Consejos de Relajación


CONSEJOS PARA RELAJARNOS  


1.Lugar para la práctica de la Relajación.

Es recomendable un lugar tranquilo, en silencio y cálido, a ser posible libre de molestas intromisiones mientras dure el ejercicio y si es posible con ropa cómoda.


2.Posición para practicar relajación.

Es preferible, sobre todo al comienzo, realizar el ejercicio tumbado ya que ello nos permite relajarnos con mayor facilidad la musculatura voluntaria. Los ojos debemos tenerlos cerrados para disminuir el nivel de activación que proviene de lo externo, aunque evitando en lo posible dormirnos, cuando no sea ese el objetivo.

Más adelante con el paso del tiempo será posible relajarse, sentado, de pie, con los ojos abiertos, y por lo general en situaciones que por ahora nos podrían parecer imposibles.

3.Relajación como técnica preventiva.

La práctica de la relajación esta orientada a personas sanas capaces de identificar que el estrés les comienza a afectar, sin que haya originado todavía patologías de carácter psíquico o físico. La relajación es muy útil como técnica preventiva, siendo así muy fácil de aprender y obtener resultados. Como terapia debe ser indicada por un especialista y como con cualquier otra técnica o sustancia terapéutica nunca debe uno automedicarse.

4.Condiciones para la práctica de los ejercicios de relajación.

Los ejercicios de Relajación, únicamente hay que realizar los exclusivamente y sólo en el caso de que las sensaciones sugeridas o que aparezcan durante el ejercicio sean agradables, nunca, en ningún caso debemos continuar en caso contrario. Si aparece cualquier sensación desagradable debemos abandonar el ejercicio que estemos realizando.

-La respiración.

La respiración sosegada aportará al organismo tranquilidad y bienestar, una buena forma de hacerlo es realizar inspiraciones profundas en lugares libres de contaminación, al menos en la medida de lo posible. Se pueden aprovechar los paseos por el campo, la playa, los parques, ect.

-La hidroterapia. 

Tomar en casa baños relajantes, la temperatura del agua será de unos 37º a la que se añadirán aceites relajantes. También se puede añadir una fuerte infusión de manzanilla o tila (aproximadamente media taza de hierbas para dos tazas de agua hirviendo). Las infusiones se añadirán al agua al empezar a llenarse la bañera, en cambio los aceites, como se evaporan rápidamente, se añadirán al agua en el momento de introducirse en ella.

-Baño Relajante

Sumérgete en agua caliente con 5 gotas de aceite esencial de lavanda y 5 de limón, cierra los ojos y escucha música. A los 20 minutos, sal del agua y reposa 10 minutos sobre la cama antes de reincorporarte a tu rutina diaria.

-Caminar para relajar.

Media hora diaria puede prevenir la ansiedad, la depresión y las tensiones cotidianas, de vuelta a casa puede completarse con un baño relajante.

-Pilates.

 El cuerpo no sólo  se ejercita a nivel físico, sino también a nivel espiritual, mejora la fuerza y la flexibilidad, aumenta la energía, mejora la fuerza, combate el estrés, la tensión o la depresión.

-Yoga.

Proporciona al cuerpo y a la mente una excepcional dosis de energía y equilibrio.

-Masajes. Con sólo 5 minutos.

Si hacemos este automasaje nos ayudará un poquito de una dura jornada o bien para comenzar el día.

1) Relajamos con fuerza los músculos de las piernas. Nos sentamos en el suelo o en una colchoneta con las piernas extendidas hacia el frente. Cerramos los puños de las manos y presionamos con los nudillos contra la parte alta de los muslos y los deslizamos lentamente hacia las rodillas. Mantenemos la presión cuando regresemos al punto de partida y repetimos, continuamos durante un minuto, cambiando las direcciones y concentrándonos en las zonas doloridas.

2) Descansamos los antebrazos. Cerramos el puño de la mano izquierda con el brazo doblado, colocamos la mano derecha con el dedo pulgar hacia arriba envolviendo el antebrazo, giramos el antebrazo de manera que el puño mire hacia arriba y  hacia abajo, continuamos el jercicio durante 30 segundos desplazanmdo la mano derecha hacia las zonas sensibles y repetimos con el otro brazo a la inversa.

