Återhämtning

På denna sidan ska jag föra ett träningsdagbok där du som är intresserad av hur min fysiska återhämtning går efter 18år hjärtsjukdom och en hjärttransplantation. Jag har inte tränat så mycket på mina 18 första levnadsår utan den basstyrkan och stabilitet i kroppen som de som varit friska hela livet skaffade när de var barn genom att klättra springa m.m. har inte jag kunnat skaffa mig förrän nu. Våren 2012 började jag träna lite grann för att få upp styrkan i benen. Efter min hjärttransplantation när jag började gå mera så fick jag jätte ont i fötter och ben för jag inte hade tillräckligt med stabilitet och muskler i kroppen. Så jag har tränat mest ben fast lite armar också under det gång året så att jag inte ska ha lika ont i ben och fötter när jag går. Fast nu är det dags att börja träna resten av kroppen också. Jag har gjort ett träningsprogram som du kan se nedan som jag ska försöka följa i största möjlig mån. Dels för att träna upp kroppen och kunna få idrotts betyg. Jag går på gymnasiet och för att få slutbetyg från gymnasiet måste man ha betyg i alla kärnämnen och även idrott och hälsa. Jag som inte har samma fysiska förutsättningar som en ”frisk” person för att klara av detta ämne har även lite annorlunda idrott för att kunna få betyg. Man blir inte frisk direkt efter en hjärttransplantation utan det är en återhämtnings period på ett X antal år och eftersom jag varit hjärtsjuk i 18 år kommer detta ta några extra år för mig att återhämta fysisk och psykiskt. Den fysiska återhämtningen kan ni följa här samt att på bloggen på denna hemsida så kan du följa det mer psykiska och övriga livets återhämtningen.     


Målet för träningen

  • Målet är att alla övningar repeteras 10x2 gånger 
  • Målet är även att utöka träningsprogrammet
  • Målet är att kunna simma 
  • Målet är att få upp en basstyrka i kroppen och bli stabilare


Träningsprogram 

  • 2-3 träningspass i veckan där jag tränar 2-3 muskelgrupper per gång 
  • 1 gång i veckan simträning 
  • Uppvärmning 15 minuter på en crosstrainer innan varje träningspass.  


Muskelgrupper och övningar


Ben

Följande övningar utför jag för att träna benen.  


1. Benpress: 

Till denna finns det speciella maskiner och det fungerar så att man sitter på en så kallad ”släde” och har fötterna på en sparkbräda och trycker ifrån med hjälp av benen så man åker iväg med släden. Denna övning tränar baksida och framsida lår samt skinkorna. (se bild 


















2. Benspark: 

Till denna övning finns också en speciell maskin där man sitter ner och har en stång framför benen som man sparkar framåt. Denna övning tränar man framsidan av låren. (se bild) 
















   

3. Lårcurl: 

Till denna maskin finns en speciell maskin till. I denna övning sitter man ner och har  benen rakt framåt där benen vilar på en stång och sedan ska man trycka ner stången mot golvet. Denna övning tränar man baksidan av låren. (Se bild)

















Armar

Följande övningar utför jag för att träna armar både baksida överarm, triceps och framsida överarmar, biceps. 


4. Biceps övning - Hantelcruls med hantel: 

Denna övning kan man antigen sitta ner eller stå upp för att göra. Fast jag tycker det är lättast att stå upp framför en spegel. Man greppar en hantel i varje hand med lagom vikt och håller så att ”långsidan” av handel är framåt. Sedan börjar man med att hantlarna ”vilar” mot låren och sedan växelvis drar man upp hanteln till axel och tillbaka. Fast det är viktigt att man bara rör underarmen och inte överarmen utan låter överarmen vara stilla utmed sidan av kroppen. (se bild)   




    












5. Biceps övning- Hammercurls med hantel:

Denna övning kan man antigen sitta ner eller stå upp för att utföra. Fast jag tycker det är lättast att stå upp framför en spegel. Man greppar en hantel i varje hand med lagom vikt och håller så att hanteln är ut med kroppen. Sedan börjar man med att hantlarna ”vilar” mot låren och sedan växelvis drar man upp hanteln till axel och tillbaka. Fast det är viktigt att man bara rör underarmen och inte överarmen utan låter den överarmen vara stilla utmed sidan av kroppen. (se bild)     















