psycholog

Czas nauki zdalnej to okres wyzwań zarówno dla dzieci, jak i rodziców. Mimo licznych niedogodności, które wiążą się z nauką online, czas ten stwarza możliwości rozwoju większej samodzielności u dzieci.

1. Zadbajmy o właściwą organizację nauki

Ważne jest wydzielenie miejsca do stałej pracy i nauki. Najlepiej by było, gdyby miejsce do nauki było pomieszczeniem innym niż to, w którym dziecko się bawi czy śpi. Jeśli warunki mieszkaniowe na to nie pozwalają, można wyodrębnić różne strefy w jednym pomieszczeniu - kącik do nauki, miejsce do zabawy i odpoczynku. E-nauczanie często może wzbudzać chęć do tego, by w ogóle nie wstawać z łóżka i cały dzień spędzić w piżamie. Mimo tych pokus warto zachęcać dzieci do codziennej rutyny: porannego wstawania, ubierania się jak do szkoły i punktualnego stawiania się na lekcjach w wyznaczonym do tego miejscu. Takie rutynowe aktywności mogą zwiększać motywację do nauki. Niestety uczestniczenie w lekcjach w piżamie lub leżąc w łóżku rozleniwia i unieważnia naukę. Takie aktywności kojarzą się raczej z odpoczynkiem i błogim lenistwem, a nie z nastawieniem do pracy. Warto także zadbać o to, by miejsce do pracy i nauki było pozbawione elementów zbędnych. Na biurku powinny znajdować się tylko rzeczy potrzebne do nauki. Im mniej przedmiotów w zasięgu wzroku, tym mniejsze zagrożenie rozproszenia uwagi.

2. Rozwijajmy samodzielność w uczeniu się.

Im młodsze dziecko, tym większej uwagi i pomocy będzie wymagało. Wspierajmy dzieci w umiejętności planowania swojego czasu na naukę, obowiązki domowe i odpoczynek.

Jak to zrobić?

Można wskazywać, że najlepiej jest rozpoczynać pracę od zadań najtrudniejszych i może najmniej lubianych i przechodzić do tych najprostszych i najprzyjemniejszych na końcu. Ważne jest także to, żeby nie uczyć się bez wytchnienia, tylko robić sobie kilku - kilkunastominutowe przerwy między blokami nauki, które mogą trwać 30-60 minut (w zależności od możliwości dziecka). Wiadomo, że zdalne nauczanie wiąże się z wieloma godzinami spędzonymi przed komputerem. Zachęcajmy nasze pociechy do odpoczynku innego niż przeglądanie telefonu i granie w gry. Zaproponujmy spacer i dotlenienie się na dworze, krótkie ćwiczenia fizyczne, wspólną rozmowę lub zabawę ze zwierzątkiem - jeżeli mamy takie na stanie :) Zmotywujmy do zrobienia czegoś innego niż siedzenie i patrzenie w ekran (czy to komputera, telewizora lub telefonu). Zbyt dużo czasu spędzane przed ekranami powoduje osłabienie koncentracji, trudności ze snem i większą drażliwość. Możemy także wspólnie z dzieckiem rozpisać plan dnia i nauczyć korzystać go z terminarzy i plannerów. Wielu rodzicom bardzo zależy na tym, by ich dzieci miały jak najlepsze oceny. By to osiągnąć, często zbyt angażują się w obowiązki szkolne dzieci lub nawet je wyręczają. Dzięki temu wiele dzieci zapewne nie ma problemów z uzyskaniem dobrych stopni. Kwestia tego, czy to powinno myć naszym celem. Czy uzyskiwanie bardzo dobrych ocen jest ważniejsze niż samodzielność i obowiązkowość? Na to pytanie każdy musi odpowiedzieć sobie sam. Rozsądnie i świadomie wybierzmy, w czym chcemy wspierać naszą pociechę - w zdobywaniu samych sukcesów (nie zawsze, choć często niezasłużenie) i usuwaniu wszelkich trudności i niedogodności, czy w nabywaniu kompetencji potrzebnych w dorosłym życiu, takich jak: odpowiedzialność, radzenie sobie ze stresem i planowanie swojego czasu.

