Come Costruire I Muscoli Tramite Esercizi, Dieta ed Integratori

Costruire I Muscoli
Alcune persone impiegano anni cercando di mettere su massa muscolare o diventare più tonica, ma non ci riescono proprio. Altri si guardano allo specchio con indosso il costume da bagno e capiscono che vogliono diventare più tonici o mettere su un po' di muscoli, ma non sanno semplicemente da che parte iniziare.

Se vuoi aumentare i muscoli, ottenere polpacci più curvilinei, migliorare il tuo petto, o raggiungere un qualsiasi altro obiettivo nella costruzione muscolare, ti daremo qualche consiglio per costruire i tuoi muscoli velocemente tramite la dieta da seguire.

Consiglio n. 1: Sollevamento

Il solo modo per aumentare significativamente i muscoli è quello di far strappare le fibre muscolari, e il solo modo per farlo è sottoporre i muscoli a forze esterne a cui non sono abituati.

Quindi, a meno che tu non faccia un lavoro di manodopera pesante come come nei traslochi o nell'edilizia, devi mettere le mani su bilancieri, manubri e macchine per il sollevamento pesi per vedere progressi significativi nella costruzione muscolare.

Consiglio n. 2: Fare del multi-joint

A meno che tu non sia già molto muscolosi, singoli movimenti articolari come i bicipiti o le estensioni del tricipite non costruiscono rapidamente i muscoli. Invece, dovresti usare esercizi multi-articolari come cleans, deadlift, squat e panca.

Questi esercizi non solo fanno lavorare maggiormente muscoli in minor tempo, ma ti permettono di usare inoltre pesi più importanti rispetto a quelli che puoi sollevare con esercizi single-joint.

Consiglio n. 3: Vacci pesante

La maggior parte delle persone che stanno cercando di costruire la massa muscolare non usano un peso adeguato. Dovresti sollevare in una gamma di 8-12 ripetizioni per serie, eseguendo 3-8 serie per esercizio e usando un peso che porti ad un cedimento muscolare per la fine di ogni serie.

Uno dei motivi per cui i bodybuilder si allenano con un partner è che c'è lì qualcuno che li aiuta quando il peso diventa troppo pesante per sollevarlo con una forma corretta.

Se non hai un compagno di allenamento, puoi semplicemente fermarti quando sei troppo stanco per sollevare in una forma corretta, riposare qualche secondo, quindi continuare a sollevare per portare a compimento la serie.

Questo è il modo migliore per costruire i tuoi muscoli rispetto all'utilizzo di un peso che consente di completare comodamente un set senza raggiungere il cedimento muscolare.

Consiglio n. 4: Lascia Perdere Il Cardio

Il tuo corpo necessita di calorie per costruire muscoli, e se stai facendo una dose significativa di esercizi cardio come correre o andare in bicicletta, stai bruciando calorie che, al contrario, il tuo corpo userebbe per costruire i muscoli.

Quindi, se vuoi costruire la tua muscolatura il più velocemente possibile, fai cardio per un breve riscaldamento di 2-5 minuti, poi focalizzati sull'allenamento coi soli pesi.

Integratori Per La Costruzione Muscolare

Amminoacidi

Gli atleti di oggi hanno accesso a una grande varietà di integratori al fine di ottenere una crescita muscolare più rapida ed efficiente ed evitare una indesiderata atrofia muscolare

(restringimento) causata da sovrallenamento o dalla scarsa nutrizione.

Gli aminoacidi sono particolarmente efficaci nella crescita e nella riparazione dei tessuti muscolari, perché sono costituiti principalmente da proteine.

Un elevato numero di sostanze nutritive naturali sono al centro della costruzione e del mantenimento della forza e della resistenza muscolare. Per questa ragione, bodybuilder ed altri atleti devono assicurarsi sempre di avere una dieta completa ed bilanciata.

