COMO ENCONTRAR UNA RUTINA DE EJERCICIOS



 



EJERCICIOS

COMO ENCONTRAR UNA RUTINA DE EJERCICIOS

Si usted tiene en mente comenzar una rutina de ejercicios para ayudarle a perder peso, usted no está solo. El porcentaje de la población en esta situación ha aumentado considerablemente en los últimos 20 años. Aunque los expertos debaten las causas de la epidemia de obesidad, que está bastante claro que uno de los factores que contribuyen son las opciones dietéticas pobres de muchas personas, así como la falta de ejercicio. Dado que tantos hombres y mujeres están viviendo sus vidas en el camino, y tratando de conseguir tanto logrado en todo momento, tanto de alimentación saludable y hacer ejercicio regular son un desafío. En cuanto a esto último, afortunadamente, hay algunos totalmente gratis para bajar de peso las opciones de un programa de ejercicios que pueden ayudar cuando se toma la decisión de ponerse en forma y proteger su salud y bienestar para el futuro.

Como te habrás dado cuenta en la televisión y en la web, hay muchos programas para perder peso, libros de dietas y suplementos de la quema de grasa de la que elegir. Sin embargo, es difícil saber cuáles de estos van a ayudar a alcanzar sus metas. Es realmente muy fácil de gastar mucho dinero en estos productos y no tienen nada que mostrar, pero una billetera más delgada, que nunca fue su objetivo! En cambio, no todo es lo mejor para conseguir alguna dieta sin ejercicio y orientación?

Todo comienza con la aptitud física. No importa lo que prometen los suplementos dietéticos, el ejercicio es imprescindible si quieres perder peso, mantenerse saludables y buscar lo mejor posible. A pesar de que usted descubrirá las pastillas de pérdida de grasa que realmente va a alentar la reducción de grasa estimulando el metabolismo, no van a mantener su cuerpo en buena forma física, ni ayudar a construir masa muscular magra. Es por eso que a veces vemos algunos hombres y mujeres delgadas que no se ven sanos y en forma.

La clave está en seguir un régimen de ejercicio que trabaja para usted. Hay programas gratuitos de la pérdida de peso ejercicio físico en la web que pueden ayudarle a empezar. Sólo tiene que iniciar la búsqueda en línea para encontrar lo que busca.

Aunque, obviamente, una dieta adecuada es esencial para su éxito, usted tiene que estar activo si quieres bajar de peso, y mantener su buen estado físico para el presente y en el futuro. En otras palabras, el ejercicio físico y condición física no sólo se trata de obtener buff suficiente para lucir bien en la playa. Hoy podría ser el día de revisar los programas de pérdida de peso, totalmente libre de ejercicio físico en la web, y ver lo que parece más apropiado para usted y su condición física. Sin duda hay algo disponible para todos.

Una rutina de ejercicios es necesario? 

El ejercicio no es una actividad favorecida por la mayoría. La mejor manera de hacer el ejercicio en que un cuerpo necesita es mediante la elaboración de una rutina de ejercicios y ajustarse a él. Un programa de ejercicio físico se convierta en un hábito si se hace lo suficiente y consistente todo el tiempo.

Una rutina es un conjunto planificado de ejercicios que se realizan en un horario regular. Es una gran manera de asegurar que el ejercicio se convierte en una parte normal de la vida. Rutina puede incluir cualquier forma de ejercicio que se dirige con regularidad, y no tiene que consistir en el mismo tipo de ejercicios simplemente algún tipo de tiempo planeado pasado ejercicio.

Tener una rutina de ejercicios conjuntos de un conjunto regular de tiempo en el lado para el ejercicio. En el ajetreado mundo de hoy es importante para programar hasta las actividades más obvias. Mantener un horario de fitness conjunto específico de tiempo en el lado para estar seguro de que el ejercicio se realiza igual que bañarse y comer se logra.

Ya sea que su plan de entrenamiento incluye bicicleta, ir a una clase de aeróbicos, ejercicios en el gimnasio o simplemente dando un paseo, es importante que el plan se cumpla. Esto permite a un individuo para planear el día con eficacia y evitar estar en forma como una prioridad.

