ЗОЖ_2

«Движение — это жизнь!» — говорили целители древности. Когда мы двигаемся, в нашем организме происходит обновление всех клеток на смену старым и больным приходят молодые и здоровые. Если мы перестаем двигаться, то сначала процесс обновления клеток замедляется, а затем и вовсе начинает давать сбои.

Вот описание того, что происходит с человеком, когда он перестает быть физически активным. Цитируем известного популяризатора здорового образа жизни, Гарри Буковского (из книги «Век живи! Долголетие без лекарств»): «Наше здоровье зависит от того, насколько энергично кровь через артерии и капилляры снабжает клетки организма питательными веществами и через капилляры и вены уносит отходы их жизнедеятельности. Общая длина капилляров в нашем теле около 100000 км. Сердце может протолкнуть кровь лишь по артериям, а прохождение ее по капиллярам и венам происходит лишь благодаря сокращающимся мышцам. Активная мышечная деятельность необходима для нормального кровообращения, иначе часть капилляров постепенно отмирает, сильнее мерзнут конечности, перегружаются сердце и сосуды, возникают застои крови, клетки голодают. При недостатке движения пониженный жизненный тонус, апатия, неадекватная реакция на мелкие неурядицы...».

Английские ученые из Королевского колледжа Лондона провели масштабные эксперименты, в которых участвовало 2400 пар близнецов с различным уровнем физической активности. В том числе встречались пары, в которых сидячий образ жизни вел только один из близнецов. В заключительном отчете было отмечено, что «люди, ведущие активный образ жизни, стареют на 10 лет позже, чем их ровесники».

Регулярная двигательная активность оказывает положительное влияние на деятельность всех систем организма. Какие системы вы знаете? (опорнодвигательная, сердечно-сосудистая, дыхательная, пищеварительная, эндокринная, мочевыделительная, нервная, половая). Здоровый образ жизни, как вы уже знаете, понятие сложное. Трудно представить себе здорового человека, который сидит в доме и не уделяет времени прогулкам, спорту, помещениям театров, кино, музеев, который не выполняет домашних обязанностей или не работает на даче, Выдающийся русский хирург Николай Амосов в 40 лет почувствовал, что ему стало трудно проводить сложные многочасовые операции. Хирургия была для него не только профессией, но и смыслом его жизни. Выход он нашел в том, что стал каждый день совершать не менее тысячи движений, причем любых. В 60 лет он говорил, что чувствует себя лучше, чем в 40. Вот что значит движение для здоровья человека. «Виды физических упражнений и их оздоровительный эффект» и станут темой сегодняшнего урока.

Современная жизнь школьника состоит — занятия в школе, приготовление уроков, чтение, компьютер, телевизор — предполагает малоподвижный образ жизни. Около 18 часов (включая сон) подросток находится в неподвижности (в год— 972 часа). Лишь 6 часов у него на подвижные игры, прогулки, спорт. Недостаток движений (гипокинезия) сказывается на общем состоянии организма: часто меняется давление, кости становятся хрупким, быстро утомляется, настроение резко падает.

ГипоДинамическая болезнь представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе).

Наиболее характерными для школьника вариантами двигательной активности могут быть:

—игровая направленная на эмоциональное подкрепление (например, игра во дворе со сверстниками);

—учебная — цель обучение двигательным действиям и воспитание физических и моральных качеств (например, урок физкультуры или занятие в спортивной секции); оздоровительная профилактика заболеваний и укрепление здоровья (например, утренняя гигиеническая гимнастика);

—спортивная — направленная на достижение спортивного результата (спортивная тренировка в секции); релаксационная — преодоление утомления (например, активная физкультминутка на уроках или гимнастика для глаз при длительной работе за компьютером и т.п.);

—досуговая направленная на активное проведение досуга (например, посещение танцевального кружка или велосипедная прогулка); бытовая в основе которой реализация бытовых задач, связанных с каждодневными домашними делами (мытье полов или работка грядок на огороде);

—реабилитационная восстановление временно утраченных или пониженных физических возможностей (после перенесенной инфекционной болезни).

Физические упражнения элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития. Физические упражнения существенно отличаются друг от друга по различным параметрам и по особенностям их влияния на организм; знание и учет этих особенностей позволяют выбрать вид двигательной деятельности. Из всех видов упражнений наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кислородом, то есть движения, выполняемые в аэробном режиме.

