朱倍賢
四念住的每一個念住，都是一個完整的解脫系統，都能夠幫助我們：透過觀察、架構、釋放經驗的某一個部分，而達到解脫。
佛陀說，他所教導的解脫法，叫做「諸行漸次止息」。從粗糙的參與，到比較高明的參與，到比較稀薄的參與，到心不需要再依附任何東西。不需要透過依靠、抓取、變成等等的方式來獲得快感，那就是「涅槃」的境界。它是一層一層， 漸漸上去的。
一般人心行活動的狀態，是跟世間貪憂有關連的。想到自己、自己的小孩、配偶……，很多的不安、算計，是很粗糙的心行，花很大的力氣、很累的參與方式。取而代之、比較高明一點的～「慈心」，不在乎人家是否對我好，我只是由衷地對人好。光是這個「由衷的對人好」，又放下一個程度的擔子了。當下就得到一個回饋，馬上就感覺比較舒服，心是比較開的。
習慣性地運用「慈」這樣的功能，將會影響到日常生活中，心應對境界的方式，比較容易是輕柔、祥和、從容的；比較少與貪憂相關的算計。
原始佛法裡，「慈心」還不是最高的，不同於後來大乘佛教所主張的：有慈悲才是大乘。相反的，慈心是比較低的，它是人天道，會幫助你更好、有更大的幸福，但還有更高的，例如「捨心」。
經典裡有具體的比喻：抱著「慈」的心境對人好，這是美好的，但它是耗力氣的。「慈」的感覺，一定是要透過某一種比較複雜的心行才能夠維持。好比說你對世間的詮釋法，當下你要感覺到沒有被威脅，人受到威脅時，是無法有慈心的感覺的。
「慈心」是：我可以放心地打開自己、分享。但是只要詮釋、境界或心行改變了，不再能夠感覺到不受威脅時，慈心就變質、無法被延續下去。要維持慈心，就像要維持坐姿，維持手的姿勢一樣，需要念以繼念的動機跟意圖。
「捨心」是更省力的活動方式，它只是接納、了解裡面有沒有多餘的反應。捨心是否是最高的？後代佛教講：不思善、 不思惡，或是應無所住而生其心……，認為捨心應該是最高的。但是原始佛法講：平捨心裡面還是有依附、有動作，還是輪迴。要到更高，還要發現到平捨心裡面的動作。
「受念住」的原則跟技巧，就是：透過不同的動作，製造出不同程度的喜跟樂。動作愈精細，喜跟樂就愈精細、滿足感愈高。以更高的快樂取代更低的快樂，一路前進。觀察力愈精細，會發現到更深細的、跟苦相關連的動作。所以能夠更大程度地放下、離開苦，取得更大程度的輕鬆、自由、滿足感。
利根或者有良好資訊者，一開頭就有可能見證到出世間法。也有很多人是帶到極致、最高點，在極致中繼續看，還有什麼進步的空間？他會看到：只要還需要「吃」喜跟樂，就還有苦跟動盪不安；只要還需要「製造」，就是有為法。
有為法不是大乘佛法所講的：事物是條件組合的。原始的佛陀教育，談的統統是技巧，都是務實的。每一句話都離不開行為模式，都不是為哲學而哲學；而是為了可以做什麼，該做什麼。
所謂的「受」特別指的是：在每一個經驗發生的那一瞬間，包括眼睛看到色，身體觸碰到觸感，甚至腦海中出現的念頭。念頭跟覺知接觸的那一瞬間，有一個感受：樂的感受、苦的感受或者中性的感受。換句話說：舒適的、不舒適的， 或者是介於兩者之間的。