 

 

6. Triceps övning - Tricepsextention på bänk: 

Denna övning ligger man ner på en bänk enligt bilden. sedan tar man och greppar en hantel i varje hand med lagom vikt och håller upp armarna rakt upp i luften och håller underarmen i 90 grader sedan växelvis drar man ner hanteln ner i jämhöjd med huvudet och upp igen. Viktigt är att man försöker hålla över armarna så rakt som möjligt under hela övningen. (se bild)











7. Triceps övning - Bänkdips: 

Denna övning börjar man att sitta på kanten av en bänk och lägger ut benen rakt som antingen vilar på golvet eller som på bilden på en annan bänk. Sedan häver man sig ner mot golvet och drar sig upp igen medan man häller fast i kanten på bänken. Viktigt är att man låter armarna jobba och inte hjälper till med benen. (se bild)   












Bröst

Följande övningar gör jag för att träna bröstmusklerna. Jag är mer försiktig med dessa övningar så jag inte tar i för mycket så att jag ”bryter till”/knäcker/bänder i bröstbenen för mycket eftersom jag har haft uppe bröstbenet under mina hjärtoperationer 4 gånger.   


8. Pullover:

På denna övning ligger man ner på en bänk enligt bilden sedan tar mnn antingen en viktskiva eller en hantel i lagom vikt och håller upp armarna rakt upp i luften sedan tar man häver man ner vikten i jämn höjd med huvudet och upp igen. Denna övning är viktigt att man försöker att hålla armar så rakt utsträckta som möjligt. (Se bild)











9. Flyes: 

Till denna övning finns det en maskin till och går ut på att man greppar var sitt handtag med varje hand. Handtaget sitter sedan på en arm som går till en maskin sedan för man ihop händerna framåt och tillbaka igen. (se bild) 





















Rygg

Dessa övningar gör jag för att träna ryggmusklerna. 


10. Rygglyft: 

På denna övning ligger man ner på mage på golvet och oftast finns det mjuka mattor att låna på ett gym som man kan använda sig av. Sedan drar man upp armarna mot huvudet ungefär som man ska göra ett simtag och håller still så länge man kan. För att göra övning lite svårare kan man dra upp benen från marken så att man får hålla balansen och låter ryggmusklerna jobba           ännu mera. (se bild) 




  

11. Rodd: 

Det finns oftast en roddmaskin att använda sig på ett gym för att göra denna övning. Man sitter sig ner på en lite ”släde” sedan greppar man ett handtag med ett snöre och sedan drar man i handtaget så man åker bakåt med släden. (se bild) För att träna ryggmusklerna är det viktigt att man inte trycker ifrån men benen utan låter ryggmusklerna arbeta.   













Mage

Dessa övningar gör jag för att träna magmusklerna och förhoppningsvis få fina magrutor...


12. Situpps: 

Denna övning krävs inga närmare förklaring utan det man ska tänka på är att inte låta benen flyta från marken utan låter magmusklerna att jobba. Det finns även på gym en situpps maskin för att göra övningen lättare. 










13. Legrises: 

På denna övning håller man sig i på två stänger med armarna som bilden visar och låter benen hänga rakt neråt och sedan drar man upp de raka benen upp mot kroppen till 90graders vinkel och sedan drar man tillbaks benen igen. Viktigt är att man låter benen vara så raka som möjligt man kan variera övningen genom att dra upp de raka benen åt sidorna. (se bild)      
















