Utholdenhet

Finn ønsket tema i menyen under eller scroll ned på siden for å finne det du vil lese om 

Hvorfor utholdenhetstrening?

Mye av det du gjør setter krav til utholdenheten din. Når du sykler på skolen, går tur med hunden eller er på diskotek og danser, vil utholdenheten din bestemme hvor god opplevelse du får når du gjennomfører aktiviteten. God utholdenhet er derfor grunnlaget for at du skal få en positiv livsstil og føle velvære.

Regelmessig utholdenhetstrening gir deg disse fordelene:

• mer overskudd på skolen, i arbeid, i fritidsaktiviteter og idretter

• bedre konsentrasjon over lengre tid

• bedre humør, du blir mer fornøyd og får lyst til å gjøre mer

• bedre lungefunksjon, bedre blodsirkulasjon og sterkere hjerte

• Utholdenhetstrening øker tettheten av kapillærer i musklene

• bedre regulering av stoffskiftet og fordøyelsen

• bedre prestasjoner i mange idrettsaktiviteter

• mindre risiko for livsstilsproblemer som stress og hjerte- og karsykdommer

• Utholdenhetstrening er gunstig for å holde stabil vekt og forhindre overvekt

• lavere hvilepuls, det vil si at hjertet arbeider roligere

Hva er utholdenhet?

Greier du å holde på med en aktivitet lenge, eller blir du fort sliten? Din evne til å gjennomføre ulike aktiviteter bestemmes mye av utholdenhet, eller av «kondis», som mange kaller det. 

Når du skal trene utholdenhet er det en fordel at du velger noe du liker å holde på med, det skal være moro å trene. Husk å vurdere utstyr og treningstøy etter vær og vind hvis du skal være ute.

Treningsmetoder - Hvordan kan man trene for å øke vår utholdenhet eller kondisjon? 

Man kan enten benytte treningsmetodene intervall eller langkjøring. Langkjøring deles inn i rolig langkjøring eller hurtig langkjøring, hvor rolig langkjøring er det som er mest aktuelt for oss å gjennomføre i kroppsøving. 

Langkjøring: 

• Rolig langkjøring
  Dette er kontinuerlig arbeid, det vil si at en jobber med tilnærmet samme innsats og tempo gjennom hele økta. Vi kan dele dette opp i to ulike former. Rolig langkjøring er trening som i utgangspunktet foregår med lav intensitet (Borg skala 11-13). Dette er økter som skal oppfattes som rolige, og som er ment for å skape overskudd inn mot hardere økter, eller i perioder hvor en øker treningsmengden eller varigheten sin. En rolig langkjøring kan vare fra 30–40 minutter for en nybegynner til flere timer.

• Hurtig langkjøring
  Hurtig langkjøring er kontinuerlig arbeid med en høyere intensitet og kortere arbeidsperiode enn rolig langkjøring. Intensiteten er opp den anaerobe terskel (der du produserer like mye melkesyre som kroppen klarer å kvitte seg med). Dette kan være Borgskala 13-16. Formålet med slike økter er ofte å trene inn mot konkurranser, da en har høyere tempo, og det ligner på det en skal konkurrere i. En slik treningsform vil være mer belastende for muskulaturen og kreve lengre restitusjonstid. Varigheten på slike økter kan være fra 30 til 60 minutter.

Intervall trening

Det er tre hovedkategorier innenfor intervalltrening: langintervall, kortintervall og naturlig intervall. Det som skiller dem, er varigheten på pauser og intervaller og hvilken intensitetssone (Borg skala) man trener i.

• Langintervall
  Varigheten på intervaller og pauser er avhengig av hvilken intensitet du ønsker å trene på. Når intensiteten er lav (borg skala 11 - 13), skal pausene være korte og arbeidsperiodene lange, mens med høy intensitet (borg skala 14-15) kan en ha 3–4 minutters pause. Intervallene kan dermed ha en varighet på fra 1 minutt til så mye som 25 minutter. Pausene ligger oftest på 2–4 minutter når en skal trene den aerobe utholdenheten. 

• Det er viktig å være klar over at pausene ikke er for at du skal hente deg helt inn, men for at du skal klare å jobbe med riktig intensitet. Blir pausene for lange og pulsen for lav, vil du bruke for lang tid på å komme deg opp i riktig intensitet igjen. Pausene skal altså ikke vare så lenge at du kommer under 65–70 % av makspuls.

• Pyramideintervall er en variant av langintervall. Arbeidsperiodene og pausene øker eller avtar fra intervall til intervall, som oftest i «minutt-trinn» fra 1 til 5 minutter, med noe kortere pauser. Pulsen bør ligge på 160–190 slag i minuttet. Total varighet på økta er 25–60 minutter.

