朱倍賢
「身念住」是四念住裡面的第一個念住，本身是一個完整的修行系統。它的原理是：透過對身體內在活動的瞭解、調整跟釋放，從而瞭知內心的活動、建構與釋放。也就是說，透過身體的活動、肌肉的反應等等，來瞭解內心活動的方式。
第一、在呼吸時，覺知氣息的長。
第二、在呼吸時，覺知氣息的短。
第三、在呼吸時，感受全身。
第四、在呼吸時，體驗身行休息、身行寧靜。
前兩階「覺知氣息的長、短」，主要是觀察：不同的呼吸對身體具體的感受，有什麼樣的影響力？透過調整呼吸，讓身體更放鬆、更端正、清醒，更開放……等等。這是所謂「身行」的觀念。
「身行」是指：那些建構起身體感覺的動作。好比說坐在這裡，有具體坐著的感覺，這些感覺是受到身體一些活動所影響、所制約、所造成的。身行的活動包括：臀部有多用力呢？肩膀有多緊呢？眼睛是閉著或睜開？表情是柔軟、微笑或 是僵硬的？呼吸時所牽動的肌肉的緊鬆？這些身體的行為、活動，都在具體的影響著、製造著當下身體的感覺。
所以「身行」就是：造成眼前身體感受、經驗的那些活動。佛經裡具體的講有兩種：一個是呼吸的方法，一個是其它的動作。
依此類推，什麼叫「心行」？就是那些在架構、在影響我們心境的活動。好比說我們對事物的詮釋、反應，生起的念 頭、看事情的角度…等等，都叫做「心行」。因為這些活動都在影響著我們當下內心的經驗。
為什麼要講「身行」？因為在修身念住時，其中一個很重要的環節就是：透過改變行為模式，來達到身體更深度的寧靜。進而瞭解到我們身體活動的方式，如何跟「苦的產生與消滅」有關連。
可以透過改變呼吸的方式，例如刻意地用比較深，或者比較淺的呼吸的方式，或是調整呼吸的速度。或者，可以用其他的方式調整呼吸，比如：不同程度地使用不同的肌肉，及身體的部位來呼吸。
也可以嘗試著全身毛細孔儘量打開來的呼吸，感覺全身都浸淫在清新的空氣裡。這樣的呼吸法，比起平常光是用鼻子、 嘴巴呼吸的方式，會感覺更省力，身體也會因而感覺到更安靜、調柔。在做第一、第二階時，可以儘量去嘗試、實驗。 只要實驗的範圍是放在身體，是在觀察不同呼吸法對身體具體的衝擊跟影響力，就是在做正確的功夫了。
「體驗全身」，同樣是有很多不同的層面。鼓勵大家，用不同的角度去觀察身體，利用這個機會，讓心跟身體的斷層、 脫節，能夠儘量地彌補起來。我們對於身體細部的反應與觸感愈瞭解，就會對我們的心愈敏感。好比說剛剛有同學談 到：為什麼有的人比較易怒？脾氣比較暴躁、比較不耐煩？
其實，一個很重要的原因是：平常你的身體有慣性的不舒服、慣性的僵硬。所以，一個人會發脾氣、發火，並不見得他比較壞，或他刻意選擇要做壞脾氣的人！而是有具體的身體活動、心理的活動，交替產生出來的慣性。要改變這種慣 性，是可以透過意志力。可是有時候，那不是最好、最有效率的方法。有時最好、最有效率改變自己習氣的方式，是先 調柔我們的身體。隨著身體調柔，心自然而然就會調柔；身體舒服了，心自然而然就會舒服了。
要觀察全身，可以在身體不同部位去觀察，比如從上半身觀身體的中軀，然後觀下半身，哪個地方要待多久可以依個人的喜好。什麼樣的觀法，對你的安定、安適是有幫助的，若速度變換得太快，會不會造成慌亂，觀的內容會不會變得不 清晰，等等的考量。
除了從上到下的觀法，也可以從外到內、從內到外，或先從表層觀。好比說坐在戶外，接觸著清冷的空氣，皮膚有具體 的觸感，去留意這個觸感。然後去留意身體更深層的地方，肌肉的部位，它是如何在對應著這樣清冷的空氣，哪一部分 肌肉緊繃的狀態是什麼樣子，放鬆的狀態是什麼樣子？
或者，有一個更簡單觀全身的方法：同時去留意當下的坐姿以及整體的感覺。你並不一定能夠同時的，以同樣的清晰 度，百分之百觀察到全身。那不是你的目標，不必要做到這樣的程度。那要做到什麼程度呢？就好像有一個人問你：現 在你坐在外面，舒服嗎？會冷嗎？這個時候你所使用的覺知，是很大範圍的，直接去看當下全身的觸感。而觸感感覺的 部位，可能會不斷地改變。可是，基本上你的主軸是在看：當下這個正在呼吸的身體感覺如何？當下這個正在安適，正 在調整中、或凝定中的身體，感覺如何？
