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Force


L'entraînement de la force est un élément essentiel de la condition physique.
Il est bien loin le temps où les entraîneurs pensaient que la musculation ne servait qu'à augmenter la masse musculaire des athlètes au détriment de leur technique gestuelle ! Les bénéfices de l'entraînement de la force sur la performance sportive sont énormes et multiples. Ce travail est devenu un élément essentiel pour tous les sports, même les sports d'ultra-endurance !

La planification du travail de la force


L'entraînement de la force pour un sport donné demande une approche spécifique.
A part pour le bodybuilding, il ne s'agit pas de construire du muscle à des fins esthétiques en soulevant des charges lourdes jusqu'à l'épuisement neuromusculaire. L'analyse physiologique de la plupart des sports montre que les athlètes ont majoritairement besoin de force explosive (puissance) et d'endurance musculaire à divers degrés pour exceller dans leur discipline.

Le concept de périodisation est la clé de l'entraînement de la force. En répartissant le travail en cycles orientés sur des objectifs précis, on cherche à optimiser les capacités physiques à certaines périodes de l'année, tout en minimisant les risques de sur-entraînement.
De plus, pour maintenir les effets de l'entraînement dans le temps, la périodisation permet d'introduire des variations d'intensité, de volume et de méthodes qui mettent l'accent sur l'une ou l'autre composante de la force.

Les différentes orientations du travail de la force


Hypertrophie

Synonyme de "musculation", l'hypertrophie correspond à l'augmentation de la masse (donc de la taille) des muscles. L'hypertrophie n'est qu'un aspect de l'entraînement de la force pour un sport particulier et est réservée à une catégorie restreinte d'athlètes. Les joueurs de rugby, par exemple, ont besoin d'une masse musculaire importante pour résister à la violence des contacts et des chutes. Cependant, pour la plupart des athlètes, être trop musclé(e) est un désavantage. Retenez qu'un muscle n'a pas forcément besoin d'être gros pour être fort et puissant : on peut aussi agir sur les facteurs nerveux (voir le § suivant).

Force maximale

La force maximale est le plus haut niveau de force qu'un groupe musculaire peut produire. Plus la force maximale est élevée, mieux elle pourra être convertie en force spécifique par la suite, par exemple en puissance explosive (sports de sprints, sauts, lancers,...) ou en endurance de force (demi-fond, aviron, triathlon,...)Contrairement à ce que l'on pensait encore récemment, l'entraînement de la force maximale peut également améliorer l'économie d'énergie et la performance en endurance et ne conduit pas forcément à une hypertrophie musculaire importante.

Force explosive

Il est rare qu'un athlète ait seulement besoin de produire un effort unique et maximal pour sa performance. La majorité des sports nécessitent des mouvements explosifs et une vitesse plus élevée que celle générée lors d'un effort contre une charge très lourde.
Si l'on ne convertit pas la force maximale en force spécifique, le programme dans son ensemble est beaucoup moins efficace. Un athlète peut être exceptionnellement fort et pourtant manquer de puissance en raison d'une incapacité des ses muscles à se contracter rapidement. Dans ce cas, on aura recours à un entraînement orienté vers la puissance musculaire pour améliorer la vitesse de production de force. De nombreuses méthodes - comme la pliométrie - peuvent être employées pour convertir la force maximale en puissance explosive.

Endurance de force

La puissance explosive n'est pas toujours l'objectif d'un programme de force. Pour des disciplines comme la course à pied, le cyclisme sur route, le ski de fond, la natation ou l'aviron, l'endurance est un facteur limitant majeur. Là encore, plus la force maximale initiale est importante, plus elle pourra être maintenue pendant une durée prolongéeL'endurance de force peut être développée par l'entraînement en circuit (circuit-training) ou par l'utilisation de poids relativement légers avec un nombre de répétitions élevé.

Périodisation

Le concept de périodisation est la clé de l'entraînement de la force spécifique pour un sport donné. En divisant le plan d'entraînement annuel en différentes phases qui s'enchaînent logiquement (chacune avec un objectif particulier) on va chercher à atteindre un pic de force spécifique au début de la période des compétitions, tout en minimisant le risque de surentraînement.

La périodisation permet à la force de se construire sur les fondations solides d'une bonne condition physique générale. Les athlètes ne pouvant pas progresser chaque semaine indéfiniment, le rôle de la périodisation est d'introduire des variations de l'intensité et du volume d'entraînement pour assurer une régularité dans l'évolution des performances aussi longtemps que possible.




  L'entraînement de la FORCE