Dossiers‎ > ‎

Nutrition

Quels que soient vos objectifs (entraînement, santé...), les principes fondamentaux d’une bonne alimentation restent les mêmes. I
l faut lutter contre la mentalité qui consiste à vouloir perdre du poids rapidement, peu importe qu'il s'agisse d'une perte d'eau, de masse graisseuse ou de muscle. Abandonnons la notion de régime (= lancer une "opération perte de poids" pendant quelques jours seulement, avec la balance comme le juge suprême) pour passer à l'amélioration permanente des habitudes alimentaires.

La balance énergétique


Aucun régime ne permet d'entretenir une perte de poids sur une longue durée car, dès que l'on reprend ses anciennes habitudes, on reprend aussi le poids perdu... (et souvent davantage, par effet yo-yo). Par conséquent, il est beaucoup plus sain et efficace 1) d'éliminer les mauvaises habitudes alimentaires et 2) d'améliorer la composition nutritionnelle de nos assiettes... A VIE !

La relation entre l'activité physique et les apports caloriques est très simple :

Ingérer MOINS de calories qu’on n'en dépense fait PERDRE du poids,
et ingérer PLUS de calories qu’on n'en dépense fait PRENDRE du poids.

Or, les études ont prouvé que la meilleure stratégie pour réduire le taux de masse graisseuse, renforcer les défenses de l’organisme, et augmenter l’énergie est de combiner à la fois un programme d’activités physiques et un plan de nutrition adapté à vos besoins.

Tous les systèmes physiologiques nécessitent l’énergie venant de la nourriture et l’exercice physique augmente à la fois ces besoins et le taux de combustion des calories, même si seulement 40% du potentiel énergétique des aliments est converti en énergie, les 60% restant étant dissipés sous forme de chaleur. Cela augmente également les besoins en eau de l'organisme, qui tente de réguler la température centrale par la transpiration. L'hydratation régulière est donc une composante importante de la nutrition en général, et de celle du sportif en particulier.


Les 6 nutriments essentiels


Pour les sportifs et les adultes physiquement actifs, chaque repas devrait être composé de
    • 50-65 % de glucides (surtout des glucides complexes)
    • 15-20 % de protéines maigres
    • 20-30 % de matières grasses

Les glucides sont la principale source d’énergie instantanée de l'organisme. Ils peuvent également être stockés à plus long terme dans les muscles et le foie. En outre, et on l'oublie souvent, les glucides sont nécessaires pour brûler les graisses ! En effet, on dit que "les graisses brûlent au feu des glucides", et sans une quantité suffisante de glucides dans votre assiette, vous risquez de perdre de la masse musculaire alors que vous vouliez cibler la masse graisseuse. Or, la perte de poids effectivement constatée sur la balance aura un impact négatif sur votre état de santé et sur vos performances sportives.

Indispensables pour construire et réparer les tissus corporels, ils sont également utilisés dans le processus de synthèse des hormones et de l'hémoglobine. De plus, les protéines peuvent servir de source d'énergie alternative en cas d'insuffisance de glucides (mais il en résultera, comme nous l'avons vu, une perte de masse musculaire).

Lipides (ou graisses)
Ils ont également un rôle important à jouer dans l'organisme et ils doivent perdre leur image négative trop largement partagée, notamment chez les sportifs. Par exemple, les graisses sont nécessaires à la bonne absorption des vit
amines A,E, K et des minéraux ; elles protègent les cellules et les organes des infections ; elles permettent la bonne transmission des signaux nerveux et le stockage d'énergie à long terme pour le corps, etc...

Ajoutons 3 autres catégories de nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme :

Vitamines : Elles agissent comme coenzymes pour aider les nombreux processus chimiques qui se produisent dans le corps à chaque instant.

Minéraux : Les minéraux tels que le zinc et le fer, interviennent également dans de nombreux processus biologiques. Par exemple, sans fer, le corps ne pourrait pas transporter l'oxygène vers les tissus.

Eau : Le corps a besoin d'eau pour vivre et réguler sa température. Un manque d'eau, même léger, se traduit immanquablement par des processus biologiques ralentis, voire la mort en cas de forte déshydratation.



  La NUTRITION


    Les GLUCIDES

    Les LIPIDES

    Les PROTÉINES

    Les  VITAMINES et MINÉRAUX