Ejercicio no tiene que tomar una gran parte del tiempo. Una rutina de ejercicios puede tomar tan poco como treinta minutos al día. Dibujo a lápiz de una rutina se puede hacer en cualquier momento del día y puede ser fácilmente insertado en la hora del almuerzo si no hay otro tiempo disponible durante el día. La comprensión de cómo el ejercicio es importante y teniendo en cuenta que los beneficios de un plan de ejercicio va a ser evidente en tan sólo dos semanas puede ser un gran motivador en la programación. Sentarse y realmente evaluar la falta de tiempo es una gran manera de comenzar.

Si la programación de una rutina que funcione para usted significa tener que renunciar a treinta minutos de televisión por la noche será bien vale la pena. Una vez que todas las franjas horarias disponibles se evalúan simplemente escribir en algún lugar del tiempo que va a estar comprometido. Cumplir con lo que inicialmente puede resultar un poco difícil, pero después de un corto período de tiempo la rutina de entrenamiento se convertirá en segunda naturaleza.

Sentirse motivado para ponerse en forma es algo que todo el mundo lucha con a menos que sean un tipo sano.


Encontrar una rutina de ejercicios que se adapte 

Si usted desea una buena salud general una rutina de ejercicios es fundamental. Usted puede tratar muchos tipos diferentes de ejercicios, como deportes o levantamiento de pesas para aumentar su masa muscular en general, resistencia y flexibilidad. Sólo puede incluso ayudar a ponerlo de mejor humor.

Uno de los principales problemas es encontrar la unidad para seguir adelante día tras. Es muy fácil dejarse dormir en vez de ir corriendo. Creo que será mucho más satisfecho si usted desarrolla una rutina de ejercicio personal que se ajusta a su estilo de vida. Esto funciona mucho mejor que no hacer lo que crees que debería estar haciendo.

Usted no tiene que hacer ejercicio de manera tradicional y usted puede desarrollar sus propios métodos para mantener la motivación. Poner variedad en su programa es una gran manera de que siga siendo divertido. Esto puede traer la parte posterior disfrute en su programa de ejercicio todos los días.

Trate de ejecutar fuera de lugar de en una cinta o pedalear en una bicicleta de verdad en lugar de en la bicicleta estacionaria. Llevar a su rutina de ejercicios para el aire libre es una excelente manera de dar nueva vida a su horario normal.

También puede alternar diferentes tipos de ejercicios aeróbicos. Mientras se ejecuta es una buena manera de mantenerse en forma, haciendo que todos los días en la ruta de siempre puede ser bastante aburrido. También hacer ejercicios diferentes para trabajar diferentes músculos puede ser una buena cosa para añadir variedad.

Si puedes hacer que otros con quien hacer ejercicios puede ayudarle a salir de la rutina a toda prisa. Esto le ayudará a pasar el tiempo y le ayudará a mantenerse motivado.

Sólo recuerde que el ejercicio no tiene por qué ser una tarea. Que puede ser agradable y algo que tendrá que hacer el resto de su vida. Es a usted para encontrar una forma de ejercicio que usted va a querer hacer siempre. Mantenga una mente abierta y probar nuevas formas de ejercicio y es posible que sólo a ti mismo que aún en años.


Super simple - Cómo empezar con una rutina de ejercicio de hoy


En primer lugar, construir el músculo de energía de la voluntad

Quemar 2.800 calorías a la semana haciendo ejercicio moderado y de corta duración o de comprometerse a una hora de ejercicio todos los días puede sonar como una gran tarea, especialmente si usted ha estado acostumbrado a sentarse en el sofá durante un periodo prolongado de tiempo. Entonces, ¿cómo va a empezar a hacer poco o nada de ejercicio para hacer del ejercicio una parte de su rutina diaria. Simple ... Haga un hábito de ejercicio.

Póngase en movimiento y comenzar con una caminata

¿Y cómo se hace un hábito de hacer ejercicio? Simples otra vez ... ejercicio todos los días. Eso es 7 días a la semana. Comience lentamente, como una caminata de 20 minutos o algo por el afecto. Si usted no puede hacer veinte minutos, intente 2 10 minutos andando dividido en diferentes partes del día.