• Kortintervall
  Under kortintervalltrening jobber du med intensitet tett opp mot makspulsen din. Arbeidsperioden vil være på 20–60 sekunder, og pausene kan variere mellom 10 og 60 sekunder, eller flere minutter om du jobber spesielt med hurtigheten. Du kan òg ha flere serier, men da med lengre pauser mellom (eks. 10 x 40 sek, så 5 min pause før 10 x 40 sek). Denne formen for intervaller er ofte brukt inn mot idretter med korte, intensive arbeidsperioder (eks. fotball og håndball).

• Det som er viktig å passe på her, er at arbeidsperioden faller sammen med når pulsen er i høyintensitetssonen (borg skala 18-20). Det innebærer at du må arbeide opp pulsen før selve arbeidsintervallet begynner. Dette er med andre ord en krevende form for intervalltrening når det gjelder både å holde riktig intensitet og å kunne presse seg.

• Naturlige intervaller
  Naturlig intervalltrening passer godt for deg som ønsker en kjapp og effektiv treningsøkt i en travel hverdag, gjerne når du er ute og trener i kupert terreng. Du vil få økt utbytte av en vanlig løpetur, siden du innimellom vil få opp pulsen og intensiteten.

• En fordel med naturlig intervall er at det er lett å tilpasse intensiteten etter hvilken fysisk form du er i. Du får automatisk høyere puls og bedre treningseffekt på grunn av variasjonene i terrenget. Du må bare passe på å holde samme tempo i oppoverbakker, eller øke tempo noe dersom bakken er kort. Det er også bra å legge inn noen spurter der det kan passe seg.

• Variant: Fartsleik
  Fartsleik er lekpreget løping over lengre distanser, og en variant av naturlig intervall. Løpingen bør skje i variert terreng. Varier løpingen med rolige perioder og hardere drag. Pulsen bør ligge på 160–180 slag i minuttet. Total varighet på økta kan variere fra 20 til 90 minutter.

Denne filmen sier noe om treningsmetoder og hvordan du kan trene utholdenhet

Treningsplanlegging

En god plan gir deg mer effektiv trening. Du slipper å spekulere på når du skal trene, hva du skal trene, og hvordan du skal trene, dette står i planen. Treningsprinsippene gir deg grunnlag for å lage gode planer, bruk disse aktivt når du skal planlegge øktplan.

Ha alltid målet for økta i fokus, og velg noe som motiverer deg til å gjennomføre. 

Øktplan

En øktplan er en detaljert og skriftlig oppskrift på treningstimen din. Den skal inneholde:

• mål for økta, for eksempel:

  • forbedre/vedlikeholde muskelstyrke

  • forbedre/vedlikeholde utholdenheten

  • trene teknikk i en valgt aktivitet

  • koordinasjonstrening

• hvor treningen skal foregå, for eksempel:

  • ute/inne

  • skogsløype/styrkerom

• hva du skal gjøre, for eksempel:

  • aktivitetsform: sykle, løpe

  • beskrive øvelsene detaljert

• hvordan du skal gjennomføre treningen for eksempel med tanke på:

  • varighet på de ulike øvelsene

  • intensitet, for eksempel puls/intensitetssone i Borg skala

  • metodevalg, for eksempel repetisjoner, pauser, serier, dynamisk og statisk

• begrunnelser av valg av øvelser og opplegg

Det er vanlig å dele øktplanen opp i tre deler: oppvarming, hoveddel og avslutning.

Oppvarming

Her planlegger du oppvarming som passer til aktiviteten du skal drive på med i hoveddelen. Oppvarminga bør inneholde både en generell del og en spesiell del. Den generelle delen er for å varme opp de store muskelgruppene, og den spesielle delen er rettet mot aktiviteten du skal gjøre etterpå.

Hoveddel

Her planlegger du aktiviteter etter målet med økta. Det er viktig å forklare tydelig hva du skal gjøre, og begrunne hvorfor du har tenkt å gjøre det.

Avslutning

Etter hoveddelen bør en trappe gradvis ned, slik at kroppen kan starte restitusjonsperioden sin. Det er nå kroppen skal bygge seg opp igjen. Rolig jogging, væskeinntak og avspenning vil virke positivt på restitusjonen. Vi ønsker å få en god blodgjennomstrømning til musklene slik at tilførselen av oksygen og næringsstoffer fortsetter, og at nedbrytingsprodukter som melkesyre transporteres ut.

Vurder type avslutning etter intensitet og belastning i hoveddelen. Etter harde økter skal du unngå uttøyning, musklene er da så slitne at det vil virke mot sin hensikt.

