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Las 8 Vitaminas y Minerales del ciclista

posted Aug 15, 2011, 5:43 PM by EDMUNDO MORALES   [ updated Aug 15, 2011, 5:43 PM ]

LAS 8 VITAMINAS Y MINERALES ESENCIALES DEL CICLISTA

Es mas rico comer bien que andarse metiendo esos geles y pastillas del mundo feliz

 

1)  Hierro: Mineral imprescindible en el cuerpo que a falta del mismo, el cuerpo se vuelve lento debido a que una de sus funciones más importantes es oxidar a la glucosa para convertirla en energía. Además: 

 

·       Interviene en el buen funcionamiento de la respiración. 

 

·       Es indispensable para la síntesis de hemoglobina, principal integrante del glóbulo rojo. 

 

·       Ayuda a la transportación de oxígeno en la sangre. 

 

·       Su carencia produce anemia. 

 

FUENTES

• La levadura de cerveza nos aporta el hierro, la vitamina B12 y el ácido fólico.

• Las algas marinas son las reinas del hierro y en especial las Dulse, Hiziki y Espirulina.

• Dentro de los cereales, la quinoa Real es el que mayor cantidad nos aporta.

• En el grupo de las legumbres, las judías rojas, garbanzos, la soja, lentejas, altramuces y guisantes.

• Entre los frutos secos y las semillas, los higos secos, las almendras, anacardos, coco, cacahuetes, y pipas de girasol.

• También la Remolacha y la Alfalfa germinada nos dan una buena dosis de Hierro.

 

2)  Calcio: Es un mineral que desempeña múltiples funciones fisiológicas, siendo la más importante la reconstrucción de los huesos. Además: 

 

·       Ayuda a disminuir la tensión arterial y el colesterol previniendo las enfermedades cardiovasculares. 

 

·       Controla la irritabilidad nerviosa. 

 

FUENTES

 

Los principales alimentos ricos en calcio son los alimentos lácteos y sus derivados (leche, yogurt, queso) aunque también se encuentra en alimentos vegetales, con hoja verde oscura, como el col, brócoli, nabo fresco, así como sardinas, almejas, y salmón. El frijol soya es rico en calcio y se absorbe de manera similar a la leche. Se utilizan suplementos de calcio para aumentar su captación, la forma más frecuente de suplemento es el carbonato de calcio, que es relativamente insoluble. El citrato de calcio, que en comparación con el peso tiene menos calcio que el carbonato, es mucho más soluble (1).

 

 

3)  L-Lisina: Es un aminoácido dentro de los 8 esenciales para el ser humano que no se sintetiza por las células humanas y solo se ingiere con la dieta, ayuda:

 

·       Estimula la liberación de la hormona de crecimiento: en niños, estimula el crecimiento, y en adultos retrasa el envejecimiento. 

 

·       Estimular el desarrollo mental. 

 

·       A la absorción del calcio y en la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos. 

 

·       Mejora el desempeño físico-atlético. 

 

·       Reduce los efectos del Herpes Simple (fuegos en la boca). 

 

FUENTES

 

  ▪ Alcaravea negra (16,200 - 20,700 ppm)

▪ Algarroba (26,320 ppm)

▪ Altramuz (19,330 - 21,585 ppm)

▪ Amaranto

▪ Berros (1340 - 26,800 ppm)

▪ Espárrago (21,360 - 23,304 ppm)

▪ Espinaca (1,740 - 20,664 ppm)

▪ Frijol (2390 - 25,700 ppm)

▪ Lenteja (7120 - 23,735 ppm) cultivada en vivero

▪ Lenteja (19,570 – 22,035 ppm)

▪ Nuez de la India (5370 - 25,165 ppm)

▪ Quinoa

▪ Soya (24,290 - 26,560 ppm)

▪ Kiwicha

 

4)  Vitamina B1 (Tiamina): vitamina esencial para los procesos metabólicos del sistema nervioso, corazón, células sanguíneas y musculares. 

 

·       Garantiza el buen funcionamiento nervioso y cardiaco. 

 

·       Mejora la agilidad mental. 

 

FUENTES

 

La vitamina B1 o tiamina se encuentra de forma natural en: Levaduras, carne de cerdo, legumbres, carne de vacuno, cereales integrales, frutos secos, maíz, huevos, vísceras (hígado, corazón, riñón), avena, patatas,arroz enriquecido, arroz completo, semillas de ajonjolí, trigo, harina blanca enriquecida, Leguminosas (Frijoles, garbanzos), nueces, guisantes (chícharos), cacahuates (maní), patatas, frijol de soya y yerba mate. La leche y sus derivados, así como los pescados, mariscos, no son considerados buena fuente de ésta vitamina.

 

 

5)  Vitamina B2 (Riboflavina): Está presente en muchos procesos celulares como: 

 

·       Los relacionados con la producción de energía. 

 

·       En el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas. 

 

·       Es antioxidante (cataliza la oxidación de las grasas, proteínas e hidratos de carbono)

 

·       Mantiene en perfecto estado las membranas mucosas, la piel, las uñas y el cabello. 

