開始前請合掌、三稱
namo tassa bhagavato arahato sammā sambuddhassa
（禮敬世尊 阿羅漢 正等正覺者）
原始佛法禪修的技巧，最主要在培養更高度的樂趣，再透過心在這種更高度的樂趣之中，怡然自得、安住、得定。佛陀在解釋「定力～三摩地（samādhi）」，跟其他的宗教是不太一樣的。其他宗教講的定力，主要是在講究好比說專注力的培養，如何透過唸誦咒語，觀想、繫心在身體的某個部分來達到定力。
但是，後代流行的佛教中的教法，包括大乘和南傳的禪修，幾乎已經完全不了解這個原始經典中的關鍵了。
佛陀所教的「定力」，是透過讓心能夠打開來，心能夠變得清新、歡喜。脫離開那些會產生負擔、壓力的活動方式，身體變得放鬆、安適。在這樣的身心條件之下，自然而然就能夠體會得到更高的樂趣。在這種更高的樂趣之中，心慢慢地祥和、安定。這樣的祥和、安定，直接能夠幫助我們，了解活動跟痛苦之間的關連。這就是佛法的「定力」，完全是與智慧、正知正念相結合的。
什麼是造成內心負擔的活動方式？如何具體地分別它們？以便得到初步的安詳、安樂的感覺？佛經裡提到「五蓋」，它會令我們的智慧變得薄弱，讓心變得沒有力量。
五蓋的第一個蓋叫「欲愛蓋」。一般人沒有很具體、雄厚的離欲經驗，一聽到「離欲」，會覺得那是痛苦的、無趣的、 乏味的、不可欲求的。與其這麼想，不如採取一個技巧，例如在美國，當小孩到了一定的歲數要外出去讀書，父母親成了所謂的「空巢之鳥」。他們覺得人生到了這個地步，是非常值得慶祝的事情：總算把小煞神送出門了！夫妻會相約去吃大餐慶祝。他們之所以會那麼高興，是因為他們知道，跟小孩的分離是暫時的，以後還是有機會見面的。暫時把他送 走，讓夫妻能夠度假、喘一口氣。
所以，一開始在面對欲愛蓋時，可以抱著同樣的心情：接下來不是要剝奪自己，不能吃好吃的東西、聽好聽的音樂。而是利用現在這個難得的機會，讓自己度假一下，讓內心能夠體會一下，不需要一直跟小煞神應招的輕鬆感。
欲蓋是負擔，主要不是指欲帶來的樂受，而是其中的「渴望感」與「焦躁感」。當心追求快樂的方式是停留在欲的追求 時，往往會令人會覺得很飢渴、很匱乏。在追逐的過程中，心神很容易會疲勞、渙散、不安定。因此，佛陀才會特別對 「欲」做訶斥，而不是否定對樂的受用。
佛陀說，在整個修行的過程，目標應該要訂在：儘量充分地開發更高的快樂。用更善巧的快樂，來取代粗糙的快樂，而不是一味地講放下。在佛陀的教法裡，所有跟欲相關的快樂，都是相對不善巧的、幾乎沒有例外。所有跟禪那、跟色界禪有關的快樂，基本上都可以是善巧的。
「禪那」的快樂，簡單來講就是心脫離開飢渴、焦躁的感覺，不再透過暫時解除焦躁感，而獲得快樂。而是透過停止飢渴感、焦躁感，不再耗費那麼多的體力、心力，在欲愛的追逐和吞食的動作上，所以心變得輕鬆、清新。這時，敏感度會提昇，能夠覺察到：當心不仰賴外在的刺激，內在會有一種飽足跟寧靜的滋味。隨著愈去體會、品嘗、欣賞，這種滋味會愈獲得開發，這就是禪定主要的原理。
一個簡單的體驗離欲的方法，就是刻意地觀察和體會：心沒有欲求、沒有渴望、沒有焦躁感時，那種清涼的感覺。這種清涼的感覺，大部分的人都曾經有過，只是沒有將這樣的經驗當做一回事，沒有刻意地觀察、品嘗、開發。因為沒有刻意地開發，所以陷入無聊、不耐煩、疑惑等蓋障。這些蓋障會阻礙，且扼殺更高快樂的開發。
