自主學習情緒管理的能力
何○安

情緒管理是現代生活中至關重要的一項技能，無論是面對壓力、應對衝突還是處理日常瑣事，情緒反應常常是我們最直觀的反應。然而，情緒的處理並不僅僅是控制或壓抑它們，我自己覺得，真正的情緒管理是深入理解、接受並靈活應對情緒，與情緒共處。這不僅能讓我們過上更健康、更平靜的生活，也能增強人際互動中的情感智慧。

定時覺察自己的情緒

情緒管理的第一步，是能夠覺察並了解自己當下的情緒。我在網路上看到的一篇文章說，心理學家認為，自我覺察（self-awareness）是情緒智能的重要組成部分。意旨我們能夠即時地辨識並理解自己當前的情緒狀態，這個過程看似簡單，但在現實生活中卻經常被忽略。我們在繁忙的工作和生活中，往往會被各種外界刺激所淹沒，忽略了內心的波動。常見的情況是，當我們感到些微的憤怒、焦慮或壓力時，並不立即意識到這些情緒的存在，而是等到它們逐漸變大，變得無法控制時才驚覺，這讓我想到賭博默示錄裡曾聽過一句話：「慾望阿，就像是一顆橡皮球一樣，如果你用力把他壓下去，它呢，還是會反彈回來的」這句話不僅只是一段玩笑話，套用到一些負面情緒上來說也更為貼切。因此，情緒覺察是非常關鍵的一環。每當感受到內心的情緒變化時，我們就應該先試著停下來，問自己：「我現在在感受什麼？」是焦慮？憤怒？還是悲傷？心理學研究表明，情緒往往會在身體上產生連鎖反應，比如緊張的肩膀、心跳加速或胃部不適。通過觀察身體的反應，我們可以更快地意識到情緒的變化，這有助於更好地管理它們。除了身體反應，環境也會對情緒產生影響。人際互動、工作壓力或生活中的小細節，這些外在的環境因素常常會引發強烈的情緒反應。舉例來說，當我們的工作負荷過大或是感到被忽視時，這些外在的刺激會讓我們產生焦慮或沮喪的情緒。而能夠辨識出這些環境影響，便是第一步學會如何處理情緒的關鍵。

接納情緒：理解並接受自己的感受

在能夠覺察到情緒之後，下一步便是接納情緒。這是情緒管理中最容易被誤解的一部分。許多人認為情緒管理就是壓抑自己的情緒，特別是那些被認為是負面的情緒，然而心理學家強調，情緒無論是正面的還是負面的，都是我們對外界刺激的自然反應。接納情緒，而不是隨著情緒起舞，透過允許自己有這樣的情緒，正面面對情緒、理解這些情緒的存在是有其合理性的，才能幫助自己控制情緒。因問題不在於這些情緒本身，而在於我們如何應對它們。透過接納自己的情緒，能幫助我們減少內心的矛盾和自我批判，進而更好地處理這些情緒。心理學家卡爾·羅傑斯（Carl Rogers）就曾提出「無條件積極關懷」（unconditional positive regard），即對自己或他人的情緒抱持接納的態度，這能幫助我們更好地理解情緒背後的需求。

緩和情緒：從壓力中找回平衡

當我們意識到情緒並接納它們後，接下來便是學習如何緩和這些情緒。雖說前面提到一覺察到些微情緒時就要注意，但那也只是理想中的情況，但正常來說，只有在情緒過於強烈時，我們才真正覺察到自己的情緒狀況，此時已經面臨失控的邊緣，我們可能會陷入焦慮、憤怒或其他情緒的漩渦中，這時緩和情緒便顯得尤為重要。心理學中有許多有效的情緒緩和技巧，例如深呼吸、肌肉放鬆法和正念冥想等。其中，深呼吸法被廣泛應用於緩和緊張情緒，這是一種簡單且高效的方法。當我們感到情緒緊繃時，試著緩慢而深沉地吸氣和呼氣，可以幫助我們放鬆身心，減少焦慮。同樣，正念冥想則是通過專注當下來達到放鬆的效果。許多人會選擇在早晨或睡前進行正念冥想，這能有效地減輕日常壓力，讓我們在應對情緒時保持冷靜。除了這些放鬆技巧，轉移注意力也是緩和情緒的好方法。當我們過度專注於某個情緒時，情緒可能會變得越來越強烈，而透過運動、聽音樂或參與藝術創作等活動，我們可以讓自己從情緒困境中暫時抽離，重新獲得心理平衡。心理學家也指出，參加體育活動能釋放內啡肽（endorphins），這是一種能帶來愉悅感的激素，有助於降低壓力和焦慮。

了解情緒的根源：信念與情緒的聯繫

情緒的產生往往與我們的信念系統息息相關。我們每個人對世界都有一套特定的信念，這些信念塑造了我們對事物的理解和反應。而當這些信念不合時宜或不合理時，就容易引發負面的情緒。例如，有些人相信「每個人都應該喜歡我，否則我就是失敗的」，這種信念會讓他們在面對批評時感到極度的壓力與焦慮。心理學家艾利斯（Albert Ellis）在他的理性情緒行為療法（REBT）中強調，不合理的信念是許多情緒困擾的根源，並鼓勵我們挑戰這些不合理的思維模式。一旦我們識別出這些信念，便可以開始質疑它們的合理性。例如，當我們感到因批評而憤怒時，可以反問自己：「所有人都真的必須喜歡我嗎？」或者「這個批評真的意味著我是失敗的嗎？」通過這種方式，我們可以逐漸改變對事件的解釋，從而改變情緒反應。

轉換情緒：改變思維模式

心理學家認為，情緒的形成不僅僅來自外界事件，更多時候是因為我們對事件的解釋。著名的 ABC 理論指出，A 代表引發事件，B 代表我們對事件的信念和解釋，而 C 則是我們的情緒反應。通過改變 B 中的信念或解釋，我們可以有效地改變 C 中的情緒反應。這意味著，當我們面對壓力或困境時，嘗試從不同的角度來看待問題，可能會帶來截然不同的情緒結果。舉例來說，當我們在工作中面對困難時，原本可能會覺得自己能力不足，進而感到焦慮和沮喪。然而，如果我們將這個困難視為一個學習和成長的機會，情緒反應可能會變得積極，焦慮感也會減輕。因此，學會改變思維模式，是管理情緒的一個重要步驟。

透過反思獲得正向情緒經驗

情緒管理不僅僅是應對負面情緒，還包括如何持續培養正向的情緒經驗。寫日記是一種自我反思的好方法，通過記錄每天的情緒狀態和所遇到的事件，我們可以更深入地理解情緒的來源，並總結出有效應對情緒的方法。