Treningsprinsipper - Hva må man tenke på når man planlegger treningen?

Treningsprinsipper er viktige faktorer å ta hensyn til i planlegging av treningen. Uansett om du vil komme i gang med trening, eller om du har trent ei stund, er det viktig å systematisere og tilpasse treningen for at du skal oppleve mestring, unngå å bli skadet og for at du skal nå målene dine.

Når du skal begynne å trene, er det viktig å starte i det små. Om du ikke har trent så mye før, er det viktig å starte gradvis. Det er vanlig å være veldig motivert i starten, men om du starter altfor hardt, med for mange økter og for høy intensitet, risikerer du å gå lei eller bli skadet før du har kommet ordentlig i gang. Om målet ditt er å bare komme i gang med trening, bør du i hovedsak konsentrere deg om treningsprinsipp 1 og 2 lenger ned på sida.

Prinsippene skal sikre at du planlegger trening som er tilpasset deg, og som tar hensyn til treningstilstanden din. Du bør bruke prinsippene når du planlegger og gjennomfører egen trening. Bruk hvert enkelt prinsipp til å vurdere eget ståsted ved å stille deg selv noen spørsmål. Dette kan for eksempel være:

• Hvilken treningsform skal jeg utføre? Løping, sykling, styrketrening? (spesifisitet)

• Hvor hardt skal jeg trene? (belastning og tilpasning)

• Hvordan skal jeg variere treningen? (variasjon)

• Ei slik form for egenvurdering er svært viktig i planleggingsfasen. Uten denne egenvurderingen kan treningen bli veldig tilfeldig, og du kan ende opp med mye bortkastet treningsarbeid.

Under finner du treningsprinsippene:

1. Belastning og tilpassing

2. Variasjon

3. Progresjon

4. Spesifisitet

5. Kontroll

1. Belastning og tilpasning – treningen må passe deg

Belastning er summen av varighet, intensitet og hyppighet. Varighet handler om lengden på økta, intensitet handler om hvor hardt du trener, og hyppighet handler om hvor ofte du trener.

Eksempler

• Hvor lenge varer treningen? (varighet)

• Hvor lenge trener du hver økt?

• Hvor lenge varer treningsperioden?

• Hvor hardt arbeider du? (intensitet)

• Hvor raskt løper du?

• Hvor tungt løfter du?

• Hvor ofte trener du? (hyppighet)

• Hvor mange økter trener du i uka?

• Hvor mange økter trener du i perioden?

Når du skal øke belastningen på treningen din, er det viktig at du ikke øker både varighet, intensitet og hyppighet på en gong. Belastningen må økes gradvis.

2. Variasjon – det er viktig å variere treningen

Variasjon er viktig for å tåle hard trening, for å ikke bli skadet, for å ikke gå lei, for å holde på motivasjonen og for å unngå ensidighet. Her er noen eksempel:

• variere underlag, for eksempel grus og gress

• variere treningsform, for eksempel svømming og sykling, styrketrening og dans

• variere treningsmetoder, for eksempel intervall og langkjøring

• variere øvelser, for eksempel finnes det flere øvelser for å trene magemusklene

• variere mellom harde og lette økter i løpet av uka

3. Progresjon – du må øke belastningen gradvis

Progresjon handler om framgang. For at du skal ha en framgang, må du øke belastningen i treningen din over tid. Kroppen tilpasser seg den treningen og aktivitetsformen du trener. Om du trener det samme over en lang periode, vil du få framgang i starten, men etter hvert vil framgangen stoppe opp fordi kroppen har klart å tilpasse seg belastningen den har fått. Etter noen uker bør du derfor endre på treningen din og øke belastningen for at framgangen skal fortsette.

Kontinuitet er viktig for å få en progresjon i treningen. Det betyr at du trener jevnt fra uke til uke. Det er mye bedre å trene to–tre ganger i uka gjennom hele året enn fem ganger hver uke i bare én måned.

4. Spesifisitet – du blir god på det du trener på 

Dersom du ønsker å bli en god fotballspiller, må du trene mye med en fotball. Dersom du vil god på å løpe, må du trene mye løping. Dersom du ønsker å bli sterkere, må du trene styrke. Du må derfor velge treningsformer og treningsmetoder som trener egenskaper du ønsker å bli god i.

intensitet og varighet sett i forhold til aktiviteten

utøvelse i rett element, det vil si at en skiløper bør oppsøke snø

konsentrasjon om riktig teknikk

Skiløpere vil ha problemer med å finne snø i store deler av året, det er derfor viktig at de finner imitasjonsøvelser, for eksempel rulleski i sommerhalvåret, for å få øve på bevegelsesmønsteret på ski.

