Planilhas de treino

Um ótimo portal  para consultar planilhas é o site da runners. Muito legal e muito completo. 
Vale a pena conferir.

5k - Para iniciantes

SEGTERQUAQUISEXSABDOM
130' TR, CT ou descanso4x400m (ou 2') TC com 2' RDescanso30' CL + 4x30'' com 2' R caminhando30' TR, CT ou descanso30' a 40' CLDescanso
230' TR, CT ou descanso4x400m (ou 2') TC com 2' RDescanso30' CL + 4x30'' com 2' R caminhando30' TR, CT ou descanso40' a 50' CLDescanso
330' TR, CT ou descanso3x800m (ou 4') TC com 2' RDescanso30' CL + 4x30'' com 2' R caminhando30' TR, CT ou descanso50' a 60' CLDescanso
430' TR, CT ou descanso4x400m (ou 2') TC com 2' RDescanso6x400m (ou 2') TC com 2' R30' TR, CT ou descanso50' a 60' CLDescanso
5Descanso3x800m (ou 4') TC com 2' R30' TRDescansoCL 20' + TC 4x30'' com 2' RDescansoDia da prova de 5K

10k por diversão

SEGTERQUAQUISEXSABDOM
1Descanso10' TR + 4x3' CM (2' I andando) + 10' TRDescanso10' TR + 3x7' CL (3' I) + 10' TRDescanso10' TR + 30' (alternar CL e caminhada FC até 80%) + 10' caminhadaDescanso
2Descanso10' TR + 4x3' CM (2' I andando) + 10' TRDescanso10' TR + 4x7' CL (3' I) + 10' TRDescanso10' TR + 40' (alternar CL e caminhada FC até 80%) + 10' caminhadaDescanso
3Descanso10' TR + 4x5' CM (2' I andando) + 10' TRDescanso10' TR + 4x8' CL (2' I) + 10' TRDescanso10' TR + 40' (alternar CL e caminhada FC até 80%) + 10' caminhadaDescanso
4Descanso10' TR + 4x5' CM (2' I andando) + 10' TRDescanso10' TR + 3x10' CL (3' I) + 10' TRDescanso10' TR + 2x25' CLDescanso
5Descanso10' TR + 3x10' CM (2' I andando) + 10' TRDescanso10' TR + 3x10' CL (3' I) + 10' TRDescanso2x30' CLDescanso
6Descanso10' TR + 3x10' CM (2' I andando) + 10' TRDescanso10' TR + 2x12' CL (2' I)Descanso2x30' CLDescanso
7Descanso10' TR + 4x10' CM (2' I andando) + 10' TRDescanso10' TR + 2x12' CL (2' I)Descanso50' CLDescanso
8Descanso10' TR + 25' (3' CM + 2' andando) + 10' TRDescanso30' a 40' CLDescanso30' CL ou descansoProva de 10k

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior



21 km - Para iniciantes

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1Descanso10' TR + 6 x (8' CL + 1' CF) + 10' TRDescanso5' TR + 30' CM + 5' TR (no plano ou em subida)Descanso5' TR + 10 km CL + 5' TR30' TR
2Descanso10' TR + 3 x (15' CM + 2' I) + 10' TRDescanso10' TR + 5 x (8' CF + 3' I) + 5' TRDescanso5' TR + 12 km CL + 5' TR (no plano ou em subida)30' TR
3Descanso10' TR + 30' CL + 10' CF + 10' TRDescanso10' TR + 8 x (3' TR + 2' CF) + 5' TRDescanso5' TR + 80' CL + 5' TR30' TR
4Descanso10' TR + 8 x (8' CF + 3' I) + 5' TRDescanso10' TR + 10 x ( 2' CL + 2' CM) + 10' TRDescanso10' TR + 14 km CM + 5' TR30' TR
5Descanso10' TR + 7 km CL + 10' TR (no plano ou em subida)Descanso10' TR + 8 x (5' CF + 2' I) + 10' TR)Descanso5' TR + 16 km CL + 5' CA30' TR
6Descanso5' TR + 40' CL + 5' TR (no plano ou em subida)Descanso5' TR + 10 x (5' CF + 2' I) + 5' TRDescanso5' TR + 18 km CL + 5' CA30' TR
7Descanso10' TR + 4 x (1 km CL + 1 km CF) + 10' TRDescanso5' TR + 50' CM + 5' TR (no plano ou em subida)Descanso5' TR + 16 km CL + 5' TR45' TR
8Descanso10' TR + 3 x (3 km CF + 2' I) + 10' TRDescanso10' TR + 5 x (1 km CF + 3' I) + 5' TRDescanso5' TR + 100' CM + 5' TR (no plano ou em subida)45' TR
9Descanso10' TR + 45' CL + 10' CF + 10' TRDescanso10' TR + 6 x (1' TR + 4' CF) + 5' TRDescanso5' TR + 21 km CL + 5' TR30' TR
10Descanso10' TR + 4 x (2 km CF + 3' I) + 5' TRDescanso10' TR + 10 x (4' CL + 1' CM) + 10' TRDescanso5' TR + 14 km CL + 5' TR30' TR
11Descanso15' TR + 8 km CL + 15' TRDescanso10' TR + 3 x (5' CF + 2' I) + 10' TRDescanso5' TR + 12 km CL + 5' TR30' TR
12Descanso5' TR + 30' CL + 5' TRDescanso5' TR + 6 km CL + 5' TRDescansoDescansoPROVA

