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Programme d'Entraînement sur 12 Mois pour le Basket-Ball


L'objectif de la planification est d'optimiser votre temps et votre énergie. Et cela concerne tous les basketteurs à partir de l'adolescence. Car tout le monde peut améliorer ses capacités physiques de manière efficace sans pour autant disposer de conditions d'entraînement exceptionnelles. L'essentiel sera de vous fixer des objectifs précis et réalistes.













Alors que le championnat de basket ne dure "que" de septembre à mai, l'entraînement physique, lui, s'étale sur l'année entière !
Le planning annuel comprend l'inter-saison (2-3 mois), la pré-saison (1 mois) et la saison (8-9 mois). Et même si les gymnases sont fermés durant l'été, il est fortement déconseillé de ne pratiquer aucune activité physique pendant les 2-3 mois d'inter-saison (l'idéal étant de suivre un programme complet et spécifique au basket).

La plupart des joueurs oublie que leur organisme a besoin de stimulations régulières pour conserver ses capacités. Or, votre niveau d'activité à l'intersaison aura un impact fondamental sur votre condition physique pour la saison suivante. Pour expliquer cela à mes joueurs, j'utilise souvent l'image de quelqu'un voulant monter un escalier mécanique à contre-sens : s'il monte plus vite que le tapis roulant de l'escalier ne descend, cela lui demande un certain effort mais il arrive quand même à l'étage supérieur ; s'il ralentit, il fait du "sur-place" (bien qu'il soit toujours actif) ; et par contre s'il s'arrête, il est sûr de redescendre vers son point de départ...!


  Les 4 phases d'un programme annuel en basket-ball


   Même si vous êtes impatient de construire votre planif, pas de précipitation. Répondez d'abord à ces 3 questions :

  1. Quelles qualités physiques devez-vous cibler ?

Pour être performant(e) en basket, vous devez :

  • Développer votre force et votre puissance musculaire, grâce à la musculation, aux sauts et aux exercices d'agilité ;
  • Augmenter vos capacités énergétiques (aérobie et anaérobie) ;
  • Entretenir un minimum d'amplitude articulaire (souplesse) pour la fluidité de vos gestes et éviter les déséquilibres musculaires, sources potentielles de blessures.

  2. Comment intégrer la préparation physique à l'entraînement ?

Principe n°1
Evitez de consacrer une même séance d'entraînement (ou une même journée) à plus de 1 ou 2 qualités physiques différentes.

Principe n°2
Pour travailler efficacement une qualité, soyez d'autant plus 
frais physiquement (= bien reposé) que cette qualité demande une activation nerveuse importante
 (ex : vitesse, sauts, force maximale, travail technique intense,...). Par conséquent, placez les efforts de ce type en début de séance et laissez les efforts d'endurance (musculaire et/ou cardiovasculaire) pour la fin de séance.

Principe n°3
Après la séance, veillez à respecter un 
délai de repos suffisant pour que votre organisme puisse assimiler l'effort fourni (en général, de quelques heures à 1-2 jours).

  3. "D'où partez-vous" ?

Enfin, je veux dire, quels aspects de votre condition physique devez-vous développer en PRIORITÉ pour améliorer votre jeu à VOUS ? Oubliez ce que font les autres : quels sont VOS propres points faibles ?
Ne répondez pas au hasard : prenez le temps de bien évaluer votre état de forme. Mesurez votre force, endurance, puissance aérobie, vitesse de sprint, agilité et souplesse. Notez tous les résultats et prévoyez de refaire ces tests après 4 à 6 semaines d'entraînement.
Ne vous inquiétez pas si vous êtes déçu(e) de vos premières performances car votre niveau de départ importe peu. Ce qui compte, c'est de voir une amélioration progressive au fil des entraînements.

Parfait ! Maintenant qu'on a répondu à ces questions préalables, on va pouvoir diviser notre planning annuel de la façon suivante :

Hors saison (4-8 semaines)

Début de pré-saison (6-7 semaines)

Fin de pré-saison (4-5 semaines)

Saison (8-9 mois)


  Hors saison (4-8 semaines)


   Le printemps touche à sa fin : une saison se termine,... une autre recommence !

Ne sous-estimez pas l'importance de la période post-compétition. C'est une excellente opportunité d'améliorer tout ce que vous n'avez pas pu travailler pendant le championnat par manque de temps : rétablir un déséquilibre musculaire non compensé (voire aggravé) par le basket, combler un manque de masse musculaire ou de souplesse, etc... Bien sûr, c'est aussi la période idéale pour se changer les idées et soigner les blessures chroniques qui vous ont pourri la saison !

Mais récupérer ne veut pas dire "ne rien faire". Surtout pas ! En effet, il suffit de quelques semaines seulement après un retour au mode de vie sédentaire pour perdre la majorité de vos capacités physiques acquises pendant la saison précédente (rappelez-vous l'image de l'escalier mécanique à contre-sens, au début de l'article).

