Početna 2017‎ > ‎Zanimljivosti‎ > ‎

Vežbe

ZAGREVANJE

Svi ste čuli da se karatisti zagrevaju pre otpočinjanja pravog  treninga. Zagrevanjem se telo priprema mentalno i fizički. Pre treninga se obično zagreju mišići i ubrza puls. Važno je zbog toga jer će trening posle biti intezivniji, što znači da zagrevanje priprema mišiće “za upotrebu” a pokreće i one energetske sisteme koje mišiće snadbevaju energijom za odgovarajući tip treninga. Dosta karatista voli da spoji zagrevanje i istezanje, dok neki drugi smatraju da je kontra produktivno . Recimo u karateu je dokazano da dobro zagrevanje minimizira mogućnost povreda. Zagrevanje će u svakom slučaju poboljšati efekte treninga, a treba ga raditi pre svakog treninga.

Direktne koristi od zagrevanja su sledeće:

1.       oslobađanje adrenalina- koji širi krvne sudove i dovodi do bržeg rada srca; ubrzava se protok krvi i kiseonika;  ubrzava se podmazivanje zglobova.

2.       povećanje temperature mišića – smanjuje viskozitet mišića i krvi, pa se mišići brže kreću, imaju veću elastičnost; krv brže protiče; startuju se neke enzimi; ubrzava se rad hemoglobina i ćelijsko disanje.

3.       Povećava se mišićni metabolizam- dotok energije razgradnjom glikogena iz mišića

4.       Povećava se brzina nervnih impulsa tj. njihova provodljivost



Druga komponenta zašto se karatisti zagrevaju je ta psihička priprema na trening ili takmičenje koja predstoji. Zagrevanje je značajan deo trenažnog procesa. Ako se izvodi kako treba, omogućava telu da pruži svoj maksimum u tom trenutku. U principu, postoje 3 različita tipa zagrevanja:

  • Postepeno pojačavanje inteziteta aktivnosti radi povišenja pulsa
  • Vežbi pokretljivosti zglobova
  • Istezanje i neke jednostavne vežbe spretnosti

Zagrevanje treba da bude ciljano za aktivnost na koju se odnosi, dakle, ako se radi za karate, onda se akcenat stavlja na - noge, ruke,vrat,leđa, zglobovei, a nije zgoreg i ostale mišićne grupe koje slabije učestvuju u treningu zagrejati takođe.

U zimskom periodu kada je spoljašnja temperatura niska, zagrevanje ima još veću važnost i nebi ga trebalo preskakati. Mnogi karatisti tada praktikuju da se zagreju i istegnu  dobrim delom i na toplijem mestu, recimo u stanu, pre nego što izađu napolje i onda su spremni za pravi trening.

Leti je najlakše uraditi zagrevanje, veoma se brzo čovek oznoji, tu je problem druge vrste.

Zagrejte se lepo, pa trening!


ISTEZANJE

Uobičajeno je da se pre i posle glavnog dela treninga istežemo, a to vremenom postaje rutina. Da bi istezanje imalo smisla važno je znati kako, zašto i kada se istezati. Istezanje ima nekoliko važnih ciljeva:

  1. Sprečava pojavu bolova u mišićima, kao i grčeva.
  2. Smanjuje mogućnost zamora mišića u narednim danima.
  3. Smanjuje mogućnost povreda mišića.
  4. Povećava efikasnost mišića u pokretu.
  5. Povećava sposobnost mišića da se kontrakuju.
  6. Povećava hod mišića – iskorak.
  7. Dobro je za opuštanje.

Jedna od zabluda vezanih za karate je da svako mora da se isteže pre nego što potrči ili prošeta. U suštini je to malo drugačije. Savetujemo vam da se istegnete posle laganih vežbi  ili džogiranja od nekoliko minuta. Time ćete, pre istezanja, lagano zagrejati mišiće, a krv će bolje procirkulisati u vašim nogama.