Träningsdagboken
  
 Datum Aktivitet Träningspass Övningar Mätuppgifter Kommentarer
 Söndagen 13/1-2013 Tränat armar och bröst Styrka och stabilitetÖvning 4 -9 
Hantelcurls 10x2
Hammercurls 10x2
Tricepsextensioner
10x2
Bänkdips 5x4
Pullover 10x2
Flyes 10x2
Hantelcurls 4kg
Hammercurls 4kg
Tricepsextensioner 2kg
Bänkdips 
Pullover 5kg
Flyes ca 9,5kg
 Jag började som vanligt med 15min på crosstrainern på motstånd 10. Det var inga problem att köra hammercurls, hantelcurls och flyes det gick hur smidigt som helst, jag kan lägga på några repetitioner på  hummer och hantelscurls nästa gång. Tricepsextensioner och pullovers var första gången jag tränade så det var väldigt vingligt, inte det lättaste att hålla rakt och stilla, det var precis så jag klarade köra 10x2 dels för att det var vingligt och lite ovant att hålla de vikterna på de sättet. I fortsättningen får jag ta det försiktigt och ju mer jag tränar så blir jag van övningarna och förhoppningsvis mer stabilitet i övningen. Bänkdips är inte lätt att köra det är väldigt påfrestande för armarna. Jag klarade inte av att köra 10 repetitioner i följd så jag delade upp det på 4x5 så det blev totalt 20 repetitioner som på alla andra övningar. I framtiden hoppas jag kunna utföra bänkdipsen efter varandra. Vi får se hur det går nästa arm träningspass.
 Onsdagen 16/1-2013Tränat att simma 
















 SimningTränat att doppa sig 10-15 gånger 60 minuter Jag var i badhuset och skulle lära mig att simma. En simlärare, Göran hjälpte mig komma ingång med några övningar och grunder i simning. Jag har tidigare simmat med platta så tekniken att simma kan jag. Två gånger tidigare i livet när jag försök lära mig simma, när jag inte har haft ork med det så har jag fått sådana stora kallsupar att jag varit nära att drunkna. Ambulansen har fått komma båda gångerna..... I och med detta har jag blivit rädd för vatten och blir rädd när jag kommer under vattnet. Min simträning kommer mycket att handla om att "bli vän med vattnet" att komma över vattenrädslan. Därför i början kommer det vara mycket enkla övningar som att doppa sig och att lära sig vara under vattnet och att inte det är "farligt" ifall man gör "rätt". Jag kände mig som en gammal gubbe som stod till och doppa sig på samma ställe hela tiden.......         
Lördagen 19/1 -2013Tränat ben och mage 

