Рекомендации по питанию

Новые диетические руководящие принципы, включающие "ключевые" рекомендации, представляют «наибольшую важность с точки зрения их роли в улучшении общественного здоровья».

Ниже приведены 2 ключевые рекомендации по управлению весом:
•    Не допускайте появление избыточного веса и ожирения или боритесь с ним с помощью улучшения рациона питания и повышения физической активности.
•    Увеличивайте физическую активность и сокращайте время, проводимое в сидячем положении.


Новые диетические руководящие принципы были опубликованы около месяца назад, в начале 2011 года. Однако многие люди, которые твердо решили в новом году улучшить физическую форму, постепенно отказываются от своих намерений именно в течение этого времени. В январе Министерство здравоохранения и социальных служб инициировало месячную кампанию, чтобы помочь людям повысить свою физическую активность, но при этом избежать травм и создать оптимальную нагрузку на основные группы мышц тела. В рамках кампании в Twitter были размещены 12 учебных видео с участием физиотерапевта и члена Министерства здравоохранения и социальных служб Роберта Гилландерса.

На видео, Гилландерс демонстрирует правильное положение и форму выполнения отдельных упражнений на центральную часть тела, ноги, плечи, руки, которые можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале. Чтобы обрести желанные объемы или поддержать оптимальную форму, необходимо разобраться, сколько калорий нужно человеку в день, чтобы не полнеть и обеспечить организм всем необходимым. Пресловутые калории, которых так боятся многие женщины с проблемным весом, нужны всем и каждому, ведь они дают организму энергию, необходимую для жизненно важных физиологических процессов. Но количество необходимых калорий для каждого человека сугубо индивидуально.

Дефицит и избыток калорий

Точно и однозначно ответить на вопрос «сколько калорий нужно человеку в день?» не
так просто, ведь ежедневный объем потребляемой пищи должен полностью соответствовать индивидуальным энергозатратам конкретно взятого человека. Обязательно необходимо учитывать пол, возраст и интенсивность труда. Негативно будет сказываться как излишек, так и дефицит калорий. В медицине есть такой показатель как основной обмен веществ или базальный метаболизм, показывающий, сколько калорий нужно человеку в день для поддержания процессов жизнедеятельности в состоянии покоя. Если количество потребляемых калорий будет меньшим данного показателя, человек будет чувствовать слабость, недомогание, не сможет нормально выполнять свою работу. Наверняка многие женщины прекрасно помнят слабость и угнетенное полудепрессивное состояние при попытке соблюдения низкокалорийных диет. При избытке калорий, весь излишек будет откладываться в виде жировых запасов, приводя к увеличению веса, ожирению и нарушению обмена веществ.

Как подсчитать необходимое количество калорий?

Существует много подходов и систем к расчету количества калорий. Одна из лучших формул, позволяющая подсчитать, сколько калорий нужно человеку в день, была приведена Томом Венуто в книге «Сжигай жир, питай мышцы». Эта формула поможет вам определить тот самый уровень базального метаболизма, о котором шла речь выше.

Формула, основывается на росте, весе и возрасте человека:

655 + (9,6 X вес тела в кг)
+ (1,8 X рост в см) – (4,7 X возраст в годах)
= BMR (Basal Metabolic Rate – уровень базального метаболизма)

Получив индивидуальный показатель, переходим к подсчету TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – количеству калорий, ежедневно необходимых для поддержания массы тела с учетом уровня вашей физической активности. Дело в том, что повышенная физическая активность требует большего количества калорий, которых вовсе не следует бояться.

Для расчета TDEE ранее полученный показатель BMR необходимо умножить на индивидуальный индекс активности:

BMR X индекс активности = TDEE
•    Индекс активности 1,2 – низкая активность (гиподинамия, преимущественно сидячий, малоподвижный образ жизни).
•    Индекс активности 1,375 – умеренная активность (легкие физические нагрузки 1-3 раза в неделю).
•    Индекс активности 1,55 – высокий уровень активности (интенсивные занятия спортом 3-5 раз в неделю).
•    Индекс активности 1,725 – очень высокий уровень активности (тяжелые физические нагрузки не менее 6-7 раз в неделю).
•    Индекс активности 1,9 – сверхвысокие экстремальные нагрузки (регулярный тяжелый физический труд, интенсивные тренировки по несколько раз в день).

Подсчитав TDEE, вы и получите ответ на вопрос: сколько калорий нужно человеку в день, чтобы не полнеть и полностью обеспечивать организм необходимой энергией.
Садясь на какую-либо диету важно не «срезать» калории больше 15-20% от TDEE и стараться соблюдать баланс между жирами, белками и углеводами. В противном случае организм запустит «аварийную систему реагирования», которая сведет все ваши попытки сбросить лишний вес к нулю.

Источник: American Physical Therapy Association

В блог
На сайт
Другие ресурсы

Comments