Get Smart, Obtener un podómetro

Otra forma de asegurarse de que hacer ejercicio es llevar un podómetro con usted. Llevar un podómetro le permite iniciar sesión en cuántos pasos da por día. Si se toma el ejemplo de arriba, a 20 minutos de caminata o menos igual a 2000 puntos o millas alrededor de 1. Con un podómetro, el objetivo de obtener información de primera a 2000 pasos al día. El podómetro te mantendrá enfocado tanto en el logro de su objetivo, y si eres lo suficientemente ambiciosos, rompiendo la meta de su día anterior.

Establezca metas pequeñas, alcanzables

Después de un par de semanas, tratar de alargar sus paseos de 40 minutos o 4.000 pasos por día. Dos semanas después de que ver si no se puede llegar a caminar 60 minutos o 6.000 pasos por día. Esta rutina es ideal para el principiante que tiene dificultades para ejercer continuamente en un bloque de 30 minutos -60 de tiempo.

No pasar un día sin un paseo

Caminar con un podómetro que se han centrado en el valor del día de la actividad y no sólo un bloque de tiempo. De esta manera usted puede encontrar tiempo para hacer ejercicio en pequeños incrementos durante todo el día, que pueden subir a una cantidad significativa de tiempo haciendo ejercicio. Trate de no hacer para un día de inactividad o incluso un día lento por la exageración de ella al día siguiente. Esto puede dejar a la llaga y no querer hacer ejercicio al día siguiente. En cambio, sólo el trabajo con normalidad si se olvida de un día. O, si usted realmente tiene el deseo de impulsar la falta de un día, simplemente lo tome con calma y caminar al día siguiente. El punto es que NUNCA pasar un día sin hacer algún tipo de ejercicio, no importa lo insignificante que la actividad puede ser.



Quemar grasa y llegar rápido flaco con esta rutina de ejercicio quema de grasas


Si desea obtener flaco y quemar grasa rápido que esta es la rutina de ejercicios para usted . El cabo un trabajo conjunto, no debe tomar más de 30 minutos y se debe hacer 2 o 3 días a la semana. Este programa es un poco intenso, así que asegúrate de manifiesto con su médico al igual que lo haría con cualquier otro ejercicio de rutina. Si usted es un paciente cardíaco entonces no hacer este programa.

La salida de trabajo consiste en diez ejercicios que va a realizar 50 repeticiones de cada maniobra. Trate de tomar como descanso posible entre cada ejercicio. Pero si usted necesita para descansar luego por todos los medios hacerlo. Con cualquier programa de ejercicios utilizando el sentido común es siempre el mejor enfoque. Si algo no se siente bien detenerse de inmediato.

Aquí están los diez ejercicios siguientes:

  1. Sentadillas peso corporal o sentadillas hindúes - 50 repeticiones.
  2. Los crujidos - 50 repeticiones.
  3. Se lanza a través de la sala - 25 repeticiones con cada pierna.
  4. Push Ups - 50 repeticiones.
  5. Burpees - 50 repeticiones.
  6. Saltos - 50 repeticiones.
  7. Ejecutar hasta 50 pasos y descuidada.
  8. Turquía levanta - 50 repeticiones.
  9. Abdominales oblicuos laterales - 25 repeticiones de cada lado.
  10. Buceo ups Bombardero empuje - 50 repeticiones.

Después de esto usted debe estar totalmente agotado y listo para una buena ducha relajante o un buen baño. Dependiendo de la rapidez con que su cuerpo se recupera de un ejercicio intenso que sólo debe hacer esta rutina dos o tres veces a la semana y no en días consecutivos. Así que no este programa el lunes - martes y jueves, pero que podría hacerlo el lunes - miércoles y viernes si está a la altura física.

¿Con qué frecuencia debo cambiar mi rutina de ejercicios?


Como entrenador de pesas joven e inspirado, yo estaba siempre en la búsqueda de cualquier información acerca de cómo agregar más fuerza y ​​masa muscular. Me gustaría tratar cualquier sesión de ejercicios con diferentes tipos de sistemas de repetición y las variaciones de conjunto. Su nombre es, pone super, juegos gigantes, antes de escape, por los bastidores, con repeticiones altas, bajas repeticiones, y cada cosa en el medio.

