What's or9anic climbing training ?

 

 

 

or9anic

climbing training by david macià

 

 

               

El método de entrenamiento no-científico para la escalada

 

or9anic Nace con la idea inicial de cómo debería ser un método de entrenamiento bajo el punto de vista de los valores que se descubren en su puesta en práctica. Entrenar es mucho más que realizar series, diseñar bloques o hacer suspensiones. Por ese motivo es imprescindible ubicar y contextualizar el método en relación a los valores de los cuales debe estar impregnado.

Por otra parte, no se trata de un método meramente teórico, ya que si bien se basa en unos valores éticos, proporciona además unas orientaciones prácticas para su aplicación y finaliza con la concreción de 10 sistemas de entrenamiento específicos desarrollados y estructurados en ejercicios concretos con sus series, repeticiones y descansos. De esta manera se plasma el método desde la idea inicial hasta lo que se pone en práctica al pie de vía, en el rocódromo y en el gimnasio.

 

or9anic  también intenta dar respuesta, en la medida de lo posible, a esas incoherencias que se dan tan frecuentemente en la escalada como “¿Porqué hoy que me noto más cansado he encadenado? ¿Por qué me noto fuerte entrenando pero no encadeno? ¿Por qué doy mi mejor resultado después de una semana sin entrenar? ¿Porqué soy una excelente competidora pero en roca no voy bien?….” Realidades que frecuentemente contradicen los principios del entrenamiento deportivo y que están ahí tan poderosas como para determinar casi siempre las vías o los bloques que encadenamos y sobre todo, los momentos en que nos caemos.

 

 

Es importante destacar que la particularidad de or9anic se da tanto en el diseño de nuevos ejercicios y propuestas para mejorar la fuerza, la resistencia, la agilidad y la flexibilidad como en el modelo de gestión de ejercicios y actividades ya conocidas.  En este sentido se podría decir que se trata de propuestas que consecuentemente, no pretenden inventar lo que ya está inventado como las tracciones, las suspensiones, los bloqueos o el entrenamiento en rocódromo sino una manera diferente de enfocar esas y otras maneras de entrenar para conseguir aumentar nuestro nivel de escalada.

 

 

Filosofía del método

 

Para comprender y poner en práctica los ejercicios y las sesiones de entrenamiento es imprescindible no perder de vista la motivación que nos conduce a ello. Cada día que entrenamos deberíamos reflexionar sobre los siguientes siete conceptos como en una especie de “calentamiento mental” para asegurarnos de que en cada sesión de entrenamiento hacemos realmente lo que queremos hacer para conseguir lo que de verdad queremos conseguir.

 

or9anic es…

 

 

Opcionalidad

Respeto

Globalización

Adaptación

Naturalidad

 Imaginación

Creatividad

 

 

OPCIONALIDAD

 

El método  or9anic es una opción de entrenamiento no-científica que se basa en el planteamiento de hipótesis que reflejan simplemente una opinión basada en la experiencia y en la intuición. Es una propuesta no excluyente, lo que significa que no es en absoluto la mejor o la peor manera de entrenar sino una de las muchas formas de hacerlo. No se basa en una muestra sino en personas con nombre y apellidos. No pretende crear principios universales  que se puedan adaptar a la mayoría de la población sino estudiar y entender el entrenamiento persona a persona, caso por caso.

 

Se trata de escaladores y escaladoras compartiendo una pasión, escalando hasta la extenuación, horas interminables de plafón, campus y multipresas, viajes, zonas de aislamiento, bloques en medio de un bosque… Puede ser una opción para vivir, para escalar y para entrenar, susceptible de ser dejada en cualquier momento, que debe ser renovada día a día, sesión tras sesión, escalada tras escalada.

 

 

RESPETO

 

El método or9anic parte ante todo del respeto hacia uno mismo como persona íntegra, como individuo con sus propias coherencias, contradicciones y limitaciones. Respeto a la comunidad escaladora, a su diversidad y a la modalidad de escalada que practica.

Respeto al entorno escalable y de entrenamiento: la montaña, la roca, el rocódromo, el gimnasio... Respeto a la ética de la escalada tanto la del fin de semana como la de los grandes encadenes. Respeto por la competición y los competidores, la dificultad, el bloque y la velocidad o cualquier otra modalidad, por las instituciones que la regulan y por las personas que la hacen realidad.

Respeto a los equipadores por regalarnos sus propuestas de arte en movimiento y a los re-equipadores por mantenerlas vivas.

Respeto a los entrenadores y a las entrenadoras y a sus diferentes métodos, granos de arena en un desierto que aportan con su esfuerzo diario y dedicación pasional un empuje excepcional a la escalada deportiva en todas sus modalidades.

