Puedes descargarla aquí: Guía Alimentacion Uruguaya 2016 MSP
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Algunas ideas para evitar el sedentarismo:
En el trabajo o centro de estudio: caminar cinco minutos por cada hora sentado realizar reuniones de pie hablar por teléfono caminando buscar la comida fuera en vez de pedir delivery usar las escaleras realizar pausas activas inscribirse en los grupos deportivos del trabajo, escuela o liceo aprovechar los recreos y tiempos libres para moverse (jugar, caminar, estirar) En casa: levantarse del sillón pararse en cada tanda televisiva pararse para hablar por teléfono.
1. Preferí siempre el agua a otras bebidas.
Limitá los refrescos, los jugos artificiales y las aguas saborizadas. El agua es imprescindible para la vida. Está presente en todos los procesos vitales. Regula la temperatura corporal y es esencial para el correcto funcionamiento de los riñones, el intestino y el cerebro. Favorece la eliminación de las toxinas, cuida la piel y nos ayuda a rendir más física y mentalmente. El agua que se pierde a través de la respiración, la orina, el sudor y las deposiciones debe ser repuesta. La cantidad de agua que necesitamos varía según la edad y el peso, así como también depende del clima y de la intensidad de la actividad física que realizamos. En cantidad suficiente, el agua no solo nos quita la sed, sino que nos protege y nos da bienestar. El bajo consumo de agua produce problemas en los riñones y en el intestino, dolor de cabeza y fatiga. La deshidratación también causa la pérdida de la protección salival contra el desgaste, la erosión y la abrasión de los dientes. Por todo esto es tan importante tomar agua luego de hacer deportes. Es necesario recordar tomar agua y no esperar a tener sed para hacerlo, ya que sentir sed es un signo incipiente de deshidratación. El agua potable de la canilla o embotellada
Jugos de fruta
Los exprimidos y jugos de fruta, a pesar de que tienen vitaminas y minerales, pueden contener tanta azúcar y calorías como los refrescos. Además, muchos jugos elaborados por la industria tienen azúcar agregada o jarabe de maíz de alta fructosa. Por eso te recomendamos que elijas las frutas naturales. Si estás habituado a tomar refrescos, podés comenzar a disminuir cada día la cantidad que tomás y sustituirlos por agua con limón, naranja, mandarina, hojas de menta, canela, jengibre o hierbas aromáticas. Tené en cuenta Si a tu dieta diaria le agregaras el consumo de una lata de refresco azucarado, podés ganar hasta dos kilos y medio de peso al año. Tené en cuenta Té, café y mate El té, el café y el mate también son buenas opciones para la hidratación. No les agregues azúcar ni los tomes muy calientes. Si estás embarazada, reduce su consumo.
Los refrescos,
los jugos artificiales, las aguas saborizadas, los jugos de fruta industrializados y las bebidas energizantes y para deportistas contienen azúcar y, muy frecuentemente, jarabe de maíz alto en fructosa.
Ambos aportan calorías de manera innecesaria, que provocan aumento de peso. Cuando tomamos un refresco de 600 ml —el tamaño más vendido en Uruguay— estamos consumiendo más de 60 g de azúcar. Esto equivale a 12 cucharaditas de azúcar y más de 250 calorías. El cerebro tiene poca capacidad para «registrar» las calorías de los refrescos y otras bebidas azucaradas. Esto se debe a que, en comparación con los alimentos, no generan la misma saciedad e incentivan al consumo desmesurado. Por eso predisponen al sobrepeso.
Además, el consumo de refrescos se asocia con un mayor riesgo de caries dental y una reducción de la resistencia ósea. Por otro lado, las bebidas saborizadas con edulcorantes «bajos o sin calorías» tampoco son una opción saludable. El consumo habitual de estos productos aumenta nuestra preferencia por el sabor dulce. Esto es particularmente importante en niños, adolescentes y jóvenes, ya que desarrollan preferencia por bebidas dulces, rechazando el agua y resultándoles difícil disfrutar el sabor de las frutas naturales. Por tanto, los productos con edulcorantes no tienen efecto protector contra el aumento de peso y la obesidad, sino que están asociados con un mayor riesgo. Por eso te recomendamos que prefieras siempre el agua a otras bebidas: no contiene azúcar, edulcorantes, ácidos o cafeína.
El consumo excesivo de alcohol
: Alerta produce daño en órganos como el hígado, páncreas, cerebro y corazón; constituye un factor de riesgo de hipertensión arterial; está asociado al desarrollo de varios tipos de cáncer. Los niños y las mujeres embarazadas no deben consumir alcohol.
Las verduras y frutas
nos ayudan a mantener un peso saludable ¡y a mejorarlo! Aportan pocas calorías, son ricas en fibras que producen saciedad y tienen un efecto positivo sobre el azúcar en la sangre que ayuda a controlar el apetito. Además, nos protegen de la gran mayoría de las enfermedades que hoy más nos afectan. Evitan el aumento de las grasas en sangre, mejoran la hipertensión arterial y previenen la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Las verduras y frutas ayudan a eliminar sustancias tóxicas, mejoran el control de la glicemia, mantienen un tránsito intestinal saludable y cooperan en el desarrollo de la flora intestinal, que favorece la protección e inmunidad. Además, sus sustancias bioactivas actúan como antioxidantes con propiedades antinflamatorias que previenen enfermedades. Algunas frutas y verduras como el ajo, la cebolla y el puerro tienen efecto protector sobre diversos tipos de cánceres de ubicación digestiva y otros como los de próstata y pulmón.
Por ello te recomendamos que la mitad de tu plato en tu almuerzo y cena lo ocupen las verduras, y que incluyas al menos tres frutas a lo largo del día. Si estás lejos de esta meta, animate a ir sumando cada día más frutas y verduras. Obtendrás efectos positivos para tu salud y bienestar aun con pequeños aumentos.
Las legumbres
, como las lentejas, los porotos, los garbanzos, las habas, las arvejas y el chícharo, también forman parte de este grupo. Ello es porque contienen abundantes fibras, vitaminas del complejo B como el folato, minerales como hierro, magnesio y zinc, y sustancias bioactivas como antioxidantes y fitoestrógenos. Además, el hierro que contienen se absorbe mejor cuando se consumen con las demás verduras y frutas que contienen vitamina C. Al ser pobres en grasas y con alto contenido de fibras, aportan una cantidad moderada de calorías, pero tienen un alto poder de saciedad, que evita que comamos más de lo necesario. De ese modo, las legumbres, al igual que las verduras y las frutas, ayudan a sentirse bien y a mantener un peso adecuado.