W razie jakichkolwiek pytań służę pomocą - można do mnie napisać na e-dzienniku lub zadzwonić.

Co roku 21 listopada obchodzimy Dzień Życzliwości i Pozdrowień. Z tej okazji zachęcam Was do zrobienia jakiegoś dobrego uczynku.

Możemy narzekać, że na świecie nie jest tak dobrze, jak byśmy chcieli, a o spotkanie osoby dobrej i uczynnej coraz trudniej. Niestety samym narzekaniem nic nie zmienimy. Chcąc zaobserwować dużą zmianę, trzeba zacząć od czegoś mniejszego - od zmiany własnego zachowania.

Wykonanie jakiejś uprzejmości i życzliwej czynności bardzo często powoduje w nas przyjemne uczucia, jak na przykład zadowolenie, radość, nadzieję czy dumę. Podobnie miłe uczucia odczuwamy, gdy to ktoś wobec nas zachowa się uprzejmie. Jeżeli czujemy się lepiej, większe też jest prawdopodobieństwo, że zrobimy coś dobrego dla świata lub drugiego człowieka.

Być może, jeżeli zachowamy się życzliwie wobec innych osób, poprawmy im nastrój i tym zachęcimy do uprzejmości wobec kolejnych ludzi.

Poniżej zamieszczam listę zachowań uprzejmych i życzliwych, których wykonanie może sprawić, że polepszymy nastrój nie tylko sobie, ale i innym osobom.

Wybierzcie dla siebie choć jedno z zachowań z listy i spróbujcie je wprowadzić w życie, a co za tym idzie, dodać swoją cegiełkę do poprawy relacji między ludźmi.

1. Skomplementuj kogoś i okaż swój podziw

2. Postaraj się kogoś rozśmieszyć i poprawić mu humor.

3. Pociesz kogoś, kto płacze lub jest smutny. Słowa otuchy pomogą mu odbudować w nim wiarę i dadzą nadzieję, że mimo wszystko będzie dobrze.

4. Uśmiechnij się do trzech osób mijanych na ulicy

5. Podziękuj nauczycielowi za lekcję, która Cię zaciekawiła i zainspirowała

6. Staraj się być bardziej cierpliwy. Nawet kiedy sprawy nie idą po Twojej myśli i jesteś poirytowany zachowaj spokój i bądź uprzejmy.

7. Doceń czyjeś osiągnięcia, pochwal czyjąś pracę, pogratuluj sukcesu.

8. Napisz do znajomego, z którym dawno się nie widziałeś i zapytaj go co słychać.

9. Powiedz “dzień dobry” komuś, z kim będziesz się mijał na ulicy

10. Powiedz osobie, która jest dla Ciebie ważna ile dla Ciebie znaczy

11. Uśmiechnij się dziś do co najmniej dwóch nauczycieli, których będziesz mijał na korytarzu

12. Bądź punktualny. Szanuj swój czas i innych ludzi.

13. Zadzwoń do kogoś, z kim dawno nie miałeś kontaktu, a z kim kiedyś łączyła Cię bliska relacja.

14. Porozmawiaj z koleżanką/kolegą z klasy, z którym na co dzień nie rozmawiasz zbyt często

15. Przytrzymaj komuś drzwi lub windę. To proste, a może komuś pomóc i poprawić mu nastrój.

16. Odwiedź kogoś, kto zmaga się z trudnościami w życiu albo zaoferuj mu pomoc.

17. Zawiąż nową znajomość. Wokół jest wiele wspaniałych osób, które tylko czekają na to, żeby je poznać.

18. Przepuść kogoś w kolejce w sklepie, zwłaszcza gdy ma mniej produktów do kupienia od Ciebie albo jest to kobieta w ciąży, czy osoba z dziećmi.

19. Mniej mów, więcej słuchaj. Staraj się aktywnie słuchać ludzi. Czasem zamiast mówić, lepiej posłuchać.

20. Gdy z kimś rozmawiasz patrz rozmówcy w oczy. Skup na nim pełną uwagę.

21. Przytul kogoś bliskiego. Odrobina uczucia każdemu dobrze zrobi. Uścisk poprawia nastrój, zwiększa poczucie więzi i wpływa pozytywnie na relacje.

