La dieta 80-10-10

Se trata de una dieta vegana (exclusivamente vegetal), cruda y baja en grasas propuesta por el Dr. Douglas N. Graham, especialista en nutrición deportiva, quien afirma que proporciona desde un control sin esfuerzo del peso corporal hasta una vibrante salud pasando por la curación de enfermedades previas y un rendimiento deportivo sensacional.

El nombre de "dieta 80-10-10" (o también "811RV") hace referencia al objetivo de obtener aproximadamente un 80% de la energía de los glúcidos (también llamados hidratos de carbono), un 10% de las proteínas y un 10% de los lípidos o grasas (en proporción 8:1:1, con las siglas "RV" por "Raw Vegan" o cruda y vegana). Por lo general, un 90-95% de las calorías se obtienen de frutas dulces, un 2-6% de verduras y hortalizas (incluidos frutos no dulces como el tomate), y un 0-8% de frutos secos y semillas. Normalmente se consigue con dos o tres grandes comidas a base de fruta durante el día y una gran ensalada para cenar.

Se trata de una alimentación muy sencilla, que por lo general no incluye cereales, legumbres, suplementos, alimentos deshidratados, zumos, condimentos excitantes ni aceites. Alimentos grasos como frutos secos, semillas, aguacates, aceitunas y coco sólo se consumen ocasionalmente y en cantidades moderadas.

Comparación con otras dietas crudas

El Dr. Graham considera que está generalmente aceptado que para alcanzar una salud óptima los seres humanos deben limitar el porcentaje de grasa en su dieta, pero la alimentación cruda tiene reputación de conducir justamente a lo contrario. Constata que, en efecto, muchos crudívoros comen bastante más grasa que el norteamericano medio: los entrantes a base de frutos secos y semillas, las ensaladas con abundancia de aguacate y generosamente aliñadas con aceite, y los postres cargados de coco y frutos secos que se sirven en prácticamente todos los restaurantes, fiestas y encuentros sociales crudos de dan testimonio de este hecho. Esto hace comprensible el rechazo que la alimentación exclusivamente cruda ha sufrido por parte de algunos buenos expertos en nutrición y salud. Demasiada grasa, aunque sea vegetal y cruda, causa problemas de salud y hace que el organismo no utilice eficientemente los hidratos de carbono.

Según Graham, el objetivo de obtener un mínimo del ochenta por ciento de las calorías a partir de los hidratos de carbono está reconocido como ideal por la mejor ciencia dietética, pero en general los programas bajos en grasas no desarrollan plenamente sus potencialidades o bien porque incluyen alimentos de origen animal o porque confían en los glúcidos complejos (almidón) cocinados como su fuente principal de calorías. Afirma que, entre otros defectos, los cereales y otros alimentos feculentos (ricos en almidón) como la patata son insípidos, con lo que fácilmente se tiende a añadirles grasa, edulcorantes refinados o químicos y sal. En cambio, la dieta 80-10-10 se basa en los hidratos de carbono simples (azúcares) de las frutas, apetitosas sin ningún añadido.

Propone comer toda la fruta dulce que se quiera, preferiblemente en su estado natural, en contraste con la elaborada preparación de la mayoría de las recetas crudívoras. Recomienda en general comer una sola fruta en cada comida, en cantidad suficiente para estar satisfecho hasta la siguiente. La variedad se obtiene a lo largo del tiempo, no en cada comida. Los animales tienden a comer un solo alimento hasta que se hartan, si lo hay en suficiente cantidad. Esto se aplica en menor medida a las verduras. De todos modos, no excluye recetas sencillas con una combinación adecuada de los alimentos.

Justificación de la dieta

Graham sostiene que él simplemente lleva coherentemente a sus consecuencias obvias la ciencia nutricional más respetada en el mundo, y el resultado es que la forma más sana y nutritiva de comer es a la vez la que más satisfacción proporciona, pues es la dieta para la cual nuestra especie está diseñada anatómica, fisiológica y emocionalmente. Dice que como cualquier programa sin alimentos de origen animal, esta dieta contribuye a que nuestro planeta sea un lugar mejor y más seguro para todas las criaturas con quienes lo compartimos y a combatir los más graves problemas medioambientales; pero que si los seres humanos abandonaran además la práctica de cocinar los alimentos, que deteriora los nutrientes y pone en riesgo la salud, y comieran exclusivamente frutas y verduras al natural, coloridas, deliciosas, frescas y vivas como nos las da la madre Naturaleza, sin necesidad de consumir combustibles para cocinar ni de envases para preservar los alimentos, aún se podría ir más allá en la regeneración de nuestros cuerpos y nuestro planeta.