Postoji nekoliko tipova istezanja koje se koriste u rekreativnoj praksi tj u amaterskom sportu:

  • Statičko istezanje
  • Dinamičko istezanje
  • Balističko istezanje
  • Aktivno istezanje
  • Izometrijsko istezanje

Statičko istezanje služi da se mišići istegnu dok se telo nalazi u stanju mirovanja. Sastoji se iz raznih tehnika kojima se posetepeno mišić isteže do određene granice – do tačke najvećeg izduženja/skraćenja mišića – a nikako preko nje. Osećaj treba da poput blage zategnutosti, ali nikako bol. Držite taj položaj 15-30 sekundi, pa onda pređite na drugu grupu mišića. U toku zadržavanja položaja istegnutosti, možete osetiti toplinu ili blagu nelagodu u mišićima. Statičko istezanje aktivira specijalizovane receptore osećaja istegnutosti u mišićima. Kada se odradi pravilno, statičko istezanje snižava prag senzitivnosti ovih receptora, što omogućava mišićima da se opuste, a potom i da se istegnu na veću dužinu. Pravilo je da se istežu sve mišićne grupe. Ako imate neku povredu ili se oporavljate, ne istežite tu oblast kako nebi pogoršali situaciju.

Dinamičko istezanje je slično statičkom u rasponu pokreta, ali ne i u brzini izvođenja. To je istezanje u kome se mišići ubrzavaju iz skupljenog u istegnut položaj i unazad, pazeći da se ne pređe raspon pokreta kao i kod statičkog istezanja. Dinamičko istezanje daje nešto slabije efekte od statičkog. Ako se pređe ovaj raspon pokreta onda dinamičko istezanje postaje – balističko.

Balističko istezanje primorava nogu ili ruku da uđe u najveće opterećenje (dinamičkim načinom) kada mišić objektivno nije dovoljno relaksiran da to izvrši. To uključuje brze pokrete, cimanje i skautanje i to na samoj fizičkoj granici pokreta. Balističko istezanje je jako opasno i povećava mogućnost povreda! Nikako se ne preporučuje rekreativcima i početnicima, ali čak ni iskusnim sportistima bez pomoći stručnjaka. Samo elitni karatisti koji poznaju svoje telo do tančina uz superviziju svojih trenera su u stanju da ih izvedu korektno. Diskutabilne su i prednosti ovog načina istezanja u odnosu na druge. Naš savet je da izbegavate ovaj vid istezanja.

Aktivno istezanje eliminiše silu i njene efekte od istezenja mišića. Ali prvo dva pojma: agonizam i antagonizam – to su dva suprotna pojma, a u našem slučaju odnose se da jedan mišić kontrira drugom, kao na primer obaranje ruku. Dakle dok se jedan mišić kontrakuje (agonizam) drugi ga usporava (antagonizam). Sila koja deluje na mišić stimuliše ga da aktivira zaštitni refleks i kontrakuje ga. Ovo se odnosi kada jedan mišić drugom antagonira cimanjem. I ova vrsta istezanja nema neke posebne prednosti u odnosu na statičko istezanje. Obićno mišići ruku antagoniraju mišiće nogu pri cool-down fazi (hlađenje), dakle posle treninga.

Izometrijsko istezanje je oblik statičkog istezanja, gde se praktično ne uočava pomeranje u zglobovima, jer izometrijsko istezanje podrazumeva da mišić u toku istezanja ima istu dužinu. Ovo može zvučati paradoksalno, jer se mišić isteže, a istezanje je nula! To znači da mora postojati ista takva antagonistička sila ili otpor tako da je rezultat nula. Ta sila je recimo u vidu guranja nekog objekta, prepreke, naravno u statičkom obliku. Dakle, ovde se ne koristi raspon pokreta kao u ostalim načinima istezanja, već sila poništava pokret. Kombinovanje izometrijskog sa ostalim načinima istezanja je najbolje, naročito sa statičkim istezanjem.

A posle treninga?

Kraj treninga nije završen dok se ne uradi istezanje posle karate treninga. Ono treba izvesti u periodu hlađenja, odmah nakon prestanka trčanja. Tada su mišići nogu najbolje pripremljeni za pomenute dobre strane istezanja. Ako se čeka pola sata ili više, mišići su se skupili i ohladili, zamor je već nastupio, a verovatnoća povređivanja je povećana.

Čak i ako imate slabo fleksibilne mišiće, obično statično istezanje pre i posle glavnog dela treninga će vam dosta pomoći da povećate fleksibilnost mišića.

Najkraće i praktično: Najbolje je lagano i sporo istezanje dok su mišići zagrejani. Zato je dobra ideja da se istezanje na neki način poveže sa ostalim vežbama i postane integralni deo tog “procesa”.


Comments