משאבים‏ > ‏

Eat Right to Think Right - המזונות שיהפכו אתכם בריאים יותר

רשימת המזונות המצוינים למוח ולגוף שלנו (שערך ד"ר דניאל איימן)

 

1.      אבוקדו – פרי המכיל אומגה 3, ולכן נחשב פריט מזון מעולה. יחד עם זאת, האבוקדו עתיר קלוריות, דבר שבאכילה בלתי מבוקרת עלול לגרום להשמנת יתר (Obesity) המכפילה את רמת הסיכון להופעת מחלת האלצהיימר. לכן, יש לצרוך במינון נמוך בלבד.

2.      אוכמניות- או כפי שאני מכנה אותן "תותי מוח", טעונות למכביר בנוגדי רעלנים/רדיקאלים חופשיים(antioxidants) , וכן סיבים, ולכן בעלי ערך תזונתי בריאותי גבוה במיוחד.

3.      ברוקולי - בשל תכולת ויטמין D החיוני כל כך לפעילותו  התקינה של המוח.

4.  תה ירוק– עדיף תה ירוק נטול קפאין, אבל גם תה ירוק טוב, היות שמכיל את התיונין המסייע להרגעה ולהעלאת כושר הריכוז בו-זמנית. מחקרים הראו שבקרב הצורכים את התה הירוק, אחוז החולים באלצהיימר נמוך ביותר. מהווה תוסף טבעי מושלם.

5.  תפוזים - בעלי חשיבות גבוהה בשל תכולת ויטמין C שהם מכילים.

6.  פלפל אדום - שתכולת ויטמין C בתוכו גבוהה פי 3 מאשר בפלפל ירוק

7.  דג סלמון  -  בשל האומגה 3 והחלבון המעולה שמכיל.

8.  תרד -  המכיל ויטמין B בעל חשיבות מיוחדת למערכת העצבים.

9.  טונה

10.  בשר הודו

11.  אגוזי מלך – שתכולת אומגה 3 בהם גבוהה פי 3 בהשוואה לשקדים. כמובן, אין הכוונה לרוץ לקנות ולהתיישב על עוגה עמוסת שוקולד עם אגוזים....

ד"ר איימן ממליץ על צריכת מזונות מכל צבעי הקשת, כדי להבטיח תשומה מאוזנת ובריאה של כל אבות המזון ותוספים נוגדי רעלנים מן הטבע ((antioxidants,  כדי להבטיח תחזוקה נבונה מושכלת ונכונה של גופנו ומוחנו כאחד. תחזוקה כזו פירושה שמירה על "מעיין הנעורים" לאורך זמן, הווה אומר: האטת תהליך ההזדקנות.

 

ד"ר איימן ממליץ למטופליו ליטול בנוסף מנת מולטיויטמין אחת ליום על בסיס קבוע, זאת בעיקר משום שהתזונה הרווחת כיום שמהותה "אוכל מהיר" אינה עומדת בעקרונות התזונה הבריאה כמוזכר לעיל. למשל, כ-80% מאיתנו לא צורכים כלל את חמש מנות הפירות/ירקות היומיות המומלצות על ידי ארגון הבריאות האמריקאי. לכן מומלץ ליטול מולטיויטמין כתוסף העשוי לסייע אף הוא במניעת מחלות כרוניות כגון: סרטן, מחלות לב ושיטיון (dementia).

תוסף מזון נוסף חשוב במיוחד הוא שמן דגים המכיל אומגה 3, מרכיב שנמצא במינון נמוך במיוחד בקרב בני אדם הסובלים מדכאון, משטיון, מהפרעות קשב או מנטיות אובדניות.

מחקרים מאוששים שנטילת שמן דגים באופן סדיר על בסיס יומיומי מועילה ללב, לעור, לעיניים, למפרקים, לשיער ו-למוח.  מומלצת צריכה בסדר גודל של 1-2 גרם ליום, מאיכות טובה, ולאחר היוועצות עם הרופא האישי. לצמחונים בחבורה, שאינם מעוניינים בשמן דגים – מוצע שמן פישתה כתחליף.