La mayoría de nosotros conocemos los beneficios de consumir al menos cinco verduras y frutas al día. Pero saberlo y hacerlo son cosas distintas. A continuación, te damos algunas ideas que te pueden ayudar para aumentar su consumo: Comenzá cada día con una fruta natural en tu desayuno. Cuando sientas hambre, consumí una fruta. Llevala al trabajo o al lugar de estudio y comela a media mañana o tarde. Las frutas secas —como las pasas de uva, las ciruelas o los orejones—son una buena y práctica opción, ya que son fáciles de llevar y se conservan bien. De postre, elegí frutas frescas, ensalada de frutas o fruta trozada con yogurt bajo en grasas y azúcar. Las manzanas, membrillos, peras y duraznos asados son otra buena alternativa y se preparan en el microondas en muy poco tiempo. Prepará y guardá en la heladera ensaladas con las frutas frescas que tengas en casa, y agregales jugo de naranja o limón para evitar que se pongan oscuras. No es necesario que les agregues azúcar. Prepará sopa con todo tipo de verduras. La podés hacer una vez a la semana y congelarla en pequeñas porciones para el resto de los días. Aumentá al doble el tamaño de la porción de verduras que comés habitualmente. Podés agregarlas a las pastas, guisos, estofados, polenta, puré y tortillas. Sé creativo: cebollas, puerros, chauchas, tomates, morrones, zanahorias, berenjenas, zapallitos, zuchini, calabazas, espinaca, acelga, repollo y brócoli son solo algunas de las opciones. Cuando prepares refuerzos, sándwiches o bocatas, agregale verduras como lechuga, tomate, cebollita de verdeo, pepino, zanahoria y repollo. Probá agregarle berenjenas y zuchinis saltados a la plancha o al horno. Las verduras y frutas congeladas en su estado natural preservan su valor nutricional y son una buena solución si tenés poco tiempo. Una ensalada verde o una sopa de verduras antes de las comidas es una buena opción para tener menos apetito.
Algunos consejos para que tu compra de verduras y frutas
sea más accesible: Consumí verduras y frutas en su estación, ya que son más ricas y nutritivas ¡y más baratas! Para estar informado acerca de qué productos son los recomendados de la semana del Mercado Modelo, podés suscribirte sin costo en www.mercadomodelo.net y recibir la información en tu email. Planificá tus compras de acuerdo a lo que vayas a consumir en la semana, para asegurarte variedad y el mejor aprovechamiento de lo que adquieras. Podés comprar morrón, brócoli, coliflor, acelga, espinaca, arvejas, habas, perejil, albahaca, puerro, cebolla y cebolla de verdeo en cantidad, lavarlas de forma adecuada y congelarlas. Tratá de realizar las compras en mercados, puestos y ferias, que generalmente ofrecen precios más convenientes ¡Son un paseo para la vista y el olfato! Y además, como basan su oferta en alimentos naturales, no nos vemos tan tentados a adquirir productos ultraprocesados que compramos por impulso, no son saludables y no necesitamos. Si podés comprar directamente a los productores, ¡mucho mejor! No siempre mayor precio es igual a mejor calidad. Podemos encontrar a un precio más accesible verduras y frutas de formas o tamaños diferentes al estándar, pero que tienen el mismo valor nutricional y son igual de ricas.
. Elegí aceite para tus preparaciones
en lugar de otras grasas. Evitá comprar productos con excesiva cantidad de grasas y especialmente los que contengan grasas trans. Los lípidos que conocemos comúnmente como grasas y aceites son componentes importantes de la alimentación y es muy cierto que una determinada cantidad es indispensable. Lo que sucede es que, en general, están presentes en exceso en la comida de los uruguayos. Además de moderar la cantidad que consumimos, es importante tener en cuenta que no todos los lípidos son iguales. Existen grandes diferencias en cómo están compuestos y, por lo tanto, en los efectos que tienen sobre nuestra salud. Debemos cuidar su calidad. Las grasas buenas Los aceites que utilizamos habitualmente en nuestras cocinas —como de girasol, girasol alto oleico, soja, canola, oliva y maíz— son ricos en ácidos grasos insaturados que, consumidos en cantidades moderadas, protegen la salud. En la mesa, es una buena decisión agregar un poco de aceite a las comidas, como ensaladas, pastas y arroz, ya que aporta grasas buenas y sabor, y brinda saciedad. La inclusión de frutos secos y semillas también mejora la calidad de tu dieta. Aportan grasas de buena calidad, antioxidantes, fibras y muchas vitaminas y minerales. Se destacan en especial las nueces, el lino y la chía, que además contribuyen a aumentar el consumo de omega 3.
Las grasas malas
Algunos ácidos grasos saturados aumentan el colesterol sanguíneo y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Estos se encuentran en cantidades importantes en alimentos de origen animal, como fiambres, embutidos y hamburguesas; cortes de carnes «gordos»; en la grasa de vaca, cordero o cerdo; en las vísceras y achuras. También están presentes en cantidades importantes en productos como bizcochos, polvorones, ojitos, masitas, galletería y alfajores. Existe otro tipo de grasas aún peores llamadas trans. Estas se producen al hidrogenar industrialmente los aceites vegetales para la elaboración de margarinas de untar y para ser usados como ingrediente de múltiples productos. Algunos ejemplos de productos que generalmente contienen este tipo de grasas son: galletitas, alfajores, productos de repostería, masas y tapas para empanadas y tartas, golosinas, coberturas símil chocolate y rellenos. Para identificar los productos que contienen grasas trans, es útil leer la lista de ingredientes en su etiqueta. Si figuran ingredientes como grasa vegetal, aceite vegetal hidrogenado o grasa hidrogenada, es probable que el producto las contenga.
Si bien en otra época se pensaba que la sustitución de grasas saturadas —por ejemplo, de la manteca— por grasas parcialmente hidrogenadas —como algunas margarinas—era una buena alternativa, hoy sabemos que el efecto de su consumo para la salud es aún más perjudicial. Existen pruebas concluyentes de que el consumo de grasas trans aumenta el riesgo de accidentes cardiovasculares y de otras enfermedades como la diabetes
Es importante tratar de elegir productos con poca cantidad de grasas
. En la tabla siguiente se indica la cantidad de grasa cada 100 gramos de algunos productos para poder comparar y elegir. Hamburguesas15 % Panchos18 % Jamón cocido14 % Mortadela Panceta23 % , tocino Longaniza70 %, salchichón39 % , salame 34 % Chorizos34 % Pate 31 % Carne de vaca (nalga)5 % Papas fritas 27 % Queso duro o semiduro31 %Quesos frescos27 % Leche 5 %
Tener en cuenta Quitar la grasa visible de los cortes de carne y retirar la piel del pollo antes de la cocción. Limitar el consumo de fiambres y embutidos. Preferir el pan en lugar de los bizcochos. Identificar los productos que contienen grasas trans. Pan 2 % Bizcochos30 % Ojitos, polvorones 40 % galletitas al agua28 %16 % Galletitas dulces17 % Alfajores28 % Masitas46 % Galletitas rellenas 28 %Bolsa de 39 % Chocolates, bombones, 31 % Otros productos para copetín y 55 % Sándwiches calientes21 %
Las frituras
Cuando hacemos una fritura, el alimento pierde agua y absorbe aceite o grasa y, por lo tanto, aporta más calorías que contribuyen al aumento de peso. Por ejemplo, una porción de papas al horno tiene 150 kcal; en cambio, cuando la freímos aumenta a 500 kcal. Además, cuando reutilizamos el aceite para hacer papas fritas, milanesas, empanadas, nuggets u otras frituras, o lo exponemos a tiempos de calentamiento demasiado prolongados, este se deteriora y se forman compuestos que son perjudiciales para la salud. Por estos motivos, te recomendamos que a la hora de cocinar prefieras la plancha, hervido, vapor, horno o parrilla. Quedarán igual de sabrosas y mucho más saludables. Que la fritura sea la excepción
Tené en cuenta Cuidá que el aceite no se recaliente y se queme. Descartá el aceite luego de su uso. Tratá de no reutilizarlo. Si hacés frituras recordá tener
Incluí el pescado
al menos una vez a la semana y disminuí el consumo de carnes procesadas, como fiambres y embutidos. Una alimentación variada, saludable y placentera necesita incorporar con frecuencia productos del mar.
