Tabela de Vitaminas presentes nos alimentos

Associação de Assistência Técnica e Extensão Rural do Estado de Rondônia

VITAMINAS E MINERAIS COM SUAS FUNÇÕES

(Foram extraídos os elementos não vegetarianos)

VITAMINAS

FUNÇÕES / IMPORTÂNCIA

CARÊNCIA / EXCESSO

FONTES

Vitamina A

Importante para a saúde da pele, olhos, dentes, cabelos e ossos. Ajuda no crescimento e aumenta a resistência de infecções em crianças.

Carência – cegueira noturna, lesões e ressecamento de pele e mucosas, retardo no crescimento
Excesso – Perda de apetite, amarelamento da pele, queda de cabelo, pele seca, fragilidade óssea.

Tomate, leite, manteiga, verduras amarelas, abóbora, folhosos verde escuro, melão, pêssego.

Vitamina B1Tiamina

Importante para o funcionamento dos músculos e cérebro, facilita a absorção dos glicídios principalmente no cérebro.

Redução do apetite, cansaço, obstipação, irritabilidade fácil, esquecimento, raciocínio lento, inchaço dos pés e mãos, perda de peso, debilidade muscular, fraqueza, taquicardia.

batata doce, banana, cereais integrais, frutas, arroz, leite, nozes, legumes, levedura

Vitamina B2 Riboflavina

Favorece o crescimento, formação das células vermelhas do sangue, integridade da pele, mucosas e da visão.

Sensibilidade ocular (coceira, ardência, fotossensibilidade), dor de cabeça frontal, língua inchada e avermelhada, queilose (rachaduras nos cantos da boca), seborréia, lesões na pele.

Cereais, leite e seus derivados, banana, lentilha, cenoura, cereais integrais, folhosos verde escuro.

Vitamina B3 Nicotinamida/ , ácido nicotínico ou niacina

Importante para a produção de energia nas reações celulares.

A carência severa causa a Pelagra (doença caracterizada pôr 3D=dermatite, demência, diarréia) , tremores, língua amarga. Além de fraqueza musculares, diminuição do apetite, indigestão, insônia, fadiga.
Seu excesso pode causar o esgotamento do músculo cardíaco.

 

Ameixa, figo, tâmara, amendoim, grãos integrais, legumes

Vitamina B5 Ácido Pantotênico

Importante para a integridade da pele e mucosas, saúde capilar, e nos processos de cicatrização.

Sua carência pode causar dores de cabeça, náuseas e vômitos.

Carne de soja, cereais, tomate, levedura.

Vitamina B6 Piridoxina

Atua nos processos de : obtenção de energia dos alimentos, regulação da pressão arterial e função cardíaca, produção de anticorpos

Sua carência causa cansaço, vertigens, irritabilidade, convulsões,, lesões na pele, anemia, sonolência, depressão, perda de apetite.
Fatores que levam à carência – pacientes cardíacos, alcoolismo, uso de anticoncepcionais, idosos, adolescentes.

verduras, cereais, frutas, grãos, banana, melão, repolho, batata doce.

Vitamina B9
Ácido Fólico

 

Atua em diversas funções metabólicas.

Sua carência causa transtornos neurológicos e cutâneos, anemia, alterações digestivas – diarréia -, gengivites.

 leite, couve-flor, brócolis, espinafre, gérmen de cereais, batatas, legumes,  folhas verdes, lentilha, feijão corda.

Vitamina B12 – Cianocobalamina

Atua na formação dos glóbulos vermelhos do sangue, na integridade das células nervosas da pele, e na formação do DNA.

Sua carência causa anemia com os sintomas de cansaço, falta de ar, palidez cutânea, dores de cabeça, irritabilidade, predisposição à infecções, perda de memória, diarréia e redução da absorção de nutrientes, inflamação na língua.
Fatores que levam à carência – cirurgia intestinal, uso abusivo de antiácidos, álcool, tabagismo, doenças gástricas (gastrite, gastroenterites, etc.).

 

verduras, cereais,  banana, lentilha, leite e derivados, cenoura, batata doce.

Biotina

Auxilia na digestão das gorduras e em várias reações químicas do organismo.

Sua carência causa alterações na pele, palidez, perda de apetite, dores musculares, insônia, dores no peito, aumento de colesterol, cansaço, náuseas, transtornos mentais.
Um dos fatores que levam à carência é o uso em grande quantidade de clara de ovo crua.

Carne branca, leite, legumes, cereais, nozes, chocolate, castanha.