基本上，我們內心活動的模式，是針對著受在做反應。觀察內心活動的方式，在面對舒適的觸感時，心的慣性就是滯留其中。會停駐、渴望，期待更多或多待一會兒，跟它互動的模式，隱隱約約就是有抓的成分在裡面。對於不舒服的感覺，心一般的反應模式就是：逃避、抵抗、推開……。面對中性的感覺，心一般的反應模式，可能是無動於衷、無聊或是昏沈等等的。
如果能夠更通透地看到，不同的感受帶給身心的衝擊。把觀察內心採取的反應模式的功課，深化到一個地步，自然而然 就能夠了解，所有的痛苦發生的原因。自然而然就能夠了解，所有行為模式背後，推逼的力量是什麼？如何不受推逼？
第一、呼吸之間感受喜。 第二、呼吸之間感受樂。 第三、觀察心行。 第四、令心行休息、祥和。
再次提醒大家：「心行」（citta-sankhāra），指的是心理活動。好比說有人問你：現在感覺如何？現在感覺愉快、感覺無聊；覺得精神很好、覺得想睡覺、覺得很專心……。當有人這樣問時，去留意到內心是什麼樣的活動，在架構、 在影響著現在內心的狀態，那就叫做「心行」。
我們不厭其煩，不斷地重覆「身行、心行」，因為這些是非常重要的觀念。
什麼叫「身行」？為什麼當下的坐姿有這樣獨特的觸感？因為內在有些活動，包括呼吸的方法、使用肌肉的模式，與地心引力隱隱約約在抗衡的拉扯。這些動作在影響著、在製造出當下坐姿的感覺，這叫「身行」。
「心行」就是：那些架構起、影響著、製造出當下內心狀態的活動方式。
「受念住」前兩個技巧是感受喜、感受樂，為什麼這麼特別？這裡面的邏輯是什麼？受的範圍有苦痛、不舒服，可是佛陀教的禪法，特別強調：要培養對於健康的喜跟樂的敏感度，這一點非常重要。大部分南傳的禪觀教導的是修直觀，根據佛經的講法，那不是有效率的方法。最舒適、簡易，最有效率、最有能量的做法是：在學習建立更舒暢、更健康的身心環境的過程中，了解活動跟苦之間的關連。
世俗的人也都在追求快樂，可是在追求的過程，沒有足夠的能力去觀察：活動跟喜、樂之間的關連性在什麼地方。更重要的是：沒有能力觀察到所有動作的無常，以及需要耗力的極限性。因而對動作產生出出離心，不依附任何的動作，就連對善巧的動作，內心都有一份超然、不依附的空間：這是修受念住來通達出世間法的關鍵。
佛陀提供了非常多的工具，可以從不同的角度探索。如果已知的幾個技巧用不上手，請不要吝於發問。懂得發問，是為了自己的長夜安樂而在探尋，這是好的學習方法，這樣的人是有品德的人。
一個很簡單的體驗喜跟樂的技巧：特別去留意，呼跟吸是如何讓人有一種提昇、心量開闊的感覺。這一點都不玄，可以從很基礎、很簡單的地方做起。例如，有時人在苦悶或是在一個地方久坐、悶了，會「唉～」。光是這樣的「唉～」， 就是一個減苦的動作，就是嘗試著要舒緩內心的壓力感。在動作的過程中，看到苦悶的減緩，裡面就有喜跟樂。
佛教講的喜跟樂有深、有淺，可以從許多不同的角度去下手、去體會。光是能夠體會到，當下的每一個呼、每一個吸， 可以讓精神更加明亮，知覺度更加敏感，那就叫做「喜」。好比說，刻意帶著慈心～一種友善的態度來靜坐。也就是說，面對境界的方法，刻意帶著一種友善、微笑、同情、了解、接納……正面的意向。