El pescado es un alimento esencial para todas las edades, de fácil digestión, que aporta proteínas, vitaminas y minerales. Contiene una cantidad reducida de grasas, pero de gran valor por su aporte de ácidos grasos omega 3 que cumplen un rol fundamental para la salud y la prevención de enfermedades.
En la población adulta, el consumo de pescado —en particular de pescados grasos— reduce el riesgo de muerte por enfermedad coronaria y probablemente contribuye a prevenir algunas enfermedades degenerativas.
Además, los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el desarrollo del cerebro, del sistema nervioso y de la retina, por lo que su consumo es fundamental especialmente en las mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños.
Los hijos de las mujeres que consumen pescado o mariscos durante el embarazo presentan mejores resultados en su desarrollo neurológico que los hijos de aquellas que no lo consumen
También durante la lactancia el consumo de pescados es fundamental, ya que la calidad de las grasas de la leche materna depende del tipo de grasas que consume la mujer. Por lo que, al consumir pescado se eleva el contenido de omega 3 de la leche que recibe el bebé.
Los efectos del consumo de pescado sobre la salud se evidencian cuando se consume todas las semanas. Su carne es deliciosa y forma parte de los más exquisitos platos de la gastronomía mundial. Prepará nuevas recetas con pescado y mariscos y compartilas con tus amigos y familia.
Animate a aumentar la cantidad de pescado en tu dieta, ya sea fresco, congelado o enlatado. Protege tu salud y te permite preparar deliciosos platos. Por otra parte, y como ya se ha dicho, las carnes procesadas —como panchos, hamburguesas, jamón, paleta, mortadela, salame, lionesa, panceta, paté, chorizos, salchichas y morcillas— contienen excesiva cantidad de grasas saturadas y sal, lo que hace que su consumo habitual sea perjudicial para la salud.
El exceso de grasas saturadas
se deposita en las arterias e impide una correcta circulación, lo que propicia la aparición de enfermedades cardiovasculares. A ello se le suma la excesiva cantidad de sal, que es la principal causa de aumento de la presión arterial, y favorece aún más el desarrollo de estas enfermedades. Además, el consumo habitual de estas carnes procesadas se asocia a ciertos tipos de cáncer.
La sal
Sin lugar a dudas, cuando cocinamos y le agregamos sal a la comida, realzamos su sabor.
Sin embargo, la sal debe usarse con moderación ya que un consumo por encima de cinco gramos al día —equivalente a tan solo a una cucharadita— se vincula con el desarrollo de hipertensión arterial. En Uruguay, el consumo de sal es muy elevado y la hipertensión afecta a casi el 40 % de la población.
La hipertensión es un factor de riesgo para el desarrollo de las enfermedades del corazón, las cuales constituyen la primera causa de muerte. Por ello, todos, no solo en personas hipertensas, necesitamos reducir la sal. La mitad de la sal que consumimos diariamente proviene de la que agregamos al cocinar o con el salero en la mesa. El resto está oculto en los productos ya elaborados. El queso, queso rallado, fiambres, embutidos, snacks, enlatados, galletas y galletitas, caldo en cubitos, sopas instantáneas, salsas de soja, kétchup y mayonesa, así como también las comidas listas para consumir aportan gran cantidad de sal. Dada la elevada cantidad de pan que comemos a diario, se está promoviendo en nuestro país una estrategia para reducir su cantidad de sal.
Para realzar el sabor de las comidas, agregá la mínima cantidad de sal posible. Dale sabor a tus comidas con cantidades generosas de limón, cebolla, puerro, ajo, orégano, laurel, perejil, pimienta, cilantro y cualquier otro condimento natural. Agregale hierbas aromáticas a los aceites y vinagres: mejorarán el sabor de la comida.
Se recomienda que el consumo de azúcar sea menor al 10 % de las calorías diarias. Esto quiere decir que si necesitás 2000 calorías, debés consumir menos de 200 calorías provenientes del azúcar, lo que equivale a 10 cucharitas diarias. Un consumo mayor causa obesidad y sobrepeso, y se relaciona con la aparición de enfermedades frecuentes como la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y, por supuesto, las caries. Llamativamente, con los hábitos alimentarios actuales, la mayor parte del azúcar que consumimos no está en el azucarero, sino oculta en productos como galletitas, alfajores, budines, barras de cereales, cereales de desayuno, jugos industrializados, refrescos y otras bebidas azucaradas. Estos productos contienen azúcar bajo otros nombres —como sacarosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de arroz, melaza—. Todos ellos son azúcares agregados por la industria para dar sabor y para que los productos se conserven por más tiempo.
. Mantené la limpieza
Para que un alimento no nos ocasione una enfermedad debemos cuidar la higiene desde la compra hasta su consumo. El lavado de manos con agua y jabón debe realizarse siempre después de ir al baño, y antes y durante la preparación alimentos. Las superficies y equipos usados en la preparación de alimentos deben estar limpios, lavados y desinfectados, especialmente la tabla de picar. Los insectos, plagas y otros animales pueden contaminar los alimentos o la cocina, por lo cual es necesario mantenerlos alejados. 2. Separá los alimentos crudos de los cocidos Las carnes y huevos pueden contener microbios peligrosos, que pueden transferirse a otros alimentos; por esta razón, debemos tener especial atención durante su preparación y conservación. Existe riesgo de contaminación cruzada: esto significa que puede haber transferencia de microbios de alimentos crudos a alimentos cocidos que van a ser consumidos. Una vez cocidas, las carnes no presentan este riesgo. Para evitar la contaminación, es preciso separar las carnes rojas, la carne de ave y el pescado crudos de los demás alimentos, y usar equipos y utensilios diferentes —como cuchillos y tablas de cortar— para manipular alimentos crudos. Además, se deben conservar los alimentos en recipientes separados para evitar el contacto entre los crudos y los cocidos.
. Cociná completamente los alimentos
La temperatura considerada de peligro para el desarrollo de microbios peligrosos se encuentra entre los 5° y 60 °C . Casi todos son destruidos al cocinar los alimentos hasta que alcancen una temperatura de 70 °C. Por esta razón, debemos cocinar completamente los alimentos, en especial las carnes rojas, el pollo, el pescado y los huevos. Los jugos de las carnes deben ser claros y no rosados. Si se va a recalentar un alimento, es necesario asegurarse de llevarlo nuevamente a una temperatura por encima de los 60 °C. 4. Mantené los alimentos a temperaturas seguras Si los alimentos cocidos permanecen a temperatura ambiente durante más de dos horas, los microbios se pueden multiplicar con mucha rapidez. Para evitar que esto suceda es necesario: refrigerar lo antes posible los alimentos cocidos y los perecederos como frutas y verduras (preferiblemente por debajo de los 5 °C); mantener la comida muy caliente (a más de 60 °C) antes de servir; no guardar alimentos durante mucho tiempo,aunque sea en el refrigerador.
