戒菸方法

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 濃菸和淡菸兩個都會致癌,且風險性極高,若想吸菸時,立即將氣深深吸入再慢慢吐出。戒菸時,只靠意志力、一昧壓抑吸菸慾望是必要卻相當辛苦的;事實上對抗吸菸慾望最有效的方法,除靠意志力外,建議用行為轉移、情緒舒解的方式,讓想吸菸時做深呼吸 1014 次,配合咀嚼紅蘿蔔或小黃瓜細條,可滿足長期吸菸行為養成的口慾及手慾。

為何要戒菸

藥理學家說,菸草中的尼古丁會刺激中樞神經,兼具多重藥理作用,有成癮性。心理學家則認為,吸菸是一種習慣,不斷練習而累積的行為。其實不管是「成癮」還是「習慣」,菸在不知不覺中都會影響吸菸者的情緒、吸菸者的思考,進而「控制」了吸菸者的生活。

戒菸的理由

1、吸菸會導致癌症。世界衛生組織證實30%的癌症和吸菸有關。
2、吸菸引起心臟血管疾病、易導致中風。
3、吸菸導致肺癌、慢性肺氣腫、慢性支氣管炎。
4、吸菸導致男性失去性機能及生育能力的機會大增。
5、吸菸者易罹患骨骼疏鬆症及更年期提早來臨。
6、孕婦吸菸易導致胎兒早產及體重不足,甚至導致流產機率增高。
7、吸菸使牙齒及手指變黃、容易口臭,並會導致「香菸臉」。
8、吸菸害人害己,戒菸才是長壽、健康最佳的方法。


如何戒菸

1、把吸菸的壞處一一列出,隨身攜帶,不斷提醒自己。
2、飲食清淡、細嚼慢嚥、少量多餐,飯後記得刷牙或漱口。
3、充足的睡眠、保持適度的運動,暫時避開吸菸的環境,多和支持自己
  戒菸的家人或朋友在一起。
4、平日可以手持筆取代持菸的習慣,保持高度的信心,用輕鬆愉快的心
  情不斷地鼓勵自己:我一定會成功。
 
 

家醫科   邱鈺雯 主治醫師(98年2月)


每次當我建議吸菸者戒菸時,他們總會說:「醫師,你不知道啦!戒菸沒想像中的那麼簡單。」沒錯,吸菸者其實反映了菸不易被戒掉的元兇:尼古丁成癮的問題。雖然尼古丁成癮會造成對香菸的依賴,但是這個問題是很容易解決的。

我們先介紹一下什麼是尼古丁:它是一種生物鹼,是菸草中的重要成分,西元1828年時人們開始了解從菸草中抽取尼古丁的技術。吸菸時,尼古丁會附在焦油顆粒上形成混合物進入體內,身體很快的吸收了尼古丁,約八秒左右尼古丁便會到達腦部,然後作用在人體的神經系統。尼古丁如何讓人產生成癮作用,目前所知道的是,尼古丁在腦中與乙烯膽鹼尼古丁接受體結合後,會造成立即性的大量多巴胺釋放,讓吸菸者產生愉悅與放鬆的感覺,這種短時間內大量多巴胺釋放的機制會造成一種滿足性報償的作用。多次吸菸後,會導致接受體被活化的時間延長及去敏感化,接受體數量也會逐漸增加,一旦沒有吸菸時,多巴胺的濃度就會大為降低,造成吸菸者會渴求尼古丁來刺激多巴胺的產生,以再度產生愉悅和放鬆的感覺,這樣的惡性循環機制造成了尼古丁成癮。因此,吸菸者若要戒菸,必須要克服戒菸所產生的尼古丁戒斷症狀,例如:焦慮不安、情緒低落、失眠、易怒…等。

現在我們來談一談如何戒菸。首先,只要有戒菸的念頭,就立刻開始戒菸,不要找一堆藉口去拖延戒菸行動,而且以完全不抽菸來作為開始,千萬不要以為"少抽一些"就是戒菸。開始戒菸後,要時常提醒自己為什麼要戒菸,避免停留在讓你聯想吸菸的情境,擬出能抒解壓力的辦法,例如:聽令人放鬆的音樂或看輕鬆的影片和雜誌,情緒毛躁時,讓自己離開一下,休息片刻後再重新回來,信賴你的家人,他們能提供你戒菸時的支持。千萬不能喝酒,否則戒菸的成功機會將大打折扣,絕不能心想「不過就吸一口菸而已」,每位戒菸失敗者都是因為這樣的念頭,而前功盡棄。

渴求香菸時,喝大量的液體,例如水和果汁,但少喝茶、咖啡、或酒精飲料,這會引起想要吸菸的念頭。避免甜食或高脂食物,儘量多吃低卡路里的食物,切忌三餐不定。適度而規律的運動能幫助我們降低尼古丁戒斷症狀,並且要有充足的睡眠。當菸癮來時,趕快做點其他事情來沖淡渴求菸品的意念。用餐後立即離開餐桌。當焦慮產生時,泡個熱水澡、讀些輕鬆的雜誌、散步或運動。很想抽菸時,告訴自己先等一分鐘,這樣原本想吸菸的念頭一下子就會過去。

若以上的方法都不管用,除了舊有的尼古丁取代物(例如貼片、口嚼錠)之外,現在有更新的藥物被用來作戒菸治療,而且成效卓著。為什麼我們說它是"戒菸治療",因為現在已經有藥物能調整腦部尼古丁接受體,換句話說,這類藥物的特殊作用能打破「乙烯膽鹼接受體-尼古丁-多巴胺」這條尼古丁成癮的惡性循環機制,讓隱君子在戒菸時不容易產生戒斷症狀,同時改變尼古丁接受體的需求,如此就能治療尼古丁成癮的問題,這樣當然就能讓戒菸變得輕輕鬆鬆。所以,為了身體健康,癮君子開始著手戒菸吧!