 

 

 

 

 

 



הודעה ללא כותרת

נשלח 22 בדצמ׳ 2013, 5:24 על ידי Einat Berger

סרטון

נשלח 22 בדצמ׳ 2013, 4:52 על ידי Einat Berger

המזון כמשכך כאבים

נשלח 22 בדצמ׳ 2013, 4:50 על ידי Einat Berger   [ עודכן 22 בדצמ׳ 2013, 4:51 ]

החומר הפעיל בצמח הכורכום יעיל לטיפול בדלקת כיבית במעי

נשלח 22 בדצמ׳ 2013, 4:42 על ידי Einat Berger   [ עודכן 22 בדצמ׳ 2013, 4:46 ]

ניסוי שנערך בבית החולים שיבא, שדווח עליו ב"הארץ" ביולי 2012, בדק טיפול המבוסס על כורכומין נגד קוליטיס כיבית, אחת ממחלות המעי הדלקתיות שלפי הערכות סובלים ממנה 12-10 חולים למאה אלף איש.

איך משפיעים מרכיבי מזון שונים על מנגנון התגובה הדלקתית

נשלח 22 בדצמ׳ 2013, 4:39 על ידי Einat Berger   [ עודכן 22 בדצמ׳ 2013, 4:49 ]

מחקר שנערך ביחידה לתזונה ודיאטה ובמחלקה פנימית ד׳ במרכז הרפואי תל אביב (איכילוב) בדק איך משפיעים מרכיבי מזון שונים על מנגנון התגובה הדלקתית. נמצא כי צריכת שומן רווי, שומן מוצק שמקורו מן החי הנוטה להידבק לדפנות כלי הדם וליצור דלקות, גרמה בחלק מהנבדקים לעלייה מהירה ברמות ה-CRP, ואילו מזון שהכיל שומן בלתי רווי – שומן מן הצומח שצורתו נוזלית בעיקר ולא נוטה להצטבר בעורקים - לא גרם לתופעה הזו. כשנתנו החוקרים לנבדקים מזונות בעלי שומן רווי כמו נקניקיות או בשר בקר ומזונות עם סוכרים כגון ממתקים עלה ה-CRP. לעומת זאת כשנתנו להם לאכול סלט ירקות או פחמימות מלאות כגון אורז מלא הוא ירד. מהמחקר עולה שתזונה שמבוססת על ירקות ופחמימות מורכבות – כלומר דגנים מלאים (לדוגמה לחם מחיטה מלאה, פסטה מלאה, אורז מלא, גריסים וקטניות) - מורידה את רמות ה-CRP.

לפי המחקר, "מחקרים הוכיחו שגורמים תזונתיים מסוגלים להקל בדלקת תת-קלינית או להחריף אותה. הגורמים העיקריים שמשפיעים על מצבי דלקת הם השמנה - בעיקר נשים וגברים שלוקים בהשמנה בטנית (כרס). אחת הסיבות האפשריות לכך היא תאי השומן באזור הכרס שמפרישים עודף ציטוקינים - חומרים מחוללי דלקת בפני עצמם, שגורמים להפרשת CRP מהכבד. ירידה במשקל מורידה את רמות ה-CRP, מפחיתה את הפרשת הציטוקינים ומורידה את עוצמת התגובה הדלקתית. גם פעילות גופנית מורידה את רמות ה-CRP בדם. גם כאן, פירוק השומן מפחית את הפרשת החומרים מחוללי הדלקת".

אז מיהם הרעים ומיהם הטובים?
משנתו של ויינפאס גורסת כי מרכיבים תזונתיים שמגבירים דלקת הם שומן רווי (כמו למשל כזה הנמצא בבשר שמן כעגל או כבש או בנקניקיות עוף) - ככל שכמותו גדולה יותר, כך המזון דלקתי יותר - וסוכרים ופחמימות בעלי מדד גליקמי גבוה (מדד ההשפעה על רמות הגלוקוז בדם) שגורם לרמת דלקתיות גבוהה (כמו בקמח, אורז לבן ותפוחי אדמה). חומרים משמרים, צבעי מאכל, משפרי טעם, ממתיקים מלאכותיים – כל אלו גם מעלים דלקתיות.