Sin embargo, si hubo una pregunta que siempre tuve en la parte trasera de mi mente, era "¿Con qué frecuencia debo cambiar mi rutina de ejercicios?" Usted ve, la cuestión era una cuestión fundamental porque, en ese momento, realmente no sabemos cuándo o cómo cambiar mi rutina de ejercicios que me beneficiaría. Yo sabía que el cambio de mi rutina de ejercicios es muy importante, pero yo no podía poner todo junto.

En ese momento, yo estaba leyendo artículos y consejos de los mejores expertos diciendo que era absolutamente crucial para cambiar su rutina de ejercicios en ciertas etapas para obtener resultados óptimos y que no lo hiciera, era una invitación al sobreentrenamiento. Hubo todo tipo de consejos de los constructores del cuerpo superior del cambio su rutina cada 2 semanas o 4 semanas, o 6 semanas. Una constructores del cuerpo superior, dijo que él iba a cambiar su rutina de ejercicios cada entrenamiento!

Bueno, he intentado cambiar mis entrenamientos cada 2 semanas, 4 semanas y 6 semanas y sabes qué, no era lo que yo esperaba y no obtuvo los resultados que estaba buscando. Usted ve, los ejercicios no funcionan muy bien para mí, porque me gustaría empezar una nueva rutina, y justo cuando estaba empezando a hacerse más fuerte, sería el momento de cambiar la rutina. Ahora, en ese momento, yo no sabía que esto era una cosa mala.

Usted ve, lo que no sabía, era que el cuerpo humano necesita tiempo para adaptarse a los nuevos movimientos y el estrés que éstas tienen lugar nuevos movimientos en el cuerpo. Cuando mi cuerpo se acostumbró a los nuevos movimientos y empecé a ponerme más fuerte, me quedaría con el asesoramiento de los expertos y cambiar mi rutina. Al hacer esto, básicamente, comenzar el proceso otra vez, perdiendo la gran oportunidad de conseguir más fuerte con la rutina original. No es bueno.

Con el tiempo, me di cuenta que me estaba rompiendo la regla número uno en el entrenamiento con pesas. Esa regla es la siguiente:

"Si lo que estás haciendo está funcionando, que lo siga haciendo"

Cuando una rutina estaba trabajando, me gustaría probar y cambiar la componen, en el supuesto de que el cambio sería mejor que los resultados que estaba obteniendo de la rutina original. Pensamiento erróneo. Lo que debería haber estado haciendo era mantener la rutina de siempre, ya que estaba trabajando, y:

o Ajustar los ejercicios compuestos no como la cubierta de la CPE y los rizos de concentración o de cualquier otro ejercicio de aislamiento para cambiar la monotonía de la rutina - Se incluyen conjuntos de súper y otras técnicas;

o Mantenga siempre el ejercicio básico compuesto en mi rutina y llevar a cabo primero y más importante;

o Añadir más descanso a mi rutina para que coincida con el aumento de las ganancias de fuerza;

Añadir o más nutrientes en mi dieta diaria para que coincida con el aumento de la fuerza;

En general, mi rutina no cambia y los ajustes sólo voy a hacer con mi programa de ejercicios compuestos no. Sin embargo, hay ocasiones en que voy a cambiar mi rutina cuando he terminado mi ciclo de entrenamiento principal, o de tirar un par de semanas de juegos de super. Sin embargo, yo no colgar mi sombrero en el supuesto de que este cambio será el núcleo de mi rutina. Siempre mantengo mis ejercicios de la base de la rutina. Todo depende de mis objetivos.

Por ejemplo, digamos que quiere añadir masa muscular y quemar grasa corporal. De inmediato, voy a saber que este programa se llevará por lo menos 20 semanas o más para completarse, dependiendo de mi estado actual. Lo que haré es exponer mi rutina de fuerza y ​​masa durante 12 semanas con un objetivo específico de la fuerza en mis movimientos compuestos tales como el levantamiento de sentadilla y muertos.

