Exercices : L'Equilibre

L'EQUILIBRATION : EXERCICES

Pour travailler et développer cet équilibre dynamique fondamental. tous les exercices faisant partie du répertoire du "jeu de jambes" peuvent être utilisés par l'éducateur car le travail cinétique au niveau des membres inférieurs réalise parallèlement l'augmentation de l'activité tonique des muscles de soutien.

OBJECTIF :

Améliorer l'équilibre dynamique et le renforcement du muscle "transverse"

DEROULEMENT

Déplacements équilibrés sur les appuis - bassin, buste et tête droite,

Respiration essentiellement basée sur l'expiration

- exercices maintenus 7 à 8 secondes avec 8 à 10 répétitions

  1. balancement latéraux de la jambe libre durant 5 à 6'' avec 10 répétitions Jambe d'appui tendue buste et tête droits
  2. Jambe libre fléchie " à 90° puis tendue 5 à 6 avec 10 répétitions . La jambe d'appui est tendue et le buste droit

LES APPUIS

Outre le travail important du muscle transverse de l'abdomen sollicité dans sa fonction tonique, tous ces exercices intéressent également les membres inférieurs; ils supposent donc également des jambes et des cuisses solides, d'où le renforcement indispensable dans leur aspect tonique des muscles profonds de la cuisse, le crural et les faisceaux profonds des vastes externes et internes,.

OBJECTIF

Amélioration des Appuis

Renforcement Musculaire des membres inférieurs

ORGANISATION

  • 2 joueurs par ateliers (4)
  • Temps de travail 1 minute
  • Temps de récupération

    Atelier 1

    Corde à sauter
    • Alternance pied droit pied gauche
    • Double alternance

    Atelier 2

    Passages des échelles en changeant les types d'appui

    Atelier 3

    pliométrie basse saut de haie et dans les cerceaux - Enchaîner les sauts sans s'arrêter hauteur des haies 30 cm max.

    Atelier 4

    Passage dans forêt avec dissociation des couleurs

    CRITERES DE REUSSITE

    - Être concentré

    - être sur ses appuis de façon dynamique

    OBJECTIF :

    Maîtrise des appuis, de l'équilibre et de la locomotion

    DESCRIPTION

    2 parcours identique

    avec 6 cerceaux 5 cônes 1 haie 1 piquet

    2 équipes de 4 à 6 joueurs

    Les joueurs partent du piquet et effectuent des sauts dans les cerceaux puis prennent un ballon dans le cercle et le conduisent entre les plots font passer la ballon sous la haie et sautent au dessus de la barre, récupèrent le ballon et sprint jusqu'au piquet;

    Dès que le joueur a passé le piquet un coéquipier part de l'autre piquet

    Chaque joueur effectue 3 fois les 2 circuits

    Puis les 2 équipes s'opposent en relais

    Sauts dans les cerceaux pieds joints, cloche pied , alternés

    Conduite de balle entre les cônes

    Passer le ballon sous la haie

    Sauter au dessus de la haie (pieds joints , cloche pied ,.;)

    Toucher le piquet

    AUTRE TYPE DE  CIRCUIT

    • Remplacer les cônes par des barres ou des cordes parallèles écartées de 50 cm entres lesquelles le joueurs doit conduire le ballon
      • Remplacer le piquet par un cerceau dans lequel le joueur doit sauter et rester en équilibre

      OBJECTIF :

      Maîtrise des appuis, de l'équilibre et de fréquence gestuelle et de la position du corps

      DESCRIPTION

      2 parcours identique

      avec 6 cerceaux 6 barres espacées de 15 puis 20 puis 30 Puis 50 cm

      2 équipes de 4 à 6 joueurs

      Sauts dans les cerceaux de différentes manières saut au dessus de la haie > 30 cm puis course dans la barre avec 1 appui puis 2 appuis

      1 appui = 1 pied posé

      2 appuis = 2 pieds posés

      Les sauts sont effectués de face puis latéralement

      Le joueur pour marquer 1 point dit s'immobiliser dans le cerceau

      Le joueur qui sort en déséquilibre ne marque pas de point

      LES BLOCAGES

      OBJECTIF :

      Maîtrise de l'équilibre, et du bassin

      DESCRIPTION

      Travail des arrêts après course ou franchissement d'obstacles en faisant varier la vitesse d'élan et la forme des arrêts.