Los alimentos, el agua y el hielo pueden estar
contaminados con microbios o productos químicos tóxicos presentes en alimentos dañados. Para evitar que esto suceda es necesario:usar agua potable para lavar y cocinar los alimentos, así como también para preparar hielo; elegir alimentos sanos y frescos; lavar las frutas y verduras, en especial si se van a comer crudas; no utilizar alimentos pasada su fecha de vencimiento.
Las frutas y verduras se desinfectan correctamente en una solución de agua con hipoclorito de sodio (1 cucharita = 5 ml de hipoclorito de sodio por litro de agua) durante 30 minutos, y luego deben enjuagarse.
Comé sano
La alimentación saludable se alcanza combinando una gran variedad de alimentos naturales de origen vegetal, junto con algunos alimentos naturales de origen animal y cantidades moderadas de alimentos procesados. En el círculo se muestran los siete diferentes grupos de alimentos y en qué proporción los debemos consumir. Es importante tener en cuenta que no es necesario incluir alimentos de cada grupo en cada una de las comidas, sino que debemos intentar alcanzar este balance a lo largo del día. Ocupando el lugar central del círculo y rodeada de los grupos de alimentos se encuentra el agua. Al darle esa ubicación de privilegio, se intenta reflejar la importancia que posee el agua en nuestra alimentación, ya que se trata de un elemento esencial para la vida. El agua constituye más de la mitad del peso del organismo de una persona adulta y es tal su importancia que los humanos logramos sobrevivir tan solo unos días sin consumirla.
Los grupos de alimentos Verduras y legumbres
Le llamamos verduras a las plantas comestibles cultivadas en la huerta, que incluyen algunos frutos, hojas, raíces, tallos y flores. Se caracterizan por tener un bajo aporte de calorías y la mayoría no contiene casi grasa. Su principal valor nutricional es su alto aporte de fibra, así como de diversos minerales entre los que se destaca el potasio, y vitaminas como la A, B, y C, y en algunos casos también las vitaminas E y K. Además, aportan sustancias químicas fundamentales como compuestos bioactivos, como los antioxidantes que nos protegen contra enfermedades. Las legumbres son los frutos o semillas que crecen en vainas. Los tipos más conocidos y consumidos en Uruguay son las lentejas, los porotos, los garbanzos, las habas, las arvejas y el chícharo. Son una fuente rica de proteínas, fibras, vitaminas del complejo B, como el folato, minerales como hierro, magnesio y zinc, así como también de sustancias bioactivas como antioxidantes y fitoestrógenos. Combinadas con alimentos que contengan vitamina C se mejora la absorción del hierro que contienen. Al ser pobres en grasas y con alto contenido de fibras, aportan una cantidad moderada de calorías, pero tienen un alto poder de saciedad, que evita que comamos más de lo necesario. Frutas Las frutas son el fruto comestible de muchas plantas.
Al igual que las verduras y legumbres, son alimentos muy saludables ya que son excelentes fuentes de fibras, de vitaminas y minerales, de agua y de varios compuestos que contribuyen a prevenir muchas de las enfermedades que hoy nos afectan.
Para aprovechar todos sus beneficios es importante consumir la fruta y no solo su jugo.
Panes, harinas, pastas, arroz y papas
Este grupo está conformado por una diversidad de alimentos que se caracterizan por su aporte de hidratos de carbono. Pertenecen a este grupo diversos cereales como arroz, avena, maíz, trigo y centeno, y sus derivados, como las harinas. También forman parte de este grupo los productos elaborados con ellas, tales como los fideos, las pastas simples y los panes como el pan francés (flauta, felipe, porteño o marsellés). Al elegir las variedades integrales se obtiene un mayor aporte de fibra, minerales, vitaminas y sustancias bioactivas. Las papas y otras raíces y tubérculos, como el boniato o la yuca, se encuentran en este grupo, ya que también se caracterizan por su aporte de hidratos de carbono. Cabe destacar que el boniato es rico en vitamina A y en fibra soluble como la pectina, que mejora la inmunidad.
Leches y quesos
Este grupo incluye la leche y sus derivados fermentados, como los yogures y los quesos. Se caracteriza por aportar proteínas de alta calidad, vitaminas —en particular la A—, y por ser la principal fuente de calcio de la alimentación. Los quesos contienen, de forma concentrada, la mayor parte de los nutrientes de la leche; en general, son de alto contenido de grasas saturadas y sodio, por lo que se recomienda optar por aquellos con menor contenido en grasa y sal.
Carnes, pescados y huevos
Este grupo incluye carnes de vaca, cerdo, cordero, aves, pescados y huevos. La característica principal de las carnes es ser fuente de proteínas de alta calidad biológica, además de aportar minerales como hierro y zinc, y vitamina B12. Algunos cortes de carne de vaca, cordero y cerdo, al igual que el pollo, presentan una proporción elevada de grasas que no son saludables: las grasas saturadas. Por el contrario, el pescado tiene un menor aporte de grasas y un tipo de grasas beneficiosas para la salud, llamadas omega 3. El huevo es también una excelente fuente de proteínas de buena calidad, rico en minerales y vitaminas del complejo B. Aceites y semillas En este grupo se incluyen los aceites de girasol, arroz, maíz, soja, canola y oliva. También las semillas como las de girasol, lino, zapallo, chía, sésamo, amapola, y los frutos secos como almendras, avellanas, castañas, castañas de cajú, nueces y maní. Se caracterizan por ser ricos en grasas insaturadas beneficiosas para la salud. Como son una fuente muy concentrada de energía su consumo debe ser en cantidades moderadas. Azúcar y dulces Este grupo de alimentos comprende azúcar, miel, dulces y mermeladas de frutas. Por su alto contenido en azúcares simples, su consumo debe restringirse a cantidades muy limitadas, ya que además no nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables.
Los productos que debemos evitar consumir
en el día a día Además de los alimentos que integran los siete grupos, existen otros productos alimenticios que se caracterizan por su alto contenido de azúcares, grasas o sal. Los principales productos que integran este grupo y que los uruguayos, en general, consumimos frecuentemente se incluyen en la parte inferior del ícono: Papas fritas. Nuggets, panchos, hamburguesas y fiambres. Snacks. Caldos, sopas instantáneas y aderezos. Refrescos, jugos artificiales y aguas saborizadas. Alfajores y galletitas rellenas. Helados y golosinas.