מרכיבים תזונתיים שמקטינים את התגובה הדלקתית הם פחמימות בעלות מדד גליקמי נמוך (כמו במוצרים מחיטה מלאה, גריסים וקטניות), שומן חד בלתי רווי (כמו בשמן זית ואבוקדו), שומן רב בלתי רווי (כמו בתירס), מזונות עשירים בפיטוכימיקלים - תרכובות שנמצאות במזונות מן הצומח ועשויות להגן מפני מחלות - כגון ירקות, שבהם גם תכולה גבוהה של נוגדי חמצון שנלחמים ברדיקלים החופשיים שמופרשים בתהליך הדלקתי, ויש גם ויטמינים ומינרלים נוגדי חמצון וחומצות שומן חיוניות (כגון אומגה 3 ו-6), שככל שיש יותר מהם במזון כך הוא דלקתי פחות.

תפריט אנטי-דלקתי שמפחית את הסיכון למחלות כרוניות הוא כזה המתבסס על ירקות, פירות, דגים, דגנים מלאים וקטניות. המאכלים המומלצים בו הם סלט עלים ירוקים וירקות מכל הצבעים עם שמן זית; אורז וכורכום עם גרגירי חומוס; אורז עם שעועית; אורז עם עדשים; דגי הים הצפוני: סלמון, טונה קפואה, מקרל; מזון צמחי חי - Raw Food: שום, בצל, ברוקולי, סלק ופרחי כרובית; אנטיפסטי: אספרגוס, כרוב, כרובית וגזר; בוטנים, שקדים ואבוקדו עם ביצה מועשרת באומגה 3.

ולהלן העשירייה הפותחת של המזונות נוגדי הדלקת לפי ויינפאס:
1. אוכמניות: בית חרושת לנוגדי חמצון. מכילות פיטוכימיקלים רבים המגנים מפני מחלות כגון דלקות בכלי הדם, שיטיון (דמנציה) וסרטן.
2. בטטה: מקור לפחמימות מורכבות, לבטא קרוטן, למינרל מנגן,
B6, ויטמין C וסיבים תזונתיים. כל אלה בסינרגיה אדירה נלחמים בגורמי דלקת בגוף.
3. שמן זית בכבישה קרה: מכיל ויטמין
E ופוליפנולים - תרכובות שמיוצרות בצמחים ולהן תכונות אנטי-דלקתיות ונוגדות חמצון - המגנים מפני טרשת עורקים ודלקות בכלי הדם. חומצות השומן שבשמן מומרות בגוף לסוכנים סמויים הנלחמים בדלקות.
4. שום: מכיל תרכובות גופרית אשר בכוחן להילחם בגורמי דלקות שונים.
5. עדשים: עשירים בוויטמינים
A, C ו-E אשר ידועים כלוחמי דלקת אמיצים.
6. שמן קוקוס בכבישה קרה: מכיל חומצה קפרילית, חומצת שומן המופקת מקוקוס ונוגדת וירוסים, חיידקים ופטריות, וגם חומצה לאורית שנמצאת גם בחלב אם ותפקידה העיקרי להגן מפני זיהומים ולחזק את מערכת החיסון של התינוק. שתיהן הופכות את שמן הקוקוס לחייל חיוני במלחמה בדלקות.
7. ג'ינג'ר: הרכיב הפעיל של השורש - ג'ינג'רול - הוא נוגד סרטן יעיל. מלבדו יש בג'ינג'ר הטרי גם אנזימים המפרקים חלבונים (פרוטאזות) והוא אף מזרז את זרימת הדם. בזכות שתי תכונות אלו הוא נלחם ביעילות בדלקות.
8. אבוקדו: מכיל קרוטנואידים – פיגמנטים אורגניים הנמצאים בצמחים ומשמשים נוגדי חמצון, פיטוסטרולים - חומרים שנמצאים בתאי הצמחים ומפחיתים את ספיגת הכולסטרול בגוף, וחומצות שומן חיוניות. כולם יחדיו משתתפים בתהליך האנטי-דלקתי.
9. פפאיה: עשירה בפפאין - אנזים העוזר בעיכול חלבונים. נלחם בדלקות יחד עם ויטמיני
C ו-E שנמצאים גם הם בפפאיה.
10. כורכום: הרכיב הפעיל שבו – כורכומין - הוא נוגד דלקת עוצמתי. הוא חזק כמו תרופות נוגדות דלקת כגון
hydrocortisone ו-Motrin, אך בניגוד אליהן אין לו תופעות לוואי.

 

 

1-5 of 5