有幾個讓「身行休息」的方式，大家可以去實驗。一個是「放鬆」，一發現到身體有多餘的、沒有必要的緊，就放鬆它；不斷去深化，讓它成為一個正在進行式。
另一個方式是：故意去調整內在活動的方式。包括：呼吸的方法、使用肌肉的方法。用什麼樣的方式，能夠讓身體更安適、更舒服？你可以依照1～4的步驟進行練習；也可挑你喜歡的，然後換來換去，看你當下是準備好了要練習什麼。 如果是按照順序的話，可以聽著以下的引導進行：
「首先調整坐姿：怎樣坐的感覺是更開放的？
內在的氣流像漣漪一樣，在身體流動的時候，減少它的壓迫感、阻礙感。
這是很主觀的感覺，沒有一個絕對的、特定的方式。
自己去品味，怎麼樣的感覺是打開來的？
怎麼樣的感覺身體是端正的？
注意腰椎的自然弧度，當坐姿端正的時候，胸腔自然就打開來。
它不是萎縮、駝背、被壓迫的狀態。 怎麼樣是放鬆、省力的？
吸氣時，去調整呼吸的長、短、深、淺，不同種的運用、運作的方式；
吐氣時，也是這樣子，去調整呼吸的長、短、深、淺。
假如可以感覺得到、可以觀察得到，去留意全身的肌肉，在參與的這個活動。
這個活動不是只有鼻子的工作而已；
也不是只有胸腔的工作而已！
能不能去感受，全身全然地在參與這個動作？
隱隱約約的，在全身都可以感覺得到～膨脹跟收縮。
如果要想念頭的話，就在心裡面提念：
怎麼樣的呼吸才能更舒服、更通暢？
才能讓身體得到更多的滋補。
怎麼樣的呼吸才更省力，才是在省力的狀況下，給予身體非常充足的養分、氧氣，
怎麼樣的呼吸才能讓細胞，更深層的浸溢在氧氣的滋潤中。
觀察自己的動作，它立即產生出來的效應。
這樣的參與法、這樣的運動法，所產生出來的，是什麼樣具體身體的感覺。
透過這樣的觀察、透過這樣的評估，繼續調整自己的呼吸。
身體有沒有感覺到更安靜？
有沒有騷動、躁動。
非常虔誠、深入地去探索：
身體不同的部位，參與呼吸的運動的方式，達到更細膩的調整。
沒有一個百分之百絕對正確的作法，所以不要有壓力。
覺得「安適、放鬆」那就是對的方法！
對的方法就是：繼續地正在進行式。
正知、正念，記得你現在該做什麼？
同時觀察不同種呼吸的方法，產生出來的效果。
保持高度的熱誠，紮實、篤定的用功。
假如你喜歡這個方法，想要繼續用這個方法，那就繼續用這個方法……
如果想要實驗下一個階梯，它叫：「體驗全身」。
透過這樣調整呼吸，更能夠瞭解到身體不同部位，它的運動方式、不同種的觸感。
在這個階梯裡，注意力是調整到身體；
全身或者各個不同的部位，很具體的觸感。
在呼吸的運動中，在這波浪不斷地流竄，穿過身體的過程中，當下的觸感是什麼？
其中的一個方式，就是在心裡面問自己：
正在呼吸中的身體，感覺是什麼？
好像在洗三溫暖一樣，讓心整個浸淫到身體的觸感；
整個的知覺範圍，都是這個正在呼吸中的身體。
身念住裡面最關鍵的，就是最後一個階梯：「令身行休息」。
建立在剛剛打下的基礎上，覺知、安住在具體的身體的觸感。
通透地瞭解內在的活動、觸感，然後嘗試著，讓那些活動、躁動漸漸平息下來。
所有在架構身體感覺的活動，嘗試著讓它更安寧、更放鬆。
包括：呼吸的方法、肌肉的使用方式、隱藏在肌肉深處，隱隱約約的躁動感。
你可以選擇在這4個階梯裡面，來回自由地遊走；
也可以選擇，特別將接下來的時間，放在第4階上面。
這是身念住裡面最重要的技巧。
從這裡面就能幫助我們看到：動作跟壓迫感之間的關聯。
透過調整動作、放下動作，就能夠讓壓迫感降低，乃至消滅。
不要習慣性地扛著硬梆梆的身體，允許波浪穿透、運動，按摩著身體。
記得：「正念、正知、正勤」。
「正勤」就是要激起、維護著那股雄厚、充沛的正念能量。
讓自己繼續保持著用功、投入、認真的狀態。
練習讓這樣的精進力，是以非常穩健的方式，不間斷地進行著。
「正知」就是知道活動。
具體地看到：自己是怎麼放鬆？怎麼使用肌肉？怎麼呼吸？ 或怎樣在使用禪修技巧？
「正念」就是念茲在茲、憶念不忘，記得當下的功課是什麼？ 不被忘失、散亂打斷了。
（朱倍賢教授開示於2014年台灣冬禪）