Disfrutá de la comida
Rodeando la parte inferior del círculo se observa una serie de figuras que nos recuerdan que no solo importa lo que comemos, sino también cómo lo hacemos. Compartir las responsabilidades con los demás integrantes del hogar, desde la planificación de la compra hasta la preparación de las comidas, nos ayuda a que la tarea sea más sencilla para todos. La comida casera elaborada en base a alimentos naturales es la opción más saludable y amplía el abanico de posibilidades para alimentarnos más sano. Compartir la comida con familia, amigos y compañeros de trabajo permite que el momento de comer recupere otros significados que se están perdiendo y que es importante transmitir a los más chicos, quienes están construyendo sus hábitos y estilos de vida. Evitá distracciones como el celular y el televisor, sentate en una mesa, y utilizá platos y cubiertos. Esto nos permite aminorar la marcha, disfrutar de la comida y comer más despacio, reconociendo de forma más adecuada las señales que el cuerpo nos da; seguramente así comamos cantidades más acordes a nuestras necesidades. Movete Rodeando la parte superior del círculo se observa una serie de figuras que nos recuerdan que además de alimentarnos de forma saludable debemos mantenernos activos todos los días. Es fundamental no ser sedentarios y encontrar oportunidades para movernos en las acciones más sencillas y cotidianas de nuestro día. Pasear a las mascotas, barrer, subir por escaleras, utilizar circuitos aeróbicos, andar en bicicleta, caminar, trotar, correr, bailar, saltar a la cuerda o jugar a la pelota son algunas de las actividades que podemos realizar para agregar movimiento a nuestra rutina. Compartir actividades de juego con los más chicos también es una buena oportunidad.
Las 11 claves para alcanzar una alimentación saludable, compartida y placentera:Disfrutá la comida: comé despacio y, cuando puedas, hacelo en compañía. Basá tu alimentación en alimentos naturales y evitá el consumo de productos ultraprocesados en el día a día, con excesiva cantidad de grasas, azúcar y sal. Comenzá el día con un buen desayuno y no te saltees comidas. Cocinar nuestros propios alimentos hace bien: descubrí el gusto por la cocina y que sea una actividad compartida. Sé crítico con la información y los mensajes publicitarios que recibes sobre alimentación. Acumulá al menos dos horas y media de actividad física por semana y disminuí el tiempo que permanecés sentado
en tu mesa Preferí siempre el agua a otras bebidas. Limitá los refrescos, los jugos artificiales y las aguas saborizadas. Incorporá verduras y frutas en todas tus comidas. Te ayudará a sentirte bien y mantener un peso adecuado. Elegí aceite para tus preparaciones en lugar de otras grasas. Evitá comprar productos con excesiva cantidad de grasas y especialmente los que contengan grasas trans. Incluí el pescado al menos una vez a la semana y disminuí el consumo de carnes procesadas, como fiambres y embutidos. Disminuí la sal y el azúcar para cocinar: pequeñas cantidades son suficientes para realzar el sabor.
Una guía alimentaria adaptada a los nuevos tiempos Uruguay ha experimentado muchos cambios políticos, sociales, económicos y de salud, especialmente en los últimos diez años. Nuestro país ha pasado de ser uno de renta media a uno de renta alta. Se han alcanzado niveles de desempleo históricamente bajos y se evidencia un crecimiento sostenido de la participación de la mujer en el mercado de trabajo. Asimismo, los estilos de vida y, entre ellos, los patrones de conducta alimentaria y de actividad física han estado sometidos a un constante proceso de transformación. Las enfermedades no transmisibles relacionadas con una inadecuada alimentación constituyen el principal problema de salud pública. Dos de cada tres uruguayos están en riesgo de sufrir graves consecuencias a propósito de su sobrepeso u obesidad, hipertensión y complicaciones derivadas de alimentarse de forma inadecuada. Muchas de las conquistas para la salud que han contribuido a la mejora de la calidad de vida y al aumento de la longevidad se ven amenazadas por los altos niveles de sobrepeso y obesidad.
La alimentación es más que el consumo de nutrientes Alimentarse significa mucho más que satisfacer el hambre, nutrir el cuerpo o prevenir y tratar enfermedades. La comida nos da placer y contribuye cotidianamente a iniciar y mantener relaciones personales, familiares y de negocios, a expresar la individualidad, el sentido de pertenencia, el amor y el cariño. Los alimentos proporcionan los nutrientes —proteínas, grasas, glúcidos, vitaminas y minerales—, necesarios para mantener todas las funciones del cuerpo. Además, los alimentos aportan numerosos compuestos químicos con actividad biológica. Frutas, verduras, leguminosas, nueces y pescados contienen compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Ningún alimento por sí solo contiene todos los nutrientes que necesitamos, por lo que para cubrir nuestros requerimientos la alimentación debe basarse en comer variado. Además, el estudio aislado de los nutrientes no ha logrado explicar totalmente la relación entre alimentación y salud. Un ejemplo de ello es que la protección que confiere el consumo de frutas y verduras contra las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer no se replica si se administra un suplemento con los mismos nutrientes que aportan aquellos alimentos. Nutriente: sustancia del alimento imprescindible para realizar las funciones vitales (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales) Antioxidante: sustancia que retrasa el deterioro y desgaste de los tejidos evitando el proceso de oxidación de las células
Revalorización la comida casera y saludable como parte de nuestra cultura Los seres humanos somos la única especie del planeta que transforma los alimentos crudos en platos cocidos y que aplica normas específicas sobre lo que se come, cómo se prepara y cómo se consume. Dicho de otro modo: nuestra humanidad se expresa en nuestro comportamiento alimentario y en nuestras cocinas. Asimismo, la alimentación es un elemento clave del patrimonio cultural de cada grupo social. Qué se come, cómo, dónde, con quién y lo que sentimos cuando comemos son componentes esenciales de nuestra identidad cultural.
Alimentación basada en alimentos naturales o mínimamente procesados Alimentación en armonía con la biodiversidad y sustentabilidad del Una gran variedad de alimentos naturales o poco procesados ambiente —en su mayoría de origen vegetal, combinados con algunos de origen animal— son la base para una alimentación nutricionalmente equilibrada y sabrosa, y culturalmente apropiada . Sin embargo, hoy en día los productos ultraprocesados, incluidos los refrescos y la comida rápida, están desplazando a la dieta tradicional y las comidas caseras; representan una parte cada vez mayor de lo que las personas comen y beben. Cuando hablamos de productos ultraprocesados no nos referimos al tipo de proceso de producción, sino a sus características. Están presentes en todas partes del mundo, contienen muchos ingredientes y, sobre todo, excesiva cantidad de sal, azúcar y grasa. Su consumo frecuente se ha asociado a la epidemia de la obesidad, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. En Uruguay se ha producido un vertiginoso
Alimentación en armonía con la biodiversidad y sustentabilidad del Una gran variedad de alimentos naturales o poco procesados ambiente —en su mayoría de origen vegetal, combinados con algunos de origen animal— son la base para una alimentación nutricionalmente equilibrada y sabrosa, y culturalmente apropiada . Sin embargo, hoy en día los productos ultraprocesados, incluidos los refrescos y la comida rápida, están desplazando a la dieta tradicional y las comidas caseras; representan una parte cada vez mayor de lo que las personas comen y beben. Cuando hablamos de productos ultraprocesados no nos referimos al tipo de proceso de producción, sino a sus características. Están presentes en todas partes del mundo, contienen muchos ingredientes y, sobre todo, excesiva cantidad de sal, azúcar y grasa. Su consumo frecuente se ha asociado a la epidemia de la obesidad, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. En Uruguay se ha producido un vertiginoso incremento en las ventas de estos productos. Nuestra alimentación debe estar en armonía con los recursos naturales y asegurar la conservación de la diversidad biológica. La producción de alimentos ha acompañado al ser humano a lo largo de la historia. Los modos de producción generan impactos sociales y ambientales. Los planes de uso de suelos, la diversificación agrícola y ganadera, la promoción de técnicas sustentables para la producción de frutas y hortalizas frescas, la promoción y control del uso y manejo seguro de plaguicidas, y un adecuado manejo de residuos del proceso productivo son fundamentales para alcanzar la sustentabilidad del sistema alimentario. Las decisiones cotidianas de los hogares —convenidas por las preferencias alimentarias de las familias— pueden generar gran cantidad de desechos y consumo de energía y agua innecesarios.
