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Souplesse & Etirements

Selon les régions francophones du monde, "souplesse", "flexibilité" et "mobilité" (articulaire) sont les termes utilisés pour désigner la capacité à produire des mouvements avec un maximum d'amplitude. Cette qualité est peut-être la plus sous-évaluée de la préparation physique. Alors que l'on débat encore sur son mode d'emploi idéal, il s'avère que les sportifs (et les autres !) ont plutôt davantage à gagner qu'à perdre en se préoccupant un minimum de leur souplesse.

De la frappe de volley au drop de rugby, en passant par le saut de haie en athlétisme, la capacité d'allongement des muscles et la mobilité des articulations jouent un rôle essentiel dans de nombreux mouvements sportifs. De manière générale, la flexibilité se définit comme "l'amplitude des mouvements autour d'une articulation et des muscles qui entourent lors d'un mouvement passif" (1).

Les avantages de l'entraînement de la souplesse

En augmentant l'amplitude des mouvements, on améliore leur efficacité (donc potentiellement la performance globale) car un athlète plus souple est aussi un athlète plus mobile. Une qualité qui lui permet aussi bien de se déplacer sur le terrain avec davantage de facilité, que d'agir avec un référentiel bondissant ballon avec plus de dextérité.

De plus, on pourra réduire certains risques de blessures liées à des muscles raccourcis (2,3). Par exemple, si les muscles de votre cou sont trop tendus, ils vont limiter la capacité à tourner la tête et si, au cours d'un choc, votre tête est forcée d'aller au-delà de cette faible amplitude (ce qui, du coup, arrivera plus vite), elle va exercer une surpression sur les muscles, nerfs et tendons de la région cervicale. Aïe !

Ironie du s(p)ort, les étirements statiques pratiqués de manière prolongée juste avant une activité de nature explosive (sports collectifs, sauts, sprints,...) semblent être préjudiciables à la performance et n'offrir aucune protection contre les blessures (4). En effet, ce type d'exercice provoque un relâchement ou une sorte "d'endormissement" musculaire. Par conséquent, réservez plutôt les étirements statiques à vos fins d'entraînements ou de matches : ils sont excellents en guise de relaxation et de retour au calme.

Par contre, les étirements dynamiques - à base de mouvement sportifs simples - pratiqués avant l'effort permettent bien réduire les tensions musculaires associées à un risque accru de déchirures (5). Pour cette raison, beaucoup d'entraîneurs les privilégient désormais pour  les échauffements.

Le sport de compétition a souvent un effet "déséquilibrant" sur le système musculo-squelettique (6). Dans les sports de raquette, par exemple, on utilise toujours le même bras pour frapper des milliers de coups à répétition. Chaque côté du corps est donc placé sous des formes et des niveaux de stress différents. De même pour les sports comme le football, le handball ou le volley, également marqués par une forte latéralisation des actions dites balistiques (frappes et tirs). Un programme de rééquilibrage (facilement réalisable à l'inter-saison) utilisant notamment des exercices de contraction et de relâchement en position d'étirement, peut contribuer à corriger ces disparités et empêcher les blessures chroniques dues à ce duo infernal : sur-utilisation d'un côté et sur-compenstion de l'autre.

Enfin, ajoutons qu'une meilleure mobilité améliore aussi la prise de conscience générale du corps.

Les différents types de souplesse et d'étirements


1. Etirements dynamiques
Il s'agit d'effectuer des gestes dynamiques exploitant l'ensemble des mouvements autorisés par l'articulation, en privilégiant les gestes spécifiques à un sport donné. Par exemple, effectuer des torsions du haut du corps ou frapper dans un ballon imaginaire. Les assouplissements dynamiques sont généralement plus spécifiques à un sport que les autres formes de mobilité.

2. Étirements statiques
  • Actifs : on étire un muscle antagoniste en utilisant uniquement la tension du muscle agoniste. Par exemple, tendre la jambe devant soi le plus haut possible, sans support : les ischio-jambiers (antagonistes) sont étirés tandis que les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche (agonistes) maintiennent la jambe en position.
  • Passifs : on maintient l'étirement à l'aide du poids de corps ou d'une autre force extérieure (élastique, partenaire,...). En reprenant l'exemple précédent, on posera cette fois la jambe sur une chaise ou une table. Les quadriceps n'auront pas besoin d'être actifs pour maintenir la position et permettre aux ischio-jambiers de se relâcher.
  • Activo-passifs : on contracte le muscle quelques secondes, puis on le relâche et on l'étire, profitant ainsi de la période dite "réfractaire" qui suit la contraction.

Références :
1. Cornelius et coll. (1980) The relationship between isometric contractions of hip extensors and subsequent flexibility in males. Sports Med. Phys. Fitness 20:75-80.
2. Cross (1999) Effects of a static stretching program on the incidence of lower extremity musculotendinous strains. J. Athl. Training 34:11-4.
3. Hartig et coll. (1999) Increasing hamstring flexibility decreases lower extremity overuse injuries in military basic trainees. Am. J. Sports Med. 27:173-176.
4. Pope et coll. (2000) A randomised trial of pre-exercise stretching for prevention of lower limb injury. Med. Sci. Sports Exerc. 32:271-7.
5. Witvrouw et coll. (2003) Muscle flexibility as a risk factor for developing muscle injuries in male professional soccer players. A prospective study. Am. J. Sports Med. Jan-Feb;31(1):41-6.
6. Tyler et coll. (2001) The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. Am. J. Sports Med. Mar-Apr;29(2):124-8.


   
   L'entraînement de la SOUPLESSE