22. Wpisz do kalendarza urodziny, imieniny, rocznice i inne ważne dla bliskich Ci osób daty, aby zawsze pamiętać o tych wydarzeniach i złożyć bliki życzenia.

23. Zamiast żywić urazę, pogódź się z kimś, z kim relacja się popsuła albo jesteś w konflikcie.

24. Używaj możliwie często słów „Dzień dobry”, “Proszę”, “Dziękuję”.

25. Schowaj dumę do kieszeni i przeproś kogoś, kogo powinieneś przeprosić za to co zrobiłeś czy powiedziałeś.

26. Przygotuj śniadanie dla osób, z którymi mieszkasz. Na pewno to docenią.

Jest dość cienka granica między używaniem a nadużywaniem telefonu komórkowego. Już od dawna telefon nie służy nam tylko do dzwonienia i wysłania smsów. Obecnie smartfony mają wiele funkcji, co jest udogodnieniem, ale jednocześnie i zagrożeniem, gdyż w telefonie czyha na nas wiele pokus.

Zachęcam do rozwiązania krótkiego testu i sprawdzenie, czy używacie telefonu w sposób bezpieczny.

Przeczytaj uważnie poniższe zdania. Z którymi odpowiedziami się zgadzasz?

1. Noszę telefon cały czas przy sobie.

2. Gdy nie mogę skorzystać z telefonu staję się nerwowy, szybko się złoszczę.

3. Mam wrażenie, że wiele kontaktów realnych z innymi ludźmi zastąpiłem kontaktem telefonicznym i wirtulnym.

4. Bardzo często sprawdzam telefon i sięgam po niego nawet bez powodu.

5. Wydaje mi się, że nie potrafię kontrolować czasu, który spędzam przed telefonem.

6. Przez to, że korzystam z telefonu tak często, zaniedbuję inne obszary swojego życia (np. relacje rodzinne, szkołę, pasje).

7. Boję się, że w pewnym momencie telefon rozładuje mi się i nie będę miał możliwości naładowania go.

8. Ciągle nasłuchuję, czy telefon dzwoni lub czy przyszło jakieś powiadomienie.

Zgadzanie się już z jedną odpowiedzią sugeruje, że mógłbyś pomyśleć o ograniczeniu korzystania z telefonu. Im więcej odpowiedzi zaznaczysz, tym większe prawdopodobieństwo, że możesz uzależnić się od telefonu. Jeżeli zgadzasz się z 1-4 odpowiedziami spróbuj ograniczyć korzystanie z telefonu, możesz skorzystać z aplikacji, które monitorują czas spędzony na korzystaniu z telefonu. Jeżeli zaznaczyłeś powyżej 5 odpowiedzi pomyśl o pomocy psychologicznej, by zyskać większą kontrolę nad swoim zachowaniem i korzystać z telefonu w sposób zdrowy.

Chciałam zaproponować Wam kilka ćwiczeń, które być może pomogą w poradzeniu sobie z niechcianymi myślami i uczuciami.

Na początek dobrze by było, gdybyście wiedzieli o tym, że odczuwanie różnorodnych uczuć (zarówno tych bardziej, jak i mniej miłych) jest normalne. Nie ma nic dziwnego także w pojawianiu się w głowie przeróżnych myśli (i tych przyjemnych, i tych krytycznych i niekonstruktywnych). Nie mamy za bardzo wpływu na to, jakie myśli i uczucia pojawią się w nas. My jednak rządzimy tym, co z tymi myślami i uczuciami zrobimy - czy tylko je dostrzeżemy i dalej będziemy robić swoje, czy będziemy je przez długie godziny i dni roztrząsać zabierając sobie czas i nastrój na zrobienie czegoś wartościowego.

Jak zatem wyjść z pochłonięcia przez negatywne myśli i uczucia?

• Na początek dobrze by było trenować uważność na swoje myśli i uczucia. Wiele osób nie zauważa przychodzących do nich myśli i uczuć i nie wiadomo kiedy stają się przez nie opanowani.