Afirma que no hay ningún nutriente esencial en la carne, los cereales, las legumbres o los lácteos que no esté disponible también en las frutas, verduras y frutos secos, y en una forma más fácil de digerir. En cambio, hay muchos nutrientes esenciales que sólo se pueden obtener de las plantas. Las frutas y hortalizas contienen hidratos de carbono, proteínas y grasas en proporciones óptimas para la salud humana. Cuando se une una dieta cruda adecuada con otros hábitos saludables de vida, muy raramente se desarrollan problemas de control de peso ni enfermedades, ni siquiera de corta duración. Se elimina el estreñimiento, y el tiempo de tránsito se reduce a 24 horas o menos, impidiendo que la sangre se intoxique al reabsorber toxinas del colon. La mayoría de los norteamericanos tienen tiempos de tránsito de 72 horas o más, y la consiguiente fermentación y putrefacción de los restos se evidencia en el mal olor de los gases y heces.

Muchos alimentos que se cocinan resultarían incomestibles o al menos no atractivos en crudo para la mayoría de las personas, como la carne y los cereales. Así, Graham interpreta que la cocina puentea los mecanismos sensoriales que deberían protegernos de la ingestión de sustancias inadecuadas para nuestra especie. Nuestro sistema inmunitario reacciona a la introducción de alimentos cocinados del mismo modo que lo hace frente a microorganismos patógenos. La cocción desnaturaliza las proteínas, hace cancerígenas las grasas y carameliza los hidratos de carbono. La mayoría de los micronutrientes son también dañados, alterados o destruidos por el calentamiento, dejando en buena parte "calorías vacías".

También defiende que los cereales, aunque en menor medida que la mayoría de los alimentos de origen animal, también acidifican nuestro organismo, que debería ser ligeramente alcalino. Esta acidificación favorece enfermedades como la osteoporosis, la artritis y algunos tipos de cáncer.

Aprender a comer crudo

Graham advierte que aprender a comer crudo adecuadamente requiere tiempo, paciencia y esfuerzo. Aunque haya unas buenas directrices para hacerlo bien, para la mayoría de las personas es difícil conseguirlo a la primera sin ayuda, rara vez se consigue de la noche a la mañana. Nuestras papilas gustativas se han habituado a la sal, el azúcar y las especias, y podemos echarlos de menos cuando los suprimimos, pero cuando dejan de estar expuestas a estos condimentos, vuelven a apreciar el sabor de la fruta dulce fresca y las verduras crudas. Sobre las especias, el ajo y la cebolla, aplica el aforismo crudívoro: "si no se puede hacer una comida exclusivamente con un alimento, como mínimo es sospechoso”. Los considera “toxinas excitantes” que estimulan las papilas gustativas pero no proporcionan beneficios nutricionales, sino que por lo general actúan como irritantes y hacen que nuestro cuerpo produzca mucosidad para protegerse de ellas.

No es necesario calcular porcentajes para comer adecuadamente. Comiendo básicamente frutas y verduras la dieta se aproxima automáticamente al ideal de 80-10-10. No obstante, al principio puede ser útil hacer algunos cálculos para saber si se están consiguiendo suficientes calorías y para evitar el error común de comer poca fruta y demasiados alimentos grasos. Esto ocurre porque estamos habituados a comer alimentos cocinados concentrados. Hay que comer un volumen mayor de frutas y verduras para obtener la misma energía que cuando se come cocinado, porque son alimentos menos densos en calorías, debido a que contienen mucha agua y fibra, nutrientes que el organismo también necesita. Requiere algo de práctica adaptarse a consumir lo que deberían considerarse cantidades de alimento "normales" para un ser humano. Dice Graham que al principio puede ser necesario comer más cuando ya no se tiene hambre, encontrando un término medio entre "lo que apetece" y "lo que se consigue" comer, para ir habituando el estómago a las cantidades apropiadas.

