgebroken. Dat zit zo:

Fytinezuur in de voeding
Fytinezuur komt met name voor in het omhulsel van granen (de vezel dus), noten en bonen. Witbrood bevat dus weinig tot geen fytase. Moet je het dan maar eten? Nou nee, witbrood voegt geen enkele meerwaarde toe maar wél veel koolhydraten. Moet je niet willen. En gelukkig zijn er andere manieren.

Waar je veel fytinezuur vindt:
  • Sesamzaad
  • Lijnzaad
  • Amandelen
  • Brazilnoten, Pinda's
  • Soja (bonen, melk, tofu etc)
  • Tarwe(bloem)
  • Zilvervliesrijst, Maïs
  • Haver(mout)
  • Koffie en cacao (ja, sorry)
  • Boekweit, Sorghum en Amaranth
Bereiding
Moet je die voedingsmiddelen dan maar niet eten? Welnee. Zoals je ziet zitten er heel veel producten tussen die hartstikke gezond (heten te) zijn. Je moet dus alleen even weten hoe je ze moet bereiden om het fytinezuur af te breken. En gelukkig is dat best makkelijk.
Zoals je hebt kunnen lezen, breekt het enzym fytase af. Gaat helemaal vanzelf; het enige dat je nodig hebt is een beetje tijd, een beetje vocht en een beetje zure omgeving. Dus een nacht laten staan met een zuurdesemstarter, karnemelk of water een beetje citroensap is een prima plan. Dat werkt vooral heel goed met granen, want de meeste noten zijn niet zo heel lekker als ze nat zijn.
Je kunt noten trouwens wel weken, en ze daarna weer drogen in een fruitdroger (als je die hebt). Je kunt er ook voor kiezen om fytinezuur in de grote bulk (brood, koekjes, pasta, bonen) te vermijden door die grondstoffen zoveel mogelijk te weken; het fytinezuur in noten kun je er dan nog wel bij hebben.

Fytase
Niet alle voedingsmiddelen die veel fytinezuur bevatten, hebben ook automatisch veel van het magische goedje fytase. Bij niet allemaal hélpt weken dus afdoende, want als er geen fytase is, kun je lang weken maar wordt het fytinezuur niet afgebroken. Je kunt dan een product met veel fytase toevoegen tijdens het weken. Bijvoorbeeld deze:
  • Spelt
  • Rogge
  • Tarwe
  • Gerst
  • Bonenmeel
Voeg wat van deze producten (volkoren meel is vaak het makkelijkst) toe aan de dingen die je weekt. Bijvoorbeeld een eetlepel roggemeel aan de havermout of muesli die je morgen wilt eten of een paar eetlepels bonenmeel aan je No Knead Bread.

Het laatste handige lijstje geeft je instant de beste manieren om fytinezuur (met behulp van fytase) af te breken.
  • weken in een lichtzure omgeving (brooddeeg, pasta, havermout, muesli)
  • kiemen (bonen, zaden, granen)
  • toevoegen van fytaserijke producten (brooddeeg, bonen, muesli enzo)
  • fermentatie (brooddeeg/zuurdesem, bonen, noten, muesli)
  • Uit de winkel: zuurdesem- en essenbrood

Comments