接下來簡單的練習，就是在針對如何品嘗心暫時脫離開負擔的輕鬆感？開始之前，請大家留意自己的坐姿。可以從頭到尾一直去調整坐姿。不要以為接下來的靜坐都不能動，動了就表示不夠好、意志力不夠強、不夠用功。
我們用功的方式是，儘量在心裡面常常提醒自己：現在該做的是什麼功課？念茲在茲，保持著和緩、穩健、持續性的動 力。
坐姿基本的原則，可以自行去體會：什麼樣的坐姿，可以讓自己感覺到很端正警醒？哪一種坐姿，可以讓精神更好、更清新？讓鬥志更高昂？基本上，這樣的坐姿是不能駝背的，腰椎必須保持自然的弧度。不要等開始靜坐了，才保持高昂的鬥志。是一開始靜坐之前，就必須以高昂的鬥志進入狀況。
「我要為自己長遠的快樂而努力！」這是一個充滿樂趣的事情，就算現在可能還不是很有樂趣，只要這樣子做，一定能 夠開發很高的樂趣，值得我非常認真地去做。調整坐姿讓身體感覺到更開放。這開放是很主觀的感覺，沒完全聽懂沒有關係，主觀地去品味。
怎麼樣的坐法，能夠讓內在能量的流動，比較不受到阻礙？需要的話，可以調調身體、移動一下肌肉。轉換一下身體不同部位的鬆緊度。試著把呼跟吸的能量，更均勻地帶到身體不同的部位。沒有絕對對的做法，所以不用擔心，不用覺得有壓力，覺得自己不懂、不會做。只要往這個方向在嘗試，就有好處。
怎麼樣的坐姿可以讓自己更放鬆、更輕鬆、更省力，沒有浪費多餘的力氣？能不能把上半身的重量，自然地擱置在腰椎天然的弧度（彈簧）上？上半身幾乎是不使力的，很放鬆、很舒暢。
靜坐時，尤其是初禪以前，不用害怕想事情。我們的目標不是不起念頭，而是要讓自己更安適。去尋伺有助安適的念頭。目標不必放在沒有念頭，而是要放在：念頭對安適感有沒有幫助？有幫助的念頭，可以那樣去想。沒有幫助的念頭，就不要去想。
可以問自己：怎麼做可以讓自己更警醒、更開放、更放鬆、更認真？這些就是有幫助的念頭。有幫助的想好比說：真好，不用擔心工作、子女，能夠為了自己而活。為了自己的幸福，以及長夜安樂而努力。屬於自己放假、度假的時間， 不用疲於應對世俗幾近瘋狂的行為模式……，去體會這樣的輕鬆感。
精神比較容易不濟的朋友，可以試著把眼睛打開來。過程中需要開眼、閉眼、微開，可以隨時調整。不要讓身體變得硬梆梆的。把身體變得像棉花、像水母一樣，軟綿綿的，自然地隨著波浪起伏而飄動、調整。
允許、允許！充分地允許身體的膨脹跟收縮。不要把目標訂得太高了，只要現在注意著坐姿，嘗試著品嘗脫離開負擔， 脫離開複雜行為的那種清新感，這樣的方向就是正確的。
面對外界的聲音，體會不用參與、不用那麼累地跟人打交道，這是一種輕鬆的事情。允許聲波的生、滅在身體裡造成的 迴盪。不用花力氣去分析外在噪音的內容，不受到干擾是很輕鬆的事。如果當下的心是有欲、有渴望的，好比說想念小孩，試著釋放開這樣的緊，試著把這樣的包袱放下。提醒自己，在度假就好好地享受，暫時擱置這些東西才會值回票價，不會白走這一趟度假之行。
當下若有欲的蓋，就知道有欲的蓋。可以透過放鬆、換個角度想事情來調整。如果沒有欲蓋，就品味著沒有欲蓋的輕鬆和清新。透過比較和記憶，回想起之前有欲蓋的時候，那種急著解決欲望的飢渴、焦躁、騷動不安等，不舒服的感覺沒有了。當下的心在這之中釋放了、沒有負擔了。品嘗著這樣的樂趣。