Cependant, il faut quand même pouvoir se "déconnecter" du basket. Par conséquent, voir une partie de ses capacités physiques diminuer légèrement pendant l'été n'est pas une catastrophe en soi. Il faut juste parvenir à une régénération physique et mentale suffisante sans pour autant tomber dans l'oisiveté prolongée !

  • Capacité aérobie
    Consacrez 2-3 jours par semaine à une activité cardiovasculaire d'intensité modérée, mais évitez la course à pied dans un premier temps. Évitez aussi de retoucher un ballon de basket avant une semaine ou deux : votre corps en est déjà saturé ! Profitez-en plutôt pour faire d'autres sports (natation, cyclisme, tennis, escalade,...) et pourquoi pas en découvrir de nouveaux.
    A ce stade, il n'est pas forcément utile de contrôler votre fréquence cardiaque. Mais si vous souhaitez le faire, restez dans une zone de 65-75% de votre FCmax (très globalement calculable par la fameuse formule d'Astrand : FCmax = 220 - votre âge).
    Autre repère : sur une échelle de perception d'effort de 1 à 10 (1 équivalent à une balade en forêt, 10 à un stage commando), restez aux alentours de 7.
  • Renforcement musculaire
    Si vous sortez d'une saison particulièrement éprouvante physiquement et que vous avez vraiment besoin d'un "break", faites l'impasse sur la musculation à charges lourdes pendant 2-3 semaines. Toutefois, il sera quand même intéressant de pratiquer au moins un peu de renforcement à charges légères (50-60% de 1 RM ; > 15 répétitions/série) ciblé sur les muscles qui ont été moins entraînés durant la saison. Par exemple, les stabilisateurs du tronc (abdominaux, dorso-lombaires,...) ou les articulations fragiles (épaules, chevilles, hanches,...).
    Privilégiez les séances courtes (< 1 heure) mais - sauf après les derniers entraînements collectifs de la saison où vous pourrez "charger" encore un peu - évitez les séries brûlantes et autres méthodes de culturisme (nécessitant l'épuisement musculaire) pendant quelques temps. 2 à 3 séances par semaine à charges légères - ou mieux, avec votre poids de corps - suffiront à remplir cette mission. Si vous le souhaitez, prolongez ces séances par une activité aérobie (voir le § Début de saison ci-dessous). 
  • Souplesse / Flexibilité
    Les pertes d'amplitude articulaire surviennent incroyablement vite si l'on arrête de pratiquer régulièrement les exercices d'étirements. Par conséquent, étirez-vous quotidiennement pendant 10 à 20 minutes.
    En guise de retour au calme après une séance de sport, c'est parfait pour se relâcher mentalement et physiquement.



  Début de Pré-saison (6-7 semaines)


Malheureusement, beaucoup de joueurs repoussent leur préparation physique de pré-saison jusqu'à des dates très tardives. Ils pensent que les entraînements collectifs du mois d'août suffiront à les remettre en forme en quelques jours et les préparer à affronter 8-9 mois de compétitions... Autant le dire tout de suite : c'est un très mauvais calcul !

Puisque l'on sait que des entraînements épuisants nous attendent en pré-saison, il est nettement préférable de s'habituer progressivement à supporter des charges de travail importantes. Cela permet non seulement de s'entraîner mieux et de retrouver "son basket" plus rapidement, mais aussi d'éviter de nombreuses blessures de surcharge.


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(vous pourrez voir un aperçu cliquant sur "Preview")
  • Entraînement aérobie
    Privilégiez les efforts continus à intensité modérée, puis commencez à intégrer progressivement des efforts plus intenses et plus fractionnés. A ce stade, la course à pied devient préférable aux autres activités d'endurance (natation, cyclisme,...) car plus spécifique au basket. Vos 2 à 4 séances par semaine, selon vos besoins, dureront de 30 à 45 minutes avec une fréquence cardiaque située entre 75 et 80% de FCmax.
  • Renforcement / Musculation
    Privilégiez des mouvements composés comme le squat, les fentes ou le soulevé de terre pour les jambes, les pompes/développé couché ou assis, le tirage et l'épaulé pour les membres supérieurs.
    Si vous êtes déjà bien entraîné(e) en musculation (c'est-à-dire habitué(e) à faire des séries de 6-10 RM), commencez à cette période un programme visant à développer votre force maximale incluant quelques séries très lourdes (jusqu'à 90-95% de 1 RM) et donc peu de répétitions (2-5 reps/série). Un cycle de 3 semaines comprenant une dizaine de séances espacées de 48-72 heures seront idéales pour vous faire gagner du temps à la reprise.
  • Souplesse / Flexibilité
    Entretenez votre souplesse articulaire toute l'année avec une routine d'étirements passifs, organisée en "rituel" de fin de séance.calcul !

  Fin de Pré-saison (4-5 semaines)


Résumons-nous : vous avez pris le temps de vous préparer physiquement dès le début de l'été, vous avez soigné vos blessures et rééquilibré vos tensions musculaires, vous avez amélioré votre force maximale et vos capacités aérobies... Parfait !