In Che Modo La creatina Ti Aiuta A Guadagnare Muscoli e Forza

La creatina è l'integratore più efficace per aumentare la massa e la forza muscolare. È un integratore fondamentale nelle comunità dei bodybuilding e del fitness. La ricerca dimostra che l'integrazione con la creatina può raddoppiare la tua forza e il guadagno della massa muscolare magra se comparata al solo allenamento.

La Creatina Migliora La Produzione Di Energia

L'adenosina trifosfato (ATP) è la forma più semplice di energia nelle cellule del tuo corpo. Essa svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo e nel funzionamento muscolare. Sfortunatamente, è possibile conservare un quantitativo di ATP sufficiente per 8-10 secondi di esercizio ad alta intensità. Dopo questo periodo, il tuo corpo deve produrre nuova ATP per soddisfare le esigenze dell'attività.

Allenarsi alla massima intensità richiede più ATP al secondo rispetto a quella che il tuo corpo riesce a produrre. Questo è uno dei motivi per cui è possibile avere uno sprint a tutta velocità solo per pochi secondi.

L'energia ATP del tuo corpo semplicemente si esaurisce. Gli integratori di creatina aumentano le riserve di fosfocreatina del tuo corpo, usata per produrre nuova ATP durante l'esercizio ad alta intensità.

Nei fatti, solo un carico di creatina di 6 giorni seguito da una dose di mantenimento di 2 grammi al giorno può aumentare drasticamente le riserve presenti nei tuoi muscoli.

Linee Guida Per Il Miglior Piano Dietetico Per Costruire I Muscoli

Se vuoi aumentare la massa muscolare e superare il tuo livello di costruzione muscolare, hai bisogno di un piano dietetico voluminoso che ti aiuti a mangiare più cibo di qualità quotidianamente rispetto a quello che molte persone mangiano in due giorni.

Ogni pasto muscolare dovrebbe essere composto da sostanze nutritive dietetiche in modo da aiutarti ad avere una massa muscolare più grande e forte.

Questo programma dietetico muscolare e piano dietetico ti aiuterà a costruire il volume muscolare, dandoti al contempo tutti i nutrienti e l'energia necessari per allenarti duramente ed avere grandi guadagni in termini di massa muscolare.

Di seguito ti diamo un riepilogo di ogni componente principale che agisce nel creare il miglior piano dietetico possibile per la costruzione della massa muscolare...

Calorie

Nello specifico, il consumo calorico giornaliero ideale per gli uomini è 2500

correre

Per prima cosa, pesati almeno una volta a settimana al mattino a stomaco vuoto e prendi nota del tuo peso (o, pesati ogni mattina e fai una media settimanale). Se aumenta al ritmo ideale, sei perfetto. In caso contrario, regola l'apporto calorico giornaliero in crescendo o in calando finché non ottieni l'aumento desiderato.

Conversione Della Percentuale In Grammi

È molto facile calcolare quanti grammi dovresti assumere per ogni macronutriente.

Per prima cosa devi sapere quante calorie contiene ogni macronutriente:

  • Carboidrati: 4 calorie per grammo
  • Proteine: 4 calorie per grammo
  • Grassi: 9 calorie per grammo

Quindi, prendiamo 2500 calorie come esempio e il nostro rapporto macronutrienti per il mantenimento del peso:

  • 35% di carboidrati -> 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
  • 35% di proteine -> 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
  • 30% di grassi -> 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 g

Proteine

L'apporto giornaliero ideale di proteine per gli uomini che hanno come obiettivo primario quello di costruire la massa muscolare è di 0,8-1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Per le donne il cui obiettivo primario è quello di costruire la massa muscolare, è necessario assumere 0,8-1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

In genere questo apporto proteico dovrebbe derivare principalmente da fonti alimentari di elevata qualità (pollo, carne, pesce, ecc.) E, se necessario o se si preferisce, da polvere proteiche.

Grasso

L'ideale assunzione quotidiana di grassi giornaliera è compresa tra il 20-30% dell'apporto calorico totale, con addirittura un 25% che si rivela probabilmente perfetto nella maggior parte dei casi.