Una vez que mi rutina de 12 semanas de masas es completa, me quedo con un 1 a 2 semanas de descanso y de cambio de mi atención a un programa de corte, que tendrá entre 10 a 12 semanas dependiendo de mi estado. Mi programa de entrenamiento con pesas va a cambiar cuando empiezo este nuevo programa con el fin de quemar la grasa corporal y mantener la masa muscular que he construido en mi rutina de fuerza.

Así que, para responder a la pregunta: "¿Con qué frecuencia debo cambiar mi rutina de ejercicio?"

He aquí algunos puntos para recordar:

o Comience con una rutina que conduce a sus metas y aspiraciones. Ya sea para desarrollar fuerza y ​​masa muscular o para quemar grasa, tener una rutina en el lugar con ejercicios, series y repeticiones;

o Tener un marco de tiempo específico en que para alcanzar esas metas. Por ejemplo, digamos que quiero añadir 30 libras para mi press de banca. Lo que yo haría es presentar un plan de 12 semanas que me ayudará a alcanzar esa meta;

o Lleve un diario de entrenamiento con pesas y vigilar de cerca su progreso con la rutina;

o Si la acaba de empezar, vas a estar haciendo algo de ensayo y error, pero recuerde, mantenga una rutina que coincida con su etapa de desarrollo. Nunca tratar de hacer la rutina de Ronnie Coleman, si su nuevo entrenamiento con pesas;

o En mi opinión, los únicos cambios que debe hacer a su programa de ejercicios que no son vitales para sus objetivos. La opción por los ejercicios de aislamiento en lugar de ejercicios compuestos como los principales movimientos en un programa de fuerza y ​​masa no es una buena idea;

o Dar la rutina por lo menos 6 a 8 semanas antes de empezar a hacer cambios. Idealmente, un programa de 12 semanas es suficiente antes de tener que tomar un descanso de 2 semanas para dar a su cuerpo un descanso. Una vez completado esto, pruebe con otra rutina o programa;

o Ajustar sus hábitos alimenticios a su programa. Voy a dejarte entrar en algo. En general, si un programa no funciona, es debido a malos hábitos alimenticios (9 de cada 10 veces). Siempre, y me refiero siempre a comer bien y de acuerdo a sus objetivos y el programa para obtener el máximo de sus esfuerzos;

• Siempre dejar de entrenar si se siente cualquier cosa remotamente asociada con una lesión. Por ejemplo, digamos que usted se siente un tironcito en el hombro y el pecho de un press de banca pesado que no se siente como el músculo normal, quemar, dejar de entrenar de inmediato, vaya a las duchas y volver a casa. La próxima vez que en el gimnasio, nunca va pesada en ese movimiento y principio de luz y escuchar muy de cerca a su cuerpo a medida que agrega más peso.

Recuerde estos puntos cuando te preguntas: "¿Debo esperar o cambiar mi rutina de ejercicios"



Cómo crear una rutina de ejercicios - Tres factores esenciales que hacer una rutina efectiva


En vez de conseguir un entrenador profesional y dejar a desarrollar una rutina para usted, usted puede ahorrar un montón de dinero por aprender a crear una rutina de ejercicios que está diseñado específicamente para usted. Dado que usted es el experto de su propio cuerpo, debe ser el encargado de su propia rutina.

Sentarse y planificar su rutina

Antes que nada, hay que sentarse y pensar en lo que los grupos de músculos o qué aspecto de tu cuerpo que quieres desarrollar. A medida que el plan, usted debe tener en cuenta varios aspectos como la frecuencia, intensidad, volumen, calendario, y el ejercicio.

La mayoría de los expertos dicen que la construcción de músculo durante 2-3 horas a la semana pueden llevar ya sea a contrarrestar o ningún progreso en absoluto. Usted no necesita mucho tiempo para construir y desarrollar los músculos. Todo lo que necesitamos hacer son los ejercicios correctos. Es por eso que le sugiero que debe alternar su rutina de ejercicios de levantamiento de pesas para ejercicios de cardio todos los días. La mayoría les resulta fácil de hacer levantamiento de pesas durante el MWF y pulse el obras viales durante la cefalea tensional.

En cuanto al resto de los días, usted puede gastar en otras cosas aparte del entrenamiento. Es muy importante que dar a sus músculos un descanso para que puedan reparar y mejorar ellos mismos. Es durante los periodos de descanso que nuestro cuerpo se adapta al estrés, por reparación y reconstrucción de lo que hay que mejorar.

Keep It Simple en la Primera

A medida que continúe sobre cómo crear una rutina de ejercicios, hay que recordar que al iniciar su rutina, usted tiene que mantener la sencillez en un primer momento. Esto le permite conseguir la caída de sus nuevas actividades y hace que sea más adaptable como una rutina en lugar de una tarea constante.

En levantamiento de pesas que hay que considerar la cantidad de peso que usted debe comenzar a levantar, y por cuánto tiempo o qué tan rápido usted haga sus ejercicios de cardio. En cardio, usted podría empezar primero o trota a paso ligero, camina o lenta, y luego pasar a un trote medio de ritmo una vez que usted piensa que está listo.

La cantidad de trabajo de cardio que poner en un día dependerá de su resistencia, así como su objetivo en su mejora. También se puede incorporar al menos 30 minutos de ejercicios diarios de ritmo en su horario. Sólo recuerde que este período de 30 minutos que incluye 10 minutos de ejercicios de calentamiento y enfriamiento.

Piense en la dieta de la Salud

Otro aspecto importante que debe considerar en su rutina de ejercicios es su dieta. Sí, una dieta equilibrada, así también es algo que usted debe considerar al hacer su rutina de ejercicios. Reducir su consumo de alimentos grasos y grasa se añade una gran cantidad de kilometraje cuando haces tu cardio. Al tiempo que aumenta su consumo de proteínas le ayudará a desarrollar los músculos mucho más rápido.

Al terminar las cosas importantes sobre cómo hacer una rutina de ejercicios por su cuenta, usted tiene que tener en cuenta que, pese a que progresa lentamente y haciendo todo lo que un seguro como usted puede, usted todavía va a sentir el dolor en los músculos. Este dolor indica que su cuerpo fue sometido a estrés, y que está haciendo ajustes para hacer frente a por ella.



¿Cuáles son los tres factores de éxito críticos ejercicio de rutina?


La "regla de tres" Cumple de Pareto '80 / 20 '- Y a ponerse en forma rápidamente como resultado!

Todo el mundo le gusta las listas de sencillos.

Todo el mundo le gusta reglas generales.

Y en lo que puedo decir, todo el mundo quiere más estricto abs y más energía.

Así que, naturalmente, todos buscamos el "mejor" las dietas y los "mejores" rutinas de entrenamiento para acercarnos a ese paquete de seis ... lo ideal, en el menor tiempo posible ...

... Ah, sí - y no queremos pensar demasiado bien!

La manera tradicional:

Contar las calorías? Fuh-GED-a-arco-dit!

Obtener una medición de grasa corporal a la semana? De ninguna manera!

El cálculo de nuestro nuevo ", estimó un repre-max" de 27 ejercicios diferentes? Puh-Leeze.

Entonces, ¿cuál es la solución?

Bueno, si no te importa limitar nuestro ejemplo para el ejercicio por el momento, creo que tengo algunas cosas que pueden ayudarle en su búsqueda sin fin para el uso más eficiente de su tiempo de fitness ...

(Que es como, ¿qué pasa 45 minutos al día 3-4 veces por semana si tienes suerte?) ... Está bien - Tú estás humanos! Hago esto para ganarme la vida, y no pasar mucho más tiempo que yo.

Presentación de: "La Regla de 3-80/20 (Principio)"

Cualquier actividad de importancia (como ejercicio) se puede dividir en tres, y sólo tres factores críticos de éxito. Por otra parte, uno de estos factores críticos de éxito que representan el 80% de sus esfuerzos. Y los otros dos, en promedio, sólo el 10% de su tiempo, energía y esfuerzo (es decir, por supuesto, si usted quiere realmente hacer nada).

Así dicen las Sabio Física (ese soy yo).

Y usted debe escuchar a mí cuando se trata de hacer las cosas, porque tengo una Maestría * y * ADD! (Trastorno por déficit de atención). Sin principios como el de arriba, yo sería Hocking mercado negro Pi-Tae-Boga-Lates cintas con actores de fuera del trabajo en Los Ángeles ...

Sí, así que estoy arrancando el Principio de Pareto y la Regla de tres - pero usted me perdone muy rápido cuando se ve cómo esto se aplica a su rutina de ejercicios.

Ahora que he dado la vuelta a mi punto de un par de veces, aquí es realmente simple, en 3 (sorpresa, sorpresa) pasos sencillos:

Los tres factores críticos ejercicio de rutina éxito

1. La progresión constante: las necesidades del 80% de su tiempo y atención.

2. Suficiente intensidad: Las necesidades del 15% de su tiempo y atención.

3. Evolución inteligente: las necesidades de un 5% de su tiempo y atención.

Sencillo ¿no?

Pero tal vez lo que necesita alguna aclaración, así que aquí va ...

La progresión constante Explicación:

No son sólo los parámetros de entrenamiento de 3-4 que incluso la materia a la media de Jane o Joe que quiere un buen cuerpo y excelente estado de salud: periodo de descanso, de carga, Reps-por juego-, y N º total de sets.

Así que su trabajo es tomar simplemente una de estas, tienen todo el resto constante, y mejorar su parámetro elegido entrenamiento de la semana a semana, entrenamiento a entrenamiento hasta que ya no puede hacerlo (sólo recuerde mantener todo lo demás constante ! duración del entrenamiento, especialmente en total).

Cuando no se puede mejorar en el parámetro elegido, escoja una diferente y repetir.

Eso es todo. Es así de simple. Herramientas necesarias: un cuaderno de bolsillo y un cronómetro.

Por supuesto, es posible que desee algunos métodos de probada eficacia, superior a la "mejora en el parámetro elegido." En la parte inferior de este artículo, obtendrá su deseo! Pero primero ...

Explicación suficiente intensidad:

Asegúrese de que está haciendo la gente de entrenamiento de resistencia. No aeróbicos. No LSD (cardio lento de larga distancia). O cualquier otro capricho de fitness que hace que los pulmones se queman más que sus músculos. Si usted está constantemente recibiendo 20 repeticiones + en todos sus ejercicios, entonces usted necesita para elegir los ejercicios más difíciles. Período.

Cardio y los aeróbicos tienen beneficios para la salud, sin duda, pero si usted está realmente en busca de "bang-a-tu-fitness-dinero", y usted está corto de tiempo, y luego seguir con el entrenamiento de resistencia. Es el único tipo de ejercicio que desarrolla los músculos y aumenta su metabolismo de forma permanente - no sólo durante su entrenamiento.

El lanzamiento para los ejercicios que son tan difíciles, sólo se puede realizar entre 1 y 15 repeticiones. Esto podría ser el levantamiento de pesas (si carece de la creatividad y la sofisticación de un "Tao de aptitud funcional" devoto que se basa únicamente en equipos portátiles de ejercicio - como bandas de Fitness - y su propio peso corporal), pero no tiene que ser. Si usted sabe cómo manipular a aprovechar, incluso ejercicios de peso corporal sólo se puede hacer bastante difícil.

¿Por qué sólo el 15% de su tiempo a preocuparse por esto? Porque todo lo que tienes que hacer es asegurarse de que la mayor parte de su ejercicio (sin un calentamiento adecuado, por supuesto) se encuentre en este rango de repeticiones. No es exactamente ciencia espacial. Nuff dijo.

Evolución inteligente:

Este es sólo otro término para "periodización" o "entrenamiento cíclico". Básicamente esto significa que se necesita una estrategia para cambiar su rutina de ejercicios a largo plazo a medida que se hacen más fuertes y más cerca de alcanzar sus metas. La mayoría de las veces la regla de progresión constante se encarga de esto, por lo tanto, el miserable 5% de su vaso que se requiere para desarrollar de forma inteligente.

