Tabelle

TRAIL LUNGO

3 ALLENAMENTI PER SETTIMANA

Piano di allenamento Trail lungo (max 60/ 70km)

6 settimane, 3 sedute a settimana.

Attenzione: se avete una corsa Domenica eliminate la seduta 3.

È possibile sostituire la seduta 3 con una uscita lunga dalle 2,30h in poi.

Settimana 1

-Sessione 1 : 1h15 all’80% + addominali + stretching

-Sessione 2 : 30min al 70 % + 8 volte 1min di salita + 1 min di recupero + 10 min corsa lenta + stretching

-Sessione 3 : 2h00 su percorso collinare + stretching

Settimana 2

-Sessione 1 : 1h15 al 70% + addominali + stretching

-Sessione 2 : 30 min + 8 volte 45s su terreno pianeggiante con 30s di recupero + 10 min corsa lenta + stretching

-Sessione 3 : 2h30 con salite + stretching (o uscita 3h00).

Settimana 3

-Sessione 1 : 45 min al 70% + addominali + stretching

-Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 10 volte 30 s di salita con ritorno in recupero + 10 min corsa lenta +

stretching

-Sessione 3 : 2h30 corsa lenta + stretching

Settimana 4

-Sessione 1 : 1h15 all’80% + addominali + stretching

-Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 1 min al 90% + 4 min all’80% + 2 min al 90% + 4 min all’80% con recupero

di 1min e 30 + stretching

-Sessione 3 : 2h00 al 70% + 30 min all’80% + stretching

Settimana 5

-Sessione 1 : 1h00 all’80% + addominali + stretching

-Sessione 2 : 45 min al 70% + 10 volte 30 s con recupero 30 s + 10 min corsa lenta + stretching

-Sessione 4 : 2h30 su percorso collinare + stretching (o uscita 3h00).

Settimana 6

-Sessione 1 : 1h00 al 70% + addominali + stretching

-Sessione 2 : 30 min al 70 % + 8 volte 1 min di corsa in salita con 1min di recupero + stretching

-Sessione 3 : 2h30 corsa lenta + stretching

4 ALLENAMENTI PER SETTIMANA

Piano di allenamento Trail lungo (max 60/ 70km)

6 settimane, 4 sedute a settimana.

Attenzione: se avete una corsa Domenica eliminate la seduta 4.

È possibile sostituire la seduta 4 con una uscita lunga dalle 2,30h in poi.

Settimana 1

-Sessione 1 : 1h00 all’80% + addominali + stretching

-Sessione 2 : 30 min al 70 % + 8 volte 1min di corsa in salita con 1min di recupero + 10 min corsa lenta +

stretching

-Sessione 3 : 1h15 all’80% su percorso collinare con discese veloci + stretching

-Sessione 4 : 2h00 su percorso collinare + stretching

Settimana 2

-Sessione 1 : 1h15 al 70% + addominali + stretching

-Sessione 2 : 30 min + 8 volte 45 s su terreno pianeggiante con 30s di recupero + 10min corsa lenta + stretching

-Sessione 3 : 1h15 + 20 min ritmo gara su percorso collinare + stretching

-Sessione 4 : 2h30 con salite + stretching (o uscita 3h00).

Settimana 3

-Sessione 1 : 45 min al 70% + addominali + stretching

-Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 10 volte 30 s di salita con ritorno in recupero + 10 min corsa lenta +

stretching

-Sessione 3 : 1h15 all’80% su percorso collinare + stretching

-Sessione 4 : 2h30 corsa lenta + stretching

Settimana 4

-Sessione 1 : 1h00 all’80% + addominali + stretching

-Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 1 min all’90% + 4 min all’80% + 2 min all’ 90% + 4 min all’80% con recupero

di 1 min e 30 + stretching

-Sessione 3 : 1h15 su percorso collinare con discesa veloce + stretching

-Sessione 4 : 2h00 al 70% + 30 min all’80% + stretching

5 ALLENAMENTI PER SETTIMANA

Piano di allenamento Trail lungo (max 60/ 70km)

6 settimane, 5 sedute a settimana.