Principalmente, tale consumo di grassi dovrebbe provenire da fonti mono-insaturi e polinsaturi (noci, olio d'oliva, pesce/olio di pesce, ecc.). Il grasso saturo dovrebbe rappresentare non più di 1/3 del consumo totale di grassi e si dovrebbero evitare del tutto i grassi trans.

Un'ulteriore enfasi dovrebbe essere posta sull'ottenere una quantità sufficiente di acidi grassi essenziali, in particolare omega-3 (più facile da ottenere assumendo un integratore di olio di pesce).

Carboidrati

L'ideale assunzione giornaliera di carboidrati è semplicemente ciò che resta dopo aver considerato un'assunzione ideale di proteine e grassi.

La maggior parte di questa assunzione di carboidrati dovrebbe generalmente derivare da fonti ricche di sostanze nutritive non trattate (riso, patate, verdure, frutta, avena, cereali integrali, ecc.). Il cibo spazzatura altamente raffinato dovrebbe essere limitato ad un certo livello.

Piano Nutrizionale Maschile Per Costruire I Muscoli

Il piano di nutrizionale maschile per costruire i muscoli userà la stessa organizzazione di quella di mantenimento. Tuttavia, adotteremo un surplus calorico con qualche cambiamento nei pasti.

Valori Nutrizionali

  • Carboidrati: 40%
  • Proteine: 40%
  • Grassi: 20%
  • Calorie: 3000 calorie

Pasto 1 - Colazione

  • 32 g di burro di arachidi (2 cucchiai)
  • 40 g di avena
  • 1 banana grande
  • 1 Cucchiaio di siero di latte

Spuntino 1 - Mattino

  • 40 g di mandorle
  • 250 g di yogurt greco 0%

Pasto 2 - Pranzo

  • 100 g di riso basmati bianco

Spuntino 3 - Post-allenamento

  • 1 banana grande

Piano Nutrizionale Maschile Per Conservare Il Peso

Questo piano nutrizionale maschile sarà la base degli altri, quindi prendi nota. Saranno fatti solo alcuni cambiamenti per ottenere i tuoi macronutrienti.

Valori nutrizionali

  • Carboidrati: 35%
  • Proteine: 35%
  • Grassi: 30%
  • Calorie: 2500 calorie

Pasto 1 - Colazione (420 calorie)

  • 250ml di latte scremato (1 bicchiere)
  • 0,5 banane grandi
  • 20 g di avena
  • 32 g di burro di arachidi (2 cucchiai)

Spuntino 1 - Mattino (350 calorie)

  • 40 g di mandorle
  • 1 mela

Pasto 2 - Pranzo (630 calorie)

  • 60 g di riso basmati bianco
  • 30 g di mandorle
  • 200 g di broccoli
  • 1 filetto di pollo

Spuntino 2 - Pre-allenamento (330 calorie)

  • 375 ml di latte scremato (1,5 vetro)
  • 1 mela
  • 1 cucchiaio di proteine dal siero di latte (25g)

Spuntino 3 - Post-allenamento (350 calorie)

  • Mezza banana grande
  • 2 Cucchiai di proteine dal siero di latte (50g)
  • 250 ml di latte scremato (1 bicchiere)

Pasto 3 - Cena (420 calorie)

  • 200 g di fagioli verdi
  • 100 g di carote
  • 1.5 Filetto di salmone congelato
  • 1 cucchiaio da tavola di olio d'oliva

Per Concludere

Questo piano nutrizionale maschile ti aiuterà a costruire i muscoli, ma ricorda che questo dovrebbe essere usato come un esempio per strutturare i tuoi pasti. Tutti noi abbiamo corpi diversi, è importante ascoltarli. A volte dovrai sforzarti di finire i tuoi pasti. E sì, preparare il tuo cibo costituisce più lavoro che comprarlo già fatto.