Importancia del ejercicio físico y la nutrición en la longevidad y calidad de vida


 

Resumen de la conferencia impartida el día 8 de noviembre de 2006 dentro del ciclo de conferencias “Aprender a Envejecer” organizado por el GEA (Grupo de Estudios de Actualidad) de Alicante

en la Sala de Conferencias de la Fundación Bancaja. 

 

 

Ejercicio físico, Nutrición y Longevidad

Consumo y Salud

El Acceso al Puesto de Trabajo de la Persona con Discapacidad 

El Anciano con Disfagia

 

Con el paso del tiempo los sistemas biológicos envejecen. El envejecimiento es un fenómeno universal e irreversible, intrínsecamente ligado al  hecho vital, que conduce progresivamente a un deterioro morfológico y fisiológico, caracterizado por la desestructuración y la pérdida de la capacidad de adaptación y se asocia a una mayor probabilidad de muerte del organismo.

La Gerontología es la ciencia que estudia el envejecimiento, sus causas y sus consecuencias. El envejecimiento es el resultado de mecanismos regresivos a nivel molecular, celular, tisular y orgánico. Aplicando el análisis de sistemas, las alteraciones producidas en cada nivel de organización biológica deben ser contrastadas con las que tienen lugar a nivel superior e inferior.

Muchas son las teorías que intentan explicar por qué se envejece. Las dos teorías más aceptadas en la actualidad sobre las causas del envejecimiento son la Teoría Genética y La Teoría Oxidativa Mitocondrial, basada en la acción de los radicales libres,  propuesta por el Prof. Jaime Miquel (mi maestro e introductor en el campo de la Gerontología) y ampliamente aceptada en la bibliografía internacional, es probablemente la que mejor explica las causas y las consecuencias del envejecimiento.

El envejecimiento es un proceso diferencial, no homogéneo, con una amplia variabilidad interindividual e intraindividual: el modo y la velocidad del envejecimiento varían ampliamente entre individuos y el grado de deterioro es variable de unos órganos y sistemas a otros.

Por supuesto la genética condiciona nuestro envejecimiento. Haciendo un símil con una partida de naipes, al nacer nos reparten una “mano” de cartas (la herencia de nuestros padres); depende de cómo juguemos las cartas (los estilos de vida que adoptemos) la partida se desarrollará más o menos a nuestro favor (forma de envejecer).

Podemos establecer diversas categorías en la forma de envejecer. Hablamos de  envejecimiento satisfactorio cuando los factores extrínsecos ejercen un papel positivo y compensatorio. Cuando los factores externos aumentan los efectos del propio envejecimiento se produce un envejecimiento subóptimo o patológico.

La edad cronológica es un índice poco fiable de rendimiento físico y mental. Por ello surge el concepto de Edad Biológica, un concepto funcional basado en variables fisiológicas y psicológicas, condicionadas por la herencia y el medio ambiente.

El Biograma o Perfil de edad psicobiologica (término acuñado por nuestro grupo) es una aproximación cuantitativa y cualitativa al envejecimiento individual y colectivo mediante una batería de test físicos, funcionales, bioquímicas y psicológicos, marcadores de longevidad y salud.

Los estilos de vida no saludables y la enfermedad tienen un efecto acelerador de la edad biológica. Así se plantea el concepto gerontológico de enfermedad: “el envejecimiento normal y la enfermedad degenerativa representan posiblemente el mismo proceso: un proceso variable, continuo y diferentemente expresado en cada individuo”

Desde la perspectiva epidemiológica la edad es el principal factor de riesgo asociado a la enfermedad,  si bien son condicionantes los factores genéticos y ambientales asociados a la historia familiar. Desde la perspectiva etiopatogenica el estrés oxidativo está implicado en el envejecimiento así como en los procesos inflamatorios, la carcinogenesis o la aterosclerosis. Desde el análisis biopatológico como desde la perspectiva clínico-funcional los procesos patológicos y el envejecimiento se diferencian más cuantitativa que cualitativamente.

¿Qué significa un estilo de vida saludable? Una adecuada alimentación, hacer ejercicio de forma regular, no fumar, controlar el estrés, disponer de un adecuado apoyo social, reduce el riesgo de padecer enfermedades y promueve la longevidad.

Las bases de una dieta saludable son la variedad, la moderación y el equilibrio. Las necesidades energéticas disminuyen con el paso de los años debido fundamentalmente a la disminución de la masa muscular y a la reducción de la actividad física.

Podemos indicar una serie de recomendaciones: Mantenga un adecuado balance entre las calorías que consume y la cantidad de actividad física que realiza. Coma  5 porciones de frutas y vegetales al día. Siga una dieta baja en grasa saturada y colesterol. Escoja y prepare alimentos con menos sal. Beba suficiente cantidad de líquido, 1 litro y medio, evitando las bebidas azucaradas. Consuma alimentos ricos en sustancias antioxidantes (vitamina C, vitamina E, betacarotenos, licopenos, cinc, selenio…). Reduzca un 10% su consumo calórico total, especialmente si tiene sobrepeso.

En diferentes especies animales la restricción calórica se acompaña de un aumento de la supervivencia y una disminución de la morbilidad. Dos hábitos fisiológicos, una nutrición baja en calorías y el ejercicio físico, constituyen probablemente la mejor terapia para frenar el envejecimiento.

La inactividad física presenta un gran paralelismo con el proceso de envejecer. Una gran parte de las pérdidas funcionales de los sistemas orgánicos son debidas al desuso (“lo que no se usa se atrofia”).

El ejercicio físico tiene beneficios demostrados: disminuye la mortalidad, previene dependencia funcional, mejora la salud, previene la enfermedad, disminuye el riesgo cardiovascular, la hipertensión y el sobrepeso, controla la diabetes, previene la osteoporosis y las caídas, mejora los trastornos sueño, la depresión y favorece la inmunidad. Sin duda es el mejor tratamiento. Un programa de ejercicio físico en personas mayores reduce el consumo de laxantes, sedantes e hipnóticos y analgésicos de forma significativa

¿Quiere una receta? Caminar 30 a 45 minutos al menos 5 días a la semana reduce el riesgo cardiovascular. Complete con ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad adaptados a su condición física. Mejora la edad biológica.

 No descuide la actividad mental: atención, concentración, percepción y razonamiento, combinados con una adecuada actividad social son fundamentales para mantener un estado mental óptimo.

Para reducir el estrés psicológico: haga ejercicio de forma regular, hable con su familia y amigos sobre sus problemas y busque su apoyo, evite fumar, practique técnicas de relajación, tome descansos y vacaciones para recuperar su energía y duerma lo suficiente. Piense en positivo y sea optimista.

El refranero español tiene recomendaciones relacionadas: Poca cama, poco plato y mucha suela de zapato... Come poco y cena temprano, si quieres llegar a anciano. Joven es quien está sano aunque tenga ochenta años, y viejo doliente aunque tenga veinte.

Sólo envejecemos cuando nuestros recuerdos superan nuestros proyectos.