อาหารกลางวัน

มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของทุกคน ยิ่งกับน้องๆ ในวัยเรียนที่ต้องใช้พลังงานร่างกายและสมองอย่างมากในแต่ละวัน
แต่ก็มีน้องๆ หลายคนที่ตื่นสาย หรือไม่รู้สึกหิวในตอนเช้า ทำให้ไม่กินมื้อเช้า แล้วเลือกดื่มนมเพียงกล่องเดียวแทน รู้มั้ยคะว่า ถ้าทำอย่างนั้น น้องๆ จะได้รับพลังงานสำหรับการทำงานของร่างกายและสมองเพียงแค่ 2 ชั่วโมงเท่านั้นเอง ซึ่งไม่เพียงพอหรอกค่ะ
มื้อเช้าที่ดีต้องมีอาหารครบทั้ง 5 หมู่ คือ คาร์โบไฮเดรตจากข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีต โปรตีนจากเนื้อสัตว์โดยเฉพาะปลา ผักและผลไม้ มื้อเช้าแบบนี้จะทำให้ร่างกายและสมองได้รับพลังงานเพียงพอยาวนานกว่าถึง 4 ชั่วโมงก่อนที่จะถึงมื้อถัดไป คือ มื้อกลางวัน
มื้อกลางวัน ก็สำคัญไม่แพ้มื้อเช้าเช่นกัน เพราะเมื่อเด็กๆ ใช้พลังงานจากอาหารในมื้อเช้าหมดลงไปแล้ว ก็ต้องเติมพลังงานในมื้อต่อไปเพื่อให้พร้อมสำหรับการเรียนและเล่นในช่วงบ่าย อาหารกลางวันที่ดีควรมีคุณค่าสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่เช่นกัน ทั้งข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีตที่ให้คาร์โบไฮเดรต โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ถั่ว หรือเต้าหู้ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและสมองมาก
อ้อ..แล้วก็อย่าลืมผักและผลไม้ด้วย เพราะไม่ได้มีแค่วิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นเท่านั้น ผักสดและผลไม้สดยังมีน้ำอยู่มาก หน้าร้อนที่ร่างกายสูญเสียน้ำไปกับเหงื่อได้ง่าย อาหารที่มีน้ำอยู่มากอย่างผักและผลไม้สดจะช่วยให้น้องๆ รู้สึกสดชื่นในช่วงบ่ายของวัน
หลังอาหารมื้อกลางวันประมาณ 2 - 3 ชั่วโมง ก็อาจจะเติมพลังด้วยอาหารว่างอีกมื้อก็ได้ค่ะ ว่าแล้วก็หยิบนมหรือนมถั่วเหลืองขึ้นมาเลย เพียงเท่านี้น้องๆ ก็จะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เต็มที่ และยังช่วยให้ไม่หิวจนเกินไปก่อนจะถึงมื้อเย็นอีกด้วย

 
อาหารที่ควรเลี่ยงในมื้อกลางวัน 

      ก๋วยเตี๋ยวแห้ง เนื่องจากก๋วยเตี๋ยวแห้งมักจะต้องคลุกเส้นกับน้ำมันหมู ก๋วยเตี๋ยวแห้งจะมีส่วนทำให้ได้รับน้ำมันจากสัตว์ ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงเพิ่มขึ้นมาก ถ้ากินก๋วยเตี๋ยวน้ำแทนจะลดกำลังงาน(แคลอรี)ไปได้มาก เนื่องจากก๋วยเตี๋ยวน้ำใช้น้ำหล่อลื่นแทนน้ำมันหมู

       ก๋วยเตี๋ยวผัด เช่น ก๋วยเตี๋ยวผัดไทย ฯลฯ การผัดหรือทอดทำให้น้ำมันซึมเข้าไปภายใน กลายเป็น “น้ำมันล่องหน” และเสี่ยงต่อการกินมากเกิน

       การลดอาหารจำพวกทอด ซึ่งน้ำมันในอาหารทอดจะซึมเข้าไปในเนื้ออาหาร ทำให้มีไขมันต่ำกว่าจริง คนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนไม่ควรกินอาหารทอดเกินวันละ 2-3 ช้อนกินข้าว หรือไม่กินเลยยิ่งดี

       อาหารจำพวกแกงกะทิ กะทินั้นมีไขมันมะพร้าว ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงมาก

    วิธีเพิ่มอาหารพลังงานต่ำเพื่อ “ลดความอ้วน”

      กินผักแบบ “ผักครึ่งหนึ่ง-อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง” หรือเพิ่มผักเป็น 3 ใน 4 ของอาหารทั้งหมด เพื่อให้ได้แร่ธาตุ วิตามินเพิ่มขึ้น อิ่มมากขึ้น หิวน้อยลง

       กินข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ตแทนข้าวขาว กินขนมปังโฮลวีท(สีรำ)แทนขนมปังขาว และไม่กินแป้งมากเกิน ถ้าไม่ชอบข้าวกล้องจริงๆ อาจใช้จมูกข้าวสาลี (wheat germ) หรือรำข้าวเติมไปในข้าวขาว เพื่อเพิ่มเส้นใย(ไฟเบอร์)

      นำถั่วเหลือง(คุณค่าโปรตีนสูงมาก) หรือถั่วแดงหลวง(เส้นใยหรือไฟเบอร์สูงมาก)มาแช่น้ำ ต้ม เก็บใส่ตู้เย็นไว้ นำมาเสริมโปรตีน และลดโปรตีนจากเนื้อสัตว์อย่างน้อย 50% เช่น ซื้อกับข้าวมา ตักเนื้อออก ใส่ถั่วไปแทนอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง ฯลฯ

       กินผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง ส้ม ฯลฯ ไม่มากเกิน และงดหรือลดผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน ฯลฯ

       กินน้ำผักได้ น้ำผักที่ช่วยให้อิ่มได้นานคือ น้ำมะเขือเทศ น้ำผักหัว (root vegetables) เช่น ฟักทอง ฯลฯ มีน้ำตาลและแป้งค่อนข้างมาก พวกนี้ควรกินแต่น้อย กินเนื้อผักจะได้เส้นใย(ไฟเบอร์)ครบส่วนมากกว่าน้ำผัก
ควรกินอย่างไรให้ได้พลังงานทั้งวันและไม่ง่วงซึม

กินอาหารเช้าให้ถูกหลัก คือ กินภายใน 1 ชั่วโมงแรกหลังจากตื่นนอน อาหารเช้าที่ดีจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดมี ความสมดุลไปตลอดวัน แถมด้วยอาหารประเภทโปรตีนไขมันต่ำปริมาณเล็กน้อยในตอนเช้า และทุกมื้อระหว่างวัน เพราะจะ ให้พลังงานได้ยาวนาน เช่น ไข่ นมสักแก้ว โยเกิร์ต กับขนมปังธัญพืชปิ้งสักแผ่น

กินอาหารเที่ยงที่ให้พลังงานสูง ประกอบด้วยโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งโปรตีนจะกระตุ้นสารในสมอง คือ catecholamines ที่จะทำให้คุณกระฉับกระเฉง ลองเลือกไก่ ( ต้องทำให้สุก ๆ ก่อน ) อาหารทะเล เนื้อ เต้าหู้ ถั่ว ชนิดต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ ผักต่าง ๆ เช่น บร็อคโคลี่ ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง และผลไม้สัก 1 ส่วน

เลี่ยงสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน บุหรี่ เพราะเป็นตัวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งไกว การดื่มกาแฟยังทำให้ปัสสาวะ บ่อยด้วย ซึ่งเป็นสาเหตุให้ร่างกายสูญเสียน้ำและระดับเกลือแร่

ดื่มน้ำเปล่า เพราะน้ำเปล่าไม่มีแคลอรี่ ไม่มีไขมัน ไม่มีโคเลสเตอรอล แต่จะช่วยระบบการเผาพลาญไขมัน และฟื้นชีวิต ชีวาคืนพลังงานให้กับร่างกายด้วย น้ำยังช่วยควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย ลำเลียงออกซิเจน ฮอร์โมน สารอาหาร ภูมิต้านทาน และเพิ่มประสิทธิภาพของโปรตีนและเอนไซม์ที่จำเป็นต่อระบบเมตาบอลิซึมด้วย

หยุดแอลกอฮอล์ เพราะอาจทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึม เหตุผลคือร่างกายสูญเสียสารอาหารโดยเฉพาะวิตามินบี ( ไธอามีนและ โฟเลท ) ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นที่สมองต้องการ

เลือกกินเมื่อรู้สึกหิว ถ้าคุณรู้สึกเพลียให้กินผลไม้หรืออาหารที่มีส่วนผสมของธัญพืชต่าง ๆ แทน การกินของขบเคี้ยวที่มี น้ำตาลจะทำให้คุณกระชุ่มกระชวยเพียงชั่ววูบแล้วก็จะหมดแรงลงอย่างรวดเร็ว ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงโซดาหรือน้ำหวานในช่วง บ่าย ของขบเคี้ยวแก้หิวเพื่อสุขภาพที่ขอแนะนำ เช่น คุกกี้ที่ผสมผลไม้ คุกกี้ผสมข้าวโอ๊ต องุ่นสักพวง โยเกิร์ต แครอท เป็นต้น

หลับตาสักงีบ ถ้าคุณรู้สึกว่าง่วงมากจริง ๆ อย่าเลือกที่จะดื่มกาแฟ แต่ลองหลับตาหรืองีบสัก 10-15 นาที ก็จะช่วยให้คุณ รู้สึกดีขึ้นมาก ไม่เชื่อลองดู

อยู่ห่าง ๆ อาหารไขมันสูง เช่น ชีส เนย มาการีน ครีม อาหารทอดทั้งหลาย เพราะจะมีแคลอรี่สูง ร่างกายต้องใช้พลัง งานเผาพลาญมาก และจะทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา

ออกกำลังกาย เป็นทางที่ดีที่จะชาร์ตแบตเตอรี่คืนมาอีกครั้งให้ร่างกายตื่นตัว เมื่อรู้สึกเหนื่อยจนเอนดอร์ฟินหลั่งในระดับสูง ก็จะช่วยให้อัตราการเผาพลาญของร่างกายมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นด้วย ซึ่งก็จะช่วยฟื้นพลังงานให้คุณ ลองง่าย ๆ เดินรอบ ๆ สำนักงานสัก 10 นาที นั่งอยู่กับโต๊ะทำงานแล้วยืดกล้ามเนื้อ บิดบริหารร่างกายสักครู่ก็จะช่วยเพิ่มความตื่นตัวให้คุณได้พอควร




ที่มา :  http://women.thaiza.com
https://www.dekthaidd.com/knowledge-detail.aspx?nid=43
http://women.thaiza.com/
Comments