1. Disfrutá la comida:
comé despacio y, cuando puedas, hacelo en compañía. El tiempo y la atención que le dedicamos a comer, el lugar y la compañía influyen en el tipo de alimento que elegimos, las cantidades que consumimos y lo placentera que nos resulta la comida. No es lo mismo comer en la mesa y en compañía de amigos o familiares, que apurado en el trabajo, frente a la computadora o sentado en el sofá frente al televisor. Cuando comemos rodeados de tantas distracciones no prestamos atención y nuestro cerebro no registra de modo consciente qué y cuánto alimento ingerimos. La comida se disfruta comiendo despacio ¡y saboreándola! Si masticamos más veces, aumentamos la concentración y prolongamos la duración de la comida. Así es posible disfrutar de los distintos sabores y texturas de los alimentos. El lugar donde comemos —sus olores, sus sonidos y su iluminación— también influyen en la cantidad de alimentos que consumimos, en la atención que les prestamos y en el disfrute que nos generan. Los lugares limpios, tranquilos y cómodos ayudan a concentrarnos en el acto de comer e invitan a hacerlo despacio, para que podamos apreciar el alimento adecuadamente: todo ello contribuye a no comer en exceso.
. Basá tu alimentación en alimentos naturales y evitá el consumo de productos ultraprocesados en el día a día, con excesiva cantidad de grasas, azúcar y sal. La alimentación de nuestros abuelos, padres y madres se basaba en los alimentos naturales, es decir, aquellos que se obtienen directamente de las plantas o de los animales, como frutas, verduras, legumbres, carnes, huevos, leche, arroz, trigo, entre otros. En algunos casos, a estos alimentos se les aplican procesos simples como pelado, molido, desecado, fermentado, pasteurizado o congelado, sin el agregado de sal, azúcar o grasas. La alimentación basada en comidas caseras preparadas con este tipo de alimentos con poca cantidad de sal, azúcar y grasas se asocia con un buen nivel de salud y bienestar, y una incidencia más baja de enfermedades. Esto se debe no solo a su calidad nutricional, sino también a los beneficios emocionales, mentales y sociales que implica cocinar nuestros propios alimentos y compartirlos con otras personas. Por eso nuestra recomendación es que bases tu alimentación en los alimentos naturales que hemos empleado tradicionalmente en nuestra cocina.
Alimentos naturales o mínimamente procesados
Verduras y frutas: frescas, envasadas, refrigeradas, congeladas o deshidratadas como pasas y orejones.
Legumbres como porotos, lentejas, garbanzos, chauchas, habas y arvejas.
Papas, arroz (blanco, integral o parbolizado), avena, harinas (de maíz, de trigo u otras), pastas simples (frescas o secas).
Carnes de todo tipo: vaca, cerdo, cordero, aves, pescados y otras, frescas ocongelados.
Huevos Leche (pasteurizada, ultrapasteurizada o larga vida, o en polvo), yogur natural sin agregado de azúcar.
Nueces, maníes, almendras, castañas y otras semillas sin agregado de sal ni azúcar. Especias y hierbas frescas o secas. Té, café, mate y agua potable.
Los alimentos procesados
Algunos de los alimentos naturales que nos acompañan desde hace cientos de años son procesados con técnicas similares a las que utilizaban nuestras abuelas en sus cocinas. Se les agregan grasas, aceites, azúcares, sal, vinagre y otros ingredientes culinarios para hacerlos más gustosos y más duraderos. Se cuecen, secan o fermentan, y se aplican métodos de conservación como salado, salmuera, curado y ahumado. Nos referimos a los quesos, panes, conservas de verduras, legumbres o frutas, quesos, algunos tipos de carnes conservadas en sal y pescados en sal y aceite. Muchas veces contienen excesiva cantidad de sal, grasas o azúcar, no obstante, utilizados en cantidades moderadas y combinados con alimentos naturales, también son parte de una alimentación saludable.
Los productos ultraprocesados
Además de los alimentos naturales y los procesados, cuando hacemos las compras nos encontramos con infinidad de productos ultraprocesados, que son ofrecidos en atractivos envases. Están diseñados para ser consumidos prácticamente sin ningún tipo de preparación culinaria y en cualquier lugar, sin necesidad de mesas, platos y cubiertos, mientras trabajamos, conducimos o vemos televisión. Suelen ser iguales o muy similares en todo el mundo e invitan a ser consumidos de forma impulsiva. Las grandes empresas que los fabrican invierten muchísimo dinero en su promoción. En general, sus ingredientes son de muy bajo costo, por lo que se comercializan en envases de gran tamaño. De esta forma, favorecen el consumo de más calorías y, en consecuencia, aumentan el riesgo de padecer obesidad. Muchas veces, sus etiquetas incluyen imágenes de alimentos naturales o destacan el agregado de vitaminas y minerales sintéticos, creando la falsa impresión de que son saludables
NATURAL PROCESADO ULTRAPROCESADO
Ingredientes: Carne de vaca Ingredientes: Carne de pollo Ingredientes: Carne de pescado Ingredientes: Carne de cerdo Ingredientes: Pata de cerdo Sal Azúcar Pimienta Ingredientes: Carne de cerdo Agua Sal Proteína de soja Leche en polvo Dextrosa Fosfatos Carragenina Antioxidante Nitrito de sodio Ingredientes: Carne bovina Agua Proteína de soja Sal Glutamato monosódico Polifosfato de sodio Eritorbato de sodio Acido nicotínico Ingredientes: Carne de pollo Pan rallado Agua Piel de pollo Harina de arroz Grasa vegetal Proteína de soja Harina de trigo Sal Almidón de maíz Salsa de soja Fécula de mandioca Vinagre Leche entera en polvo Proteína vegetal hidrolizada Cebolla en polvo Antioxidante eritorbato de sodio Aromatizantes naturales (ajo y pimienta blanca)
Ingredientes: Tomate Ingredientes: Tomate Cebolla Sal Ingredientes: Agua Azúcar Vinagre Pasta de tomate Almidón modificado de maíz Sal iodada Benzoato de sodio (conservante) Saborizante idéntico al natural (tomate) Colorante natural (color caramelo clase IV) Saborizante artificial (cátsup) Colorante artificial (rojo 40
Ingredientes: Durazno Ingredientes: Durazno Azúcar Ingredientes: Agua Jugo concentrado de durazno Jarabe de maíz de alta fructosa Azúcar Vitaminas Ácido cítrico Ácido ascórbico Eritrobato de sodio Aromatizante Ingredientes: Agua Jarabe de maíz de alta fructosa Semillas de soja Azúcar Maltodextrinas Aromatizantes Vitaminas Sulfato ferroso Acidulantes Ácido cítrico Estabilizantes Pestinas Ingredientes: Maltodextrinas Betacaroteno Ciclamato de sodio Aspartamo Acesulfame K Gima xantán Dióxido de titanio y tartrazina Carboximetilcelu