Ćwiczenie na uważność - postaraj się skupić na swoim oddechu. Skupiaj się tylko na nim, zwróć uwagę na każdy wdech i wydech. Jeżeli rozproszysz się czymś, zauważ to i jak najszybciej wróć do koncentracji na oddechu. Jeżeli zauważysz, że przyszła do ciebie jakaś myśl, albo jakieś uczucie, to zauważ to i nie oceniaj, czy przychodząca do ciebie myśl lub uczucie jest przyjemne lub nieprzyjemne - dostrzegaj tylko fakty, np. teraz przyszedł do mnie smutek, teraz pomyślałem, że nie chce mi się wstać.

Trenuj tę umiejętność choć kilka minut dziennie (a najlepiej dwa razy dziennie), a nauczysz się tego i z większą łatwością będziesz dostrzegać, co dzieje się w Tobie.

• Jeżeli już nauczysz się dostrzegać swoje doświadczenia, to możesz przejść do technik dystansowania się od myśli.

Oto przykładowe techniki dystansowania się od nieprzyjemnych myśli.

a) przychodzi mi do głowy myśl o tym, że...

b) śpiewanie i znany głos

c) zapisywanie na kartce

Więcej o powyższych technikach na krótkim filmie https://www.youtube.com/watch?v=0YZc0DwHTgg

Czy kiedykolwiek pomyślałeś o sobie coś krytycznego lub miałeś myśl, by zrobić coś niewłaściwego? Czy zdarzyło ci się poczuć złość, smutek lub inne nieprzyjemne uczucie? Zapewne tak (mnie też się zdarzyło - i to nie raz).

Nie da się żyć w taki sposób, by nie myśleć i nie czuć. Niestety nie mamy do wyboru różnych pakietów np. pakietu premium zawierającego tylko pozytywne uczucia i przyjemne myśli. Każdy z nas ma dostęp tylko do pakietu podstawowego, w którego skład wchodzą różnorodne uczucia i myśli. Skoro jesteśmy na taki stan rzeczy skazani, to najmądrzejszą rzeczą wydaje się to ZAAKCEPTOWAĆ. Wiele różnych trudności ludzkich powstaje z powodu trudności w zaakceptowaniu swoich myśli i emocji.

Jak zatem poradzić sobie z takimi nieprzyjemnymi stanami?

Najlepiej jest zacząć od trenowania uważności, gdyż praktykowanie tej umiejętności jest bardzo wyciszające oraz pozwala w większym stopniu dostrzegać to, co w nas i wokół nas się dzieje.

Najprościej jest zacząć praktykowanie uważności od dostrzegania tego, co nas otacza - do uważności na stany w nas samych można przejść nieco później. Można poświęcić choćby kilka minut dziennie na zwrócenie uwagi na to, co dopływa do nas wszystkimi zmysłami. Poniżej znajdziecie listę pytań, które mogą być pomocne w trenowaniu tej umiejętności.

• Co w tym momencie widzę? Jakie kolory dostrzegam?

• Jakie dźwięki odbieram? Czy są głośne, czy ciche?

• Jaki posmak czuję w moich ustach? Jest gorzki, słony, kwaśny czy słodki? Czy jest to smak czegoś, co jadłem niedawno? Czy to co jem jest chrupkie czy miękkie?

• Jakie zapachy do mnie dochodzą? Czy są delikatne, czy wyraziste? Jaki jest to konkretnie zapach, czy potrafię to określić?

• Jakie są ubrania, które mam na sobie - miękkie czy sztywne? Czy jest mi ciepło, czy zimno? Czy odczuwam wiatr, czy jest całkowicie spokojnie? Jakie w dotyku są przedmioty, które trzymam w dłoniach - jakie są ich cechy?

Uważność można ćwiczyć w prawie każdym momencie dnia - sprzątając, na spacerze, podczas jedzenia i picia, brania kąpieli lub prysznica . Dobrą metodą praktykowania uważności jest wybranie sobie codziennie jednej czynności, którą będziemy robili w sposób uważny - angażując w to wszystkie zmysły. Można uważnie jeść (zwracać uwagę, jakie smaki czujemy, czy potrawa jest twarda czy miękka, wsłuchiwać się w odgłos sztućców na talerzu, dostrzegać wielość kolorów spożywanego dania) lub zmywać naczynia (wsłuchiwać się w brzęk mytych naczyń, poczuć zapach płynu i temperaturę wody - czy jest ciepła, czy chłodna).

Tak naprawdę uważnie można robić wszystko - ogranicza nas tylko wyobraźnia. Może trudno byłoby uważnie spać, bo wtedy nie mamy nad sobą kontroli, a do trenowania uważności kontrola jest niezbędna, gdyż rozpoczęcie praktykowania tej umiejętności jest kwestią naszej decyzji.

Pamiętajcie, żebyście podczas bycia uważnym nie oceniali tego, co dostrzegacie - nie stwierdzajcie, że coś jest dobre albo złe, głupie albo mądre. Zauważcie tylko rzeczy takimi, jakie są - z akceptacją, a bez oceniania.

W następnym artykule (za jakiś czas: pewnie za tydzień lub dwa) możecie spodziewać się sposobów na bycie uważnym wobec swoich uczuć i myśli. Dowiecie się także, co możecie zrobić, kiedy już coś nieprzyjemnego zagości w Waszej głowie.

Czy kiedykolwiek powiedzieliście TAK, a pomyśleliście NIE? Zapewne tak, prawie każdemu to się zdarza - jak sobie z tym poradzić i jak mówić NIE, kiedy myślimy NIE.

Dlaczego odmawianie często sprawia trudność?

• "Myślę, że odmawiając zranię drugą osobę." - nie możesz brać odpowiedzialności za uczucia innych osób. Nikt z nas nie siedzi w głowie drugiego człowieka i nie możemy mieć pewności, że nasza odmowa na pewno kogoś zrani.

• "Myślę, że jeżeli odmówię, to przestaną mnie lubić". Osoby, które potrafią odmawiać są bardziej szanowane od tych uległych i zgadzających się na wszystko. Jest taka możliwość, że ktoś obrazi się na Ciebie i nie będzie chciał się kolegować, jeżeli mu odmówisz - kwestia tego, czy potrzebujesz takiego kolegę/przyjaciela, który chce tobą rządzić i nie szanuje Twojego prawa do mówienia NIE.

• "Myślę, że jak odmówię, to już więcej mnie o nic nie poproszą." Dopóki nie spróbujesz odmówić, to się nie przekonasz. Ważne, żeby, mówiąc NIE, odrzucać tylko prośbę, a nie drugiego człowieka. Asertywność nie polega też na ciągłym mówieniu każdemu proszącemu NIE - ktoś kto cały czas odmawia wydaje się być nieżyczliwy i trudno będzie mu zbudować pozytywne i głębokie relacje. Asertywna odmowa przydaje się wtedy, kiedy chcesz odmówić, bo faktycznie nie masz możliwości spełnienia czyichś oczekiwań. To Ty decydujesz, kiedy chcesz odmówić.

• "Myślę, że jak odmówię, to będzie z tego powodu awantura". Rzadko zdarza się, by ktoś podziękował nam za odmowę i był z tego powodu bardzo szczęśliwy. Czy wam kiedyś ktoś odmówił? Zapewne tak. Może i nie jesteśmy zadowoleni, kiedy słyszymy NIE (raczej towarzyszy nam wtedy złość lub smutek), ale są to uczucia, jak każde inne - normalne. Nikt nigdy nie powiedział, że relacje zawsze muszą być miłe i przyjemne. Ty nie masz wpływu na reakcję drugiej osoby na Twoją odmowę (ktoś spokojny pewnie będzie grzeczny, a ktoś bardziej wybuchowy może wywołać kłótnię z powodu odmowy). Kwestia tego, czy chcesz w imię dobrej i przyjemnej atmosfery czuć się lekceważony i nieszanowany z powodu zgadzania się na wszystko. A może chcesz zaryzykować, czuć się ważny, pewny siebie i szanowany, ale czasami narazić się na niemiłą atmosferę. Decyzja należy do Ciebie.

Jak mówić nie?

• Na początek zapamiętaj, że masz prawo mówić NIE.

• Nie tłumacz się zbyt długo - po prostu podaj powód odmowy.

• Pamiętaj, żebyś odrzucał tylko prośbę, a nie drugiego człowieka.

• Daj sobie czas na zastanowienie i nie ulegaj presji. Jeżeli nie wiesz, czy możesz zrealizować czyjąś prośbę, powiedz "Potrzebuję czasu na zastanowienie. Dam Ci znać później."