C'est maintenant que les choses sérieuses vont pouvoir commencer !

Cette phase n'est pas la plus facile mais elle offre les plus grandes récompenses. Eh oui, comme la vengeance, la récompense est "un plat qui se mange froid" !

  • Puissance aérobie / Résistance anaérobie
    Côté énergétique, il est temps de passer d'un entraînement en aérobie fondamentale à des efforts plus spécifiques au basket-ball.
    Cela ne vous aura pas échappé, le basket est un sport multi-sprints : il faut répéter des actions explosives (accélérations, freinages, sauts,...) à intensité maximale et avec une durée de récupération très variable. Résultat ? A cause de ces efforts très exigeants (et du manque de récupération), l'organisme se fatigue vite, surtout lors des séquences de jeu du style "défense --> contre-attaque --> défense tout-terrain --> etc".
    Par conséquent, votre capacité à surmonter cette fatigue aura un énorme impact sur votre performance. C'est pourquoi vous devez inclure des intermittents courts (10"-10", 15"-15", 10"-20",...) à haute intensité (90-100% de VMA) pendant 20-30 min et 2-3 fois par semaine, associés en parallèle à un entraînement de l'explosivité (si possible programmé un autre jour). Si vous en avez le temps, v
    ous pouvez également ajouter des exercices d'endurance à haute intensité (= résistance) : les sprints répétés en navette (6x 10-15 m ; r = 15 sec) en sont un exemple classique utilisé pour améliorer votre tolérance à la fatigue en début de championnat.
  • Force et Puissance
    Environ 3-4 semaines avant le premier match, complétez vos séances de force maximale par des séances pliométriques. La pliométrie (= l'entraînement des sauts et des lancers) est la méthode la plus efficace pour développer l'explosivité. Elle demande une technique précise et une grande rigueur, mais comme elle utilise la force et la vitesse de contraction, vos précédents entraînements en musculation vont rapidement devenir payants !
    Pour + d'infos sur la puissance de saut : Comment améliorer votre détente verticale ?
  • Vitesse et Agilité
    A mesure que la période des compétitions s'approche, votre programme de basketteur(-euse) doit inclure de plus en plus d'exercices spécifiques d'explosivité, de vitesse et d'agilité.
    Essayez d'inclure un ballon et des fondamentaux individuels (tir, passe,...) dans la mesure où cela ne vous ralentit pas (évitez les dribbles, sauf pour le travail spécifique de dribble à grande vitesse). Ex : sprint --> réception --> tir.

    100% d'INTENSITE, c'est la condition sine qua non pour améliorer la qualité de VITESSE !

    Arrêtez votre exercice ou votre séance avant de ressentir une perte de puissance (en général entre 5 et 10 répétitions), ou alors prolongez les durées de récupération. Encore une fois, si vous n'êtes plus à 100% d'intensité, vous finirez par vous entraîner davantage en résistance qu'en vitesse pure...
  • Souplesse / Flexibilité
    Là aussi, programmez au moins 3 séances d'au moins 15 min d'étirements par semaine.


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(vous pourrez voir le sommaire cliquant sur "Preview")

  Période de championnat


Après toute cette préparation et ce dur labeur, vous voilà affûté(e) pour la saison ! Vous vous sentez bien et vous pensez ne plus avoir besoin de retourner en salle de musculation ou de faire des courses en navette à pleine vitesse sur le terrain ?

Eh bien... désolé de vous décevoir !

Bien sûr, en ce début de saison, vous allez profiter de votre excellente condition physique pour bondir et courir dans tous les sens d'un panier à l'autre sans tirer la langue grâce à votre investissement et à votre discipline.

Pourtant, il faut veiller à entretenir ce capital physique tout au long de la saison, ce qui sera impossible si vous vous contentez des entraînements techniques. Certes, ceux-ci sont plutôt bons pour entretenir les capacités aérobies. Par contre ils le sont beaucoup moins pour maintenir les qualités de vitesse et d'explosivité.

Vous devez donc trouver un moyen d'entretenir régulièrement votre force et votre puissance musculaire, par exemple avec 1-2 séances de musculation et 1 séance de pliométrie chaque semaine. Chez les jeunes, il faut même chercher à continuer la progression physique individuelle pendant la saison.

Pour la vitesse, veillez à intégrer des exercices de démarrage, fréquence gestuelle et agilité 1 à 2 fois par semaine. Ces exercices très courts doivent se faire en début de séance, après un échauffement très complet pour les jambes (échauffement russe) et ne doivent pas créer de fatigue musculaire.

De même, il est intéressant d'inclure à vos séances 1 à 2 séquences de 20 minutes de travail intermittent à très haute intensité (95-100%) par semaine, sachant qu'un match compte pour une séance supplémentaire.


En conclusion, voici un résumé de la planification annuelle de l'entraînement des différentes qualités physiques :


   Il s'agit bien sûr des dominantes de travail conseillées (
car tout le monde ne finit pas forcément, comme ici, le 1er mai et ne reprend pas forcément non plus le 15 septembre !).