Respeto a nuestra historia y a todos aquellos que la forjaron y la siguen forjando día a día.

 

 

GLOBALIZACIÓN

 

El método or9anic concibe a la persona como un ser que se desarrolla motrizmente, que adquiere unos conocimientos y que se desenvuelve a nivel social y afectivo.

A lo largo de nuestra vida fabricamos todo un entramado basado en estos tres aspectos. Conectamos con diferentes personas en uno o más de ellos.

La persona que escala tiene una formación, amistades, familia, una ocupación, una pareja… En cada uno de los ámbitos de su vida conecta con otras personas. Si la conexión es recíproca se da el entendimiento y la afinidad. Si no lo es aparece el rechazo y la frustración. Quizá debamos aprender a gestionar ambas (conexión y rechazo) de la manera menos agresiva y más equilibrada posible.

 

ADAPTACIÓN

 

El método or9anic concibe cada persona como un ser único, irrepetible e irremplazable. Por ese motivo es necesario conocer las características de cada persona para poder adaptar el método a su manera de ser, no solo en cuanto a objetivos, recursos o disponibilidad sino también aprender cómo concibe la escalada, el entrenamiento, o cualquier otro parámetro que resulte relevante para ella. Son los métodos de entrenamiento los que  a veces no encajan con las personas que los practican y no al revés. El método debe adaptarse al escalador y no el escalador al método.

 

Por consiguiente, cada vivencia, cada escalada, cada entrenamiento, cada ejercicio debe ser adaptado a la realidad de cada persona tanto a nivel técnico, físico, de conocimiento y también afectivo. No es lo mismo entrenar hundido emocionalmente o hacerlo cuando estamos motivados. Quizá no se pueda ejecutar bien un ejercicio si  no se sabe para qué sirve. No se debería salir a escalar sin tener ganas de hacerlo…

 

Paralelamente, la adaptación debe permitir la transversalidad referida a la posibilidad de que el método pueda llegar a cualquier tipo de población: niños, niñas, adolescentes, adultos, debutantes, escaladores de nivel medio o de alto nivel, mujeres embarazadas, personas con algún tipo de discapacidad, personas mayores…, cualquier persona de cualquier nivel y condición debería poder ser susceptible de adaptar el método a su realidad.

 

 

 

NATURALIDAD

 

 

El método or9anic pretende ser un retorno a los valores naturales.

Vivimos en una sociedad cada vez más desnaturalizada. Esta desnaturalización también afecta el proceso de entrenamiento que se vuelve cada vez más analítico, más cerrado, más irracional, más alejado de nosotros mismos.

Tal vez debamos volver a las leyes más elementales de lo que es natural, el ciclo del día y la noche, la actividad y el descanso, escuchar nuestra voz interior, atender al sentido común. Si tengo hambre comer, si tengo sueño dormir, si tengo frío taparme, si me he lesionado curarme…

 

Por otra parte, este reencuentro con “lo natural” también se refiere al propio movimiento de manera que, en la medida de lo posible, debamos entrenar mediante movimientos y ejercicios que conlleven esa naturalidad con toda su riqueza, que no contradigan nuestro propio diálogo corporal. El gesto técnico debe entrar en nuestro cuerpo sin hacer ruido, sin apenas notarlo.

 

 

 

IMAGINACIÓN

 

 

El método or9anic pretende el descubrimiento, aprovechamiento y el desarrollo del increíble poder de la imaginación en toda su amplitud especialmente en aquellos elementos referidos a la motivación y a la estrategia.

Frecuentemente pasamos por vías que admiramos, líneas impresionantes que atraen nuestros ojos hacia inacabables desplomes, placas como espejos o techos llenos de enormes estalactitas. Quizá nunca deberíamos perder la capacidad de ilusionarnos, de imaginarnos escalando por esas paredes de ensueño. Tal vez entrenar para conseguir esos sueños tenga más poder que la mejor de las planificaciones.

 

Por otra parte, ¿qué es la escalada sino imaginar la mejor manera de subirse por una piedra? Imaginar es visualizar, anticiparse a los problemas, tener opciones en las respuestas…

 

 

CREATIVIDAD

 

El método or9anic   parte de una idea imaginada referida a una manera diferente de entender el proceso de entrenamiento. Esta propuesta debe abordarse desde una necesaria reflexión personal de acercamiento a “lo desconocido”, de adentrarnos en nuestro propio interior y sobre todo, de no poner límites a nuestra capacidad de crear.

Si imaginar es soñar, crear sería como poder hacer realidad nuestros pequeños y grandes sueños. Todo el proceso y desarrollo del entrenamiento debería estar impregnado de esa creatividad.