Attenzione: se avete una corsa Domenica eliminate la seduta 5.

È possibile sostituire la seduta 5 con una uscita lunga dalle 2,30h in poi.

Settimana 1

-Sessione 1 : 1h00 all’80% + addominali + stretching

-Sessione 2 : 30 min al 70 % + 8 volte 1min di corsa in salita con 1 min di recupero + 10 min corsa lenta +

stretching

-Sessione 3 : 1h15 all’80% su percorso collinare con discesa veloce + stretching

-Sessione 4 : 30 min corsa lenta + 8 volte 1min di corsa con recupero di 45 s + stretching

-Sessione 5 : 1h45 su percorso collinare + stretching

Settimana 2

-Sessione 1 : 1h15 al 70% + addominali + stretching

-Sessione 2 : 30 min + 8 volte 45 s su terreno pianeggiante con 30 s di recupero + 10 min corsa lenta + stretching

-Sessione 3 : 1h15 + 20 min ritmo gara su percorso collinare + stretching

-Sessione 4 : 1h30 all’80% + stretching

-Sessione 5 : 2h30 con salite + stretching (o uscita di 3h00).

Settimana 3

-Sessione 1 : 45 min al 70% + addominali + stretching

-Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 10 volte 30 s di salita con ritorno recupero + 10 min corsa lenta + stretching

-Sessione 3 : 1h00 all’80% su percorso collinare + stretching

-Sessione 4 : 1h30 con discese veloci + stretching

-Sessione 5 : 2h30 corsa lenta + stretching

Settimana 4

-Sessione 1 : 1h00 all’80% + addominali + stretching

-Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 1 min al 90% + 4 min all’80% + 2 min al 90% + 4 min all’80% con recupero

1min e 30 + stretching

-Sessione 3 : 1h00 su percorso collinare con discesa veloce + stretching

-Sessione 4 : 1h15 corsa lenta + 15 min all’80% + stretching

-Sessione 5 : 2h00 al 70% + 30 min all’80% + stretching


Running - Calcolare il peso perduto

 Chi corre perde peso, sempre e comunque, e su questo non ci piove. Ma se si vuole sapere di quanto si è effettivamente dimagriti, cioè quanto grasso abbiamo perso con un certo allenamento, mettersi in piedi sulla bilancia subito dopo la seduta è un errore fuorviante.

La maggiore perdita di peso del nostro corpo è dovuta senz’altro alla perdita di liquidi, che avviene con la sudorazione e che può essere molto elevata, facendoci illudere di avere perso finanche a un chilogrammo ovviamente i liquidi vanno reintegrati quanto prima e torneremo a pesare più o meno allo stesso modo.

Per calcolare qual’è il grasso che si perde dopo aver percorso una certa distanza di corsa c’è una formuletta, proposta dal Dott.EnricoArcelli:


Grasso consumato (in grammi) = (km percorsi x kg di peso corporeo) / 20

 Quindi a fronte di un classico allenamento da 10 km, un runner da 75 kg perde all’incirca 37 grammi di grasso. Tutto il peso in meno che ci risulta dopo la nostra bella corsetta, a parte quei 37 grammi, è diviso fra liquidi e glicogeno consumato.

 La quantità di glicogeno che i nostri muscoli hanno utilizzato per ricavare l’energia necessaria, si calcola con una formula.                                     .    

Glicogeno consumato (in grammi) = (km percorsi x kg di peso corporeo) / 9.

 Il runner dell’esempio di prima, con 10 km di corsa avrà perso circa 83 gr di glicogeno,

 Che dovrà reintegrare con un’alimentazione adeguata.