一邊品嘗著樂趣，一邊用呼跟吸，作為貫穿這主題的背景。吸氣中，去品味知足、飽足、舒適感；呼氣中，去品味知足、飽足、舒適感。單純地享受著，沒有欲的負擔的快樂，是目前唯一要做的目標。好像事情做完了，閒來無事在山中，品嘗著美味的茶，世間的憂慮都被洗滌乾淨了。注意一下現在身心的滋味。心沒有負擔的時候，吸氣、有什麼樣舒服的感覺？心沒有負擔的時候，吐氣、身體會體會到什麼樣的樂趣？
第二個蓋障叫「瞋恚蓋」。不耐煩、懊惱，想到某個人事物就覺得不舒服，都是屬於瞋恚蓋。留意一下，眼前的心，有沒有被瞋恚蓋所壓制著？有沒有在扛著這樣的擔子？不原諒、不耐煩、不高興、不滿意、對事情吹毛求疵，是一種疲勞的事，讓自己從中釋放出來，暫時地度假。如果有瞋恚蓋，就立刻去調整它、放下它。提醒自己，不要跟它為伍！不要參與其中！擱置它、不要追逐它、不要理會它，抽離。
如果當下沒有瞋恚蓋，去體會心脫離不耐煩而生的舒適感。只是單純、知足的愉快，不管這樣的愉快是多麼的微細都沒有關係。目標不在於要製造出很大的快樂，而在於不管多麼微薄的舒暢、清新，都很由衷、很認真地去品味它、欣賞 它、珍惜它。不要害怕會變成執著。佛陀的教法裡，禪那的喜樂愈多愈好。如果沒有學會如何用這樣的快樂，來取代欲界的快樂，心就會繼續地去找垃圾吃。
如果感覺到：我怎麼做不到、怎麼做不好、怎麼不懂這個、怎麼沒有感覺、怎麼做得那麼爛……。記得，那就是瞋恚蓋。 目標不是要做得多麼完美、多麼好，而是不管當下身心是什麼樣的狀態，都很有耐心、很知足地去感受它、品嘗它。這叫放下瞋恚蓋。
隨時有必要調整坐姿，看看是不是腰椎的幅度已經不見了，不見了就再找回來。小心翼翼地調整身體，讓這種滿足的感 覺，更無礙地周遍全身。允許知足、滿足、簡單的喜樂，滋潤身體的不同部位。
第三個蓋障叫「散亂蓋」。散亂不等於想事情，人是可以在沒有散亂的情況下想事情。不要誤以為只要起念頭就是散亂。散亂的意思是：坐立不安、想事情的方法亂哄哄的，它的特質是會破壞安定感。如果察覺到眼前有鬧哄哄、坐立不安，立刻做調整。發現散亂就擱置它，不要讓心去沾染它。
試著去品味內在的寧靜，而不是習慣性地把注意力放在瞬息萬變、令人疲於奔命的，沒有營養的資訊上。當覺知安住在內在的寧靜感時，去觀察、品味、欣賞那種紮實感、踏實感。具體地感覺：那種不需要複雜的東西，簡單之中得到的滿足感。記得整個過程，不要讓心變得硬梆梆。常常提醒自己，吸氣中，品味；吐氣中，品味。允許膨脹收縮的波浪，貫穿、滋潤自己的身心。
第四個蓋障叫做「昏沉蓋」。面對昏沉，不要去看它、不要去理會它，而是立刻去做調整的工作。好比說，去體會光明磊落的覺知，寂靜耀眼的覺知，那種清醒真好、充分覺知真好的愉悅感和清新感。感覺到身體之中豐沛的能量，可以伴隨著高昂的鬥志。憶念：「佛陀是天上人間無以倫比的老師，是天神與人類的卓絕導師。做為佛陀的弟子，再怎麼不濟也不會差到哪。在佛陀的法中訓練自己，世界上還有什麼比這更幸運的事情！」
用類似這樣的想鼓舞自己，讓自己充滿鬥志，感覺體內充滿正面的能量。去體會、珍惜、尊重這樣的正面能量。用光 明、亮眼的覺知來感受，會發現：沒有昏沈的當下，有無窮的滋味。如果感覺這樣的想太複雜了、做不到，就簡單地練習：用什麼樣的呼吸，才能讓自己更清醒？吸氣，好像是貫穿身體的能量；吐氣，感覺得到覺知隱隱約約更亮眼，精神 更飽滿。去留意呼吸的動作，帶給心神具體的撞擊力跟提昇力。