* Seus primeiros 21 km - Tabela adequada para o corredor que já concluiu com tranquilidade provas (ou a distância de 10 km nos últimos 6 meses)

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10 km): O pace dos seus melhores 10 km ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5 km. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior

42 km - Para quem vai estrear na maratona

SEGTERQUAQUISEXSABDOM
16km CL2 km CL + 4 km + 2 km TRDescanso1 km CL + 4 km CL + 1 km TRDescanso9 km CLDescanso
26km CL2 km CL + 4 km + 2 km TRDescanso1 km CL + 5 km CL + 1 km TRDescanso11 km CLDescanso
36km CL2 km CL + 4 km + 2 km TRDescanso1 km CL + 5 km CL + 1 km TRDescanso15 km CLDescanso
46km CL2 km CL + 2 km CM + 2 km TRDescanso1 km CL + 5 km TR + 1 km TRDescanso9 km CLDescanso
56km CL2 km CL + 4 x 1 km CM, com 2' I + 2 km TRDescanso1 km CL + 5 CL + 1 km TRDescanso17 km CLDescanso
62 km CL + 4 x 1 km CF, com 3' I + 2 km TR6 km CLDescanso2 km CL + 4 km + 2 km TRDescanso1 km CL + 1 km CM + 4 km CF + 1 km TRDescanso
72 km CL + 2 x 2 km CM, com 2' I + 2 km TR6 km CLDescanso2 km CL + 6 km + 2 km TRDescanso21 km CLDescanso
82 km CL + 5 x 1 km CF, com 2' I + 2 km TR6 km CLDescanso8 km CLDescanso1 km CL + 11 km CL + 1 km TRDescanso
91 km CL + 1 km CM + 10 x 400 m CF, com 1' I + 2 km TR8 km CLDescanso2 km CL + 2 x 3 km CM, com 3'I + 2 km TRDescanso25 km CLDescanso
101 km CL + 1 km CM + 10 x 400 m CF, com 1' I + 2 km TR8 km CLDescanso8 km CLDescanso1 km CL + 13 km CL + 1 km TRDescanso
111 km CL + 1 km CM + 6 x 1 km CF, com 2' I + 2 km TR8 km CLDescanso8 km CLDescanso21 km CLDescanso
122 km CL + 8 x 1 km CM, com 2' I + 2 km TR8 km CLDescanso1 km CL + 1 km CM + 6 x 1 km CF, com 2' I + 2 km TRDescanso1 km TR + 15 km CL + 1 km TRDescanso
132 km CL + 8 x 1 km CM, com 1' I + 2 km TR6 km CLDescanso1 km CL + 1 km CM + 4 x 1 km CF, com 1'30'' I + 2 km TRDescanso29 km CLDescanso
146 km CL6 km CLDescanso6 km CLDescanso1 km CL + 18 km CL + 1 kmDescanso
156 km CL1 km CL + 1 km CM + 12 x 400 m CF, com 1' I + 2 km TRDescanso6 km CLDescanso2 km CL + 7 x 1 km CM, com 1' I + 2 km TRDescanso
165 km CL1 km CL + 1 km CM + 6 x 400 m CF, com 1' I + 2 km TRDescanso4 km CL1 km CL + 5 km ritmo maratona + 1 km TRDescansoPROVA

* Seus primeiros 21 km - Tabela adequada para o corredor que já concluiu com tranquilidade provas (ou a distância de 10 km nos últimos 6 meses)

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10 km): O pace dos seus melhores 10 km ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5 km. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior