Nutrition
 

Grâce à Internet, les gens ont aujourd'hui beaucoup plus d'informations sur la nutrition, en comparaison avec la génération de nos parents qui devaient se contenter de la presse spécialisée ou des conseils de leur entourage, pas toujours très bien informé. Il y a aussi et surtout beaucoup plus de confusions et de contradictions dans tout ce qu'on peut lire, chaque régime où plan alimentaire étant contredit par un autre.

On va donc fixer ça une foi pour toutes en voyant comment obtenir les meilleurs résultats possibles (les fameux abdos) par la nutrition.

Vous devez faire un effort sur la nutrition. Manger sainement est un facteur capital pour réveller vos abdos et tout simplement être en meilleure santé. Sans une alimentation équilibrée, vous perdez votre temps.

Bien sûr on va essayer d'expliquer ça clairement et simplement.

En gros, si vous voulez perdre du poids et gagner du muscle, vous devez avoir une alimentation adéquate composée en grande partie de proteines et de fibres. Vous comprendrez mieux pourquoi après avoir lu cet article.

 

Les proteines:

 

Il va falloir essayer de consommer des proteines à chaque repas de la journée. En effet, les proteines sont essentielles pour réparer, construire et préserver les muscles, et plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme est élevé, ce qui veut dire plus de calories brûlées !!!

De plus le corps à besoin de proteines pour produire certaines hormones, ainsi que pour réguler le taux de glucose présent dans votre sang, ce qui aide à éliminer le gras qui est utilisé comme énergie lors de l'exercice.

Enfin, le corps humain a plus de mal à assimiler les proteines que le sucre où le gras, ce qui veut dire que quand vous mangez un aliment proteiné, il se produit dans votre corps un "effet thermique", et 20% des calories de cet aliment sont brûlées rien que pour briser les proteines en petites chaines d'acides aminés.

 

Voici maintenant quelques aliments riches en proteines:

Le blanc d'oeuf                                                                

Le blanc de poulet (sans la peau)

Le saumon

Le boeuf

Le thon

Le jambon

Les sardines

Le lait écrémé

Le fromage blanc 0%

Les noisettes

Le soja

Les fameux shakes de proteines

 

Les Fibres:

 

Elles sont très importantes lors de votre repas. Les fibre absorbent l'eau et vous vous sentez rassasié pendant plus longtemps.  La farine d'avoine par exemple, contient beaucoup de fibres. En revanche, vous aurez faim très rapidement après avoir mangé des céréales très sucrées et contenant peu de fibres . D'un point de vue plus fonctionnel, les fibres aident à empêcher la constipation. Pour ces raisons, il est recommandé de consommer environ 25-35 grammes de fibres par jour.

 

Comme pour les proteines, voici maintenant une liste d'aliments qui contiennent des fibres, mais aussi des vitamines et minéraux essentiels pour les muscles, ainsi que pour brûler du gras:

Broccoli

Épinards

Poivrons jaunes et rouges

Chou-fleur

Chou frisé

Patates douces

Riz brun

Farine d'avoine simple (pour le petit déjeuner)

Tomates

Baies (haute teneur en antioxydants qui accélèrent la récupération)

Bananes (bon aliment après l'entrainement, surtout en prise de masse)

Légumes, haricots...

 

 

Maintenant, il faut mixer tout ça pour en faire des repas. Voilà donc des exemples de plans alimentaires sur une journée:

 

Exemple 1:

Petit déjeuner
2 blancs d'oeuf
1 portion de farine d'avoine simple avec de la whey protéine           ½  tasse de lait écrémé.

Casse-croûte
3 oeufs durs
1 portion de broccoli

Déjeuner
100 g de blanc de poulet
1 tasse de légumes mélangés
1 grande pomme

Goûter (avant la séance d'entraînement)
1 banane
protéine en poudre (à boire tranquillement avant, pendant et après la séance d'entraînement)

Dîner
100 g de saumon (ou autre poisson)                                                 ½ tasse d'épinards                                                                              Des fraises

Casse-crôute (optionnel avant de dormir)                                          Fromage blanc avec ou sans fruit (ex.Myrtilles)

 

Exemple 2:

Petit déjeuner
5 blancs d'oeuf
Brocolis                                                                                               ½  tasse de lait écrémé.