ассмотрим виды физических упражнений, наиболее доступных с точки зрения их оздоровительного воздействия на организм:

1. Оздоровительная ходьба является прекрасным успокаивающим, отвлекающим от нервных и психических нагрузок средством. Рекомендуется ежедневная ходьба по 1,5-2 ч. со скоростью 5-5,5 км/ч. Во время ходьбы следует контролировать пульс, не допускать одышки. Виды ходьбы: скандинавская, оздоровительная, спортивная, энергетическая.
2. Оздоровительный бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно - сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит. Время бега определяется индивидуально и по самочувствию. В первые 2 недели - не более 12-15 мин. Бег начинать после ускоренной 5 мин. ходьбы, заканчивать следует ходьбой и упражнениями на дыхание и расслабление. При хорошем самочувствии, через 5-6 мес. можно бегать до 30 мин. Оптимальная скорость бега определяется ЧСС по формуле: Оптимальная скорость —180- возраст (в годах).

Если через 10 мин. после бега ЧСС составляет 88-96 уд/мин., то нагрузка соответствует функциональным возможностям организма.

1. Бег на лыжах положительно влияет на дыхательную, сердечно- сосудистую и центральную нервную систему. В процессе занятий хорошо развивается грудная клетка, увеличивается сила дыхательных мышц, возрастает сила и выносливость сердечной мышцы, улучшается обмен веществ, иммунитет, стойкость к действию низких температур. Лыжные прогулки следует начинать с 4-5 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10 км. Скорость возрастает с 4 км/ч до 5-6 к^м/ч. Продолжительность первых прогулок- 30-40 мин, постепенно время увеличивается до 1-1,5 ч. и более.
2. Оздоровительное плавание оказывает тренирующее воздействие на дыхательную, сердечно- сосудистую и центральную нервную систему, способствует повышению обмена веществ за счет окисления углеводов и жиров, гармонично развивает почти все группы мышц. В процессе плавания создаются благоприятные условия для исправления нарушений осанки и деформаций позвоночника. Необходимо включать в занятия 20-30 мин непрерывного плавания четыре раза в неделю.
3. Аквааэробика это система физических упражнений в воде, сочетающая элементы плавания, гимнастики, силовые упражнения. Аквааэробика развивает физические качества: выносливость, гибкость, силу и координацию движений; способствует коррекции телосложения; повышает уровень работоспособности; оказывает положительное влияние на психику человека. Она построена на преодолении сопротивления воды. Идеальная глубина для занятий- метр- полтора.
4. Степ- аэробика- это система физических упражнений с использованием степплатформы 15-30 см, шириной 50 см. Выполняя под музыку различные шаги, танцевальные движения, быстрые переходы. Нагрузка на одну и ту же ногу должна длиться не более 60 с. Продолжительность занятия- 15-25 мин. Степ платформа эффективна для коррекции формы голени, бедер, ягодиц.
5. Фитнес-аэробика — массовый, эстетически увлекательный и зрелищный командный вид спорта, собравший все лучшее из теории и практики оздоровительной и спортивной аэробики. Своеобразие фитнес аэробики определяется органичным соединением спорта и искусства, единством движений и музыки. Фитнес-аэробика — достаточно сложный в координационном и физическом отношении вид спорта. Соревновательные комбинации отличаются быстрым темпом, резкой сменой положения тела, позиций.
6. Бадминтон — снимает усталость и напряжение, является полезной гимнастикой для глаз, заставляя постоянно следить за многочисленными вариантами перемещения волана. Игра с воланом без сетки исключает спортивный азарт и рекомендуется людям с сердечно- сосудистыми заболеваниями, нарушениями функций органов дыхания.
7. Волейбол — командная спортивная игра, неконтактный, комбинационный вид спорта, где каждый игрок имеет строгую специализацию на площадке. Важнейшие качества вырабатываются у игроков: прыгучесть, реакция, координация, физическая сила для эффективного произведения атакующих ударов.
8. Футбол командная спортивная игра, целью которой является забить мяч в ворота соперника ногами или другими частями тела (кроме рук) большее количество раз, чем команда соперника. Оздоровительный эффект на организм: улучшается

общее состояние здоровья, иммунная система, снижается вероятность развития сердечно сосудистых заболеваний, стабилизируется кровяное давление, улучшается циркуляция крови, ускоряется метаболизм, укрепляется костная ткань и опорно-двигательный аппарат, снижается риск депрессии, повышается настроение и улучшается сон.

Ответьте на вопрос: Какие виды двигательной активности вы используете в период карантина?