3) Ahora con las contracturas de la espalda. Nos sentamos en una silla, con las rodillas dobladas y con las plantas de los pies apoyados en el suelo. Nos doblamos hacia adelante, a la altura de las caderas, llevamos los brazos hacia la espalda, con las palmas hacia atrás, cerrando los puños. Y con una ligera presión realizamos círculos a ambos brazos de la columna vertebral de abajo hacia arriba. Continuamos durante 1 minuto.

4) Aliviamos los pies. Nos sentamos en una silla con los pies sobre el suelo, colocamos sobre la planta de un pie una bola de golf o una pelota de tenis. Móvela hacia atrás y hacia adelante durante 30 segundos y hacemos círculos durante 30 segundos más, presionando la pelota con más fuerza cuando notemos en un punto dolor. Repetimos con el otro pie.

Masaje Sueco

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- Musicoterapia

Sesión, ponte cómoda, enciende una vela aromática y elige una selección de obras de música clásica o de música de new age con sonidos de la naturaleza. Treinta minutos de escucha activa, dejando que las notas penetren por todos tus sentidos, equivalen al mejor tratamiento.

Aquí te dejamos una lista de obras clásicas y su virtud por si os interesa:

Insomnio:

Nocturnos de Chopin (op. 9 n.º 3; op. 15 n.º 22; op. 32 n.º 1; op. 62 n.º 1)

  1. Autor: Frederic Chopin
    Obra: Nocturno, opus 9, 1831
    Fragmento: nº 2 -4.53-

Preludio para la siesta de un Fauno de Debussy

Autor: Claude Debussy
Obra: Preludio a la siesta de un fauno, 1894
Fragmento: -completa- -8.48-

  1. Canon en Re de Pachelbel
  2. Autor: Johann Pachelbel
    Obra: Canon en re mayor, 1680
    Fragmento: -completa- -4.56-


Hipertensión:

Las cuatro estaciones de Vivaldi  

Primavera

Autor: Vivaldi

Obra: Las cuatro estaciones, 1723
Fragmento: Nº 1 Primavera -10.22-

Otoño

Autor: Antonio Vivaldi
Obra: Las cuatro estaciones, 1723
Fragmento: Nº 2 Otoño -10.20-

Invierno
Autor: Antonio Vivaldi
Obra: Las cuatro estaciones, 1723

  1. Fragmento: Nº 4 Invierno -9.05-
  2. Verano

  3. Autor: Antonio Vivaldi
    Obra: Las cuatro estaciones, 1723
    Fragmento: Nº 2 Verano -10.20-
  4. Serenata nº13 en Sol Mayor de Mozart


Depresión:

  1. Concierto para piano nº5 de Rachmaninov 


  1. Música acuática de Haendel
  2. Autor: Georg Friedrich Haendel
    Obra: Música acuática, HWV 348-50, 1717
    Fragmento: Obertura -9.29-

  3. Concierto para violín de Beethoven
  4. Autor: Ludwig Van Beethoven
    Obra: Concierto para violín y orquesta, op. 61, 1806
    Fragmento: 1º Mov. -23.46-

  5. Sinfonía nº8 de Dvorak
  6. Autor: Antonin Dvorak
    Obra: Sinfonía nº 8, 1889
    Fragmento: 3º Mov. -6.11-

Ansiedad:

  1. Concierto de Aranjuez de Rodrigo 
  2. Autor: Joaquín Rodrigo
    Obra: Concierto de Aranjuez, 1940
    Fragmento: 1º Mov. -6.12-
  3. Las cuatro estaciones de Vivaldi
  4. Autor: Antonio Vivaldi
    Obra: Las cuatro estaciones, 1723
    Fragmento: Nº 1 Primavera -10.22-

  5. La sinfonía Linz, k425 de Mozart



Dolor de Cabeza:

  1. Sueño de Amor de Listz
  2. Serenata de Schubert
  3. Himno al Sol de Rimsky-Korsakov


Dolor de Estómago:

Música para la Mesa de Telemann

  1. Concierto de Arpa de Haendel
  2. Autor: Georg FriedrichHaendel
    Obra: Concierto arpa y orquesta op. 4 nº 6, HWV 294, 1736
    Fragmento: 1º Mov. -4.52-
  3. Concierto de oboe de Vivaldi
  4. Autor: Antonio Vivaldi
    Obra: Concierto para oboe y orquesta, RV 451, 1699
    Fragmento: 1º Mov. -2.49-
  5. Concierto de oboe de Vivaldi
  6. Energéticas:

  7. La suite Karalia de Sibelius 
  8. Autor: Jean Sibelius
    Obra: Karelia Suite, opus 11, 1893
    Fragmento: Alla marcia -4.39-

    Obra: Karelia Suite, opus 11, 1893
    Fragmento: Alla marcia -4.39-
Serenata de Cuerdas (op. 48) de Tschaikowsky

    Autor: Pyotr Ilyich Tchaikovsky
    Obra: Serenata para cuerda, opus 48, 1880
     Fragmento: 2º Mov. -3.53-

Obertura de Guillermo Tell de Rossini 

Autor: Gioacchino Rossini

   Obra: Guillermo Tell, 1829

     Fragmento: Obertura -11.05-


Relájate en 15 minutos

(Para empezar el día relajado y sin tensiones musculares o antes de acostarnos).

Nos levantamos de manera correcta, sitúate de forma lateral en la cama , baja los pies al suelo y eleva el tronco lateralmente, así la zona lumbar no se verá forzada, a continuación procedemos a un calentamiento articular , sería conveniente hacer un ejercicio aeróbico de 6 o 7 minutos, corriendo o en bicicleta, y si esto no fuera posible podíamos doblar el cuello, hacer sentadillas, hacer círculos con los brazos y elevar las piernas; después hacer los siguiente estiramientos:


SONIDOS DE LA NATURALEZA


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Estiramientos del Trapecio

De pie, cógete la cabeza y ira hacia abajo con mucho cuidado con los dos brazos. La espalda no debe estar recta del todo.

Estiramientos del Pectoral mayor

Gira un brazo hacia atrás apoyado con la mano a una pared y agunta 20 segundos. Luego hazlo con el otro, Así dos veces en cada brazo. 

Estiramientos del Esternocleidomastoideo

Con una mano atrás en la espalda y la otra mano tira de la cabeza hacia el lado del hombro, que sostenemos la cabeza hacia abajo, con mucho cuidado. Haremos 2 series de 20 segundos con cada lado.

Estiramientos de Glúteos

Tumbado en el suelo, nos cogemos las piernas a la altura de la rodillas e intentamos acercarlas a nosotros sin subir la cabeza.

Estiramientos del Dorsal ancho

Subimos los brazos, unimos las manos e intentamos subir sin ponernos de puntillas. Alargamos al máximo la expiración.

Estiramientos del Cuádricpes

Tumbado lateralmente, con la mano estirada debajo de nuestra cabeza hacia arriba y el pie de ese lado estirado, cogemos la pierna de encina y la doblamos a la altura del tobillo con la mano y tiramos hacia nuestro cuerpo. Dos series de 20 segundos con cada pierna.


Autohipnosis Chakras  Meditacion Bloqueos


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Sugerencias de Relajación:

Túmbate en tu cama, piensa que estas en la playa, te has dado un remojón, y tienes algo de frío, te has tumbado en la arena calentita, y le dices a tu mente.....siento la arena caliente sobre los dedos de mis pies......que agradable......respiras tranquila, aspiras y espiras lentamente, siente esa misma sensación calentita sobre los tobillos, luego sobre las rodillas, sobre los muslos......lo sientes, estas respirando tranquila y pausada, mientras  escuchas el murmullo de las olas del mar, sigues sintiendo el calor en tus caderas, costados, hombros, aummmmm, que bien estas, en tu mente ahora solo sientes el mar y la sensación agradable..... 

O en una colchoneta en el suelo, cierra los ojos y intenta poner tu mente en blanco, o piensa en un color o algún pensamiento agradable, ponte las palmas de las manos en el vientre con los dedos entrelazados, inspira profundamente y expira, siente como tu vientre se va hinchando al espirar y tus dedos se van separando y al inspirar tus dedos se junta, piensa solo en la respiración profunda y como  el aire te penetra en tu cuerpo. 

Hazlo te gustara! Suerte..la mayoría de las veces estamos irritados y estresados por no respirar bien, párate varias veces al día a recordar si has tomado y expulsado el suficiente aire, para oxigenar tus pulmones y así hacer funcionar bien al resto de los órganos.....esto es muy típico en las personas nerviosas!

En la guía del ministerio de sanidad ( ayuda para dejar de fumar), independientemente de la causa que cause ansiedad, consiste en algo tan sencillo como inspirar profundamente, soltar el aire muy lentamente, por la boca, si cuentas hasta diez desde que empiezas a expulsar el aire hasta que acabas, y repites tres o cuatro veces, relaja mucho. 