 Styrka och stabilitet (övning 1-3 och 12, 13)
Benspark 10x3
Lårcurl 10x3
Benpress 10x3
Situps 5x4
Legrises 5x4
Crosstrainer 15min
Benspark 14kg -> 16kg
Lårcurl 17kg -> 22kg
Benpress 40kg -> 55kg
Situps 
Legrises 
Crosstrainer motstånd 8 ->10
Crosstrainer körde jag som uppvärmning där jag började på mostånd 8 och efter några minuter ökade jag motståndet till 10 jag blev genomvarm och genomsvett.....
Sedan körde jag alla ben övningar 10x2 med respektive 14, 17 och 40kg. Efter Dessa så körde jag alla magövningar. De är lite bökiga övningar och jobbiga innan man vant sig med dem så istället för att köra 10x2 situps och legrises så körde jag 5x4 och det funkade bra och sög en hel del i magen.... Efter jag kört magövningar kände jag att jag kunde köra fler benövningar, jag hade mer att ge så att säga så jag höjde vikterna från 14, 17 och 40kg till 16, 22 och 55kg och körde 10x1 på alla benövningar igen och de sög en del i benen..... Efter träningspasset nu så är jag mör både i magen och benen...... Känner mig riktigt nöjd med träningspasset :)
Onsdagen 23/1 -2013Tränat att simma Simning  Tränat att doppa mig.
Tränat på att flyta på en "flytkorv"
Simmat med platta.   
 1 timme och 45 minuterDenna gången som Jag var och simtränade gjorde jag små men nödvändiga framsteg. Det var tre små framsteg som skedde. Det första positiva framsteget var att jag inte stod still på samma ställe och höll mig krampartat i när jag doppa mig. Hör och se på häpnad. JAG!! gick ut en bit i bassängen och doppa mig i utan att hålla mig i. Jag hade även på mig simglasögon så jag kunde se under vattnet. Det var lite intressant och se andra under vattnet när de simmande i bassängen. Det andra framsteget jag gjorde var att jag låg och flöt på en "flutkorv", en rund skumgummi grej som man lägger under bröstet och sedan kan man göra arm- och bentag. Men jag vågade inte ligga helt fritt och flyta utan var nära kanten så jag kunde ta tag i kanten. Det tredje framsteget var att jag simmande med en simplatta som jag gjort förut. Men den simplattan jag använde igår var mindre än de som jag använt förut. :) Jag var riktigt nöjd med dessa små framsteg, tre små steg närmare att kunna simma. Om det går i denna farten lär jag snart kunna simma.... Men det är långt fram sanningen... Jag ska inte vara förhastad utan skynda långsamt istället.        
Torsdagen 24/1 2013 Tränat armar, bröst och rygg Styrka och stabilitet  (Övning 4-10) Hantelcurls 
10x1 + 5x1 + 5x1 
Hammercurls 
10x1 + 5x1 + 5x1
Tricepsextensioner
5x4
Bänkdips 
5x4
Pullover 10x2
Flyes 10x1
Rygglyft 10x2
Hantelcurls 3kg, 4kg, och 5kg.
Hammercurls 3kg, 4kg, 5kg.
Tricepsextensioner 2kg
Bänkdips 
Pullover 5kg 
Flyes ca 10kg
Rygglyft
Denna gången när jag skulle träna värmde jag ej upp utan började att köra biceps övningarna hammer- och hantelcurl och för att värma upp bicepsmuskel började jag med en lätt vikt, 3kg och körde 10x1 sedan ökade jag till 4kg och körde två set med 5 repetitioner vardera. Sedan ökade jag till 5kg och gjorde likadant.  Tricepsextensionerna är en väldigt jobbig övning även om jag har en låg vikt så är det väldigt vingligt men det är bara att kämpa på ändå. Jag varvade tricepsextensionerna med bänkdipsen Jag körde först 5 repetitioner i två set tricepsextension och sedan 5x1 bänkdip två gånger och avslutade med 5x2 bänkdips. Mina bröstövningar blev ej som förväntat, jag sträckte till högra bröstmuskeln lite under en utav armövningarna så att flyesen var nästa omöjliga att göra fast det gick bättre med pulloverna så de körde jag som jag skulle. För att "kompensera"  flysen körde jag rygglyft 10x2 istället.  
På det hela gick det bra hela träningspasset även om uppvärmningen blev utebliven. Jag känner mig nöjd med det jag gjorde och mitt experimenterande på vikter och repetitioner är ett test och se ifall ett sådant trapatsträning ger "bättre" resultat (mer träningsvärk med färre repetitioner) .  
Söndagen 27/1 - 2013 Tränat ben och mageStyrka och stabilitet  (Övning 1-3 och 12, 13)
Benspress 10x4
Benspark 7x3
Lårcurl 10x3
Situps 10x1 + 2x6
Legrises  5x5
Benpress 30kg -> 45kg -> 55kg
Benspark 17kg
Lårcurl 16kg -> 17kg
Situps 
Legrises 
Innan jag gick och träna så kände jag mig slö i kroppen trött men det hindra mig inte att träna jag tänkte att träningen förmodligen skulle pigga upp mig lite... men jag var lite slö genom hela träningspasset men ändå så tog jag körde igenom träningspasset och det gick ändå bättre totalt sätt än förra träningspasset då jag tränade ben och mage. Jag började med uppvärmningen 15min på en crosstrainer och sedan körde jag igång med benövningar Lårcurlen körde jag först eftersom jag inte kände mig så "pigg" så körde jag 16kg 10x2 när jag körde 22kg förra gången. Jag kände mig inte nöjd med detta så jag gick tillbaka efter en stund när jag gjort andra övningar och höjde vikterna ett steg och körde 17kg 10x1. efter Lårculen körde jag benpress och här var jag heller inte i from så började att köra på 30kg 10x1 ökade till 45kg och körde detta 10x1. Detta var jag heller inte nöjd med fast jag hade en dålig from idag så gick tillbaka en stund senare och körde 10x2 med 55kg. Efter benspressen gjorde jag legrises. Nu hade jag mer anamma i mig eftersom de två första övningar gick sådär så jag körde 5x5 legrises och det var skönt. :)
