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Planification annuelle de l'entraînement en football

Le football est un sport complet et un programme bien construit doit refléter cette variété de qualités physiques. Les footballeurs doivent avant tout être performants sur de courtes distances, tout en gardant la faculté à reproduire des efforts à pleine puissance pendant 90 minutes ou plus.

Votre programme de préparation physique doit être adapté à vos besoins individuels ET à votre potentiel de progression.

Toute la théorie de l'entraînement ne tient pas la route si vous n'avez ne prenez pas le temps de vous entraîner sérieusement au moins 3 ou 4 fois par semaine. Commencez par utiliser les moyens (temporels et matériels) à votre disposition et pensez à l'objectif que vous voulez atteindre en termes de performance "footballistique". Si vous exploitez vraiment ces moyens à fond de vous préparer dès maintenant, soyez certain que vous en récolterez les fruits, plus tard certes, mais à coup sûr !
Étape 1 :
Demandez-vous honnêtement combien de temps vous êtes prêt à consacrer à votre programme d'entraînement ? (puis réduisez légèrement ce chiffre pour tenir compte de votre enthousiasme débordant !)

Étape 2 :
Quel est votre niveau actuel de condition physique ? Soyez plus précis que « en forme » ou « pas en forme ». Quelles qualités physiques avez-vous besoin de travailler en priorité ? La vitesse ? La force ? L'endurance ? Les trois ? Si vous ne savez pas, prenez le temps de passer quelques tests. Cela ne prend qu'une heure ou deux au maximum et en vaut largement la peine, vu le temps que vous gagnerez ensuite pour la planification.

Même si vous ne jouez que 8 mois de l'année, votre programme doit être planifié sur les 12 mois. Prenez un calendrier et commencez par diviser l'année sportive en 4 phases distinctes :

 Début de pré-saison
 Fin de pré-saison
 Saison
 Inter-saison (ou Hors-saison)

Note : Je ne parlerai pas ici du contenu détaillé des séances individuelles. Il s'agit d'une vue d'ensemble sur la combinaison des différents types d'entraînement. Vous trouverez d'autres articles plus approfondis sur l'entraînement de la force, de la vitesse, etc... à mesure que le site s'étoffera. N'hésitez pas à revenir régulièrement ! ;-)


A présent, examinons chaque phase de plus près :

  Début de pré-saison (4-6 semaines)


C'est la période des programmes d'été individualisés. Certains joueurs professionnels touchent rarement le ballon durant cette première moitié de la pré-saison.

L'objectif ici est de vous préparer progressivement à affronter les entraînements très exigeants de la reprise collective. Evitez de vous lancer tout de suite dans des efforts épuisants, très longs et/ou très intenses. Au début, commencez par des exercices légers et faciles

Endurance
Pendant les 2-3 premières semaines, contentez-vous d'efforts de type continu principalement (footing, randonnée, cyclisme,...), afin de rester dans le domaine de l'aérobie à faible intensité. Peu à peu, vous pourrez évoluer vers des exercices par intervalles (fartlek et autres courses intermittentes) qui rendent l'effort plus intense (donc plus efficace !) par la variation de la vitesse de course.

Force
Idéalement, quelques semaines avant le début de la saison et du championnat, il faudra que vous ayiez reconstruit d'abord votre force de base puis votre force maximale. Pourquoi ? Parce que la PUISSANCE est le produit de la FORCE par la VITESSE (P = F x V pour les matheux) et qu'avant de pouvoir compter sur une excellente puissance explosive, il va  sûrement vous falloir plusieurs semaines avant d'atteindre un niveau de force intéressant et facilitant le travail de l'explosivité sur le terrain. Donc, si c'est l'un de vos points faibles, commencez à fréquenter les salles de musculation dès l'inter-saison.

Vitesse / Puissance
Durant cette phase, sauf en cas de grosses lacunes individuelles, inutile de consacrer des séances entières à ce type d'effort. Contentez-vous d'entretenir vos qualités par d'autres activités explosives (un sport de raquettes, par exemple). Vous inclurez des exercices spécifiques à l'explosivité un peu plus tard, lors de la pré-saison et - évidemment - pendant la saison.

Souplesse / Flexibilité
Ne sous-estimez pas l'importance de la mobilité articulaire pour le football. Malheureusement, la plupart des joueurs ont tendance à négliger l'importance des techniques d'étirement pour améliorer la coordination gestuelle, ainsi que pour leur bien-être général. Combien de douleurs et de problèmes dus à des muscles du dos ou des cuisses (quadris, ischios,...) trop raides pourraient être évités...!?
N'oubliez pas que les étirements destinés à améliorer l'amplitude articulaire (étirements passifs) ne sont pas les mêmes que ceux pratiqués lors d'un échauffement (étirements dynamiques).

Habiletés techniques et entraînement tactique
La quantité de travail technique que vous devez réaliser à ce stade dépend de la quantité de temps dont vous disposez. Les joueurs assez matures pour effectuer une séance physique exigeante pourront acquérir un niveau technique élevé.


  Fin de pré-saison (4-6 semaines)


C'est cette phase de votre programme qui aura le plus d'impact sur votre jeu du point de vue physique.

