Ejercicios

(Nunca hay que forzar las posturas y si nos duele, abandonamos el ejercicio.) Al comenzar los ejercicios debemos en primer lugar hacer estiramientos.

Respiración: Inspirar al iniciar los estiramientos, mientras se mantiene los estiramientos respiramos normal y evitar retener la respiración y espiramos. (Inspiraremos o inhalamos por la nariz, recogiendo el aire desde el abdomen.) (Espiramos o exhalamos, expulsamos el aire por la boca.)

PILATES

Fundamentos básicos: Debemos practicar con cada ejercicio el control, concentración, precisión, fluidez , centro y respiración.

Concentración. Necesitamos concentración para controlar y coordinar mente y cuerpo.

Control. Sobre los ejercicios para realizarlos correctamente y desarrollar coordinación y agilidad. Descontrolado puede dar lugar a lesiones.

Precisión. Debemos seguir con precisión las instrucciones al realizar los ejercicios, importa más la calidad que la cantidad.

Fluidez. No deben ser ni muy rápidos los ejercicios, ni muy lentos, sino a tu propio ritmo corporal y con coordinación, con fluidez produce más bienestar.

Centro. Centro de gravedad y energía del cuerpo, el anillo de fuerza alrededor del ombligo, se ubica bajo el ombligo, columna lumbar y los glúteos.

Respiración. Ayuda a coordinar todos los movimientos.

Beneficios:

Fortalece la zona abdominal y lumbar, protegiendo la columna vertebral y aumenta estabilidad.

Aumenta la conciencia corporal.

Mejora la capacidad de concentración.

Corrige las posturas, fortalece los músculos débiles y estira los que han perdido elasticidad.

Mejora la flexibilidad.

Desarrolla la capacidad respiratoria y mejora la oxigenación del organismo.

Ayuda a prevenir lesiones y sirve como método de rehabilitación incluso con personas con poca movilidad.

Aumenta el control y la coordinación corporal.

 Estiramientos de pie (No con el pie):


HOMBROS Y BRAZOS

Postura inicial: Estiramos el brazo derecho hacia el frente con la palma de la mano hacia arriba a la altura de los hombros, con la mano izquierda doblaremos los dedos de la mano derecha hacia abajo, durante aproximadamente 10 segundos, después con el brazo izquierdo. Varias veces.

Postura Inicial: Con el cuerpo estirado moveremos el hombro derecho en sentido circular hacia adelante y posteriormente hacia atrás, aproximadamente una 10 veces y progresaremos a 15. Posteriormente haremos el mismo ejercicio con el hombro izquierdo con una duración de 3 0 4 segundos cada uno.

Postura inicial: Colocamos la mano derecha sobre el hombro izquierdo . Con la mano izquierda tiramos el codo hacia el hombro izquierdo de forma que la mano quede detrás de la cabeza.  Nos mantendremos con esta postura entre 20 y 30 segundos y repetiremos con el brazo contrario, con este ejercicio la parte superior del brazo (deltoides) y la zona central  y superior de las espalda la estiraremos.

CERVICALES

Postura inicial: Con la cabeza hacia abajo, bajando la barbilla hacia el pecho haremos movimientos circulares de abajo hacia arriba, muy lentamente. Aproximadamente 5 sesiones de derecha a izquierda y posteriormente de izquierda a derecha.

Postura inicial: Con la cabeza al frente ladearemos hacia el hombro izquierdo la cabeza muy lentamente y posteriormente hacia el lado derecho sujetando la cabeza con la mano. (Sin forzar) Una serie de 2 aproximadamente en cada lado con una duración 3 o 4 segundos cada uno.

PIERNAS

Postura inicial: Con el cuerpo estirado, las piernas casi juntas, intentaremos alzarnos con la planta de los pies en cuclillas, subir y bajar, intentar no apoyar los pies en el suelo, sólo rozarlos. Aproximadamente 10 a 15 veces, descansando en un intervalo de aproximadamente 5 segundos.

Postura inicial: Con el cuerpo estirado y de pie, intentaremos como si estuviéremos bajando y subir con las manos hacia arriba sin saltar, como si cogiéramos vuelo y tocáramos el cielo, juntaremos las manos con las palmas hacia afuera, espiramos y bajamos las manos e inspiramos. Aproximadamente 4 veces.

Haremos este mismo ejercicio posteriormente, pero sólo esta vez con una mano hacia arriba y la otra hacia el vientre, estirando el cuerpo hacia arriba, intercalando las manos hacia un lado y después hacia el otro. Aproximadamente 4 veces.

Postura inicial: Con el cuerpo estirado y las piernas juntas, cogeremos aire e iremos soltando aire, a la vez que, vamos doblando la espalda, sin doblar las rodillas e intentamos tocar los pies con las manos. Repetiremos este ejercicio de 3 a 4 veces. Verás como cada vez llegarás más cerca, no te preocupes si no lo consigues a la primera.

Piernas Bonitas 20 repeticiones de estos ejercicios 3 días a la semana

La Reverencia -Postura inicial: Con el cuerpo estirado, inclínate hacia adelante doblando la pierna derecha, la izquierda la estiramos hacia atrás con la rodilla ligeramente doblada sin tocar el suelo. Las manos hacia abajo.  Repite  alternativamente 10 veces con cada pierna.

Paso de Baile -Postura inicial: Con la mano en las caderas, el cuerpo estirado y de pie, las manos en la cintura,  cruzamos la pierna derecha por delante la izquierda. Doblamos ligeramente las rodillas.  Incorpórate lentamente llevando el peso hacia el talón derecho. Vuelve a la dirección de partida y repite con la otra pierna.

Patada hacia atrás- Postura inicial: Con las rodillas en el suelo en posición de gato, las manos en el suelo a la altura del hombros, colocadas a cuatro patas con la espalda recta. Contrae el trasero y el muslo izquierdo mientras la pierna izquierda la levantamos hacia un lado con la rodilla doblada en ángulo recto. Volvemos a la posición de partida sin apoyar  la rodilla en el suelo.  Hacer el ejercicio 10 veces con cada pierna.

Fortalecer parte exterior del muslo.

Postura inicial: Nos echamos al suelo sobre el lado izquierdo, con la cabeza recta, y descansando sobre el lado izquierdo que lo situamos extendido. La mano derecha la apoyamos en el suelo delante del pecho sin que el hombro lo movamos hacia adelante. La rodilla izquierda permanecerá doblada hacia atrás y la pierna derecha permanecerá extendida y el pie derecho flexionado.

Repeticiones: Espiramos (respiración) y elevamos la pierna derecha muy extendida. Inspirar (respiración) al bajar la pierna derecha. Este ejercicio lo repetiremos una serie de 10 veces con cada pierna y progresaremos hasta realizar series de 15 veces con cada pierna. Debemos descansar de 15 a 30 segundos entre una serie y otra.

Conseguiremos con este ejercicio tono muscular más rápidamente, si además al bajar la pierna no la dejamos reposar en el suelo antes de volver a subir.

Beneficios: Fortaleceremos los músculos abductores y se tonifica la musculatura abdominal y glúteos.

Precaución: No debemos levantar demasiado la pierna. Al subir, bajar o mantener la pierna, ponemos el talón manteniendo la punta del pie mirando hacia adelante.

Estiramientos parte posterior del muslo.

Postura inicial: Tumbados en el suelo boca arriba con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyados en el suelo. Espiramos (respiración) al acercar la pierna doblada hacia el pecho con las manos entrelazadas por detrás de la rodilla, mantendremos esta posición aproximadamente 20 segundos mientras respiramos normalmente e inspiramos (respiración) al bajar la pierna posteriormente haremos el mismo ejercicio con la pierna izquierda. Debemos descansar de 15 a 30 segundos entre una serie y otra.

Repeticiones: Este ejercicio lo repetiremos una serie de 10 veces con cada pierna y progresaremos hasta realizar series de 15 veces con cada pierna. Debemos descansar de 15 a 30 segundos entre una serie y otra.

Postura inicial: Tumbados en el suelo boca arriba con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyados en el suelo. Espiramos (respiración) al acercar la pierna doblada hacia el pecho con las manos entrelazadas por detrás de la rodilla y estiramos la pierna derecha hacia arriba sujetándola con las dos manos por el tobillo o en su caso por la pantorrilla, intercambiando las piernas, mantendremos esta posición aproximadamente 20 segundos mientras respiramos normalmente e inspiramos (respiración) al bajar la pierna. Y nos relajamos. (Debemos descansar de 15 a 30 segundos entre una serie y otra.)

Beneficios: Estira la musculatura de la parte posterior de los muslos.

Precaución: Los glúteos siempre deben mantenerse en contacto con el suelo, No hay que dejar que la cabeza vaya hacia atrás. Es preferible no estirar la pierna del todo a menos que pueda hacerse con extrema facilidad.

Fortalecer parte interior del muslo.

Postura inicial: Nos pondremos tumbados sobre el lado derecho y descansando sobre el brazo derecho extendido. La mano izquierda la apoyaremos en el suelo delante del pecho. La rodilla izquierda permanecerá doblada y apoyada en el suelo y el pie derecho flexionado.

Repeticiones: Elevaremos la pierna extendida tanto como podamos y sin forzar. Al inspirar bajamos muy despacio la pierna sin que lleguemos a tocar el suelo, después volveremos a subir al espirar y descendemos al inspirar. Lo realizaremos 2 series de 10 veces en cada lado, haciendo una pausa de 30 segundos después de cada serie. Progresaremos con 15 series.

Respiración: Espirar (respiración hacia afuera) al subir e inspirar (respiración hacia dentro) al bajar.

Beneficios: Tonifica los músculos de la parte posterior interna del muslo (los abductores.)

Estiramiento parte interior del muslo.

Postura inicial: Tumbados en el suelo boca arriba con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyados en el suelo y las manos en el suelo con las palmas de las manos hacia arriba. Dejamos caer las piernas dobladas y abiertas hacia los lados y volveremos a cerrar, las plantas de los pies juntas.

Repeticiones: Realizaremos los movimientos de oscilación, nos relajamos y respiremos tranquilamente e intentaremos aguantar la tensión entre 20 y 30 segundos, se podría alargar hasta 1 minuto. (Debemos descansar de 15 a 30 segundos entre una serie y otra.

Beneficios: Estira los músculos de la parte interna de los muslos, principalmente los 3 abductores.

Precaución: No debemos forzar, hay que evitar los movimientos de rebote o de oscilación de las rodillas hacia abajo, no levantaremos los glúteos, para evitar que la zona lumbar se arquee.

Fortalecer la parte de posterior del brazo:

Hombros y pectorales:

Lo haremos con pesas o en su lugar un paquete de 1 kilo de azúcar, o harina o lo que sea . Si no podemos con ese peso lo haremos con 1/2 Kilo ó con el que peso que nosotros podamos.

Postura inicial:  Colocamos la rodilla derecha en el suelo y el brazo izquierdo sobre el muslo de la pierna izquierda.  tanto la pierna derecha como la izquierda debe tener un ángulo recto. Si no me explico bien una con la rodilla en el suelo y la otra con el talón en el suelo y esta última con el brazo en el muslo, con la otra mantendremos la pesa. Y después al contrario.

Respiración: Al inspirar extendemos el brazo derecho hacia adelante y arriba a la altura del pecho y al espirar al bajarlo y situarlo hacia atrás.

Repeticiones: Haremos una serie de 15 repeticiones e iremos aumentando hasta dos series de 15. Descansaremos entre 15 y 30 segundos  después de cada serie.

Beneficios:  Fortaleceremos el músculo de la región posterior al brazo ( triceps braquieal), que es el encargado de extender el antebrazo y aproximar el brazo al tronco.

Fortalecer la parte de anterior del brazo:Lo haremos con pesas o en su lugar un paquete de 1 kilo de azúcar, o harina o lo que sea . Si no podemos con ese peso lo haremos con 1/2 Kilo ó con el que peso que nosotros podamos.

Postura inicial: Cogemos las pesas  con los dedos apuntando hacia adelante con los codos pegados al cuerpo a la altura de la cintura. Esperamos y  Levantaremos las pesas hasta los hombros sin que los codos se separen.

Respiración: Al espirar subimos hacia arriba y al inspirar bajamos la postura inicial.

Repeticiones:  haremos una serie de 15 repeticiones y progresaremos hasta realizar 2 series de 15, descasaremos entre 15 y 30 segundos después  de cada serie.

Beneficios:  Fortaleceremos los músculos de la parte anterior del brazo. (biceps braquial).

Precaución: Mientras realizamos este ejercicio, los codos no deben despegarse nunca de la cintura, tampoco deben girar las pesas, ni realizar impulso alguno para subirlas. Todos los movimientos deben realizarse hasta el final.

Rodar hacia delante.

Postura inicial:Tumbados en el suelo con los brazos estirados hacia arriba respetando la anchura de los hombros. Metemos en el abdomen hacia adentro, inhalamos y miramos hacia el estómago, levantando la cabeza con la barbilla inclinada hacia el pecho y rodamos vértebra a vértebra hacia delante. Estiramos las manos como si buscáramos la pared de enfrente y volvemos rodando a la postura inicial exhalamos (respiración.)

Repeticiones: Haremos este ejercicio cinco veces.

El Cien:

Postura inicial: Tumbados boca arriba, doblamos las piernas hacia el pecho, cogemos las rodillas con las manos y estiramos suavemente la espalda. Extendemos las dos piernas hacia el techo aproximadamente en un ángulo de 60º grados con las piernas juntas, alargamos los brazos hacia los lados y las palmas de las manos mirando hacia abajo.

Bateamos los brazos arriba y abajo, inhalando cada cinco movimientos.

Repeticiones: Haremos este ejercicio 10 veces.

Círculos con una pierna:

Postura inicial: Nos tumbamos en el suelo boca arriba con las piernas semi dobladas en paralelo, las palmas de las manos extendidas en el suelo y la cabeza extendida, apoyando los pies sobre la colchoneta. Flexionamos una pierna hacia el pecho y después la estiramos como si quisiéramos tocar el techo con la punta del pie, la pierna situada en un ángulo aproximado 90 grados, sin mover la cadera. Con la pierna estirada, imaginamos que estamos dibujando con ella círculos, cinco veces, primero hacia el interior del cuerpo y después cinco veces de nuevo hacia fuera. Al final, doblamos de nuevo la rodilla hacia el pecho, estirando bien la espalda, cogiendo la pierna con las manos y volvemos la posición inicial y repetimos el ejercicio con la otra pierna.

Observación: Las caderas no debemos moverlas, deben estar pegadas al suelo, y sólo la pierna puede moverse, la espalda debe estar plana y recta durante todo el ejercicio, así como el ombligo metido hacia adentro como si penetrara hacia el suelo.

Beneficios: Estabiliza la columna vertebral y la región pélvica.

Estiramiento de una pierna:

Postura Inicial: Nos tumbamos en el suelo boca arriba y doblamos las piernas hacia el pecho, colocamos las dos manos encima de una rodilla e intentamos llevarla lo más cerca posible a nuestro pecho. Estiramos la otra pierna en diagonal y apuntamos hacia el techo procurando no bajarla demasiado para no arquear la espalda. Doblamos la pierna estirada y extendemos la doblada de la misma manera que antes y hacemos lo mismo que antes.

Repeticiones: Realizaremos este ejercicio 10 veces con cada pierna.

Estiramiento de las dos piernas:

Postura inicial: Nos tumbamos en el suelo con las dos piernas flexionadas hacia el pecho, nos cogemos con las manos los tobillos y tiramos de las rodillas hacia el pecho. Estiramos los brazos con las manos extendidas y piernas hacia el techo inhalando. Intentamos dibujar con los brazos un círculo y vamos doblando de nuevo las piernas mientras cogemos de nuevo los tobillos y mantenemos las piernas juntas. Espiramos al llevar las rodillas hacia el pecho.

Repeticiones: Realizaremos este ejercicio 10 veces.

Estiramiento de la columna vertebral hacia adelante:

Postura inicial: Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y abiertas, con la espalda bien recta, respetando la anchura de las caderas. Alargamos los brazos hacia el frente con las manos extendidas, a la altura de los hombros en paralelo. Inhalamos y estiramos la espalda hacia arriba. Llevamos la barbilla hacia el pecho y mirando hacia el ombligo y con los brazos estirados exhalamos, vamos rodando la espalda hacia delante, vértebra a vértebra, e imaginamos como si quisiéramos tocar la pared de enfrente. Inhalamos de nuevo y rodamos la espalda hacia arriba para volver a la postura inicial, la espalda recta. Exhalamos y nos relajamos.

Observación: Este ejercicio podemos realizarlos también de pie.

Repeticiones: Realizaremos este ejercicio 5 veces.

Respiración: Es importante que inhalemos y exhalemos profundamente y que redondeemos bien la espalda al ir hacia delante.

Beneficios: Con este ejercicio trabajamos flexibilidad y la articulación de toda la columna vertebral, especialmente la zona lumbar.

Medio Puente:

Postura inicial: Tumbados boca arriba, las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyados en el suelo, las manos estiradas y apoyadas en el suelo junto al cuerpo y las manos hacia abajo. La barbilla levantada levemente hacia el pecho.

Repeticiones: Sin hacer presión con los brazos, ni las manos, elevamos las caderas hacia arriba espirando. Aguantaremos esta postura aproximadamente 5 segundos y inspiraremos para bajar. Haremos en principio serie de 10 repeticiones haciendo una pausa de 30 segundos entre una serie y otra. Progresaremos con una serie de 15.

Beneficios: Con este ejercicio fortaleceremos los glúteos y el músculo de la región anterior del muslo.

Precaución: Las plantas de los pies deben estar en contacto con el suelo. Podemos apoyarnos en el suelo entre cada repetición hasta conseguir un buen tono muscular.

Respiración: Espirar al subir e inspirar al bajar.

Utilidad: Este ejercicio es más tonificante si los glúteos no tocan el suelo al bajar, para ello, colocaremos las manos debajo de los glúteos.

Para la Celulitis (Caminar tendidos):

Postura Inicial: Con los glúteos en el suelo, las piernas inclinadas, los talones en el suelo, las palmas de las manos junto con los codos en el suelo. Espiramos y elevamos las dos rodillas hacia nosotros. Estiramos una pierna hacia adelante y la otra encogida alternativamente, quedado la pierna estirada quedando paralela al suelo sin tocarlo.

Respiración: Haremos estos movimientos de 10 a 15 veces con cada pierna y aumentaremos hasta efectuar dos series de 15 sesiones.

Respiración: Inspiramos cuando la punta pierna este encogida y espiramos al extenderla,  al cruzar se.  No se tiene que retener  la respiración en ningún momento.

Precaución: Al realizar los ejercicios es preciso tensar un poco los músculos abdominales y los glúteos.

Beneficios:  Estimula el retorno venoso, así como fortalece la parte inferior del recto abdominal y tonifica la musculatura de las piernas y moviliza las articulaciones de las rodillas y caderas.

Para Terminar los ejercicios:

Con el cuerpo estirado intentaremos mantener el equilibrio, sujetaremos la pierna derecha doblada hacia atrás con la mano derecha unos segundos, posteriormente haremos el mismo ejercicio con la pierna izquierda, sujetándola con la mano izquierda. (Sin forzar) Una serie de 3 en cada pierna con un periodo de 4 segundos aproximadamente. (Estiramos los cuadriceps).

Consejo: Este ejercicio lo podremos repetir al finalizar los ejercicios para ayudarnos a no poseer después las temidas agujetas, otra solución si ya la tenemos es tomar un vaso de agua con azúcar.

Respiración: Inspirar al iniciar los estiramientos, mientras se mantiene los estiramientos respiramos normal y evitar retener la respiración y espiramos. (Inspiraremos por la nariz, recogiendo el aire desde el abdomen y expulsaremos el aire por la boca.)

Descansaremos siempre después de cada ejercicio. La sesión de gimnasia que hagamos deberá durar de 45 minutos a 1 hora como máximo.

Abdominales en Diagonal

Postura inicial: Nos tumbaremos sobre la espalda, con la rodilla derecha doblada de tal manera que el muslo sea un ángulo recto al tronco y la otra pierna estirada al suelo y las manos en las orejas.  Levantaremos el tronco, girando a la derecha con el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y descendemos. Después haremos el ejercicio al contrario codo izquierdo hacia la pierna derecha.

Repeticiones: Este ejercicio lo haremos 15 veces cada lado y progresaremos dos series de 15 con cada pierna. Descaremos de 30 a 60 segundos entre serie y serie.

Respiración: Espiramos al levantar el tronco, giramos a la derecha con el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y al inspirar descendemos.

Precaución:  Convendremos mantener los codos muy separados y no aprisionar con la cabeza, sólo sujetar con los dedos de las manos deben tocar las orejas y las cervicales se mantienen alineadas a la columna vertebral.

Beneficios: Moviliza la columna y fortalece la musculatura abdominal oblicua.

EJERCICIOS DE REEDUCACIÓN VESTICULAR 

Ejercicios Oculares

Mirar hacia arriba, luego hacia abajo, primero despacio y luego deprisa, manteniendo la cabeza inmóvil. Repetir  20 veces.

Mirar de un lado a otro de izquierda a derecha, manteniendo la cabeza inmóvil, primero despacio y luego deprisa. Repetir 20 veces.

Focalizar un dedo de la mano, estando el brazo estirado y con el codo doblado hacia arriba, moverlo entonces desde unos 38cm. hacia la nariz y luego alejarlo otra vez. Repetir 20 veces. 

Movimientos de cabeza y ojos 

Flexión y extensión de la cabeza con los ojos abiertos hacia adelante y hacia atrás, despacio y luego deprisa. Repetir 20 veces. 

Inclinación de lado a lado de la cabeza, de izquierda a derecha, despacio y después deprisa. Repetir 20 veces. Cuando mejore el desequilibrio se repetirá con los ojos cerrados.

Movimiento de brazo y cuerpo

Encogerse de hombros 20 veces de arriba-abajo y mover mover los hombros en circular de adelante-atrás y viceversa.

Sentada en una silla y con las manos en la cintura, giramos la cintura a la derecha y luego a la izquierda. Repetir 20 veces.

Sentada en una silla, nos inclinamos hacia adelante para coger un objeto del suelo. Incorporarse y después agacharse, para reponer el objeto.  Repetición 20 veces.

Girar la cabeza de lado a lado, dos giros lentos y luego rápidos. Esperar unos segundos y hacer 3 giros rápidos.  Cuando prosiga la mejoría, repetir con los ojos cerrados.

Levantándose

Sentada en una silla nos movilizamos, de estar sentado a ponerse de pie con los ojos abiertos. Repetir 20 vecesveces.Y y repetir de nuevo con los ojos cerrados.

Sentada en una silla, cambiamos de sentado de pie pero girándonos o sea nos volvemos una vez y entonces , sentarse otra vez y así sucesivamente.  Repetición 10 veces.

Estando de pie, nos inclinamos hacia adelante y nos pasamos una pelota de mano a mano por detrás y tirando detrás de una rodilla. Repetir 20 veces con los ojos cerrados. 

Tiramos una pelota de mano a mano, asegurándose que la bola pasa por encima del nivel del ojo.


FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR (Propuesta de Trabajo Físico)

Tipo  de Actividad: Amplia gama de ejercicios de contracción dinámica (Abdominales, brazos, piernas, glúteos...)

Frecuencia: Al menos 2 días por semana.

Tiempo:8-10 repeticiones de 10 a a 15 ejercicios con 30 segundos de recuperación.

Intensidad :  Moderada

RESISTENCIA CARDIO-RESPIRATORIA

Tipo  de Actividad: Correr, bicicleta, nadar, patinar, bailar, remar, partidos continuos no muy intensos, esquí de fondo..

Frecuencia: Al menos 3-5 veces por semana.

Tiempo: Cada sesión deberá durar entre 15 y 60 minutos.

Intensidad :  Dentro de la zona de actividad saludable (entre 3el 60% y 75% de la FC Max.

AMPLITUD DE MOVIMIENTO

Tipo  de Actividad: Estiramientos de todos los músculos, en especial los posteriores del muslo y la pierna, espalda, brazos y cuello.

Frecuencia: Al menos 3 por semana. Recomendable todos los días.

Tiempo: El estiramiento debe mantenerse durante 10-30 segundos y repetirse de 3 a veces.

Intensidad :  El grado de estiramiento no debe causar dolor.

VALORA TU NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA

ÍNDICE DE RUFFIER- DICKSON (Con este test se comprueba la respuesta cardíaca al esfuerzo)

1º Siéntate. Pasado algún tiempo, tomáte  la tensión durante 6 segundos.

2º De pie, realiza flexiones a 90º y extensiones completas de rodillas durante 45 segundos. No te detengas.

3º Cuando pase un minuto o se detenga porque no pueda más, tomáte de nuevo las pulsasiones en 6 segundos.

4º Siéntate y deja transcurrir  1 minuto.  Tomáte nuevamente las pulsasiones en 6 segundos.

5º Realiza la siguiente operación ejercicio1+ejercicio 2+ejercicio 3- 20 = Respuesta cardíaca al esfuerzo.

Tabla de Valoración (hombres y mujeres)

Excelente= 0

Muy bueno=1-5

Bueno06-10

Mediano011-15

Bajo=+15

Ejemplo.(8+14+8)-20=(30)-20=10

Índice Teórico de frecuencia cardíaca máxima (FCMax)

Cmax=220-edad

Ejemplo. Un individuo que tenga 40 años, su FCMax=220-40=180

FCMax0 180 pulsasiones por minuto.

YOGA

http://www.ivoox.com/relajacion-para-mentes-inquietas-cuerpos-cansados-audios-mp3_rf_80142_1.html

Ejercicios para la cara:

(Consejo estos ejercicios deberíamos hacerlo frente a un espejo).

Sonrisa sin arrugas:

Inspira y pones la boca como si pronunciaras una "E". Mete los extremos de los dedos índices, ligeramente plegados como si fuera una palanca. Inspira por la boca que intentará cerrarse para pronunciar una "o", pero no se cerrará por las yemas de los dedos que tenemos colocadas.

Para prevenir las arrugas debemos hacer este ejercicio 2 veces a la semana con tres repeticiones cada una. (Este ejercicio de labios no deberá hacerlo las embarazadas o cuando hay problemas de oclusión dental.

Mirada tranquila:

Para los Párpados: Con los ojos abiertos, ponemos las yemas de los dedos índices debajo de las cejas. Arrastramos lentamente en sentido oblicuo la piel que esta sujeta con los dedos. Inspiramos y por espacio de unos 5 o 6 segundos cerramos los ojos todo lo que podemos sin fruncir ni las cejas, ni la frente, mantenemos el resto de la cara serena.

Para las bolsas de los ojos: Colocamos las yemas de los dedos debajo de los ojos como por 1 centímetro. Inspiramos por la nariz y por espacio de unos 5 o 6 segundo espiramos, intentamos guiñar el ojo mientras los dedos se ponen a que lo elevemos con una presión ligera.

Para prevenir las arrugas, haremos estos ejercicios una sesión cada día, cada sesión es repetir 3 o 4 veces el ejercicio.

Para combatir las arrugas, dos sesiones al día.

Doble Mentón:

Apoyar la lengua en el paladar superior ayuda a retrasar la aparición de la papada. Inspiramos por la nariz y mientras espiramos de unos 5 o 6 segundos, aplastamos con fuerza la lengua contra el paladar superior como si quisieras hacer un agujero. Posteriormente, avanzamos ligeramente la lengua permitiendo que la mandíbula se proyecte hacia adelante. Podemos colocar una mano debajo de la barbilla para notar el ejercicio.

Para prevenir haremos este ejercicio de 5 a 10 veces al día.

Para casos intermedios de 10 a 15 veces al día.

Para casos agudos las veces que queramos.

Este ejercicio siempre se debe respirar por la nariz, y por supuesto las que estén embarazadas no deben de hacerlo.

Mejillas tonificadas:

Mantendremos la boca cerrada con una mano para asegurarnos que no se escapa el aire y con la otra sujetaremos la mejilla, cuando los dedos no puedan hundirse con facilidad. Espiramos e inspiramos y repartiremos el aire entre ambas mejillas, colocamos las manos oblicuas sobre estas, juntamos la base de las manos sobre la boca. El aire no se debe escapar, pero podemos respirar por la nariz. Por espacio de 5 o 6 segundos apoyamos las manos para intentar expulsar el aire, pero las mejillas se endurecen para impedirlo.

Para prevenir haremos este ejercicio 1 o 2 sesiones a la semana, no más de 2 o 3 repeticiones.

Si queremos hacerlo de forma intensiva repetimos 2 sesiones al día.

Frente Despejada:

Colocamos las yemas de los dedos por encima de las cejas. Inspiramos y mientras espiramos intentamos levantar las cejas, una elevación que debemos impedir con la presión de los dedos que se dirigen hacia abajo. Posteriormente colocaremos las yemas de los dedos en el centro de la frente, un poco dobladas las manos, inspiramos por la nariz e intentamos fruncir las cejas, mientras tiramos de los dedos en dirección contraria a las sienes, donde haremos tres pequeños círculos en cada sentido.

Para los casos medios, haremos una sesión diaria de tres repeticiones y para los agudos, dos sesiones diarias.

Reafirmar el Cuello:

Apoyamos los brazos sobre la mesa con las manos juntas por las muñecas y abiertas en forma de copa, apoyamos la barbilla y dejamos caer el peso de la cabeza, presionando varias veces.

Inclinamos la cabeza hacia adelante e intentando tocar con la barbilla el cuello y hacia atrás lo más posible. Hacemos series de 5 movimientos lentamente.

Con la espalda recta realizamos lentamente giros completos de cabeza, relajamos, hacemos 5 giros y paramos.

Estos ejercicios con cinco minutos diarios son suficientes.

Para Tonificar Cuello y Pecho:

Pronunciamos de forma muy exagerada las letras O y X diez veces seguidas.

Para el busto es juntar las palmas de las manos a la altura del pecho y presionamos una contra otra con fuerza, relajamos y repetimos 10 veces.

Estos ejercicios con cinco minutos diarios son suficientes.

Subir los Glúteos: 

Nos tumbamos en el suelo con las rodillas flexionadas, elevamos la pelvis y apretamos los glúteos, aguantamos unos segundos y bajamos. Hacer tres series de 10 repeticiones. 


Ejercicio de respiración para :

Abdominales.-Sentada o tumbada, con las manos sobre el vientre, inspira a fondo hasta llenarlo de aire. Espira despacio por la boca, a la vez que presiona un poco el abdomen.Hazlo 5 veces, mañana y noche. Este ejercicio ayuda a tonificar los músculos de la zona.

Hacer 10 minutos de abdominales cada día para reducir el abdomen.


Slow burn (Quemar Lento)

Sólo unos minutos, no se hace todos los días, tus huesos no se resieten y lento adelgaza màs, Al principio con 15minutos y permite quemar grasas durante todo el día, Es una modificación de Super Slow, altenar los ejercicios con pesas y sin ellas.Al principio resulta duro porque se trabaja la resistencia muscular pero poco a poco el cuerpo se habitua y mejora la capacidad y aspecto. Aumenta el tono muscular, endureces y adelgazas si lo necesitas.

Cada ejercicio hay que repartirlo en tres veces se aumentará hasta cinco veces con el paso de los días y hay que emplear 20 segundos en cada repetición: 10 para subir una pesa y otros 10 para regresar a la posición inicial.


Para hacerlo bien:

Cada ejercicio debe durar 20 segundos, no hacerlo más rápido ya que el efecto no será el que se pretende.

Es importante haber comido algo unos 40 minutos antes de empezar para tener energía.

Respirar de forma natural, tomar y expulsar el aire tranquilamente según se vaya necesitando.

NO esforzarse en hacer muchas repeticiones, empieza con pocas, tres por ejemplo e intentar progresivamente llegar hasta un máximo de 10.

En los ejercicios con peso no uses mancuernas con demasiados kilos, es importante que te encuentres cómoda y que vayas aumentado el peso poco a poco.

Hacer los ejercicios en días alternos, los tiempos de ejecución son de 20 segundoscada ejercicio y se aumentará el número de repeticiones según pasen los días.