Efter legrises så körde jag benspark och eftersom det gick så bra med legrisen så var självförtroendet högt så jag körde 7x3 benspark med 17kg. Förra gången jag träna benen körde jag 16kg som max med bensparkarna. Det sista jag gjorde var att köra situps. Jag körde först 10x1 och tänkte sedan köra 10 x1 till men då var jag så trött och utmattad efter de andra övningar samt att jag inte hade så bra form så jag gjorde 6x2 situps till och de sista 6 repetitionerna var det riktigt kämpigt. Jag hade egentligen inte energi att köra de sista 6 repetitionerna men kämpade mig igenom dem och efteråt var det riktigt skönt att koppla av i gymmets bastu. :D     
Onsdagen 30/1-2013Tränat att simmaSimningTränat att doppa Tränat att flyta på korv och simmat med platta.   Ca 1 timme och 30 minuter Jag gjorde även små framsteg denna gång jag flöt mer "fritt" med flytkorven än förra gången. Jag simmade en 10 meters sträcka med platta fler gånger. Jag tränade även att ligga och flyta raklång med ansiktet ner i vattnet detta för att bli mer bekväm men ifall jag skulle "tippa" framåt om när jag ska simma med "flytkorven". Göran, han som guidar mig med att lära mig simma sa till mig att mina bentag är så fina så jag skulle kunna simma på direkten ifall jag bara vågade lita på vattnet. Det är bara fortsätta att göra övningar som får mig att lita på vattnet som flytövningar m.m. så min rädsla för vatten försvinner. Flytkorven tycker jag är bra för den är lite extra flythjälp medans man kan göra armtag och bentag. Om jag känner mig själv rätt när jag vågar lite på flytkorven och simma med den så är den sista biten att våga helt och hållet utan någon hjälp väldigt nära.....    
Onsdagen
14/3 - 2013
Tränat att simmaSimningTränat att doppa Tränat att flyta på korv och simmat med platta.   Ca 1 timmeJag har haft ett uppehåll från träningen ett tag och detta beror på att jag varit förkyld en längre tid samt att jag haft mycket i skolan med mitt projektarbete så har inte haft hälsan och tid att gå och träna men det ska det bli ändringar på nu när det lugnat ner sig. Detta träningspasset att lära mig simma fortsatte jag med de tidigare övningarna och eftersom jag varit frånvarande ett tag så var det även lite ovant att komma tillbaka.  
Lördagen den 16/3  - 2013Tränat armar, bröst och mage Styrka och stabilitet.  (Övning 4-9, 12 och 13)
Hantelcurls 
10x4  
Hammercurls 
10x4 
Tricepsextensioner
10x2
Bänkdips 
10x2
Pullover 10x2
Flyes 5x2
Situpps 10x2
Legrises 10x2
Hantelcurls 
3kg -> 4kg -> 5kg
Hammercurls 
3kg -> 4kg -> 5kg
Tricepsextensioner
3kg 
Pullover 
5kg -> 7,5kg 
Flyes ca 10kg
Bänkdips 
Situpps 
Legrises 
Efter att inte tränat ett tag, nu när jag gick till gymmet denna gång var jag riktigt sugen på ett pass som skulle kännas ordentligt. Jag uppvärmde 15 minuter på crosstrainern. Satte sedan igång med hammer och hantelcurls.  Jag började på 3kg och körde 10x1 för att vänja muskeln med denna rörelse eftersom jag inte tränat på ett tag. Jag höjde vikten till 4kg och körde 10x2 repetitioner. Efter detta var jag mer taggad så körde 10x1 med 5kg fast det kändes. Var precis så jag orkade med detta. Jag gjorde elikdant på hantel och hammercurlsen. Jag skulle göra flyes sedan och satte på en vikt som jag visste jag klarade av men det gick inte att göra dem kände för mycket spänningar i bröstmusklerna fast jag prova med att sänka vikterna fast gick inte ändå. Vågade inte trycka på för mycket p.g.a. att mitt bröstben är lite skör, det har ju ändå varit uppsågad 4 gånger,,,,,  Jag skulle göra de andra övningarna pullovern, bänkdipsen och tricepsexentsionerna.  Fast redskapen till detta var upptagna så jag fick göra lite magövningar medan jag väntat fast det inte var tänkt att jag skulle träna magen. Fast när man ändå går till gymmet gör det inget med lite extra träning. ;) Tricepsextensionerna var lite vingliga att göra var lite för mycket vikt men det kändes bra och tog ordentligt ändå där de skulle verka. Hoppas nu att jag kan hålla mig frisk och fortsätta träna mera framöver. :)      
Söndagen den 24/3 2013Tränat ben och mageStyrka och stabilitet.  (Övning 1-3 och 12, 13)
Benspress 10x3
Benspark 10x3
Lårcurl 10x3
Situps 10x3
Legrises  10x3
 (Övning 1-3 och 12, 13)
Benpress 45kg -> 55kg
Benspark 13kg
Lårcurl 20kg
Situps 
Legrises  
Det här passat var riktigt bra kände mig inte direkt taggad innan träningspasset. När jag väl kom igång så kände jag mig i from och som ni ser så körde jag alla övningar 10x3 istället för 10x2 och jag hade ett bra tempo i flyt igenom hela träningspasset fast de sista övningarna så tog energin i kroppen slut så fick hjälpa till med armarna till de sista situpsen..... Jag är riktigt nöjd med detta träningspass.    
Måndagen den 1/4 2013Tränat ben och mageStyrka och stabilitet. (Övning 1-3 och 12, 13)
Benspress 10x4
Benspark 10x3
Lårcurl 10x3
Situps 10x3
Legrises  10x3
(Övning 1-3 och 12, 13)
Benspress 35kg -> 45kg -> 55kg
Benspark 10x3 13kg
Lårcurl 10x3 20kg -> 23,5kg
Situps 10x3
Legrises  10x3
Träningspasset flöt på jättebra. Jag värmde dock inte upp men det gick mycket bra ändå. Jag kände mig nöjd efteråt och om man ser det så har jag utökat träningsprogrammet lite att bland annat köra 10x3 legrises istället för 10x2 st m.m. (se mätuppgifter från träningspasset)   