第五個蓋障叫做「疑蓋」。心裡有著不果決、沒有建設性的躊躇跟徬徨，對治的方法，必須要偷用Nike鞋廠的口 號：“Just do it！”不要把時間精力，浪費在猶豫不決上，認真地做就是了。就算沒有做得非常好，肯去嘗試、去實驗， 這樣就對了。很果敢、很決斷、很認真地去感受、品味、欣賞、珍惜，內在這種果敢的，充滿鬥志的決斷力的能量。
接下來的時間，可以很有系統地品味，什麼叫脫離開五蓋？或者，針對當下最困擾你的蓋障來練習。也可以從頭到尾一直調整坐姿，去感覺、品味單純地坐在這裡度假的滋味。每一口氣，都是獎勵自己的機會。這一口吸、這一口呼，獎勵自己，讓自己特別的安適、舒暢。不要硬把身體塞進制式的模式裡，只要有助於更瞭解、更放鬆、更舒適的動作，允許 動作的發生。
把目標訂得很不切實際、太過苛求自己，很容易會有壓力的。只要發現做得不善巧，在內心裡調整、這樣就好了。不管 眼前經歷到什麼樣的蓋障，觀察一下，目前遇到的挑戰跟不舒服，是哪一種蓋障產生的？是不耐煩、飢渴感、散亂、坐立不安？是昏昧、提不起能量，還是猶豫不決、想東想西？特別地去對治它。如果真的花錢出門度假，還要擔心交通、 路況、住宿、同行去玩的人高不高興。而眼前這種快樂，是如此直接、省力。
這樣的練習，不是要求將心鎖死在一個地方。可以在日常生活中繼續地開發，隨時隨地可以練習，在這個地方喘一口 氣、緩和一下。品味一下心開、身體放鬆的滋味，品味一下暫時脫離開被五蓋催逼得團團轉的滋味。隨著在生活中累積這樣的經驗，一個人的氣質、人格性、活動的方式，自然而然會跟脫離五蓋的滋味相應，愈來愈能從中得到滿足感。生 活自然而然變得單純，很容易就得到滿足、快樂，不需要花很多錢，不需要再去找尋複雜、新奇、耗費心神的刺激。
在台灣某大學，一個四十幾人的禪修練習裡，曾告訴大家怎麼樣透過想事情、起念頭，讓自己的身心更舒適。禪修結束後，很多人說，從來沒有聽過靠想事情能夠讓身心安頓下來。一般人覺得一開始學靜坐，就是要去除念頭、讓心空掉。 實際上，這樣做等於是把佛陀教的禪修技巧，一半以上都忽略掉了。原始經典上記載，有一半以上的禪修技巧，都是跟 怎麼想事情、怎麼看待事情有關連的。佛陀的弟子可以在思惟佛法中，得到很大的禪悅，進入到色界禪。
平常應該想什麼樣的念頭，才能夠跟色界禪有更大的相應？基本上而言，感恩、知足、謙卑、慷慨、跟慈悲喜捨相應的念頭，都是好的。在日常生活中，常常培養樂趣，源源不絕地發現能夠讓心飽足的食物。這裡所講的「樂趣」，都是脫離開五蓋、不跟五蓋相應的。這樣的樂趣，根據佛陀所說，是無害、沒有副作用、是智者所不會訶責的。
佛經裡講，這樣的樂趣不會害人、害己，唯一的副作用就是：還要有動機、要耗力氣去維持。所以在日常生活中，可以常常利用這種正面取角，正面思考事情的方法，讓身心達到安樂的狀況。就像靜坐中，一直有念頭起來，可以利用念頭 想一些有助當下修行的事情。
例如，佛教看起來很興盛，實際上佛陀真正的教法是非常衰微的。我們是少數的，在瞭解、在實踐佛陀真實的教法。在台灣有多少人能夠像我們這麼有福氣？這樣的機率簡直像中了樂透獎一樣，可用這樣的想事情的方法，來鼓舞自己。