Abdominales:

Nos tumbamos en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y los manos detrás de la cabeza, flexionamos el tronco y dejamos la parte baja de la espalda en contacto con el suelo.Estiramos bien el cuello y nos inclinamos hacia arriba, empezamos con 5 repeticiones.

Abductores:

Tendidas en el suelo boca arriba con las palmas de las manos debajo de las caderas, elevamos las piernas, séparalas sin forzar y volvemos a unirlas. Una serie de 5 veces.

 Dorsales:

Apoyamos la rodilla derecha y el brazo derecho en una silla, mantenemos la espalda recta y con el otro brazo mantenemos la mancuerna de 1 K. y subimos y bajamos el brazo flexionando el codo 5 veces.

Fondos de suelo:

Tendidas en el suelo boca abajo, apoyamos las manos a los lados del pecho y las rodillas en el suelo. Dejamos el trasero levantado y extendemos los brazos separando el cuerpo del suelo. Repítelo 3 veces.

Tríceps:

Nos tumbamos en el suelo boca arriba,y las piernas flexionadas, con unas mancuernas en cada brazo y los codos en línea con los hombros subimos las mancuernas flexiónandolos brazos hasta que las manos lleguen a las sienes y después extiende los brazos del todo hacia arriba. Repítelo tres veces.

Sentadillas:

De pie, si no es más cómo podemos apoyarnos la espalda en una pared o bien con las manos extendidas en una silla, la distancia entre los pies debe ser la misma que entre los hombros, el movimiento es el mismo que si nos fueramos a sentar en una silla pero mucho más lento con los brazos extendidos. Hazlo tres veces.

Fitness

Hombros: Elevaciones laterales.

De pie con las piernas abierta y con las manos mantenemos con los brazos y elevamos con dos botellas de agua de litro y medio llenas de agua, en cada mano levantamos al mismo tiempo manteniendo los hombros rectos.Repetir 5 veces.

Espalda: Remar con las dos manos.

De pie con las piernas semiabiertas, espalda medio inclinada y al mismo tiempo levantamos las dos botellas de agua, tiramos la espalda hacia atrás imitando el remo. Repetir 5 veces.

Pecho: 

Aperturas.

Tumbadas en el suelo, con la espalda pegada al suelo y las piernas flexionadas, elevamos alternativamente una botella con el brazo y la otra dirigiendo el movimiento desde el pecho en cruz hacia arriba. Repetir 5 veces.

Piernas y Glúteos: 

Splits.

De pie con las piernas y la espalda recta, elevamos hasta la altura de la cintura una pierna y otra alternativamente pasando la botella por debajo de la pierna. Repetir 5 veces.

Piernas:

Tumbadas en el suelo. Contraemos el vientre, elevamos las piernas con los pies paralelos, estiramos los talones 20 segundos, con los pies flexionados y repetimos con las puntas hacia fuera. Acvamos separando los talones y  aproximando las puntas. 20 segundos.

Tobillos: Afinar.

Tumbadas al suelo, extendemos una pierna hacia el techo y flexionamos la otra contra el pecho.Dibujamos círculos con el pie en el aire en un sentidoy luegoen el otro. Despúes flexionamos y estiramos el pie. Pedaleamos con la punta del pie estirada. 1 minuto y cambiamos de pierna.

Sugerencia: De pie haz rodar una pelotita blanda bajo la planta presionándola una diez veces. Cambia de pie.

Tambien es bueno para la circulación.

Muslos: 

Reafirmarmuslos. De pie, la espalda contra la pared, contrae los abdominales y deslízate suavemente, flexionando las piernas como si quisiera sentarte con los pies separados en línea con las caderas. Contamos hasta 50.

Sugerencia: Sentada en una mesa presionamos una rodilla contra la parte baja de la mesa y mantenemos 5 segundos, cambiamos de rodilla y repetimos 10 veces en cada una.

Piernas: 

Fortalecer los gemelos.

De pie con las manos en el dorso de una silla, los brazos extendidos, las puntas de los pies un poco separadas. Subimos y bajamos los talones un minuto.

Sugerencia: Subir escaleras, posar bien sobre el suelo el pie que llevas delante.

Abductores:Tumbada de espalda con las piernas extendidas, sepáralas y júntalas con los pies en paralelo y luego con las puntas hacia dentro, de modo que la pierna gire entera.Después repetimos con las puntas hacia fuera así fortalecemos los músculos del interior de las piernas.

Sugerencia: Cuando estemos sentada presionamos las rodillas una contra otra unos 7 segundos.

Bebida Isotónica

1/2 litro de agua mezclada con 1/2  litro de zumo de naranja o limón o pomelo, cun una cucharada de bicarbonato o sal y dos cucharadas de azúcar moreno.

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