• Weź odpowiedzialność za mówienie NIE, a nie miej pretensji o to, że ktoś cię o coś prosi. Każdy ma prawo prosić i każdy ma prawo odmówić.

Zatem w jaki sposób formułować swoją wypowiedź mającą na celu odmowę?

• Na początku użyj słowa NIE.

• Dalej mów, co masz zamiar zrobić (np. nie spotkam się dzisiaj z Tobą).

• Wyjaśnij swoją motywację i powody odmowy (np. zaplanowałam już dzisiejszy wieczór w inny sposób).

• Ewentualnie, jeżeli zależy Ci na pozytywnym podtrzymaniu relacji, możesz dodać komunikat o zrealizowaniu prośby w przyszłości (np. ale chętnie spotkam się z Tobą w przyszłym tygodniu).

Jeżeli zauważasz u siebie duże trudności w komunikacji i odmawianiu, napisz maila do mnie, możemy umówić spotkanie (stacjonarnie w szkole lub online) i przeprowadzić trening asertywności.

Czujesz, że nie dasz rady pomóc koleżance i chcesz jej odmówić? Miałbyś ochotę na spacer lub przejażdżkę rowerową z przyjaciółką? Nie spodobało się tobie to, że znajoma obgaduje ciebie i chcesz coś z tym zrobić? Jesteś w sklepie i nie możesz znaleźć czegoś, czego potrzebujesz? W jaki sposób możesz zaspokoić te potrzeby? - poprzez komunikację (porozumiewanie się, rozmowę).

Koleżanka, która poprosiła Cię o pomoc, pewnie nie domyśli się, że masz dużo swoich obowiązków i zbyt mało czasu na pomaganie w jej sprawach. Jeżeli nie zareagujesz na obgadywanie twojej osoby, to możliwe, że inni będą to robić nadal. Sprzedawca też zapewne nie czyta w myślach i nie wpadnie na to, że to akurat ty stoisz między półkami i zastanawiasz się, gdzie znajduje się galaretka pomarańczowa. Jeżeli nie powiesz (lub nie napiszesz) o swoich oczekiwaniach, to nie licz, że ktoś domyśli się, jakie masz potrzeby. Jednak pamiętaj o tym, na co ty masz wpływ: to twoje słowa i zachowania. Nie masz wpływu na zachowanie i reakcje innych ludzi. Czegoś potrzebujesz lub coś tobie nie pasuje? - powiedz o tym, ale licz się z tym, że nie każda twoja potrzeba zostanie zaspokojona, a każdy człowiek zmieni swoje zachowanie, bo ty tego chcesz.

W takim razie, jak komunikować swoje potrzeby i wyrażać swoje zdanie?

Wyróżniamy trzy typy postaw w komunikacji - uległą, agresywną i asertywną.

Osoba uległa rezygnuje ze swoich potrzeb, by zadowolić kogoś innego. Zazwyczaj nie mówi o swoich myślach i uczuciach i nie odmawia, nawet gdy musi zrezygnować ze swoich planów, by pomóc drugiemu człowiekowi. Ludzie przybierają postawę uległą, gdy chcą ominąć konflikty lub boją się reakcji innych i obawiają się, że poprzez wyrażenie swojego zdania przestaną być lubiani. Niestety często osoby uległe są nieszanowane i lekceważone przez innych. W takich osobach może rosnąć poczucie krzywdy i niesprawiedliwości.

Osoba agresywna natomiast dąży do realizacji celów kosztem innych - nie zważa na ich potrzeby. Niestety częstym efektem postawy agresywnej są konflikty, utrata sympatii otoczenia czy przewlekły stres.

Jak zatem znaleźć złoty środek? - skoro zarówno uległość, jak i agresja ma swoje negatywne skutki. Tym złotym środkiem wydaje się być postawa asertywna.

Osoba asertywna mówi innym o swoich planach i potrzebach w sposób stanowczy, ale nie obrażający nikogo. Jest otwarta i szczera w komunikacji, szanuje potrzeby zarówno swoje, jak i innych. W efekcie tego osoba asertywna jest zazwyczaj poważana, budzi szacunek innych, wydaje się być pewna siebie i zdecydowana. Osoba asertywna wie, że nie zawsze jej oczekiwania będą zrealizowane i jest gotowa na to, że czasami ktoś wyrazi wobec niej niezadowolenie.

