Wych. fizyczne DZ

22 czerwca(poniedziałek)

Temat: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne.

Przebieg zajęć:

1.Marsz w miejscu 2-3 min.

2.Bieg w miejscu 2-3 min.

3.W rozkroku: ręce w górę-wdech nosem,luźny skłon-wydech ustami.

4.W rozkroku,ręce w bok: skrętoskłony(prawa ręka sięga lewej stopy-wyprost,lewa ręka sięga prawej stopy-wyprost.

5.Na baczność,ręce w górę: wymach rąk w dół-skłon tułowia,odmach rąk w górę-wyprost.

6.Siad rozkroczny,ręce w bok: skrętoskłony(prawa ręka sięga lewej stopy-wyprost,lewa ręka sięga prawej stopy-wyprost.

7.Leżenie przodem,dłonie oparte na podłodze na wysokości barków: nie odrywając bioder od podłogi prostujemy ręce w łokciach i zginamy z powrotem.

8.Leżenie tyłem,nogi zgięte w kolanach,ręce wyprostowane z tyłu za głową: wykonujemy 20-25 skłonów do kolan.

9.Siad klęczny: ręce w górę-wdech nosem,skłon do podłogi-wydech ustami.

Każde ćwiczenie powtarzamy 6-8 razy.Podczas ćwiczeń zwracamy szczególną uwagę na własne bezpieczeństwo.

15 czerwca(poniedziałek)

Temat: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i grzbietu.

Przybory: brak.

Przebieg zajęć:

1.Marsz w miejscu 2 min.

2.Bieg w miejscu 2-3 min.

3.W rozkroku,ręce w górę: krążenia tułowia w prawą stronę,następnie w lewą stronę.

4.W rozkroku,ręce w bok,opad tułowia w przód: skręty tułowia(prawa ręka sięga lewej stopy,lewa ręka sięga prawej stopy).

5.Na baczność,ręce w górę: wymach rąk w dół-przysiad,odmach rąk w górę-wyprost.

6.Klęk prosty,ręce w przód: siadamy z prawej strony,wracamy do pozycji wyjściowej bez pomocy rąk,siadamy z lewej strony,wracamy do pozycji wyjściowej.

7.Siad rozkroczny,ręce w bok: skrętoskłony(prawa ręka sięga lewej stopy-wyprost,lewa ręka sięga prawej stopy-wyprost).

8.Leżenie przodem,ręce pod brodą: na raz podnosimy tułów do góry-ręce w przód(wytrzymujemy 8-10 sek.),na dwa wracamy do pozycji wyjściowej.

9.Leżenie tyłem,ręce wzdłuż tułowia,nogi cały czas proste w kolanach: zataczamy stopami koła(nad podłogą) w prawą stronę-odpoczynek,następnie lewą stronę.

10.Siad klęczny: ręce w górę-wdech nosem,głęboki skłon-wydech ustami.

Każde ćwiczenie powtarzamy 6-8 razy .Podczas wykonywania ćwiczeń zwracamy szczególną uwagę na własne bezpieczeństwo.

Palcem środkowym i wskazującym uciśnij zagłębienie na szyi pod żuchwą (tętnica szyjna) lub nadgarstek (tętnica promieniowa); Uwaga: nie należy przykładać kciuka! Jeśli wyczujesz tętno(puls), włącz stoper i zacznij liczyć uderzenia; uzyskaną po 15 sekundach pomiaru liczbę pomnóż przez cztery - uzyskasz przybliżoną liczbę uderzeń na minutę.

Tętno spoczynkowe jest to częstotliwość bicia serca mierzona po odpoczynku nie krótszym niż 10 minut. Najbardziej wiarygodny wynik tętna spoczynkowego otrzymasz zaraz po przebudzeniu. Prawidłowe tętno spoczynkowe jest zależne od wielu czynników. Jednym z nich jest wiek badanej osoby. Prawidłowe tętno(puls) spoczynkowe przedstawia się następująco:

Dzieci do 1 roku życia – ok. 130 uderzeń na minutę;

Dzieci starsze – ok. 100 uderzeń na minutę;

Młodzież – ok. 85 uderzeń na minutę;

Dorośli – ok. 70 uderzeń na minutę;

Ludzie starsi – ok. 60 uderzeń na minutę.

Zadanie 1

· Zmierz swoje tętno w spoczynku. Zapisz, ile miałeś uderzeń w ciągu15 sekund. Pomnóż wynik przez cztery. Jak myślisz, czy po wysiłku ilość uderzeń serca zwiększy się, będzie taka sama, zmniejszy się? Sprawdź!

· Przez minutę maszeruj (w miejscu lub np. wokół domu, wokół stołu). Po tym czasie zmierz ponownie swoje tętno przez 15 sekund. Pomnóż wynik przez cztery.

· Wykonaj ćwiczenia oddechowe tak, aby Twoje tętno wróciło do stanu tętna spoczynkowego.

· Przez minutę wykonuj bieg (w miejscu lub wokół dom).Po tym czasie ponownie zmierz swoje tętno.

Zapisz wyniki na kartce:

- tętno spoczynkowe:

- tętno po wysiłku – marsz:

- tętno po wysiłku – bieg:

Czy zgadzasz się z twierdzeniem? Tętno wysiłkowe - im jesteśmy poddawani większemu wysiłkowi, tym nasze tętno bardziej rośnie. Dla każdego człowieka tętno maksymalne wysiłkowe będzie inne. Najlepiej obliczyć je, odejmując swój wiek od liczby 220, jednak najlepsze dla nas i naszego serca jest zachowanie pulsu na poziomie 50 – 70% tętna maksymalnego.

Zadanie 2

Propozycja ćwiczeń z pomiarem tętna na najbliższy tydzień. Nie musicie wykonywać wszystkich ćwiczeń, jeśli jakieś sprawia Wam trudność pomińcie je. PAMIĘTAJCIE O NAWADNIANIU! W czasie wysiłku fizycznego miejcie zawsze w pobliżu wodę do picia.

https://www.youtube.com/watch?v=HUHug2ECAkM&feature=youtu.be

Praca domowa:

Proszę o przesłanie Waszych wyników z zadania 1 - pomiaru tętna spoczynkowego i po wysiłku na mojego maila: markowski.sppoczesna@gmail.com do dnia 18.05.2020r. w następujący formie:

- tętno spoczynkowe: …… (liczba uderzeń na minutę),

- tętno po wysiłku – marsz:…….. (liczba uderzeń na minutę),

- tętno po wysiłku – bieg:……… (liczba uderzeń na minutę),

Ocena wystawiona będzie za wykonanie zadania (aktywność ucznia oceniona będzie na ocenę bardzo dobrą).

18 maj

Temat: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha,grzbietu i obręczy barkowej.

1.Marsz w miejscu 2 min.

2.Bieg w miejscu 2 min.

3.W rozkroku: ręce bokiem w górę -wdech nosem,ręce w dół-wydech ustami(powtórz kilka razy).

4.W rozkroku ręce w górę: krążenia tułowia 5-6 razy w jedną stronę,następnie w drugą stronę.

5.Na baczność,ręce w górę; wymach rąk w dół-przysiad,odmach rąk w górę-wyprost(8-10 razy).

6.Siad rozkroczny,ręce w bok: skrętoskłony(prawa ręka sięga lewej stopy-wyprost,lewa ręka sięga prawej stopy-wyprost(powtórz 8-10 razy).

7.Leżenie przodem,ręce w bok: prawa noga sięga lewej ręki-powrót do pozycji wyjściowej,lewa noga sięga prawej ręki-powrót do pozycji wyjściowej(8-10 razy).

8.Leżenie tyłem,nogi zgięte w kolanach,ręce wyprostowane z tyłu za głową: 25 skłonów do kolan.

9.Ćwiczymy pompki z pozycji klęczącej(klęk prosty,opieramy ręce przed sobą w takiej odległości,żeby tułów był prosty w biodrach).Staramy się wykonać 2 serie po 10 pompek(przerwa między seriami 3-4 min. )

10.Siad klęczny: ręce w górę-wdech nosem,głęboki skłon w przód-wydech ustami(cały czas siedzimy na piętach).

Temat: Aerobik – ruch przy muzyce.

Aerobik, mówiąc najogólniej, jest zestawem ćwiczeń gimnastycznych z elementami tańca. Taneczny charakter ćwiczeń uelastycznia ciało i pobudza krążenie krwi, by organizm poddany dodatkowym obciążeniom mógł pobierać możliwie dużo tlenu i by nie istniało ryzyko niedotlenienia czy powstawania zakwasów. Trening tego typu znajduje się w ofercie wielu klubów fitness, ale aerobik można ćwiczyć też w domu przed telewizorem, ekranem smartfona lub komputera.

Korzyści dla naszego zdrowia wynikających z aerobiku jest wiele, podstawowe to:

• Zwiększenie wydolności organizmu.

• Poprawa ogólnej sprawności fizycznej.

• Zmniejszenie ryzyka wielu chorób tj. cukrzyca, otyłość, choroby serca i układu krążenia.

• Wzmocnienie odporności organizmu.

• Pozytywny wpływ na samopoczucie psychiczne (poprawia się nastrój, zanika depresja, stres i uczucie niepokoju.

Przedstawiam Wam propozycje ćwiczeń na najbliższy tydzień. Pamiętajcie ćwiczcie zawsze za zgodą i w obecności osoby dorosłej!

Aerobik – cz. 1

https://www.youtube.com/watch?v=jCJT-yEKPrc&feature=youtu.be

Aerobik – cz. 2

https://www.youtube.com/watch?v=tZOSIFU01Mw&feature=youtu.be

Aerobik – cz. 3

https://www.youtube.com/watch?v=xmsJRWgirew&feature=youtu.be