Casse-croûte
Fromage blanc et fraises 

Déjeuner
100 g de dinde
1 tasse de riz brun
1 petite pomme

Goûter (avant la séance d'entraînement)
1 banane
protéine en poudre (à boire tranquillement avant, pendant et après la séance d'entraînement)

Dîner
100 g de poulet                                                                                   ½ tasse de poivrons jaunes et rouges                                                 Une salade composée d'épinards, de tomates, d'huile d'olive et de vinaigre.

Casse-crôute (optionnel avant de dormir)                                          Fromage blanc ou protéine en poudre.

A  noter que la caseine présente dans le lait aide à l'entretient des muscles.

 

Exemple 3: 

Petit déjeuner
5 blancs d'oeuf
Brocolis                                                                                               ½  tasse de lait écrémé.

Casse-croûte
30 g d'amandes                                                                                 1 Orange

Déjeuner
100 g de dinde
½ tasse de riz brun
1 grosse pomme

Goûter (avant la séance d'entraînement)
1 banane
protéine en poudre (à boire tranquillement avant, pendant et après la séance d'entraînement)

Dîner
100 g de dinde ou saumon                                                                 1 tasse de légumes avec de l'huile d'olive                                      

 

Exemple 4:

Petit déjeuner
6 blancs d'oeuf
½  tasse de farine d'avoine                                                             Une orange

Casse-croûte
30 g d'amandes                                                                                 1 tasse de lait écrémé

Déjeuner
120 g de dinde
60 g de patates douces
1 grosse pomme

Goûter (avant la séance d'entraînement)
1 banane
protéine en poudre (à boire tranquillement avant, pendant et après la séance d'entraînement)

Dîner
120 g de poulet ou thon                                                                     ½ tasse d'épinards                                                                              1 tomate, laitue avec de l'huile d'olive 

 

Et pour résumer:

 

Les 6 grandes règles en matière de nutrition:

 

Règle n°1: Manger des plus petits repas tout au long de la journée

Essayez de manger un repas pas trop copieux toutes les 3 heures si possible. Non seulement vous aurez moins faim mais en plus votre métabolisme restera élevé puisque vous fournissez assez d'energie à votre corps au bon moment. Evitez les traditionnels 3 gros repas et préférez 5-6 plus petits.

Règle n°2: Consommer assez de proteines chaque jour

Les protéines (ex. dans le poulet) ont un effet thermique plus important que les glucides où graisses.  Votre corps doit brûler des calories supplémentaires pour décomposer ces protéines en acides aminés.  Les proteines vous maintiennent rassasié beaucoup plus longtemps que les glucides.  En outre, les protéines sont nécessaires pour construire et maintenir le muscle.  Viser pour environ 60-70% de votre prise totale de calorie.                                                               

Règle n°3: 25 à 35 grammes de fibres par jour

Grâce à elles vous vous sentez rassasié et votre taux de glucose dans le sang est mieux régulé, ce qui en plus d'être bon pour la santé est favorable à la perte de gras.

Règle n°4: Eviter les sucres rapides

Les nourritures et les boissons trop riches en sucre font monter en flèche votre taux de glucose, ce qui a pour effet d'empêcher le corps de produire une hormone appelée glucagon. Le glucagon est l'hormone qui permet au gras d'être utilisé comme énergie.

Règle n°5: Ne pas supprimer toutes les graisses

Il y a des graisses saines et bénéfiques pour le corps humain par exemple l'huile d'olive, les viandes et les oeufs, huile de noix de coco, les avocats...  Une alimentation trop pauvre en graisses saines peut  affecter négativement vos hormone et compromettre vos résultats. Par contre il faut limiter les mauvaises graisses(graisses saturées) comme le beurre, la margarine, la graisse autour de votre bifteck...

Règle n°6: boire suffisamment tout au long de la journée 

Un manque d'eau lors de votre entrainement affectera vos performances aux différents exercices. De plus si vous avez soif, c'est que vous commencez à être déshydraté, n'attendez pas jusque là...

Mes repas sont pour la plupart composés d'une source de proteines et de fibres, avec une moyenne de 400 calories par repas (environ 2000-2400 calories par jour. Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique, c'est à dire brûler plus de calories que vous n'en consommez. Attention cependant à ne pas manger trop peu, ce qui peut ralentir votre métabolisme et être dangereux.

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