      Atelier 1

      Les joueurs par 2 effectuent le parcours et doivent s'arrêter dans le cerceau sans en sortir

      Variante

      Les joueurs se bloquent au coup de sifflet.

      Ce travail des arrêts peut être associé à un travail de réception du ballon.

      Atelier 2

      Autre exercice : à deux , suivre l'autre et s'arrêter comme lui

       OBJECTIF :

      Maîtrise de l'équilibre, et du bassin

      DESCRIPTION

      8 à 12 joueurs

      3 portes espacées de 5 m

      DEROULEMENT

      2 équipes qui s'opposent

      Le point est marqué si le joueur qui arrive premier se bloque et reste dans le cerceau

      Le blocage dans le cerceau est important après une course, il montre que le joueur contrôle bien son bassin

      LES CHANGEMENTS DE DIRECTION

      Au travail des arrêts, il faut associer parallèlement ou greffer tout le travail des déplacements avec changements de direction de vitesse (accélération);

      OBJECTIF :

      Améliorer l'équilibre dynamique et le renforcement du muscle "transverse"

      DEROULEMENT

      Atelier 1

      simple dépassement (accélération donc augmentation de sa vitesse) Eviter de se faire rattraper ; situation poursuite

      Atelier 2

      situation de barrage : feinte de départ d'un côté pour percer de l'autre.

      Le joueur vert met le ballon dans la course du joueur bleu

      Tous ces déplacements, à condition qu'ils soient contrôlés renforcent l'équilibre et permettent aux joueurs de se démarquer et de feinter

      CRITERE DE REUSSITE

      Le changement de direction se révèle d'autant plus efficace que la direction nouvelle prise par l'attaquant fait un angle plus important avec la direction de course de départ.

      Ce travail doit être complété par le travail des déplacements en défense. où ce sont les jambes qui doivent déplacer le reste du

      corps, et non le tronc emporter dans son élan . Ce tronc doit rester solidement fixé au bassin, en particulier dans les jeux collectifs

      OBJECTIFS : Changement de direction, blocage

      Matériel, organisation :

      Terrain de 20 m x 20 m

      4 cônes 2 lignes placées à 3 m

      Durée

      : 15-20 minutes

      Déroulement du jeu :

      • Former 2 équipes

      • Les joueurs de l'équipe A essaient d'amener le ballon dans l'autre camp tandis que les joueurs de l'équipe B essaient de les attraper .

      Conditions:

      • Si un joueur B touche un joueur A celui ci est éliminé

      • Si un joueur B ne parvient pas à attraper un joueur A il est

      éliminé.

      Variante :

      Conduire le ballon avec le pied

      OBJECTIFS : Changement de direction, blocage

      Matériel, organisation

      4 grand plots, 2 petits plots jaune, 2 plots rouges , 1 coupelle rouge 1 coupelle jaune

      2 ballons

      Durée

      : 10 minutes

      Déroulement du jeu :

      • Former 4 équipes de 2 joueurs

      • l'attaquant doit passer dans un des deux portes sans se faire toucher

      d'abord sans ballon

      puis avec ballon

      OBJECTIFS : Améliorer l'équilibre -Travail des appuis, changement direction

      Matériel, organisation

      8 cônes

      terrain séparé en 3 zones

      8 joueurs

      Durée

      : 10 minutes

      Déroulement du jeu :

      6 attaquants 2 défenseurs : 1 défenseur dans chacune des 2 zones

      Les attaquants doivent amené le ballon de l'autre côté

      les défenseurs marquent 1 point lorsqu'ils ont récupéré un ballon

      Les attaquants qui ont perdu leur ballon sont éliminés

      Qui est le meilleur dribbleur ?

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