Aun así, la fruta es relativamente alta en calorías en comparación con las verduras, por lo que la mayor parte de la alimentación debe ser fruta (de lo contrario los volúmenes requeridos sí serían excesivos), pero incluyendo regularmente grandes ensaladas para mejorar el aporte de minerales. Las frutas son los alimentos más ricos en vitaminas y agua y los segundos más ricos en fibra y minerales, y las verduras a la inversa. No son muy ricos en proteínas y grasas, pero aun así son la fuente ideal de estos nutrientes, teniendo en cuenta que nuestras necesidades no son muy altas. Así todos los nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes, fitonutrientes, enzimas, coenzimas, fibra, agua, proteínas, hidratos de carbono y grasas de la más alta calidad) aparecen en proporciones ideales para nuestro organismo.

El Dr. Graham constata que la mayoría de la gente cree, porque así se les ha enseñado incorrectamente, que necesitamos muchas proteínas para estar sanos. La verdad, asegura, es lo contrario: en los países ricos la mayoría de la gente consume a diario una sobredosis de proteínas, lo cual entre otros daños a la salud favorece el estreñimiento (que a su vez lleva a la toxemia o intoxicación de la sangre) y acidifica el organismo (produciendo pérdidas de calcio), mientras que ni siquiera existe un nombre en medicina para una condición de falta de proteínas.

El nivel de glucosa en la sangre

En cuanto a los recelos sobre un posible exceso de azúcares debido a un consumo tan abundante de fruta, el Dr. Graham explica que nuestras células siempre usan azúcares (fundamentalmente glucosa) como combustible. Cuando el organismo no dispone de suficientes glúcidos para transformarlos en azúcares, transforma grasas y proteínas en azúcares, con un coste más elevado: más tiempo y energía para la digestión y creación de residuos tóxicos. Hay que tener en cuenta que, a diferencia del "azúcar" añadido a los alimentos y de los almidones cocinados, los azúcares de la fruta vienen en equilibrio con el agua, fibra, vitaminas, minerales, proteínas y grasas del alimento completo.

Explica que cuando el nivel de grasa en la sangre sube, también se eleva el de glucosa, porque el exceso de grasa inhibe la función de la insulina de conducir la glucosa a las células sacándola de la sangre. La grasa forma una fina película que recubre los vasos sanguíneos, las células, los receptores de la insulina y las propias moléculas de glucosa e insulina, bloqueando e impidiendo la actividad metabólica normal. Tanto un exceso como un defecto de azúcares en la sangre amenazan la salud o la vida. El hongo Candida albicans siempre está presente en pequeñas proporciones en la sangre como un mecanismo de supervivencia, si hay un exceso de azúcar se multiplica y reduce el nivel.

Si el nivel de grasa se mantiene alto debido a nuestra dieta, una buena parte del azúcar se queda en la sangre alimentando a la cándida en vez de a nuestras células, y nos sentimos agotados, sin energía. Las grasas y proteínas que comemos también se transforman en glucosa, así que la forma de salir de este círculo vicioso no es comer menos azúcares, sino menos grasa. Cuando el nivel de grasa baja, el azúcar vuelve a distribuirse eficazmente a las células para que lo usen, y el exceso de cándida muere rápidamente al desaparecer el exceso de azúcar. Atribuye a su dieta varios casos de curación de candidiasis y disminución de la necesidad de insulina y mejora de la salud general en diabéticos.

Con pocas excepciones, considera preferible consumir el alimento completo y no extraer una parte de él y beberla. Beber zumo de frutas o zanahorias sin que la pulpa esté presente para hacer más lenta la absorción de los nutrientes puede producir un pico en la glucemia (nivel de glucosa en la sangre) y desequilibrar la química sanguínea. Es mucho mejor comer la fruta entera. Entre las excepciones están los batidos de frutas completas como melones, plátanos y fresas. También propone licuar tomate, apio y naranja para conseguir un sabroso aderezo para la ensalada. Los aceites, aun los de más calidad, son prácticamente grasa pura sin apenas más nutrientes, y no los aconseja como aliño. En cuanto a los alimentos deshidratados, como las frutas secas, dice que una parte significativa de sus nutrientes se pierden en la deshidratación, por lo que siempre hay que considerarlos una opción de segunda categoría por detrás de las frutas maduras frescas.