Ingredientes: Harina de trigo Hierro Ácido fólico Ingredientes: Avena Ingredientes: Harina integral Ingredientes: Harina integral de maíz Ingredientes: Harina Agua Levadura Sal Ingredientes: Harina de trigo fortificada Cobertura símil chocolate Azúcar Aceite vegetal hidrogenado Cacao en polvo Emulsionante: lecitina de soja Aromatizante/saborizante: vainilla Grasa vacuna refinada Almidón de maíz Jarabe de fructosa Sal Leudantes químicos: bicarbonato de sodio y bicarbonato de amonio Ingredientes: Mezcla de cereales (harina de maíz integral, sémola de maíz) Azúcar Almidón de maíz Jarabe de glucosa Aceite de palma Fosfato tricálcico Fosfato dicálcico Goma arábica Sal iodada Saborizante artificial Ingredientes: Cereal de maíz Aceite vegetal Maltodextrina Sólidos de la leche Sal iodada Aceite vegetal parcialmente hidrogenado Harina de soja Queso Glutamato monosódico Citrato trisódico Ácido cítrico Ácido málico Fosfato trisódico Colorantes Vitaminas y minerales: niacina; ácido pantoténico; vitaminas b6, b2 y b1; ácido fólico; carbonato de calcio; hierro y zinc. Almidón modificado Ácido cítrico Proteína de soja Colorantes Harina de maíz Achiote Inosinato de sodio Ácido láctico Guanilato de sodio
leche Ingredientes: Leche pasteurizada Ingredientes: Leche pasteurizada Azúcar Fermentos Ingredientes: Leche pasteurizada Fermentos Lácteos Cuajo Sal Ingredientes: Leche entera pasteurizada Azúcar Cacao en polvo Ingredientes: Leche pasteurizada Suero lácteo Azúcar Almidón de maíz Fermento láctico Estabilizante: carragenina Aromatizante: esencia de caramelo Colorante natural Aromatizante y saborizante artificial de durazno o frutilla
agua Ingredientes: Agua Ingredientes: Jugo exprimido de naranja Azúcar Ingredientes: Agua Azúcar Jugo naranja (10 %) Anhídrido carbónico Sulfato de magnesio Lactato de calcio Vitaminas Regulador de acidez Citrato de sodio Ácido cítrico Sabor naranja Sorbato de potasio Edulcorante Ingredientes: Agua carbonatada Azúcar Jugo de limón Cloruro de sodio Sabor natural de naranja Benzoato de sodio Sorbato de potasio Regulador de la acidez Colorante Ingredientes: Agua Jarabe de maíz de alta fructosa Azúcar Cloruro de sodio Ácido cítrico Aroma a frambuesa Fosfato monopotásico Citrato de sodio Azul brillante Ingredientes: Agua carbonatada Azúcar Colorante Extractos vegetales Acidulantes Benzoato de sodio
El procesamiento en sí mismo no determina que el alimento deje de ser saludable; de hecho, ciertos tipos de procesamiento son indispensables, beneficiosos o inocuos. Sin embargo, muchos de los productos ultraprocesados contienen más calorías, azúcar, sal y grasas de mala calidad que los alimentos naturales y las comidas caseras. Además, como conservan muy poco de la matriz del alimento natural, son pobres en fibras y en muchas de las sustancias bioactivas y antioxidantes. Para que el producto tenga una larga vida útil, se utilizan grandes cantidades de sal y se emplean grasas resistentes a la oxidación —como las grasas trans—, que tienden a obstruir las arterias. La sal, además de extender la duración del producto, se usa para intensificar el sabor (incluso el dulce) y para cubrir otros sabores desagradables que se generan en el procesamiento. Utilizando azúcares, grasas, sal y varios aditivos, se exacerba el sabor de los productos ultraprocesados, tanto que pueden incluso inducir un hábito. Bioactivos: cumplen funciones que promueven la buena salud. Están en estudio para la prevención del cáncer, las enfermedades del corazón y otras. Incluyen el licopeno, el resveratrol, los lignanos, los taninos y los indoles. Grasas trans: tipo de grasa que se forma a nivel industrial cuando el aceite líquido se transforma en una grasa sólida por añadidura de hidrógenos. Aditivo: sustancia que se le agrega a los alimentos y bebidas para modificar su color, sabor o textura y facilitar su procesamiento y conservación. Además de la excesiva cantidad de sodio, grasas y azúcares que contienen, los productos ultraprocesados «engañan» los mecanismos que regulan el apetito. Poseen ciertas características que hacen que el cerebro y el aparato digestivo subestimen las calorías que ingerimos, entonces no se desencadena la señal que indica que estamos satisfechos o se desencadena tardíamente. Como resultado, al comer este tipo de productos tendemos, sin darnos cuenta, a comer más de lo necesario, lo que nos predispone a la obesidad .
El desayuno es la comida más importante del día Tras el ayuno, el desayuno nos proporciona la energía y los nutrientes para hacer frente al día. Además, nos ayuda a mantener un peso apropiado y a mejorar el rendimiento físico y mental. Saltearse el desayuno produce decaimiento, falta de concentración y ¡mal humor! Como se trata de la principal comida del día, es necesario tomarse el tiempo cada mañana para comenzar el día. El obstáculo principal para no comenzar el día con el desayuno es la falta de tiempo. Una buena estrategia para incorporar el hábito es dejarlo pronto en la noche anterior y levantarse quince minutos antes. En el desayuno no debe faltar el lácteo, el pan y la fruta que más te guste. La leche, el yogur, el queso y la ricota aportan calcio y vitaminas A y D. Sin lácteos en el desayuno es difícil alcanzar las tres porciones que precisamos por día para mantener la salud de los huesos.
Además, el desayuno es una excelente oportunidad para aumentar nuestro consumo de frutas. No es recomendable sustituirlas por jugos, ya que pierden algunas de sus propiedades como la fibra. Menos aún por jugos industrializados que generalmente contienen azúcares o jarabe de maíz de alta fructosa. Todas las frutas son buenas: elegí las que más te gusten. Si no tenés el hábito de consumir frutas frescas con el desayuno, podés incorporarlas a media mañana. El otro componente de un desayuno completo son los panificados. Consumir pan, avena o tortas caseras permite obtener la energía que el organismo necesita después del ayuno. Además, si los elegimos integrales aportan más fibra. Agregar semillas o nueces hace que el desayuno sea más nutritivo. No sustituyas el pan por bizcochos, alfajores o galletitas dulces y rellenas, ya que tienen excesiva cantidad de azúcar, grasas y calorías.
Té con leche, tostadas integrales, manteca y dos ciruelas.
Si tenés el hábito de comer pan con manteca, untalo con una capa bien fina y preferí la leche descremada. Si nunca probaste el pan con aceite de oliva te sugerimos que lo hagas: es una opción saludable y un sustituto perfecto de la manteca. La palta también es rica en grasas saludables y se puede utilizar pisada para untar el pan.
Mate, tostadas integrales, ricota o queso y manzana.