Cuando te vayas a levantar nunca lo vayas hacer de golpe, hazlo despacio y poco a poco sin prisas.

Relajación Progresiva: 

Fomenta el reposo. Importante  tensar y relajar los músculos. De forma consciente se siente cuando un músculo está tenso y cuando está relajado. Se cierra los ojos, se busca una posición cómoda y tras cuatro respiraciones profundas doblamos y contraemos los brazos; arrugamos la frente y la relajamos, arrugar y relajar el entrecejo, los ojos, la mandíbula. Se trata de hacer lo mismo -tensar y relajar-, con la lengua, los labios, la cabeza, los hombros, el estómago, la espalda, las nalgas y muslos.

Relajación Pasiva:

Procuramos sólo relajar grupos musculares. No hay tensiones. El terapeuta va guiando con su voz,al paciente para que poco a poco centre su atención en diferentes zonas de su cuerpo que irá relajando paulatinamente con ayuda de una respiración serena.

Relajación Autógena: 

Este método por el psiquiatra y neurólogo alemán J. H. Schultz, se basa, en la autohipnosis. La persona va repitiendo a sí mismo una serie de frases y que inducen a sensaciones de pesadez y calor en las extremidades, confianza, concentración en la respiración y regulación de los latidos del corazón. Se trata de que el paciente conozca este método a través de un profesional, siempre se recomienda que practique a diario en casa.

La Relajación Muscular Extensa y Profunda.

Practícala durante la noche, justo antes de irte a dormir. Elige una habitación tranquila y agradablemente a temperatura ambiente, con unas cortinas echadas y las luces semiapagadas. Quítate los zapatos y desabróchate cualquier pieza de ropa que no apriete demasiado. Acuéstate sobre la cama o en una silla cómoda que te permita un apoyo adecuado para la espalda y el cuello.

Ejercicio de relajación

El ejercicio consiste en relajar los siguientes grupos de músculos:

  1. Manos y brazos.
  2. Nuca y hombros.
  3. Ojos, cejas y frente.
  4. Cuello y boca.
  5. Tronco y pecho.
  6. Piernas y caderas.

De manera alternativa, puedes grabar en una cinta estas instrucciones a partir del texto y escucharlas mientras se relaja. Deja bastante tiempo entre cada serie de instrucciones de forma que puedas relajarte por completo.

Grupo 1:

  • Manos: Cierra los puños todo lo fuerte que puedas durante cinco segundos y siente la tensión que esto te produce. Después, relájalos por completo y nota la diferencia entre la tensión y el relajamiento. Sigue desplegando los músculos durante aproximadamente un minuto.
  • Parte anterior de los brazos: Dobla los brazos por los codos para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantén esta posición durante unos cinco segundos, después relájate y deja colgar los brazos a lo largo del cuerpo. Continúa desplegando los músculos y concéntrate en la sensación de dejarte ir durante un minuto más o menos.
  • Parte posterior de los brazos: Extiendes los brazos todo lo rígidamente que pueda. Siente la tensión en la parte posterior de tus brazos durante unos cinco segundos y después relájate. Extiende los brazos a lo largo de tu cuerpo y sigue dejando que los músculos se relajen durante aproximadamente un minuto.

Ahora utiliza un tiempo extra y concéntrate en todos los músculos de las manos y de los brazos, dejando que los sientes cada vez más y más profundamente relajados.

Grupo 2:

  • Nuca: Aprieta duramente la parte posterior de la cabeza contra el respaldo de una silla o de la cama, tensando los músculos de tu nuca y manteniendo esta posición durante cinco segundos. Siente la tensión y a continuación relaja la nuca y nota cómo su cabeza descansa suavemente. Concéntrate en la sensación de dejarte llevar durante el siguiente minuto.
  • Hombros:Encoge los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo que puedas y sintiendo la tensión entre ellos. Mantén esa posición durante cinco segundos y después relájate. Deja que tus hombros caigan y se desplieguen. Déjate llevar de esta manera durante un minuto.

Después, deja que se relajen por completo durante otro minuto los músculos de la nuca, los hombros y brazos.