 

 

 

 

ORIENTACIONES PARA LA PUESTA EN PRÁCTICA

 

Las  orientaciones son ante todo criterios que se pueden  adoptar a la hora de plasmar el entrenamiento sobre el rocódromo, la roca o el gimnasio. Son unas propuestas transversales que intentan dar respuesta a preguntas que surgen frecuentemente tanto a la hora de elaborar el plan como en las propias sesiones de entrenamiento.

 

Sobre el control del cansancio…

 

Si pudiéramos medir el nivel de cansancio que ocasiona cada ejercicio, cada escalada o cada sesión, ¿podríamos regular y ajustar mejor nuestro plan de entrenamiento?...

 

Evidentemente la respuesta es que si. En este sentido, se propone una manera sencilla y adaptada a cualquier practicante de calcular el cansancio que le va a suponer el entrenamiento a realizar y también el que le ha supuesto el ya realizado.

 

Sobre el control de la intensidad…

 

Desde hace años, se ha hecho evidente que controlar la intensidad es muy importante para poder entrenar correctamente. Sobre este aspecto, se desarrolla una propuesta de adaptación de la intensidad a cada ejercicio y a cada escalada basada en varios elementos como las pautas a tener en cuenta en el diseño de vías, bloques y ejercicios adaptados además de otros parámetros de control que han resultado ser de extraordinaria ayuda.

 

Sobre series y repeticiones…

 

¿En algún momento cuando nos hemos puesto a entrenar hemos tenido dudas sobre cuántos intentos dar a un bloque? ¿Si debemos o no cambiar de vía en la misma sesión de entrenamiento? ¿Porqué trabajar las tracciones mediante 10 series y no con 8 o 12? Una vez diseñado el número de intentos o de repeticiones para un ejercicio, ¿Nos surgen dudas sobre qué hacer si nos caemos o no llegamos a completar “lo previsto”?

 

Con la intención de resolver estas dudas, se apuesta por un modelo simple y general  que permita entender cómo se pueden agrupar los intentos o las repeticiones además de cómo resolver con éxito el problema de no acabar  las series o repeticiones previstas.

 

 

Sobre el descanso…

 

¿Qué pasa si mantengo  el mismo bloque y alargo o acorto el tiempo de descanso? Si doy intentos a más de una vía, ¿qué variables puedo contemplar y cómo puedo aplicarlas en los descansos entre intentos y entre vías? ¿Durante el descanso puedo hacer alguna cosa para mejorar el rendimiento?

Con la idea de mejorar y adaptar correctamente el proceso de entrenamiento se proponen no sólo criterios para estructurar el tiempo de recuperación de manera efectiva sino también actividades que se pueden llevar a cabo durante ese tiempo de descanso con el fin de complementar y optimizar al máximo la sesión de entrenamiento.

 

Sobre el entrenamiento con lastre…

 

En los últimos tiempos todos hemos reflexionado sobre la mejora en el rendimiento que conlleva entrenar con lastre. ¿Alguna vez nos han surgido dudas sobre cómo hacerlo? ¿Con cinturón o chaleco? ¿Muñequeras o tobilleras? ¿A partir de qué edad? ¿Cuántas veces por semana? ¿Con cuántos kilos? ¿Qué peso debo ponerme si hago  tracciones con kilos? ¿Es bueno hacer campus con lastre?

Sobre estas cuestiones, se propone un  modelo de estructuración y desarrollo del entrenamiento lastrado que abarca desde la propia escalada hasta la ejecución de ejercicios como el campus, las suspensiones, los bloqueos o las tracciones.

 

LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Como resultado de todo lo anterior, or9anic   se concreta en 10 propuestas específicas a las que se ha denominado sistemas de entrenamiento. Se trata de modelos con ejercicios concretos para mejorar nuestro nivel de escalada que frecuentemente requieren de material y recursos específicos como pueden ser  campus, TRX, gomas tubulares, tabla multipresas, campus, pesas, muelles, tapiz rodante…  que a su vez, se pueden desarrollar en rocódromos,  en zonas de escalada y en gimnasios.

La idea es que cada escalador pueda escoger uno, varios o todos los sistemas de entrenamiento en función del momento, de sus carencias o virtudes, de su personalidad, de su motivación o de otros parámetros que para él o ella resulten relevantes.

Algunos de los sistemas de entrenamiento no son exclusivos de el método or9anic aunque sí pueden serlo en la concepción y en la gestión de sus contenidos.

