Những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả và đơn giản nhất cho người mới bắt đầu

đăng 00:52, 7 thg 9, 2018 bởi dep giamcam

Việc tìm kiếm những bài tập giảm cân, đốt mỡ toàn thân làm sao đơn giản nhất và đạt hiệu quả cao ngày càng thu hút được sự quan tâm nhiều hơn, vì công nghệ ngày nay cũng ảnh hưởng 1 phần không nhỏ đến sức khỏe của con người bởi sự tiện lợi của nó đã khiến chúng ta không còn dành nhièu thời gian cho việc hoạt động tay chân nhiều như trước.

Hãy bắt đầu phân tích 1 số vấn đề quan trọng liên quan đến việc đốt mỡ, giảm cân nhé.

-Đốt mỡ, giảm cân cần có 2 yếu tố chính đó là luyện tập (quyết định 30% kết quả của quá trình) và ăn uống (quyết định 70% kết quả của quá trình). Khi những phương tiện truyền thông liên tục giới thiệu những sản phẩm giảm cân mà không cần luyện tập cực kì thu hút sự quan tâm của mọi người xung quanh, thì tác hại của nó không mấy ai ngờ tới.

 

-Thuốc giảm cân được chia là 3 loại chính: Các thuốc làm chuyển hóa chất béo trong cơ thể, các thuốc làm đầy ống tiêu hóa và các thuốc gây chán ăn. Và chúng đều có tác dụng phụ gây hại như: tăng nguy cơ tắc ruột ở những người bị chứng to kết tràng, tăng nguy cơ làm tổn thương tim, ức chế chức năng tuyến giáp nên người dùng dễ bị bướu cổ, dấn đến suy tim, mù mắt.

-Việc bạn cần làm để có thể rút ngắn được thời gian luyện tập đó là phải chuẩn bị cho mình 1 ý chí thật vững vàng, tuân thủ đúng những gì đã đặt ra và lựa chọn phương pháp tập luyện thích hợp. Bên cạnh đó có cho mình thực đơn giảm cân 1 tuần cũng sẽ cực kì hữu ích đó.


Từ năm 2015 khi trào lưu tập thể hình phát triển thì cardio là phương pháp luyện tập hiệu quả nhất được rất nhiều HLV ưa thích. Nguyên tắc chủ yếu của cardio nói chung là HIIT nói riêng là tăng nhịp tim đến một mức độ và thời gian nhất định, nó giống như việc “tập thể dục cho tim” của bạn vậy. Ngoài việc đốt được rất nhiều carlories trong khi tập và sau khi tập thì nó còn mang lại cho bạn 1 hệ tim mạch khỏe mạnh nữa. Đây là 1 hình thức tập thể dục lành mạnh có thể duy trình lâu dài.

Sau đây sẽ là chuỗi bài tập giúp bạn giảm cân, đốt mỡ đơn giản và hiệu quả nhất được các thành viên trong nhóm áp dụng thành công chia sẻ lại để giúp bạn đạt được mục tiêu và có nhiều niềm vui hơn trong cuộc sống.

 

Khởi động vào đầu mỗi buổi tập:

-Xoay cổ

-Xoay cổ tay, cổ chân

-Xoay cẳng tay

-Xoay cánh tay

-Xoay hông

-Gập người

-tay này chạm mũi chân kia

 

Đối với những người bắt đầu có thể hạ số lần của 1 động tác để làm quen dần với cường độ tập luyện.

CHƯƠNG TRÌNH 1:

Các động tác lập lại 5 lần, thời gian nghỉ giữa các lần từ 30s-1’

-BÀI TẬP SQUAT 30 rep (20 đối với người mới tập)


-Tư thế chuẩn bị. Hai chân mở rộng, đầu gối hướng ra ngoài, 2 lòng bàn chân song song với nhau. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại, vai mở rộng.

-Bắt đầu squat. Hạ mông xuống nhanh đến ngang hoặc thấp hơn đầu gối. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng. Hãy đảm bảo trọng lượng của bạn phải được đỡ bằng gót chân chứ không phải trên ngón chân nhé.

-Cố ngồi xổm xuống. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới. Mắt nhìn thẳng, bụng hóp lại, ngực đưa về trước.

-Thở ra và đứng lên từ từ. Lưu ý, luôn luôn để trọng lượng cơ thể được giữ bằng gót chân nhé.

Vì ở giai đoạn đi xuống và đi lên lực tập trung chủ yêu ở đùi và khi đến giữa 2 giai đoạn thì mới tác động vào mông, nên việc trải thời gian ở đầu và cuối giai đoạn sẽ làm đùi bạn phát triển hơn. Nếu muốn vòng 3 phát triển và phần đùi săn chắc thì hãy giảm tối đa thời gian ở 2 giai đoạn này nhé.

-Push-up 20 rep (10 đối với người mới tập)



- đặt 2 tay trên sàn, cánh tay song song với rộng ngang vai.

- 2 chân duỗi thẳng (sẽ là đầu gối đối với người mới tập), nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng. Siết cơ mông và cuộn cơ bụng lại để lưng eo và mông tạo thành 1 đường thẳng và bắt đầu hạ người xuống.

-Khi xuống khuỷu tay cách hông 45độ. Xuống từ từ cho đến khi cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ. Khi xuống thấp nhớ ép xương bả vai lại và hít vào nữa nhé.

-Lúc này bạn vẫn giữ cơ bụng và cơ mông căng cứng, thở ra và đẩy canh tay xuống sàn giúp đưa người về vị trí cũ.

-Nâng hông 30rep (20 đối với người mới tập)


Động tác khá đơn giản, điều cần lưu ý là cần phải siết chặt cơ mông và cơ bụng nhé.

-Bài tập BIRD-DOG mỗi bên 20 rep ( 15 đối với người mới tập)


Ở động tác này việc cần lưu ý là cơ bụng và cơ mông luôn siết chặt, cánh tay và chân chỉ đưa lên ngang người và trở lại vị trí cũ.

Flank giữ 30s (20s đối với người mới tập)

Tương tự tư thế hoàn toàn giống với hít đất, nhưng phần tiếp xúc là cù chỏ.

 

CHƯƠNG TRÌNH 2

-HIIT: Giới thiệu

Mỗi bài tập 30s, nghỉ 30s-1’, lập lại 5 lần.

 

- JUMP JACK

Điểm cần lưu ý là siết chặt cơ bụng nhé

                Nâng cao đùi

               

Điểm cần lưu ý là siết chặt cơ bụng nhé

Gập Bụng

Điểm cần lưu ý là siết chặt cơ bụng nhé

                Nhảy burpee

 

Đây là động tác kết hợp giữa hít đất và squat. Đối với những người mới tập thì có thể bỏ qua bước 4

 

Tất cả những bài tập trên đều cần duy trì hơi thở ổn định nếu bạn không muốn bị đuối sức và bỏ cuộc giữa chừng nhé.

Comments