Grupo 3:

  • Ojos y cejas: Pon en tensión los ojos y las cejas, frunciéndolos todo lo fuertemente que puedas al mismo tiempo que cierras con fuerza los ojos. Mantén esa posición de tensión durante cinco segundos y después relájate. Siente el alivio de dejarte llevar y sigue suavizando la caída de las cejas y la zona situada alrededor de los ojos durante el siguiente minuto.
  • Frente y cuero cabelludo: Pon en tensión la frente y el cuero cabelludo elevando las cejas como en un signo de interrogación. Trata de elevar las cejas todo lo que pueda y mantén esa posición durante unos cinco segundos. Siente la tensión y después relájate. Nota la diferencia existente entre la tensión y el relajamiento y mantén la sensación de dejarse llevar. Permanece con los ojos quietos y mirando directamente hacia delante, durante aproximadamente un minuto.

Después, y durante otro minuto deja que se relajen por completo los músculos existentes alrededor de los ojos, en la frente, nuca, hombros y brazos.

Grupo 4:

  • Boca: Tensa los músculos de los labios y del rostro presionando ligeramente los labios. Mantén esta posición durante cinco segundos y después relájate. Deja que tus labios descansan juntos y sigue notando la sensación de dejarte llevar durante aproximadamente un minuto.
  • Mandíbula: Aprieta los dientes durante unos cinco segundos y siente la tensión en tu mandíbula. Después, relaja los músculos de la mandíbula separando ligeramente los dientes, de manera que no se produzca ninguna tensión en la mandíbula y concéntrate en la sensación de dejarte llevar durante aproximadamente un minuto.
  • Cuello: Tensa los músculos del cuello colocando la punta de la lengua sobre el paladar y presionando hacia arriba todo lo fuerte que pueda durante unos cinco segundos. Siente la tensión en la lengua y en el cuello y después relájate. Nota la sensación de dejarte llevar y permite que tu lengua se hunda en el fondo de tu boca. Mantén la sensación de relajamiento durante un minuto.

Grupo 5:

  • Pecho: Haz una aspiración profunda y contén la respiración durante unos cinco segundos. Siente la tensión en el pecho y después exhala el aire, concentrándote en la sensación de relajación. A continuación vuelve a respirar profundamente. Siente la tensión. Contén la respiración durante unos cinco segundos, exhala y relájate. Mantén la respiración superficial y relájate como antes. Cada vez que exhalas debes sentir el alivio de dejarte llevar. Continúa practicando este ejercicio durante un minuto.
  • Estómago: Encoge los músculos situados alrededor de la zona del estómago como si se estuviera preparando para recibir un golpe. Sienta la tensión mientras los músculos están encogidos y rígidos. Mantén esa posición durante unos cinco segundos. Después, relájate y deja caer los músculos de estómago, relajados. Sigue notando la sensación de dejarte llevar durante el minuto siguiente.

Y ahora, durante otro minuto, concéntrate en relajar todos los músculos situados alrededor de tu estomago, en el pecho, boca, cuello, ojos, frente, nuca, hombros, brazos y manos.

Grupo 6:

  • Piernas y caderas: Tensa los muslos y las nalgas apretándolas, extendiendo las piernas hacia adelante y dirigiendo los dedos de los pies hacia abajo. Mantén esa posición durante cinco segundos. Siente la tensión en tus piernas y caderas y después relájate por completo. Siente cómo la tensión va desapareciendo y sigue dejándote llevar, desplegando todos los músculos durante el minuto siguiente.

Durante los próximos dos o tres minutos concéntrate en relajar todos los músculos del cuerpo: piernas, nalgas, estómago, pecho, boca, cuello, ojos, frente, nuca, hombros, brazos y manos.

Siente cómo se va hundiendo cada vez más y más profundamente la cama o el sillón, mientras tu cuerpo se hace más y más pesado, y se relaja cada vez más profundamente.

Instrucciones generales para poner en práctica durante la realización de los ejercicios anteriores.