 

FUENTES

La riboflavina es una vitamina de color amarillo y que a nivel industrial puede ser útil como colorante en la producción de alimentos, además de fortificar los mismos. En la Unión Europea, se considera un aditivo alimentario permitido, e identificado por el código E-101. La vitamina B2 se encuentra en alimentos para bebés, cereales integrales, pastas, quesos procesados, jugos de frutas y productos lácteos enriquecidos con la vitamina, además de ser ampliamente usada en suplementos vitamínicos. Grandes cantidades de riboflavina son a menudo incluidas en multivitamínicos, en donde las dosis suelen exceder los requerimientos de un adulto, sin embargo tal exceso es excretado en la orina, ocasionando que ésta se torne más amarilla tan solo unas pocas horas después a su ingestión. Por otra parte es difícil incorporar la riboflavina en la mayoría de los productos líquidos, debido a su baja solubilidad en agua. Por lo que el 5-fosfato-riboflavina resulta una forma más costosa pero más soluble de la vitamina.

 

6)  Vitamina B3 (Niacina/Nicotinamida): Es necesaria para: 

 

·       Para que el organismo transforme los hidratos de carbono en energía.

 

·       Mantener el sistema nervioso en buen estado. 

 

·       El buen mantenimiento de la piel. 

 

·       Mantener el buen estado de las mucosas digestivas y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

 

FUENTES

 

La nicotinamida y el ácido nicotínico se encuentran abundantemente en la naturaleza. Hay una predominancia de ácido nicotínico en las plantas, mientras que en los animales predomina la nicotinamida.

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Productos animales

▪ Hígado, corazón y riñón.

▪ Pollo, Carnes magras.

▪ Pescado, atún, salmón.

▪ Leche.

▪ Huevos. 

 

7)  Vitamina B6 (Piridoxina): La importancia de esta vitamina reside en que: 

 

·       Alivia las nauseas, el síndrome premenstrual y los síntomas de la menopausia. 

 

·       Refuerza el sistema inmunológico. 

 

·       Ayuda a prevenir trastornos cutáneos y nerviosos. 

 

·       Mantiene la piel sana.  

 

·       Es un diurético natural. 

 

FUENTES

 

 La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble, esto implica que se elimina a través de la orina, y se ha de reponer diariamente con la dieta. Se encuentra en el germen de trigo, carne, huevos, pescado y verduras, legumbres, nueces, alimentos ricos en granos integrales, al igual que en los panes y cereales enriquecidos.

 

8)  Vitamina B12: Es una vitamina que pertenece al Complejo B sumamente importante para la salud de las células del cerebro y la formación de glóbulos rojos en la sangre, el metabolismo y al mantenimiento del sistema nervioso central. 

 

·       Es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso, el corazón y el cerebro. 

 

·       Su deficiencia provoca anemia, degeneración nerviosa, entumecimiento de extremidades, problemas menstruales. 

 

FUENTES

 

La vitamina B-12 es producida por microorganismos que viven en simbiosis en las raíces de las plantas.1 Las concentraciones de vitamina B12 que están presentes en los tejidos animales son demasiado bajas para su uso en la producción comercial. La síntesis química tampoco es práctica ya que requiere 70 etapas de reacción. La producción comercial se lleva a cabo en la actualidad enteramente por fermentación.2 La producción industrial de vitamina B12 está destinada a la elaboración de suplementos y para enriquecer alimentos.

Sin la intervención del ser humano existen diferentes cantidades de vitamina B12 en:

▪ Huevo

▪ Aves

▪ Carne

▪ Marisco

▪ Leche (y derivados)

▪ Ciertas algas de color rojo y verde (la Nori sería una de ellas) y la chlorella.3

▪ Aloe Vera4

▪ Microorganismos que producen vitamina B12: Propionibacterium fredenreichii, Propionibacterium shermani, Pseudomonas denitrificans y otras Pseudomonas.2

Se recomienda a los vegetarianos estrictos el consumo de un suplemento y/o alimentos enriquecidos con vitamina B12.5 Solo en ciertas bacterias y algas de color rojo y verde -como la Nori y la chlorella- contienen verdadera vitamina B12.3 En el alga Espirulina predominaría una forma inactiva de vitamina B12 no adecuada como fuente y que además interfiere en la normal absorción de la auténtica vitamina B12.6

Aunque bacterias presentes en el tracto intestinal humano fabrican B12,7 8 no está claro sean una fuente fiable de esta vitamina.9

Según algunas fuentes, la forma más simple y fiable de incorporarlo, si no se consumen productos de origen animal, es por medio de un suplemento vitamínico o alimentos enriquecidos (alguna leche y yogures de soja, cereales, etc).10 11

Es peligroso no controlar las posibles carencias de esta vitamina, se sea vegetariano o no, especialmente si se ha sido operado quirúrgicamente en ciertas partes del intestino delgado o del estómago, particularmente para los que padecen del Síndrome de Colon Hambriento (SCH1014).12 Tanto el Instituto de Medicina de Estados Unidos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendaron que todos adultos mayores de 50 años, sea cual sea su dieta, empleen estas opciones para cubrir sus necesidades.13 14 15

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