在面對身體的不舒服感時，也可以很幽默地，喔～、就是這麼一回事！你是有足夠的心量來包容它，那只是大自然的現象而已。你不會因此而著惱或自責，而是很有耐心地：看看我是怎麼跟境界相處！正面、積極地從中了解，心如何對不舒適感起反應的模式。例如：真好、疼痛又來光臨了，又是個學習的機會！
這不是為了要有學習的機會，故意讓自己痛。有舒服的經驗產生、真好，又一個學習的機會，可以觀察內心怎麼跟舒服感互動。有苦痛的經驗產生、真好，有這樣的苦痛的經驗，當下是清醒的，是有意願要學習的。用歡欣的態度去面對當下的經驗，就是一種慈心。
「喜」的巴利文“pīti ”，它可以從細微處獲得，重點不是要得到多大的喜。把目標放在要製造出很大、很特別的喜，就很容易有挫折感、壓力感。很容易產生自己修行很爛、很沒有用……的思維。不管多麼微薄、看似平凡的舒暢，都能夠珍惜、品味，很由衷地浸淫其中。在原始佛法裡，快樂的觀念就像是肌肉，愈用它、它就愈發達。世間的慣性也是如此，透過重覆地練習，而變得開始懂得欣賞它。
就像小孩子第一次坐雲霄飛車，可能很害怕、很緊張。對他而言，那可能是很不舒服的經驗，因為他一邊坐一邊聯想到很可怕的事情。若是多幾次帶他，每一次都笑開懷地給他看，一邊跟他開玩笑說：yeh！真棒！我們要渡假囉！他在接 觸雲霄飛車時的身行跟心行，是比較放鬆、開放、接納的，他就容易去做正面的聯想。他比較容易採用歡欣、開放的方式，來迎接這個經驗。人在這樣的狀況之中，就會容易喜歡這個經驗。
回憶起過去，你為什麼開始對煮菜、爬山、種菜……活動產生興趣？就是因為某一種接納經驗的方式，開始產生出樂趣～樂的受。慢慢的，把樂受跟活動連結在一起，興趣就是這樣培養的。我們在這個地方，要培養對喜跟樂的敏感度。培養更高級的嗜好，要先學會高級的嗜好，之後才有能力做更高的功夫，學會就連對喜跟樂都不依附。
但是在這過程中，一定要非常慷慨、大方地讓自己充滿喜樂。盡情、盡量地浸淫在更高等的喜樂中。佛陀說：跟欲以及五蓋無關的樂，不要害怕它、不要排斥它。而是要歡迎它、充分地開展它。
一個很簡單的方法，分別喜跟樂的差異：可以用一種很傳神的、巴利文的發音，唸出喜跟樂的特質。“pīti ”唸成“pīti~pīti~”（音調上揚），有一種振奮、提神的特質；“sukha”唸成“su~kha~”（音調沉穩），有一種爽快、深度滿足感的特質。
不需要刻意地、百分之百分清楚喜跟樂，而是用自己的方式，很由衷、詳盡地，去體會不同種喜樂的成就方式。這樣就好、這樣就是對的。
「觀察心行」，在此處有一個特別重要的意涵，是指：你是透過什麼活動，在製造、在保持著喜跟樂的感覺？也就是說，你現在為什麼會喜？因為你刻意地用某一種精神狀況，在面對當下；你刻意地用某一個角度，在品味當下。觀察那些，在產生、在維持著喜跟樂的感覺的活動，在這個地方觀察心行，看內心對當下舒適感的反應模式是什麼。
有可能是體驗到“sukha”，那個主觀的呈現是不一樣的。有的時候想蘊呈現的反應模式，好像是貓咪，到處繞一繞、靠 一靠，找尋舒服的地方。找到它感覺夠舒服的位置，不是一股腦就躺下來，還要這搓搓、那磨磨，確定夠舒適了，才臥躺下來。心也是如此，在面對舒暢的感覺時，也是跟舒暢感互動著，這就是「觀察心行」。