 Glicogeno = carboidrati

1g grassi         fornisce  9kcal

1g carboidrati  fornisce  4kcal

L’energia spesa mediamente è fornita per il 30% dai grassi e per il 70% dai carboidrati

 Si perde 1kg di peso ogni 270 km (peso runner = 75kg)

 

Dimagrendo Correndo
 
Dimagrire Correndo è sicuramente possibile, ma quale è la formula giusta per dimagrire il più possibile con la corsa ?
Perdere peso correndo è uno dei motivi principali per cui spesso si comincia a correre. Che si dimagrisca correndo è abbastanza inplicito, ma quante calorie effetivamente si perdono con la corsa ?
Una delle cose più sorprendenti è che le calorie perse non dipendono minimamente dalla velocità di corsa; infatti la formula per calcolare le calorie perse è molto semplice:
Calorie (consumate) = Peso x Kilometri percorsi x Coefficente di economicità
Consideranto che il coefficente per semplicità possiamo ritenerlo = 1, il consumo dipende unicamente dal nostro peso (piu siamo grassi , piu energia occorre per spostarci) e dai chilometri percorsi, indipendentemente dalla velocità a cui abbiamo corso.
Questo significa che se il nostro scopo principale è dimagrire con la corsa, il modo migliore è percorrere più kilometri possibili, anche andando molto piano. In realtà, bisogna considerare che se abbiamo a disposizione per correre un certo tempo, diciamo un ora, piu veloci corriamo, più chilometri percorreremo nell'unità di tempo, e quindi più saranno le calorie perse
Se ad esempio pesiamo 80 kg e facciamo un allenamento di un ora a 10 km/ora, consumeremo circa 80 x 10 = 800 calorie.
Bisogna poi considerare che il dimagrimento che avviene correndo dipende anche dal fatto che correndo si aumenta la massa muscolare ( almeno delle gambe ) e avere più muscoli consente al nostro organismo di bruciare più grassi col il metabolismo naturale.
Con la corsa, quindi si dimagrisce in un modo naturale e sano e soprattutto costante nel tempo.
 
Quando si inizia a correre per la prima volta è importante seguire un programma che permetta di raggiungere con estrema gradualità l'allenamento necessario per correre un'ora consecutiva.

Un programma di avvicinamento alla corsa dovrebbe essere utilizzato non solo dal sedentario che decide di cambiare stile di vita, ma anche dallo sportivo che torna ad allenarsi dopo uno stop piuttosto lungo o da chi proviene da sport differenti come ad esempio il ciclismo.

Lo scopo del programma di allenamento non è solo quello di arrivare a correre consecutivamente per un'ora: l'obiettivo principale è quello di evitare gli infortuni. È proprio per questo motivo che diamo il consiglio di procedere con gradualità anche ai non sedentari che provengono da altri sport: è molto probabile che il fiato non manchi ed è quindi ancora più facile, rispetto al sedentario, sovraccaricare tendini e articolazioni con un carico di lavoro al quale non è possibile abituarsi in breve tempo.

Quando iniziamo a Correre...

Prima di affrontare il come iniziare è bene chiarire quando si può iniziare a correre. Esistono due requisiti fondamentali:

  • Essere sani: prima di iniziare a correre è necessario accertarsi di essere in condizioni di salute idonee alla pratica dello sport. Solo un medico qualificato può garantire che non ci siano controindicazioni ad iniziare gli allenamenti.
  • Non essere in sovrappeso: è sufficiente calcolare il proprio IMC e verificare che sia inferiore a 25, 26 al massimo.

Il primo requisito è indiscutibile e non ha bisogno di ulteriori spiegazioni. Il vincolo del sovrappeso va invece spiegato: chi inizia a correre per dimagrire dovrebbe capire che la corsa è utile soprattutto per perdere gli ultimi chili, non per perdere i primi quando si è in sovrappeso eccessivo. Chi correre con un IMC superiore a 26 ha molte più probabilità di infortunarsi rispetto a chi è solo in leggero sovrappeso.

La corsa è uno sport "traumatico": ad ogni passo corrisponde un impatto sul terreno che mette a dura prova, oltre i muscoli, anche i tendini, le ossa e le articolazioni. Più si è pesanti e più l'impatto con il terreno diventa violento: ecco da dove ha origine il vincolo dell'IMC.

Chi desidera praticare un'attività fisica, ma è ancora in sovrappeso, dovrebbe iniziare con uno sport meno traumatico, come ad esempio il ciclismo o il nuoto. Anche la cyclette può essere un mezzo valido per perdere i primi chili prima di iniziare il programma per la corsa.