 

Estos son los sistemas de entrenamiento específicos del método:

 

 

1.       El entrenamiento de la fuerza inestable (unstable strength training - UST)

Si los apoyos sobre los que hacemos fuerza son móviles se requiere una serie de trabajo muscular de fijación y estabilización para poder ejecutarlos. De esta manera se consigue que trabajen músculos que habitualmente no lo hacen y que además, lo hagan de manera diferente. Este sistema es muy conveniente para aquellas personas con falta de tono muscular en general.

2.       El entrenamiento de la fuerza progresiva (progressive strength training - PST)

Existen varios aparatos y materiales que hacen que la fuerza que debemos efectuar en un ejercicio sea mínima al principio del movimiento y máxima al final de la ejecución. La simplificación de esta maquinaria la encontraríamos en el entrenamiento con gomas, un sistema muy interesante para mejorar la fuerza de manera espectacular, muy indicado para mejorar cualquier tipo de fuerza sobre todo en el tren superior.

3.       El entrenamiento con tapiz rodante de escalada (tread wall training - TWT)

Se trata de un sistema muy poco practicado por la dificultad para acceder a una de estas máquinas de escalada. A pesar de eso, se ha podido constatar que el hecho de escalar siempre hacia arriba sin pausa pudiendo graduar el ángulo  del desplome proporciona un espectacular incremento de la resistencia.

 

4.       El entrenamiento para la prensión de la mano (hand grip training - HGT)

Es quizá el más analítico de todos ya que se centra sólo en el entrenamiento de la mano, especialmente en la función de prensión de la misma.

 

5.       El entrenamiento sobre pies y piernas en escalada (sub training - SubT)

El entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la agilidad y la flexibilidad en las piernas es el gran olvidado en la escalada aunque nadie duda de la importancia del trabajo de pies a la hora de resolver problemas técnicos. No se trata tan solo de tener flexibilidad sino de tener fuerza en las piernas a la hora de lanzar a dos manos o de tener la suficiente resistencia en el gemelo para soportar placas de 40 metros. Este sistema debería estar presente en todas las etapas del entrenamiento, especialmente en edades tempranas donde el aprendizaje es mayor.

 

 

6.       El entrenamiento mediante el búlder (boulder training – BouT)

Uno de los más conocidos, desarrollados y mejor contrastados, ahora ampliado a entrenamientos de bloque también en roca y con pautas que nos pueden servir de ayuda. Sin duda uno de los sistemas que tiene mayor transferencia en el aprendizaje técnico, imprescindible durante todas las etapas del entrenamiento.

7.       El entrenamiento con cuerda (rope training - RopT)

No tan desarrollado como el entrenamiento en el búlder pero no menos interesante, tanto en rocódromo como en roca, permite una adaptación y una transferencia total a la situación real para escaladores de dificultad. Este sistema es excelente para aquellos que prefieren entrenar sólo escalando.

 

8.       El entrenamiento de la agilidad escalando (fast training - FastT)

La agilidad no es más que una ampliación del concepto “velocidad” en la escalada. Una persona ágil es aquella que se mueve con destreza y rapidez… ¿Y eso no es un escalador haciendo bloque o una secuencia automatizada con cuerda? 

Tradicionalmente asociamos escalada de velocidad a hacerlo rápido y mal. Nada más lejos de la realidad, tanto a nivel de competición (sólo hay que ver las finales de los campeonatos del mundo) como escalando en roca. Quizá vaya siendo hora de romper el “tabú” de que “escalar rápido no es escalar”…

9.       El entrenamiento mediante suspensiones y bloqueos (static training - StT)

 

El entrenamiento mediante contracciones isométricas de manos y brazos ha sido uno de los más estudiados y desarrollados. No obstante, se puede abarcar el mismo contenido desde otro planteamiento distinto consiguiendo resultados sorprendentes. Esta innovadora manera de entender y estructurar estos contenidos está llamada a ser uno de los grandes pilares del método.

 

10.   El entrenamiento mediante dis-tracciones (dis-tractions training DTT)

Las tracciones son y han sido el recurso más utilizado en el entrenamiento de la escalada. La dis-tracción se plantea como una evolución de las mismas. Este sistema está destinado a ser una de las grandes alternativas al entrenamiento tradicional de la fuerza.

¿Quien puede entrenar con el método or9anic?

 

 

El método or9anic va dirigido a todo tipo de población y a escaladores de cualquier nivel. Niños y niñas a partir de 5 años, adolescentes que se inician, competidores y competidoras a nivel autonómico, nacional o internacional, escaladoras de 9a y escaladores de 9b+, escaladores con algún tipo de discapacidad, escaladores adultos o “mayores” que salen cada fin de semana… Todos ellos encontraran en este método y en sus 10 sistemas de entrenamiento un concepto diferente: entrenar menos y rendir más.