Endurance
A cette période, la totalité de l'entraînement d'endurance doit être réalisé sous la forme d'exercices par intervalles. Votre entraînement spécifique doit également se rapprocher des exigence du football jusqu'à la fin de la pré-saison. Essayez d'intégrer des formes de déplacement (course, sauts...), d'appuis (dans l'axe, latéraux, avec rotation,...) et d'enchaînements d'actions que l'on retrouve fréquemment en match. Entrainez-vous de plus en plus sur gazon et intégrez des actions de coordination spécifique (jonglage, contrôles, tennis-ballon, etc) pendant les périodes de récupération active.

Force / Puissance
Peu à peu, diminuez le nombre de séances de force maximale et remplacez-les par des séances de puissance maximale, incluant de la pliométrie. L'entraînement pliométrique est extrêmement efficace pour développer la vitesse et l'explosivité, mais attention, il ne convient pas forcément à tout le monde, tout le temps.

Vitesse
Comme le championnat approche, votre entraînement doit évidemment mettre davantage l'accent sur la vitesse et l'agilité. Encore une fois, votre préparation doit être spécifique au football. Variez vos départs de sprint : course arrière lente sur quelques mètres + 1/2 tour + SPRINT ; saut pour faire une tête + SPRINT ; contrôle de balle + passe + SPRINT ; etc.

Souplesse / Flexibilité
A mesure que le volume et l'intensité de votre entraînement en football augmentent, l'entretien et/ou le développement d'une mobilité articulaire minimale devient encore plus essentielle pour votre relâchement musculaire, synonyme de détente et de bonne santé.

Habiletés techniques et entraînement tactique
Pour optimiser votre temps, combinez le travail des gestes techniques avec une partie de l'entraînement physique. Par exemple, si vous envisagez de faire une séquence de course intermittente intense, échauffez-vous globalement (10-15 min) puis introduisez quelques exercices techniques et/ou explosifs (car ces efforts demandent de la précision et exigent d'être reposé(e) et concentré(e) avant de passer à la séquence d'endurance intense. Bref, donnez la priorité aux exercices qui demandent le plus de fraîcheur et d'intensité "neuromusculaire".


Avant de passer à la saison proprement dite, jetez un oeil au tableau ci-dessous. Il vous donne un aperçu rapide de l'importance de chaque secteur de la préparation physique pour le football selon la période de l'année :

Priorité des qualités physiques pour le football
 Début Pré-Saison   Fin Pré-Saison  Saison    
Efforts continus Haute Faible Faible
 Efforts intermittents   Moyenne Haute Haute
Force Haute Moyenne Entretien
Puissance Moyenne Haute Haute
Vitesse Moyenne Haute Haute
Souplesse/Flexibilité Haute Moyenne Entretien


  Saison


Pendant le championnat, l'objectif est de maintenir la condition physique la plus élevée possible après l'avoir développée pendant la pré-saison. La répétition des entraînements et des matchs permet généralement de maintenir votre niveau d'endurance aérobie. C'est pourquoi tout le reste de votre entraînement physique doit se concentrer sur la vitesse, la puissance et l'endurance anaérobie.

Par exemple, supposons que votre équipe s'entraine le mardi et le jeudi et joue le samedi. Voici comment pourrait s'organiser la semaine de travail :

Planification hebdomadaire pendant la saison
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Puissance aérobie (intermittents) Pliométrie
et sprint 
Force (musculation) et flexibilité (souplesse) Puissance aérobie sous forme jouée Repos Match Récupération et flexibilité


Variation de la charge d'entraînement :

La saison de championnat peut durer jusqu'à 8 mois. Mais s'entraîner toujours au même niveau d'intensité chaque semaine ne fait qu'augmenter les risques de blessures et de sur-entraînement. C'est pourquoi, toutes les 6 semaines environ, vous devez accorder une pause à votre organisme. Réduisez les efforts intenses et les exercices de puissance pendant une semaine complète, et contentez-vous de 2 ou 3 séances à dominante aérobie, associées à des exercices de stabilisation (gainage, proprioception).


  Inter-Saison (Hors-saison)


Évitez d'abandonner toute forme d'activité physique dès que la saison est terminée. Car si vous ne faites rien pendant plus de quelques semaines, la majorité du travail acharné accompli en cours de la saison précédente sera perdue.

Faites comme les joueurs professionnels : de l'entraînement combiné !

Pratiquez d'autres activités sportives qui entretiennent la condition physique et offrent une coupure mentale vis-à-vis du football : natation, cyclisme, tennis, basket-ball, etc, sont de bonnes alternatives. Essayez de rester actif au moins 3-4 fois par semaine pendant 30 min à 1 heure.

Voici un résumé dans ce tableau :

Phases du programme
Mois  Mai   Juin   Juillet   Août   Sept   Oct   Nov   Déc   Janv   Fév   Mars   Avril
 Phase  IS IS DPS FPS S S S S S S S S

IS = entraînement d'inter-saison ; DPS = entraînement de début de pré-saison ; FPS = entraînement de fin de pré-saison ; S = Entraînement en cours de saison.


Planifier votre programme de préparation physique de cette façon est l'approche la plus efficace pour se préparer physiquement. Cela vous donnera un énorme avantage sur les autres joueurs et les équipes qui ne sont pas aussi bien organisé(e)s que vous !