Vitamina C

Previne hemorragias, protege os pulmões da ação dos resfriados e poluentes. Auxilia na absorção de ferro presente nos alimentos vegetais, mantêm a integridade da pele e mucosas e auxilia na cicatrização, além de fortalecer o sistema imunológico.

Fadiga, falta de apetite, emagrecimento, feridas na boca, fragilidade capilar, hemorragias, queda de cabelos.
ATENÇÃO: Suas necessidades são aumentadas em período de estresse e por fumantes.

 

Caju, acerola, goiaba, legumes, couve-flor, batata, aspargos, tomate, mamão, frutas cítricas, morango, abacaxi, pimentão verde.

Vitamina D

Contribui para a formação dos ossos e dos dentes, previne o raquitismo. Facilita a absorção do cálcio e fósforo.

Carência – raquitismo, fragilidade óssea (fraturas), dentes fracos, deformidades esqueléticas.
Excesso – calcificação óssea excessiva, cálculos renais, dor de cabeça, náuseas e diarréia.

Óleos vegetais, gérmen de trigo, luz solar (converte próvitamina D do organismo em vitamina D), leite, queijo.

Vitamina E

É antioxidante e atua protegendo a membrana celular, ajudando a retardar o envelhecimento.

Carência – Anemia e envelhecimento precoce, além de alterações musculares.

gérmen de trigo, verduras cruas, iogurte, óleos vegetais, folhosos, amendoim, leite, manteiga, espinafre.

Vitamina K

Fundamental para a coagulação sangüínea.

Carência – deficiência na coagulação sangüínea, hemorragias.
Excesso – hemorragias com placas vermelhas na pele.

 

iogurte, alface, brócolis, verduras cruas, couve-flor, óleos vegetais, repolho, soja, espinafre.
ATENÇÃO: é importante lembrar que uma parte da vitamina K é produzida no próprio organismo

 

MINERAIS

FUNÇÕES / IMPORTÂNCIA

CARÊNCIA / EXCESSO

FONTES

Sódio (Na)

É essencial a motilidade e excitabilidade muscular e na distribuição orgânica de água e volume sangüíneo

Carência – lentidão de movimentos, fraqueza e cãibras musculares, apatia, falta de apetite redução do volume urinário, convulsões.
Excesso – Pressão alta, dores de cabeça, delírio, parada respiratória, eritema da pele.

sal de cozinha, leite e derivados, batata, grãos, acelga, abacate, beterraba, queijos

Potássio (K)

Atua no equilíbrio de água do organismo, ajuda no armazenamento de proteínas musculares, na função renal, na contração do músculo do coração e na tonicidade muscular, promove também o crescimento celular

Carência – vômitos, distensão abdominal, redução ou ausência de reflexos, dificuldade para respirar, hipotensão (pressão baixa), dilatação cardíaca, arritmia, fraqueza muscular.
Excesso – cãibras, paralisia muscular, confusão mental, distúrbios cardíacos, respiração fraca, dor nas extremidades do corpo, parestesia.

Amendoim, frutas (melão, banana), leite, cereais integrais, castanha de caju, espinafre, batata doce e inglesa, água de coco.

Cálcio (Ca)

Atua na construção de ossos e dentes, na coagulação sangüínea. Tendo também papel fundamental na contração e relaxamento muscular, é necessário para transmissão nervosa e regulação dos batimentos cardíacos.

Carência – deformidades ósseas (osteoporose, osteomalácia e raquitismo), convulsões, paralisia muscular, hipertensão.
Excesso – Calcificação excessiva dos ossos e tecidos moles, interferência na absorção do ferro, falência renal, comportamento anormal (psicose).

Vegetais de folhas escuras (couve, mostarda, brócolis, etc.), leites e derivados, cereais, feijão e frutas.

Fósforo (P)

Integra a estrutura dos ossos e dentes, atua na contração muscular e participa ativamente no metabolismo dos carboidratos.

Carência – dor óssea, osteomalácia, hipoparatiereoidismo, resistência à insulina, delírios, perda de memória, taquicardia, cãibras, dores musculares.
Excesso – confusão mental, sensação de peso nas pernas, hipertensão.

Leite, cereais, leguminosas, chás, café, frutas, castanha de caju, trigo, queijo.

Magnésio (Mg)

Está envolvido na formação de ossos e dentes, no funcionamento do sistema nervoso e muscular, e na formação de proteínas.

Carência – perda de apetite, náusea, vômito, sonolência, tremores, taquicardia, arritmia, atraso no crescimento.
Excesso – pressão baixa, problemas respiratórios, distúrbios no rítimo cardíaco.

 

Vegetais folhosos, cereais, grãos, sementes, leite, gérmen de trigo, centeio, farinha de soja, avelã.