Café, dos tostadas de pan flauta, ricota o queso, licuado de fruta hecho en casa
Siempre que sea posible consumí yogur natural, que no tiene agregados de azúcar. Podés hacerlo en casa, agregándole un vaso de yogur comprado a un litro de leche tibia. Yogur natural, avena, manzana rallada y miel. La avena es un cereal integral rico en fibra que ayuda a regular la sensación de apetito y aporta muchas vitaminas (en especial E, B1 y B2) y minerales.
El pan flauta no tiene grasa ni aditivos ni conservantes.
Café con leche, naranja y pan integral con mermelada
El pan integral aporta más fibra y vitaminas. Animate a prepararlo en casa y agregale semillas de sésamo, girasol, chia, nueces, almendras o las que más te gusten.
No te saltees las comidas principales Nuestras familias tradicionalmente compartían las comidas principales en un horario establecido. Hoy, sin embargo, este hábito se ha perdido; es frecuente que se omitan las comidas y se sustituyan por el picoteo. Las comidas realizadas en horarios más o menos fijos, consumidas con atención y sin apuro favorecen la digestión y evitan que se coma más de lo necesario. Cuando pasamos muchas horas sin comer, tendemos a picotear —especialmente cuando tenemos al alcance de la mano productos en atractivos envases y con sabores acentuados como snacks, chocolates y golosinas—. Mantener una rutina de comidas es un buen mecanismo para controlar cuánto
Estofado de carne con papas, zanahoria, zapallo, cebolla y morrón. Postre: manzana. Guiso de lentejas o de porotos con cebolla, morrón, zanahoria, calabaza y arroz integral. Postre: naranja. Guiso de carne (vacuna magra o de pollo), arroz y verduras (cebolla, morrón, zanahoria, boniato, zapallo). Postre: pera
Canelones de espinaca. Postre: banana. Zapallitos rellenos de carne, arroz integral, ensalada. Postre: frutillas. Sopa de verdura, tallarines con salsa de tomate y brócoli, y queso. Postre: naranja. Tarta de pescado, ensalada de tomate, lechuga y remolacha. Postre: melón. Tortilla de papa con ensalada de brócoli, choclo y tomate. Postre: pera. Ensalada de repollo y zanahoria, polenta con tuco. Postre: mandarina.
Zapallitos rellenos de carne, arroz integral, ensalada. Postre: frutillas. Sopa de verdura, tallarines con salsa de tomate y brócoli, y queso. Postre: naranja. Tarta de pescado, ensalada de tomate, lechuga y remolacha. Postre: melón. Tortilla de papa con ensalada de brócoli, choclo y tomate. Postre: pera.
Todas las familias tenemos recetas que han impregnado nuestra historia. Sabemos de la capacidad del olfato para traer recuerdos: la torta de la abuela, el arroz con leche de la tía o los estofados del vecino tienen profundas raíces en nuestro cerebro. Sin embargo, el ritmo de la vida actual ha provocado que se pierda el olorcito rico a comida casera en algunas de nuestras cocinas. A través de esta guía, también queremos invitarte a descubrir el gusto por la cocina y transmitirte que con recetas simples y fáciles se puede cocinar ¡y comer rico, sano y nutritivo! Cuando cocinamos en casa podemos elegir con libertad los ingredientes y las formas de cocción, así como agregar menos sal y azúcar. En otras palabras, preparar comida casera amplía el abanico de alternativas saludables. Pensar entre todos qué se va a comer o compartir la compra y la preparación de las comidas, e incluso el lavado de los platos, fortalece los vínculos y la convivencia familiar. Lo que podría resultar tedioso se transforma en una oportunidad para charlar, intercambiar opiniones y disfrutar de la comida casera. Por eso te recomendamos que compartas con los integrantes del hogar la planificación, la compra y la preparación de las comidas. La falta de tiempo, tanto para los varones como para las mujeres, es uno de los obstáculos más frecuentes al que nos enfrentamos día a día. Planificar las comidas de la semana y organizarte en función de ello es una buena forma de disfrutar más la cocina en casa. Además, no es necesario cocinar como los grandes cocineros para alimentarnos rico y en forma adecuada.
Actualmente es habitual que, durante la jornada de trabajo, tengamos que comer en restaurantes o bares. Si ese es tu caso, lo más conveniente es que selecciones aquellos que te ofrecen preparaciones de tipo casero a base de alimentos naturales o mínimamente procesados. Siempre que sea posible, evitá los locales de comida rápida. Lo más aconsejable es que prepares tu vianda el día anterior: si te organizás, es posible invertir tiempo para preparar en casa una vianda para llevar al trabajo. Casi siempre, se puede preparar a partir de la cena elaborada la noche anterior. Cuando calientes los alimentos en microondas verificá que los envases sean aptos: preferí material de vidrio, loza, cerámica o plástico apto para microondas. No utilices los envases o las bandejas descartables de plástico o espuma plast
Lavá por adelantado las verduras y las frutas, y guardalas adecuadamente. Dejá los porotos, garbanzos o arvejas en remojo por algunas horas. Cociná más cantidad de la que vas a utilizar y guardalos fraccionados en el freezer para una próxima ocasión. Picá y congelá cebolla y morrón para tener como base para salsas, guisos, cazuelas, etc. Congelá en forma fraccionada la acelga o espinaca hervida, la zanahoria y el brócoli. Las tendrás a mano para preparar pascualina o tartas. Prepará y congelá comida para la semana, por ejemplo: tartas de verdura, milanesas de diferentes carnes, pollo asado. Aprovechá los vegetales congelados que están en venta en el mercado. Son naturales; solo han sido sometidos a un tratamiento térmico que no afecta su valor nutricional. A
Empanadas de pescado al horno, ensalada de chauchas, choclo, morrón, brócoli aderezado con aceite y semillas de sésamo tostado. Postre: yogur descremado con frutas picadas (frutillas y banana
Pastel de carne, espinaca y zanahoria con salsa blanca. Ensalada de lechuga, remolacha y cebolla. Postre: ensalada de frutas.
Milanesa de berenjena, zucchini o zapallito al horno. Arroz. Ensalada de lentejas, cebolla, tomate, perejil y cubitos de queso aderezada con aceite. Postre: pera.
Milanesa al horno de pescado, pollo o carne. Zapallo o calabaza en trozos asada con aceite Ensalada de repollo y zanahoria.postre manzana
Tarta de verduras (zapallitos, zucchinis, acelga, puerros o berenjenas, con cebolla, morrón, huevos y queso) con semillas de chía. Ensalada de cebolla y tomate. Postre:mandarina
Salpicón de pollo, arroz, morrón rojo, morrón verde, granos de choclo, zanahoria, arvejas, apio, cebolla y nueces picadas, aderezado con aceite y semillas de sésamo. Postre: frutillas y naranjas picadas.
Pollo asado sin piel, con puré de papa casero Ensalada de repollo colorado, zanahoria rallada y tomate aderezada con aceite. Postre: Banana.
Bocata multicolor: pan integral, trozos de pollo o pescado, aros de cebolla, lechuga, zanahoria rallada, morrón en tiras, brócoli, huevo duro en rodajas, aderezado con aceite. Bocata: pan de flauta, trozos de pollo o pescado, chauchas, lechuga, zanahoria rallada, morrón en tiras, remolacha, aderezado con aceite