如果沒有禪修的基礎，靜坐時不知道如何培養喜樂，甚至有可能坐立不安，觀察心行時，可以去留意坐立不安的用力感。坐立不安不是被動地發生在你身上，而是你必須去參與的。要花力氣才能夠坐立不安、才能夠製造出念頭、讓腦筋亂哄哄。去留意、感覺，這是一個使力、用力、衝動……。
整個佛教的解脫心法，就是：放下造成負擔的活動方式，慢慢去調、調……，同樣是可深可淺。
好比說，我今天要讓自己歡喜、讓心打開來，其中的一個方法就是：透過正面的想事情。每一次只要想到：我的老師們；我所屬於的傳承，是尊貴、光明、耀眼的；每一位祖師爺，都是內心徹底離垢的大成就者。要有足夠的福報，才能夠接近這樣的人，才能夠看到～原來人是可以清淨，原來心是可以無瑕的。只要想到這一點，就覺得自己何其幸運，居然有這樣的根器，能夠被這些老師們當作是學生，這樣子的教導。
當你這樣想，心就會得到鼓舞，感覺到身心充滿正面的能量。可是，這樣的技巧是否還有調整的空間？當然有！這樣子想，頭一分鐘精神飽滿、很有鬥志；想三分鐘力道就開始減弱了；想五分鐘有點累了、厭煩了。所有的動作都有這樣的特質。
佛教講的架構法，是因為意志在維持，意志需要用力，所以沒有辦法無止盡地延續下去。任何種的執著、自我感都是如 此。看到這一點，自然就離了，不想再這樣下去。有更輕鬆的靜坐方法，不必要憶念我的老師，而是更單純地跟當下相處，那是更節省能源的安住之道。這就是一種「心行休息」的具體例子。
如果覺得這個例子，無法銜接平日靜坐的方法，還有呼吸的方法。光是呼吸就可以體驗到喜樂。在呼吸裡，調整呼吸製造出喜樂的方式，能否更省力？去揣摩如何是更有效率的呼吸方法？好比說一開始時，吸氣、吸進氣流，精神為之光亮～喜。每一次吐氣感覺舒暢，感覺體內的負擔、憂惱隨著氣流瓦解掉。
透過探索、觀察，發現：我真的需要這樣子，才能夠製造出喜樂嗎？能不能連這樣的力氣都不要花？就只是坐在這裡， 全身近乎無力地，允許氣流從毛細孔進～出～。如果覺得這樣還太深，怎麼樣可以是更輕鬆、更省力的呼吸法？
隨著更省力、更輕鬆，發現喜跟樂變得更深邃、更滿足了。即使喜跟樂消失了，都沒有關係，接下來的寧靜是更深邃的休息、更大的樂，那是另外一種樂。
就從這樣的角度，去修學受念住。
靜坐之前，先拉拉筋、做幾個深呼吸。
在做暖身運動的同時，把心從世間、複雜的，擔憂、不足的狀況，帶回到當前簡單的觸感：肌肉的使用，呼吸貫注、充遍身體的每一個角落。
覺得剛才講的技巧都聽不太懂，就算整個靜坐的過程，都在調整坐姿，那也都很好。去觀察：坐在這個地方，在呼吸的身體，當下具體的感覺。
透過這樣的觸感的觀察，去調整坐姿。 記得我們之前提到的，腰椎自然的幅度。 什麼樣的坐姿，允許呼吸的波浪，更無礙地擴展到身體不同的角落？ 可以同時進行第一跟第二階，在呼吸之中，探索、品嘗不同種程度的喜跟樂。 可以是非常簡單的，把複雜的心簡化、帶到當前的觸感來； 然後，安住於正在放鬆中的身體。 光是這樣做，你可能已經感覺 到，身體內在的酥麻感。 可能感覺得到，當心如此地安住、休息，內在的細胞就活絡了起來。 甚至可以透過一個轉念、一個思考的角度：何其有幸啊！ 跟一群認真追尋佛法的朋友們，在一個屋簷下，彼此祝福、相互支援。 在這樣的環境下用功，如此的感激、知足！ 光是這樣子，就感覺到心窩打開來了。