  • Al principio de los ejercicios, cierra los ojos y mantenlos cerrados hasta haber completado el último período de relajación total. Reducirás cualquier distracción indeseable procedente del medio ambiente que te rodee.
  • Mientras haces una serie de ejercicios de músculos, trata de concentrarte en ellos y no permitas que tu mente se distraiga en otra cosa.
  • Realiza los ejercicios en un ambiente tranquilo y cómodo.
  • Adopta una actitud de concentración pasiva mientras despliega los músculos y se relaja después de cada ejercicio. No trate de forzar la relajación, pues con ello solo logrará ponerse tenso. En vez de ello, deje que la relajación se presente de un modo natural, y una vez iniciado el proceso concentre toda su atención en la sensación de dejarse llevar a medida que se va relajando más y más.
  • Repita la palabra "relajación" cada vez que relaje un grupo de músculos después de haberlos mantenido en tensión. Una vez finalizados los ejercicios de los músculos del pecho, debe empezar a concentrarse en los efectos relajadores de la exhalación. ¿Cómo? Manteniendo la respiración superficial y cada vez que exhale repita mentalmente la palabra "relajación", mientras relaja su cuerpo un poco más. Mantenga la respiración regular y uniforme.
  • Si siente frío durante los ejercicios, eso es normal y es indicación de que las respuestas parasimpáticas están empezando a predominar. Significa que su circulación sanguínea ya no se apresura en dirección a la superficie de su piel para suministrar energía de emergencia, sino que está siendo dirigida hacia actividades más recuperadoras, como la digestión.
  • Trate de mantener su mente libre de otros pensamientos o preocupaciones durante los últimos minutos cuando este relajando su cuerpo entero. Concéntrese en repetir la palabra clave: "relajación". Si durante los primeros días de realizar estos ejercicios, tiene dificultades para lograr esto, le será útil fijar sus pensamientos en una imagen agradable como una puesta de sol, un paisaje campestre, una playa o algún color sedante.
  • Al final de su sesión de relajación, abra los ojos y mueva el cuerpo con lentitud de un lado a otro. Siéntese lentamente y vuelva a su vida rutinaria normal mientras trata de seguir manteniendo la sensación de relajación que ha desarrollado.
  • Este método de relajación profunda, debe tratar de practicarlo por lo menos una vez al día, unos 30 minutos. Obtendrá más y mejores resultados si pudiera hacer tiempo para practicarla dos veces al día. Al termino de cinco días se dará cuenta que puede relajarse con mayor rapidez y facilidad. La respuesta de su mente y cuerpo a este ejercicio, le hará sentirse diferente. Descúbrela y disfrútala. 
  • Aprende a respirar
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Mantras

Relajación palabra ohm  

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OM NAMOH BHAGAVATE VASUDEVAYA KRISHNAS TU BHAGAVAN SVAYAM OM NAMOH NARAYANAH

El mantra más conocido y recomendado de todos, es el famoso:

HARE KRISHNA HARE KRISHNA KRISHNA KRISHNA HARE HARE HARE RAMA HARE RAMA RAMA RAMA HARE HARE

Para que un mantra cause efecto, no es necesario entender el idioma del mantra. Ya el sonido del mantra es suficiente para obtener el resultado deseado.

TÉCNICA:

 El mantra debe ser pronunciado muy cuidadosamente y tal como se escribe (a excepción de la letra H, la cual se pronuncia como una J en Hare). Después de los ejercicios de yoga, debes sentarte durante cinco minutos y repetir el mantra en voz suficiente como para escucharte a ti mismo. Debes repetir el mismo mantra una y otra vez. Deja que tu mente se bañe en la vibración purificadora que emana del mantra. Olvídate de todo lo demás. Relájate y respira la atmósfera milenaria de los yoghis autorrealizados.

La meditación tiene otra gran ventaja, puedes practicarla en cualquier parte y a cualquier hora del día: viajando en el bus o dentro de un avión, cuando dispongas sólo de cinco minutos, o cuando esté aburrido por algo o alguien.

Al ir repitiendo el mantra, te se alejarás inmediatamente del mundanal ruido y sus pensamientos se harán más claros.

Respuesta de Relajación:

Es un método creado por Benson en 1975 y se deriva de la meditación. Se utiliza un "mantra" o palabra para provocar cambios fisiológicos en el individuo. Nos sentamos en una posición cómoda, cerramos los ojos, relajamos los músculos, inspirarmos y cada vez que se expira pronunciar una palabra que permita concentración y nos ayude a respirar de forma lenta y pausada.

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Método Silva

Se basa en cuentas regresivas mentalmente con respiraciones profundas, se puede encontrar en cualquiera de los libros de José Silva  sobre el Método Silva de Control Mental,  los números  no se asocian a ningún pensamiento negativo y contando hacia atrás vamos bajando mentalmente de nivel, descendemos hasta el nivel Alfa.