Onsdagen den 3/4 2013Tränat att simma 
SimningTränat att doppa mig. simmat med flytkorv och simmat med platta.   Ca 60 minuter Nu när jag kom till badhuset kände jag mig mer avslappnad och börjar bli mer van med vattnet det var heller inte lika jobbigt att doppa sig. Något som hände denna gång som aldrig hänt tidigare är att jag simma med flytkorven, jag tog armtag och bentag samtidigt. Detta framsteg är helt otroligt tycker jag själv från att inte ens knappast kunna doppa mig till att simma med väldigt lite hjälp. Detta får jag vara nöjd med. Tyvärr, att kunna koordinera både arm och bentag är något jag borde öva på för jag simmade 3-4 gånger några meter med flytkorven och sedan testa jag fler gånger fast tippade nästan framåt och blev lite rädd.... men nu har jag fått smak på hur det är att nästan kunna simma så ska göra några riktigt bra försök nästa gång med flytkorven igen när dessa upplevelser har smält in.    
 Söndagen den 21 /4 2013  Tränat mage och benStyrka och stabilitet Benpress 10x2
Situps 10x2
Legrises 10x3 
Promenader 
Benpress 45kg -> 55kg
Promenader på dryga 60minuter styck.
 Jag har inte tränat så mycket de senaste veckorna p.g.a. naturliga skäl. Jag befinner mig i ett kärlekskrank....  Fast jag har varit ute och gått en del med kärleken, långa romantiska promenader så jag varit totalt genomsvett. Det har blivit minst ett par stycken promenader i veckan. Denna gången jag var på gymmet så gick det bra var inte så taggad men skönt att äntligen köra lite igen. 


Comments