La tabella per chi inizia

Ogni settimana sono previsti tre allenamenti: per chi inizia da zero sconsigliamo di allenarsi con maggior frequenza, anche se le sensazioni dovessero essere eccellenti. È bene non farsi trascinare dall'entusiasmo in quanto, mentre i muscoli e "il fiato" si allenano molto velocemente, i tendini e le articolazioni hanno bisogno di un programma più graduale per raggiungere l'efficienza necessaria a reggere un'ora di corsa consecutiva. Il rischio per chi esagera è quello di fermarsi (magari per un mese o più) a causa di microfratture ai piedi, tendiniti, problemi alle ginocchia, ecc.

Importante: prima di ogni allenamento bisogna sempre eseguire cinque minuti di riscaldamento camminando a passo leggermente svelto.

Chi pratica già degli sport nei quali la corsa è una componente del gesto atletico (ad esempio il tennis), può ovviamente saltare le prime settimane di avvicinamento e iniziare il programma da un livello intermedio: sta al buon senso scegliere un livello coerente con il proprio stato di allenamento.

Iniziare a correre: da zero minuti a un'ora
Sett. Martedì Giovedì Domenica
1 (correre 1' + camminare 2')
5 volte
(correre 1' + camminare 2')
5 volte
(correre 1' + camminare 2')
5 volte
2 (correre 2' + camminare 2')
5 volte
(correre 2' + camminare 2')
5 volte
(correre 3' + camminare 2')
5 volte
3 (correre 3' + camminare 2')
5 volte
(correre 5' + camminare 5')
2 volte
(correre 3' + camminare 2')
5 volte
4 (correre 4' + camminare 2')
5 volte
(correre 5' + camminare 5')
2 volte
(correre 4' + camminare 2')
5 volte
5 (correre 5' + camminare 4')
4 volte
(correre 5' + camminare 3')
2 volte
(correre 5' + camminare 3')
5 volte
6 (correre 5' + camminare 2')
4 volte
(correre 8' + camminare 2')
2 volte
(correre 5' + camminare 2')
5 volte
7 (correre 8' + camminare 2')
3 volte
(correre 5' + camminare 1')
3 volte
(correre 9' + camminare 3')
3 volte
8 (correre 5' + camminare 1')
5 volte
(correre 10' + camminare 2')
2 volte
(correre 9' + camminare 2')
3 volte
9 (correre 5' + camminare 1')
5 volte
(correre 12' + camminare 2')
2 volte
(correre 15' + camminare 3')
2 volte
10 (correre 9' + camminare 1')
3 volte
(correre 12' + camminare 1')
2 volte
(correre 18' + camminare 2')
2 volte
11 (correre 15' + camminare 1')
2 volte
correre 25' (correre 20' + camminare 1')
2 volte
12 correre 35' correre 30' (correre 20' + camminare 1')
2 volte
13 correre 40' correre 30' correre 45'
14 correre 45' correre 35' correre 45'
15 correre 45' correre 40' correre 50'
16 correre 50' correre 40' correre 60'

A quale velocità correre

La tabella di allenamento prevede solo corsa lenta: non bisogna avere fretta, per la velocità ci sarà spazio più avanti! Corsa lenta non significa procedere il più lentamente possibile: semplicemente non bisogna trovarsi "in apnea". La respirazione deve essere impegnata ma senza essere in affanno: si dovrebbe essere sempre in grado di scambiare qualche parola con un eventuale compagno di allenamento.

Allenamenti saltati

È importante cercare di dare una certa continuità agli allenamenti. Nel caso la stanchezza si facesse sentire, è possibile sospendere gli allenamenti per uno o due giorni in modo da far riposare i muscoli affaticati. In questo caso l'allenamento non deve essere considerato "saltato", ma solo rimandato. All'uscita successiva si riprenderà il programma da dove lo si era lasciato.

Nel caso di stop più lunghi di una settimana è consigliabile riprendere l'allenamento dal livello precedente a quello che si era raggiunto. Anche in questo caso è d'obbligo il buon senso: se si sta fermi per un anno, è ovvio che si dovrà ricominciare dal primo livello.

 
 
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