Nos sentamos cómodamente, cerramos los ojos y tomamos conciencia de nuestra respiración, durante unos minutos, inspiramos y espiramos por la nariz sin usar la boca y sólo estamos pendiente de nuestra respiración. Tomamos aire lentamente de forma que sintamos que llegue el aire hasta nuestro abdomen, posteriormente a la  parte baja de nuestros pulmones y después al esternón, hacemos una pausa.

Soltamos el aire lentamente por la nariz y relájate.

Para entrar en el estado Alfa, usaremos la cuenta regresiva, a medida que contamos, nos imaginamos cada número tres veces, como si lo viéramos en una pantalla.

Contaremos del 5 al 1, visualizando el número 3 veces:

Cinco...cinco...cinco (respiramos profundamente).

Cuatro....cuatro...cuatro(respiramos profundamente).

A medida que vamos descendiendo en los números, sentimos como con cada número vamos bajando hacia un  nivel mental más profundo y más saludable, más profundo que antes.

Tres...tres...tres...(respiramos profundamente).

Más y más profundo cada vez. 

Dos...dos...dos...(respiramos profundamente).

Más y más profundo.

Uno...uno...uno.(respiramos profundamente).

Ya estamos en un nivel mental más saludable y profundo.

Esta es la forma de descender a nivel Alfa, para entrar en este estado contamos del 5 al uno durante un mes, después podremos bajar contando del 3 al 1, puesto que a medida que practiquemos la relajación nos será más fácil entrar en estados de conciencia más profundos.

Vence la Ansiedad Generalizada Metodo Silva


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TEXTO DEL EJERCICIO DE

RELAJACIÓN Y REGRESIÓN de WEISSBRIAN

Cierra suavemente los ojos.

Ahora concéntrate en tu respiración, que debe ser profunda y regular, de abajo hacia arriba.

Aspira cinco veces, profundamente, relajándote, inspirando por la nariz y exhalando por la boca… Relájate. (Larga pausa para las cinco aspiraciones.)

Ahora, con cada exhalación, expulsa los dolores y la tensión acumulados en el cuerpo.

Con cada inhalación, aspira la apacible energía que te rodea.

Relájate aún más.

Ahora visualiza, imagina o siente que todos tus músculos se relajan por completo.

Relaja los músculos de la frente y la cara…

Y la mandíbula…

Relaja los músculos del cuerpo y los hombros.

Allí hay acumulada mucha tensión.

Relaja los brazos…

Relaja las piernas…

Relaja los músculos de la espalda…

Y deja que los músculos de tu vientre se relajen por completo, para que tu respiración siga siendo agradable, profunda, regular.

Con cada suave inspiración, relájate más y más.

Visualiza, imagina o siente una luz intensa en lo alto de tu cabeza, dentro de tu cabeza. Deja que tu mente elija el color de esa luz. (Pausa.)

Todo lo que esa hermosa luz toque, cuando se vaya esparciendo por tu cuerpo, todos los tejidos, los órganos y los músculos, cada fibra, cada célula de tu cuerpo, se relajará completamente, liberándose de todos los dolores y de todas las molestias, de toda enfermedad.

Y la luz acentuará más y más tu relajación.

Ya te sientes profundamente apacible y tranquilo.

Ahora ve, siente o imagina que la luz se esparce desde lo alto de tu cabeza… hacia abajo, por la frente… por detrás de los ojos… relajándote aún más.

Ves, sientes o imaginas que la luz se extiende por tu mandíbula… por el cuero cabelludo hacia abajo… acentuando tu relajación.

Ahora la luz corre por tu cuello, relajando completamente los músculos del cuello y la fragante, suavizando el interior de la garganta.

Y te relajas aun más. (Pausa.)

Visualiza, imagina o siente la luz, que relaja y cura todos los músculos, todos los nervios, todas las células de tu cuerpo, extendiéndose por los hombros… Y por los dos brazos hacia abajo, hasta llegar a las manos y los dedos. (Pausa.)

Ves, sientes o imaginas que la luz fluye por la parte superior de la espalda… y el pecho… y entra en el corazón, que bombea esa luz por todas las arterias y las venas del cuerpo…

A los pulmones, que refulgen bellamente…

Los músculos de la parte superior de la espalda están completamente relajados.

Y ahora la luz se extiende por la columna vertebral, desde el cerebro hasta la punta de la columna, fluyendo por todo el sistema nervioso hasta llegar a todos los músculos y todas las células del cuerpo.

Y estás profundamente sereno y relajado.

Sientes una profunda tranquilidad, una maravillosa sensación de paz. (Pausa.)