5. Kontroll – er du på vei i riktig retning?

Det kan være nyttig at du med jevne mellomrom kontrollerer treningen din, og dette kan du gjøre på flere måter. Kontrollen må skje opp mot målet du har satt deg, for å sikre at du får den progresjonen du ønsker. Her er noen eksempler:

• Du kan kontrollere at du trener med riktig intensitet ved å bruke ei pulsklokke på treningsøktene. Det er like viktig å kontrollere at pulsen ikke er for høy, som at den ikke er for lav.

• Du kan også gjennomføre tester som tester egenskapen du ønsker å forbedre. Tester som 3000 meter løping, Cooper-test eller Beep-test er eksempler på standardiserte utholdenhetstester. Du kan også teste deg selv i en valgfri runde i nabolaget ditt. Styrketester som 1RM-test eller en test til utmattelse i for eksempel armhevinger er også relevant. (Les mer om dette under ressursen "Testing".)

• Du bør også føre treningsdagbok for å få ei oversikt over treningen din. Her finnes det mange apper du kan bruke. Det viktige er at du kan få en oversikt over hva du har trent, og hvordan øktene dine gikk. Dette er viktig informasjon å bruke når du skal evaluere treningsperioden, enten du har nådd målet ditt eller ikke.

Måling av intensitet

Intensitet er energien eller kraften man bruker når man utfører en aktivitet. Man kan si at den innsatsen du gir fra deg når du driver fysisk aktivitet er intensiteten du jobber på.  Intensiteten kan man bestemme både objektivt og subjektivt. Objektiv måling skjer ved å måle pulsen (enten med pulsklokke eller manuelt), mens den subjektive målingen tar utgangspunkt i opplevd grad av anstrengelse (Borg skala).

Hva er puls?

Puls er slagene man merker hvis man kjenner på huden over en arterie. Slagene man kan kjenne er hjerteslagenes puls. Det er derfor vi kaller arteriene pulsårer. Pulsfrekvensen kan variere mellom hvilepuls på 40 til makspuls på rundt 200 slag i minuttet. Pulsslagene skal være regelmessige.

Puls er slagene vi kjenner på huden over en hovedpulsåre (arterie). Pulsslaget oppstår når hjertet trekker seg sammen og presser ut blodet. Pulsen er individuell. Det betyr at pulsen er ulik fra person til person, uavhengig av form og treningsbelastning. Hensikten med å måle puls er å kontrollere intensiteten på treningen, slik at du vet hvor hardt du trener. Makspuls er den høyeste pulsen du kan oppnå.

Hvordan måle pulsen din  

1. Du skal måle hvilepulsen. Sitt derfor i 5 minutter og hvil. Tar du tiden med klokken din måler du med venstre hånds fingre på høyre håndledd. 

2. Hold hånden du måler pulsen på med håndflaten opp og albuen lett bøyd.

3. Kjenn med to fingre på håndleddet med et lett håndtrykk, rett nedenfor tommelen. Der sitter pulsåren. Det er viktig å bruke minst to fingre ved siden av hverandre. Noen ganger kjenner du pulsen tydeligst med den ene fingeren, noen ganger tydeligere med den andre. Det kan være nødvendig å flytte fingrene litt inntil du finner pulsen. Trykk fast, men ikke for hardt mot pulsåren.

4. Mål pulsen i 30 sekunder og multipliser med to for å få pulsen per minutt. Hvis pulsen er uregelmessig er det en god idé å ta pulsen et helt minutt.

Hva er hvilepuls?

Hos menn kan hvilepulsen ligge på rundt 60 – 70. Hos kvinner kan den være litt høyere. Barn har gjerne 90 – 100 mens spedbarn ligger på 130 – 150. God kondisjon gir lavere hvilepuls. En person som er godt trent kan ha hvilepuls ned mot 30.

Hva er makspuls?

Makspulsen er bestemt fra fødselen av og vil synke etter hvert som man blir eldre. Enkleste måte å regne ut makspuls er med formelen: 220-alder. Makspuls = 220 - alder

Borg skala - opplevd anstrengelse

Borg skala brukes til å styre intensiteten ut fra hvordan en selv opplever treninga. Skalaen går fra 6 til 20 (fordi disse tallene, med en ekstra 0 bak er ca. pulsverdiene til en gjennomsnittlig ung person på de forskjellige belastningene). Det kan være lettere å sette ord på hvordan aktiviteten oppleves og samtidig se hvilken treningseffekt aktiviteten og intensiteten kan gi ved å benytte Borg skala.