佛經有談到「離生喜樂」，初禪～因為遠離而得到喜樂，那個遠離的動作，有時候得靠「想」。以欲的蓋為例，假如一直在想著，禪修結束之後，我要趕快去吃某種食物，一想到那食物，我就飢腸轆轆、垂涎三尺、口水都要滴出來了……。 一發現有這樣會破壞安定感、豐足感，會令你分心的蓋障，根據佛經教導，你可以去想過去曾經歷過的欲。
欲的特質很好玩，如果去想還沒有發生的欲，很容易會有飢渴感、會焦躁不安。如果是想過去曾經歷過的欲，例如，回 憶起過去吃米糕的經驗跟過程，吃完一顆米糕大約要四、五分鐘，那快樂不是一直維持四、五分鐘，而是一直被打斷 的。飢腸轆轆地吞下了第一口，迫不及待要吞第二口，好飢渴、一直動盪不安。每一個動盪不安將瞬間的樂磨滅了，吃完之後消化不良，身體覺得疲勞、沉重，多麼好的滋味，現在都是消退殆盡的。若能透過這樣的方法想事情，就很容易、或起碼暫時地把欲蓋揚棄、擱置在一邊，而不會因此而覺得匱乏。
一般人的欲會很強大，是因為感到「missing out」。就像小孩已經玩到不想玩、扔到牆角的玩具，忽然來了個小朋友， 拿起那個玩具：哇嗚、這是什麼啊、我要玩！家裡的小孩看到，馬上把玩具搶回來說：不可以！又開始玩起來了。成人 的世界也是如此。就像我們在這裡靜坐，聽到山坡下有一群年輕人在玩，心很容易就產生出憧憬來：哇～，那些都是年輕、充滿活力的……。裡面可能有著跟情欲結合的東西，也有可能是對一個程度消失了的青春的回憶。會覺得年輕時沒玩 夠，聽到人家可以這樣地玩，覺得“I’m missing out.”。
這種“missing out”的感覺，就可以透過想來對應。例如，聽到那些年輕人在外面玩遊戲，我小時候也有去公園玩過。或者，想像我現在不想再靜坐、不想再聽佛法了，想去外面玩。你真的去了，看到那些遊樂設施，真的好玩嗎？當下最主要、最強烈的感覺，就是飢渴感。到了那個地方，發現提供給你的樂趣是很乏味的。所以，回憶過去曾經歷過的欲的世 界，那些曾經讓你覺得轟轟烈烈的，實際上，不值得付出那麼大的代價，那麼疲勞地去維持它，這就是善用「想」。
初禪的「尋」就是有「想念頭」的意涵。巴利文“vitakka ”最簡單的意思，就是想事情。「二禪語言休息」，意思是初禪還有在想事情，但是初禪跟一般人想事情的方法不一樣。一般人想事情，是被飢渴感、不安感所推逼著，是跟五蓋相應的想。這樣的想，除了帶來混亂和不安，還會提醒你想起其他擔憂的事。從這個擔憂，又會想起更多的事情，繼續再想、帶來更多的飢渴、擔憂跟衝擊，沒完沒了。
佛經有所謂的“papañca ”，中譯為「戲論」，英文的翻譯“mental proliferation” 比較傳神，指的是：一個因為飢渴感～五蓋產生的念頭，沒完沒了的擴散跟延續。大半天想下來，身心坐立不安，整天處在得、失、得、失、得、失……，整個人疲憊不堪。要保護自己的身心，不要被那樣的力道一直、一直衝擊著。每一次的目標，訂在很實際的地方。發現到身心有得失、坐立不安、跟五蓋相應的狀況產生，沒有關係、不用急，只要能做五秒鐘脫離的動作，那就是好的。
當然不是做五秒鐘就夠了，而是先訂這樣的目標，緩一口氣、步調慢一點點。光是那五秒鐘，就表示正知正念到了一個地步了。面對這煩惱交煎、幾近瘋狂的人世間，還會記得要改變習性，那是很不容易的，要嘉獎自己、鼓勵自己。想像自己是可愛的、尊貴的、不同凡響的、是人中的龍鳳、人中的優波利華。這不是自我安慰、在騙自己。世界上少之又少的人能夠像我們這樣，抽空來練習覺醒，下定決心要改變生存以及內心運作的模式。不管日常生活中，你的自信心、自卑感的來源是什麼，要能夠從這樣的角度，建立起正向的自信心。