Ves, sientes o imaginas que la luz se extiende por el abdomen… y por la parte inferior de la espalda, relajando por completo esos músculos y esos nervios…

Y ahora la ves deslizarse por las caderas…

Por las piernas, hasta llegar a la punta de los pies, hasta que todo el cuerpo queda cubierto… bañado… de esa luz intensa y maravillosa.

Y te sientes muy, muy sereno.

Ahora visualiza, imagina o siente que la luz rodea completamente tu cuerpo, como si estuvieras en un nido o un halo de luz. Eso te protege, te relaja la piel, y los músculos exteriores…

Y te sientes aún más sereno y relajado.

Dentro de un momento voy a contar hacia atrás, de cinco a uno. Con cada número te sentirás más y más sereno y apacible y tu relajación será más y más profunda. Cuando llegue a uno te encontrarás en un estado muy profundo, tu mente se habrá liberado de los límites normales del espacio y el tiempo.

Puedes recordarlo todo.

Cinco…

Cuatro, te sientes más y más sereno y relajado…

Tres, más profundo, más profundo…

Dos, estás llegando…

Uno…

Estas profundamente relajado, pero si sientes alguna molestia, ahora o más adelante, tienes todo el control.

Puedes ahora poner fin a la parte de relajación del ejercicio y no seguir con la regresión. Basta con que abras los ojos y regresarás inmediatamente a tu estado normal, con pleno control de todas tus funciones psicológicas y físicas, sintiéndote estupendamente, relajado y descansado.

Si quieres continuar, visualiza, imagina o siente que desciendes lentamente por una hermosa escalinata. (Pausa.)

Al pie hay una entrada con una luz intensa al otro lado. Te sientes completamente relajado y muy en paz.

Caminas hacia la entrada, sabiendo que tu mente ya no está limitada por el tiempo ni por el espacio. Puedes recordar absolutamente todo lo que te ha ocurrido.

Cuando cruces la entrada hacia la luz estarás en otro momento.

Deja que tu mente elija el momento, de esta vida o de cualquier otra.

Puedes regresar a un momento en el que surgió un síntoma tuyo, un sentimiento o una relación turbulenta, la primera causa. (Pausa larga.)

Emerges a la luz. Primero te miras los pies. Miras qué calzado usas: zapatos, sandalias, paño, o si estás descalzo…

Ahora subes la vista por el cuerpo…

Mira la ropa…

Mírate las manos…

Ves cómo eres…

Si es de día o de noche…

Si estás adentro o afuera.

Trata de saber la fecha. (Pausa.)

Mira a tu alrededor, observa la geografía, la arquitectura, las plantas y los árboles, si hay otras personas allí. Si hay otras personas puedes hablarlesy ellos pueden responder a tus preguntas.

Busca las respuestas a tus preguntas, a tus síntomas. (Larga pausa.)

Sigue explorando ese período.

Si hace falta, puedes retroceder o avanzar en el tiempo…

Si sientes alguna inquietud, basta con que flotes por encima de tu cuerpo, observando sin sentir ni participar activamente.

O si prefieres, abre los ojos y pon fin al ejercicio.

Explora todos los acontecimientos importantes. Tu mayor perspectiva te permite comprender por qué ocurrieron y qué significan en realidad.

Ahora puedes comprender. (Larga pausa.)

Mira si alguna persona de esa vida está contigo en tu vida actual. (Larga pausa.)

Si quieres, ve al fina de esa vida y experimenta tu muerte. (Larga pausa.)

Flota por encima del cuerpo y repasa tu vida. ¿Qué lecciones tuviste que aprender? (Larga pausa.)

Ya es hora de regresar.

Dentro de un momento voy a contar de uno a cinco. Cuando llegue a cinco, abre los ojos y estarás plenamente despierto, alerta y descansado. Te sentirás muy bien. Tendrás pleno dominio de todas tus funciones físicas y psicológicas. Lo recordarás todo. Cada vez que hagas este ejercicio te relajarás más y más profundamente.

Uno: Todos los músculos, todos los nervios del cuerpo, completamente relajados.

Dos: Despiertas poco a poco, te sientes muy bien.

Tres: Más y más despierto y alerta.

Cuatro: Casi despierto, te sientes estupendamente.

Cinco: Abres los ojos completamente despierto y alerta, sintiéndote muy bien.

Regresión 1 Brian Weiss


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Adelgazar (Metodo Silva)

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