Pero a la larga, a veces es necesario cambiar radicalmente el protocolo de entrenamiento. No hay espacio aquí para explorar todas las ins-y los contra de hacer esto, pero una recomendación simplificada sería entre las fases del ciclo en el que se centran en el aumento de la carga media que manejar durante sus entrenamientos, y las fases en la que está más preocupado con La cantidad de trabajo por unidad de tiempo de llevar a cabo (es decir, "la fuerza" frente a "densidad").

Conclusión

La progresión constante (80%) de intensidad suficiente + (15%) + Evolución Inteligente (5%).

Encontrar una rutina de ejercicios que te da eso, y usted está en algo!



3 maneras simples para su rutina de ejercicios 

Muchos de nosotros lamentamos que no hay tiempo ni la energía o la unidad para que podamos seguir una rutina regular de ejercicio, pero hay maneras de conseguir que la rutina de ejercicios para pegar. Aquí están 3 maneras simples que sólo podría levantarse del sofá el tiempo suficiente para estar en mejor salud.

1. Al igual que el ejercicio que estás haciendo! Usted puede comprar DVDs de ejercicio tanto como usted desea, dar un paseo alrededor de la manzana una y mil veces, o asistir a la misma clase de yoga antiguo, pero si le da miedo lo que está haciendo que no se pegue. Especie de, más o menos-de gusto que no es suficiente ya sea para dejar de negociar con usted mismo por qué usted "piensa" usted puede ser que como su rutina. ¿Por qué habría de continuar en el camino de hacer lo que creo que es bueno para usted, aunque usted lo odia? Eso es absurdo. A partir de hoy, encontrar qué es lo que realmente el amor y hacer que su hábito de hacer ejercicio.

Tal vez te gusta bailar o tal vez te gusta el aire libre. Cada una de estas cosas se pueden incorporar en una rutina que usted puede diseñar, de forma gratuita, en torno a su propio horario. Lo bueno es que su salud mental sobre el ejercicio va a cambiar cuando en realidad, como (y tal vez incluso el amor) lo que estás haciendo.

2. Reforzar el factor de la felicidad. Has visto a gente famosa como Tiger Woods hacer una bomba de puño o hacer otros gestos cuando están contentos con lo que acaba de realizar. Usted puede usar esto para su ventaja y hacerse asociar el placer y felicidad con la realización del ejercicio.

Cuando haya terminado de cualquier rutina de ejercicios que usted puede aplaudir, hacer una bomba de puño, saltar y decir "yeah!", O cualquier combinación que se siente bien a usted que refuerza el sentirse grande con el ejercicio. Si estás en una clase pública sólo gritan lo grande que es dentro de su cabeza para obtener los mismos beneficios. Cuanto más se refuerza el sentimiento de felicidad con el ejercicio que estás haciendo, más que realmente se quiere continuar con su rutina de ejercicios.

3. Olvídate de sabotaje con el pensamiento de fracaso total. Así que lo que se perdió un día de ejercicio, así que lo que. El uso de cualquier excusa para salir de la pista hace justamente eso, que te lleva fuera de la pista de la meta de una mejor salud y condición física. Esta es toda la vida que estamos hablando, ¿por qué debe nunca dejar que un día te descarrilar por completo de una rutina de ejercicio saludable. Usted puede lanzar este fracaso pensando justo en la puerta que entró

Pequeños problemas no son razones para pensar que el fracaso total y completo abandono algo, no todo el ejercicio. Todo el mundo tiene cosas para que en su día, puestos de trabajo para ir a las familias a cuidar, las mascotas que necesitan tendientes a, por lo que nadie está tan ocupado que no puede darse un tiempo para hacer ejercicio regularmente. Sólo tienes que configurar tu mente en el hecho de que la vida pasa, los acontecimientos pueden ocurrir al entrar en el camino de una rutina de ejercicios, pero todavía se puede obtener de vuelta a ella al día siguiente. Es así de fácil.

Ahora usted puede tomar estos consejos importantes 3 y la cinta a su espejo para que pueda ver la prueba todos los días que su rutina de ejercicios puede y se pegue. Ejercicio que le gusta, lo que hace más feliz cada vez que lo hagas, sin excusas para no ayuda a seguir adelante. Aquí está a su mejor estado de salud nunca.






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