Introductie‎ > ‎Preventieprogramma‎ > ‎

Spierversterkende oefeningen

Nadat de balans oefeningen zijn uitgevoerd, wordt er met het onderdeel spier verstekende oefeningen begonnen. Dit onderdeel van het programma richt zich op het verbeteren van de spierkracht in de benen. Een verbeterde spierkracht kan daarnaast leiden tot een stabieler knie- en enkelgewricht. Techniek speelt een belangrijke rol tijdens het uitvoeren van de volgende spierversterkende oefeningen. De atleet dient de oefeningen correct uit te voeren, voordat de intensiteit van de oefeningen kan worden verhoogd. Een incorrecte techniek kan leiden tot blessures bij de atleet.

De volgende drie oefeningen dienen in een rustig tempo en op gecontroleerde wijze te worden uitgevoerd.

 
Lopende uitvalspassen (1/3)
 
Instructies

Begin de oefening in een rechtop staande positie en plaats de handen in de zij. Maak een uitvalspas met het rechter been naar voren. Zet af met het linker been en maak een uitvalspas met het linker been naar voren. Zak met het achterste been naar de grond, maar zorg ervoor dat de knie net niet de grond aanraakt.

Doel van de oefening

Het versterken van de voorste bovenbeen spieren (Quadriceps) en het verbeteren van de balans.

Aandachtpunten

Het is belangrijk dat de oefening langzaam en correct wordt uitgevoerd. Zorg er tijdens de oefening voor dat het lichaam recht staat en dat de knieën niet naar binnen bewegen. Daarnaast is het van belang dat de voorste knie niet voorbij de tenen beweegt. Als de knieën voorbij de tenen bewegen en je daardoor de tenen niet meer kan zien, wordt de oefening niet correct uitgevoerd.

Tijdsduur

3 sets van 10 herhalingen.

 

YouTube-video

 
 
Russische hamstring (2/3)
 

Instructies

Ga rechtop met beide knieen op de grond zitten en zorg dat de enkels worden gestabiliseerd door een bank of een medespeler. Plaats de handen gekruist over de borst en beweeg het lichaam langzaam naar voren. De knie, heup en schouder bevinden zich tijdens de oefening in een constante rechte lijn. Beweeg het lichaam langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening.

 

Doel van de oefening

Het versterken van de achterste bovenbeen spieren (hamstrings).

Aandachtspunten

Het is belangrijk dat de oefening langzaam en correct wordt uitgevoerd. Daarnaast is het van belang dat er tijdens de oefening niet wordt gebogen in het bovenlichaam, maar dat de beweging wordt gemaakt vanuit het kniegewricht. Een kleine beweging naar voren kan in veel gevallen al voldoende zijn om de hamstrings goed te belasten.  

 
Tijdsduur
3 sets van 10 herhalingen.
 

YouTube-video

 
 
Kuitheffen (3/3)
 
Instructies

Ga rechtop staan, eventueel met beide handen in de buurt van een vaste constructie voor de veiligheid. Buig het linkerbeen, zodat de linkervoet loskomt van de grond, en zoek de balans op. Beweeg nu langzaam in een rechte lijn naar boven door middel van het strekken van de rechtervoet (tenen staan) en beweeg daarna langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening om vervolgens de oefening met het andere been uit te voeren.

Doel van de oefening

Het versterken van de kuitspieren en het verbeteren van de balans.

Aandachtspunten

Het is belangrijk dat de oefening langzaam en correct wordt uitgevoerd. Daarnaast is het van belang dat de beweging puur en alleen wordt gemaakt vanuit het enkelgewricht. Wanneer er tijdens de oefening balansproblemen optreden, kunnen de armen worden gebruikt om dit tegen te gaan.

Tijdsduur
2 sets van 30 herhalingen.
 

YouTube-video

 
 
Kuitheffen op verhoging (bank of traptrede)
Indien de vorige oefening correct en zonder problemen kan worden uitgevoerd, kan de oefening worden uitgebreid door op een verhoging te gaan staan. Op deze manier kan de kuitspier over het volledige bewegingstraject worden getraind 
 
Instructies
Ga rechtop staan, eventueel met beide handen in de buurt van een vaste constructie voor de veiligheid. Plaats beide voorvoeten op een verhoging en laat de hielen zo ver mogelijk naar beneden zakken. Beweeg vanuit deze positie in een rechte lijn naar boven door middel van het strekken van de voeten (op de tenen staan) en beweeg vervolgens langzaam terug naar de beginpositie.
Wanneer deze beweging correct wordt uitgevoerd kan de intensiteit van de oefening worden verhoogd door de beweging te herhalen op één been.
 
Doel van de oefening
Het versterken van de kuitspieren en het verbeteren van de balans.
 
Aandachtspunten
Het is belangrijk dat de oefening langzaam en correct wordt uitgevoerd. Daarnaast is het van belang dat de beweging puur en alleen wordt gemaakt vanuit het enkelgewricht. Wanneer er tijdens de oefening balansproblemen optreden, kunnen de armen worden gebruikt om dit tegen te gaan.
 
Tijdsduur
3 sets van 10 herhalingen per been.
 

YouTube-video

 

 
Ga na deze spierversterkende oefeningen verder met de plyometrische oefeningen.
 
Comments