日前，一位年輕人談起：最近發生車禍，一隻手失去功能，除了行動不便，內分泌功能也失調、冒了滿臉的青春痘，感 覺很痛苦、沒臉見人……。心理學發展上，年輕人特別在乎自己的顏面，特別在乎別人對自己的看法。大部分的年輕人， 他們的自信心、自我的成就感，來自於同儕及同齡朋友的認可。在學校裡，如果能夠被同齡的朋友說：“you are so cool！”那是最明顯、最直接的快感的來源。
面對覺得自己顏面已失的人，可以怎麼幫他？可以建議他，自信心有很多不同的來源，佛陀教導的自信心的來源，都是跟如何做一個更棒的人有關。不是比較錢財、外貌、名利以及世間的才華，而是比較：看～世間在瘋狂、在沉淪，可是我常常記得提醒自己，要覺醒、要用功，不一樣的。當然這還是有我慢，但它是一個必要的過程，佛陀教法的過程，都是先建立起一個良善健康的自我感，在這個基礎上再做進一步的超越。
同樣地，修行透過這樣的想，常常讓自己活在很豐足、很雄厚的自信心中。這樣的自信心的基本精神，類似孟子講的， 富貴不能淫、威武不能屈、貧賤不能移……。面對境界，不亢、不卑、莊重、真誠，如實、不感覺任何欠缺。這種從修行 中得來的自信心，力量是很強大的，比起世間的自信心更加可靠。世間的自信心，一個打擊、一個命運的變遷，自信心就瓦解。長得再怎麼漂亮，伴侶再怎麼愛你，會擔心自己會老、伴侶會變心，永遠都有比自己更年輕的。自信心若建立 在容貌上，每一天都被得失心衝擊著、動盪不安。
自信心若建立在品德、操守，例如不講閒話、不講是非，朋友之間知道你是不講閒話，不講是非的人，會對你推心置腹。那樣的信心，跟一般的信心就是不一樣。這些品德還包括，只要有餘暇，樂於助人，樂於源源不絕地分享快樂與寧靜，給周遭有心接觸佛法的人。如果感覺這些都太遙遠，還可以再談、再找，佛法是永遠都有下手點。覺得自己特別笨、業力特別深、體質特別不好……，那都是疑蓋。沒有疑蓋很容易就是“I can do it！”。永遠都有下手處、使力點。永遠在找使力點，永遠往正向看，還可以怎麼用功？就會一直處在這樣的能量之中。
接下來的時間裡，嘗試培養「精進」。不要把精進想成小時候讀書，被爸媽關在家裡，一出來玩、或偷看電視就被打的經驗。那樣的精進很痛苦。精進不意味著頭上要綁著「必勝」的頭巾。佛法的精進要配合正知正念，看當下用力的程 度。看當下使用肌肉或使用心的方法，包括注意不同的事情，或想不同的事情時用力的程度。注意身體、注意呼吸用到多大的力氣，讓這個力氣很祥和、很持續地，源源不絕地像彈琴般。佛經裡常用彈琴來比喻精進，太快、太慢、太輕、 太用力，只要一發現旋律不對就立刻調整。
同樣地，一天當中也可以這樣地觀察使力的程度。它有一個立即的回饋，當使力是恰到好處時，可以一直保持在安適的狀況。坐在這裡時，覺知使用肌肉有沒有多餘的用力？一直留意著，跟當下互動的使力的程度。就像彈琴般，目標是喜樂、安適、舒暢，讓你能夠更知足地跟內在的寧靜相處。
接下來的休息時間，大家可以嘗試著，不講閒話、不為閒聊而閒聊。若要講話，就討論禪修的技巧。鼓勵彼此，讓自己成為周遭的人可靠的朋友。做彼此的良友、善友，成為彼此正面影響力的能量，相互尊重、相互提攜。
（朱倍賢教授講於2014年台灣冬禪）