Otras cuestiones

Douglas Graham advierte también que, aunque desde luego los alimentos biológicos son preferibles, es mejor comer fruta en abundancia aunque no sea biológica y cubrir así nuestras necesidades energéticas que comer demasiado poco por querer comer exclusivamente biológico. Si bien los alimentos biológicos contienen por lo general más vitaminas y minerales y no contienen residuos de pesticidas, cree que las cantidades de estos en los alimentos no biológicos no suelen ser significativas para la salud en comparación con los efectos adversos de los alimentos cocinados.

Frente a las corrientes que defienden diferentes tipos de alimentación según el grupo sanguíneo u otros factores que supuestamente conducen a diferentes necesidades nutricionales entre individuos, el Dr. Graham argumenta que el total de calorías que una persona necesita varía de acuerdo con su sexo, tamaño, edad, actividad física y otros factores, pero que la proporción entre glúcidos, proteínas y grasas que nos conviene es aproximadamente la misma. Advierte que en ninguna especie animal los individuos se alimentan de un modo significativamente diferente, y que es sospechoso pensar que el ser humano es a este y otros respectos la única excepción en el reino animal. Es más, repara en que no sólo todos los individuos de una misma especie comen el mismo tipo de alimentos, sino que también ocurre entre especies próximas: los animales similares anatómica y fisiológicamente comen alimentos similares (los rumiantes y équidos hierba, los felinos y cánidos carne...), y todas las criaturas semejantes a los seres humanos (gorilas, orangutanes, chimpancés y bonobos) tienen una alimentación baja en grasas, basada en frutas y hojas y brotes tiernos, en la que la proporción de calorías procedentes de cada grupo de nutrientes se aproxima a 80-10-10.

Mi opinión

Durante la mayor parte del tiempo en que tuve una alimentación crudivegana, seguí más o menos una dieta baja en grasas, como la que propone Graham. Comía frutos secos, aguacate o aceitunas solo ocasionalmente y durante algunos periodos no usé aceite. Por mi experiencia, mientras que es muy difícil comer demasiada cantidad de fruta o verdura frescas, porque el estómago se llena, es tremendamente fácil pasarse con los frutos secos, que son muy concentrados, y su digestión es pesada. Pienso que una alimentación baja en grasas es más positiva para el organismo, como lo defiende también el PCRM.

Por otra parte, conozco personas que siguen una alimentación cruda con bastante más grasa que la que Graham propugna y aparentemente también les va bien. Por otra parte, en las regiones templadas y frías del planeta, durante una parte más o menos larga del año es muy difícil o imposible encontrar fruta fresca producida localmente. Comprar una gran cantidad de fruta producida a miles de kilómetros de distancia me parece una opción no muy ecológica, e inalcanzable económicamente para muchos. Buscar la mejor forma de comer más crudo y con menos grasa con alimentos mayoritariamente locales me parece muy acertado. Pero otra cosa es creer que si no está a nuestro alcance seguir a pies juntillas una dieta 80-10-10 ello va a ser necesariamente dañino para nuestra salud. Esa propia creencia podría de hecho causarnos enfermedades, si el Dr. Hamer está en lo cierto.

Por otra parte, recuerdo que cuando leí la afirmación de Graham de que “ni siquiera existe un nombre en medicina para una condición de falta de proteínas” me chocó e inmediatamente pensé en el “kwashiorkor”, que suele considerarse debido a falta de proteínas en la dieta. Después, leyendo sobre el tema vi que en esta condición hay sin duda carencias graves de muchos otros nutrientes. Se supone que el niño obtiene suficientes calorías, pero tal vez ni siquiera digiere adecuadamente su dieta de harina cocinada de un único cereal. El propio nombre del trastorno significa “el que desplaza” y hace referencia al destete por nacimiento de un hermano, en ocasiones con abandono físico y emocional del niño mayor. Si se tratara, como nos dicen, de exceso de hidratos de carbono y falta de proteínas ¿de dónde obtendrían entonces las madres, que se supone que comen lo mismo, las proteínas de su leche, que al parecer sí son suficientes mientras dura la lactancia?

Fuentes y más información

Web de Douglas N. Graham (en inglés).

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