也可以用慈心伴隨著呼吸，每一口氣的吸進跟吐出，都是善意的展現：對世間的祝福、對自己的祝福。由衷地希望自己 好、希望這個世間好。
或者只是觀察，氣流跟身體摩擦的部位，不只是鼻根、鼻腔、氣管； 去留意當下，很多正在流竄的能量，跟身體摩擦那瞬間，那火花出現的滋味。 每一口吸、每一口呼，好像在身體內在推拿、按摩、擠壓。 那擠壓是舒服的，讓內在的循環更通暢；相對於擠壓的，是舒緩跟釋放。 在擠壓跟釋放之間，去品味提神跟安適的滋味。 告訴自己：這是好的！ 愈熟悉、愈練習，鍛鍊起這樣的肌肉，修行就會強而有力。 即使覺得自己做得不好，也不要氣餒、不耐煩。 要知道， 不耐煩跟氣餒是喜跟樂的殺手。 重點不在於自己做得多好， 而在於：繼續保持柔軟的態度，耐心、恆心，重新開始。 隨時去體會，很有耐心的那一剎那，就有喜樂。 進而探索，光是有恆心，願意重新開始； 那種篤定感、紮實感、踏實感，就有喜樂在裡面。 到處都有喜樂，只是看你能不能去發現、去品味？ 鳥叫聲發生的那一瞬間，就有喜樂； 鳥叫聲 消失的那一瞬間，就有喜樂。 呼吸正在進行的時候有喜樂； 呼吸在休息的時候有喜樂。 假如喜歡這樣的技巧，可以專心的、繼續做這樣的技巧。 如果不喜歡、使不上力，就換技巧、調整技巧。 或者，接下來實驗第三個階梯～觀察心 行。 去留意：心現在在做什麼？ 假如是正確的在用功，心就是： 正在品嘗喜樂中，正在透過某一個角度，在發覺喜樂 中。 正在品嘗喜樂、浸淫喜樂，正在跟喜樂互動，正在跟喜樂做太極推手中……。 心現在在做什麼呢？ 不必做到百分之百的好，不必設立不切實際的目標。 只要有在嘗試著了解心的動作，就是正確的用功了。
不用擔心了解得多深入，每一個腳步，都只是紮實的，依目前能力所及的去進行。這樣就對了，這樣就是好的！
可以一邊觀察，一邊進入第四個技巧，它都是建立在前面的基礎上。 但是，不用那麼複雜，而是更省力地跟喜樂相處。 好比說心打開來、身體舒適了，需要很用力地滯留在其中嗎？ 還是很放鬆地允許舒適的感覺生起跟消滅？ 不要拖 泥帶水，跟它們不斷地拉扯。 好比說真的需要那麼飢渴、迫不及待地把那一口氣吞下嗎？ 還是可以更充遍、更從容、 更徐然地讓這股充沛的能量，滋潤身體不同的部位？ 佛經裡說，最省力的心行是「平捨」。 就是覺知到現象的生起跟 消滅，內心沒有多餘的反應。 沒有想要跑過去歡迎它、擁抱它、保留它；也沒有想要排拆它、趕跑它。 只是很放鬆、 很省力地面對喜樂跟寧靜。 什麼是更省力地跟喜樂相處的方法？
在四個技巧裡，覺得哪一個特別容易上手，是眼前的心特別需要的，可以專心地做那個技巧。或者，可以自由地遊走， 去探索這幾個技巧之間，如何相輔相成？
如果禪坐比較困難的朋友們，可以去留意： 心是如何跟不舒服在掙扎？ 如何調柔用力的部分？ 放下、減低對不舒服感的抵抗，去看到抵抗、排斥本身就是壓力、用力。 當抵抗、排斥減低了，壓力就減少了。 去體會什麼叫做「允許」不 舒服的發生。
（朱倍賢教授開示於2014年台灣冬禪）