W takim razie jak w praktyce brzmi komunikat asertywny?

Osoba asertywna nie obwinia innych o swoje uczucia (nie mówi np. Ty jesteś beznadziejny, to przez ciebie czuję się fatalnie). Częściej używa ona komunikatów JA (opisujących jej uczucia).

Jak stworzyć komunikat JA? Komunikat tego typu możemy formułować dzięki metodzie FUKO, która podpowiada nam, jak powiedzieć o swoich uczuciach i oczekiwaniach.

F, czyli fakty. Opisz konkretne zachowania drugiej osoby.

U, czyli uczucia. Opisz to, co czujesz w wyniku sytuacji.

K, czyli konsekwencje. Powiedz, jakie konsekwencje ma zachowanie drugiej osoby.

O, czyli oczekiwania. Powiedz, czego oczekujesz od drugiej osoby.

Nie trzeba w komunikacie zawierać wszystkich tych punktów - najważniejsze, żeby wspomnieć o faktach i uczuciach. Nie jest konieczne także, by mówić najpierw o faktach, a dopiero potem o uczuciach i konsekwencjach. Kolejność jest dowolna.

Dajmy na to, że koleżankę zdenerwowało Twoje zachowanie i krzyczy na Ciebie - Tobie to nie odpowiada. Możesz zareagować w następujący sposób: Kiedy krzyczysz na mnie (fakt), jest mi smutno i jednocześnie czuję się zezłoszczona (uczucia). Chciałabym, abyś mówiła do mnie ciszej i spokojniej (oczekiwania).

Asertywność to także sztuka odmawiania, ale o tym za niedługi czas - w następnym artykule.

Nie da się żyć tak, by nie mieć żadnych trudności i problemów. Skoro jest to nieuniknione, to warto nauczyć się skutecznie radzić sobie w bardziej wymagających momentach swojego życia.

Pomocne w rozwiązywaniu problemów i trudności może być kierowanie się 5 etapami.

1. Najpierw zastanów się (lub napisz na kartce) na czym polega Twój problem.

2. Następnie wypisz wszystkie możliwe rozwiązania problemu, jakie tylko przyjdą Ci do głowy - nawet te wydające Ci się niemądre na pierwszy rzut oka. Jeżeli brakuje Ci pomysłów, możesz poprosić o radę kogoś bliskiego (z rodziny lub z kręgu znajomych). Osoby starsze od Ciebie mogą być prawdziwą skarbnicą wiedzy na ten temat, gdyż przeżyli więcej lat niż Ty, a co za tym idzie, rozwiązywali już więcej problemów i zmierzali się z wieloma trudnymi sytuacjami.

3. Pomyśl o konsekwencjach każdego z wypisanych rozwiązań - wypisz zarówno plusy, jak i minusy każdej możliwości. Jeżeli po tym bilansie zauważysz, że któregoś z rozwiązań na pewno nie warto wypróbować, wykreśl je ze swojej listy. Pozostałe uszereguj w kolejności od pomysłu, który wydaje Ci się najlepszy do tego najmniej Cię przekonującego.

4. Przejdź do działania i wypróbuj najlepszy Twój pomysł (ten oznaczony numerem 1).

5. Zastanów się, jak czujesz się po wcieleniu w życie swojego pomysłu. Jeżeli wszystko jest w porządku i problem został rozwiązany, to możesz odetchnąć z ulgą i zająć się czymś niezwiązanym z problemem. Jeżeli zastosowany sposób okazał się nieskuteczny, wypróbuj drugi z listy. Działaj aż do tego momentu, gdy Twój problem zostanie rozwiązany.

Pamiętaj, że nie na wszystko w swoim życiu masz wpływ. Zanim przejdziesz do rozwiązywania problemu, to zastanów się, czy Ty możesz coś z tą trudnością zrobić. Czasem najmądrzejszą decyzją jest odpuszczenie i zaakceptowanie tego, że na coś wpływu nie mamy.