Ferro (Fe)

Está envolvido na função imunológica, é essencial para a formação e transporte da hemoglobina, e tem um papel importantíssimo no transporte respiratório de oxigênio e gás carbônico.

Carência – anemia, dor de cabeça, fadiga, baixa resistência a infecções, fraqueza, feridas canto da boca, diminuição do paladar
Excesso – gasto metabólico, dor de cabeça, convulsões, náuseas, vômitos, febre, suor, pressão baixa.

 

açaí, brócolis, feijão, banana, melaço de cana, frutas secas, vegetais verde escuro – exceção do espinafre .

Zinco (Zn)

Participa do metabolismo dos nutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas), também está envolvido na função de defesa do organismo e expressão da informação genética.

Carência – retardo no crescimento, atraso na maturação sexual, diminuição do paladar, lesões na pele, falta de apetite.
Excesso – náusea, vômito, diarréia.

 

leites e derivados, cereais, aveia, grão de soja.

Iodo (I)

É parte integrante dos hormônios tireoideanos.

Carência – bócio, durante a gestação sua falta pode afetar a tireoíde do feto a partir da 8ª semana de gestação.
Excesso – Uma super dose cutânea pode suprimir a atividade tireoideana.

 

Sal de cozinha iodado,  leite.

Flúor (F)

Deficiência de flúor: Cáries dentárias.

 

Excesso de flúor:  Manchas no esmalte dos dentes, osteoporose

É considerado como essencial devido ao seu efeito benéfico no esmalte dental, conferindo resistência máxima às cáries.

Carência – cárie dental.
Excesso – manchas nos esmaltes dos dentes.

Sua maior parte está na água potável fluorada. Nos vegetais depende da qualidade do solo.

 

 

Ref. Bibliográfica
Baxter . Clinitec. Nutrição Clínica http//www.baxter.com
Franco, Nelson . Tabela de Composição Química dos Alimentos
Krause e Maham . Alimnetos, Nutrição e Dietoterapia

Composição nutricional de algumas frutas (por 100 g de porção comestível)

Fruta

Energia

(cal)

Proteína

(%)

Gordura

(%)

Carboidrato

(%)

Fibra

(g)

Cálcio

(mg)

Potássio

(mg)

Fósforo

(mg)

Abacate

162

1,8

16,0

12,6

1,40

13

347,1

47

Abacaxi

52

0,4

0,2

13,7

0,95

18

82,9

8

Abiu

95

0,4

0,2

22,0

-

13

-

12

Ameixa

66

0,5

0,2

17,8

-

18

299

17

Araçá

37,8

1,0

0,2

8,0

-

14

-

30

Banana

85

1,1

0,2

22,2

-

8

370

26

Caju

36,5

0,8

0,8

8,4

-

50

143,5

18

Caqui

74,4

0,6

0,13

17,71

1,0

7

142,2

45

Carambola

29

0,5

0,10

7,5

-

30

172,4

11

Castanha-do-Para

69,9

17,0

67,0

7,0

2,0

172

519,9

746

Figo (maduro)

67,6

1,35

0

15,55

1,7

36

199,7

60

Goiaba

42,5

0,90

0,10

9,50

-

17

198,5

30

Graviola

60

1,10

0,40

14,90

-

24

-

28

Guabiroba

64

1,60

1,0

13,90

-

38

-

30

Jabuticaba

44,9

0,54

0

11,20

-

9

13,2

60

Laranja

49,0

1,0

0,2

12,2

4,3

41

200,0

20

Lima

50,4

0,8

0,10

12,3

-

55

117,0

36

Limão (suco)

39,2

-

-

9,80

-

23

102,0

10

Maça

58

0,2

0,6

14,5

2,3

7

110,0

10

Mamão

68

0,2

1,0

14,5

-

21

212,1

26

Manga

64,3

0,4

0,3

0,4

1,0

21

154,3

17

Maracujá

90

2,2

0,7

21,2

-

13

360

17

Marmelo

63

0,6

0,3

16,30

-

6

160

15

Nectarina

64

0,6

0

17,1

-

24

294

1

Nêspera

44

10,7

0,2

0,6

-

18

-

14

Noz-Pecan

750

10,4

73

13

-

87

432

353

Pêra

61

0,7

0,4

15,3

-

8

130

11

Pêssego

38

0,6

0,1

9,7

1,4

9

202

19

Pitanga

46,7

1,02

1,9

6,4

-

9

-

11

Tangerina

50

0,80

0,30

10,9

-

41

44,5

18

Uva

69

1,3

1,0

15,7

-

16

158

12

Fonte: Salunkhe et al. (1991) e Franco (1992).

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