IR SPORTS「BTC啟程」是一堂專為你量身打造的初階跑者系列課程。針對想要開始跑步，或是剛開始接觸跑步、想建立運動習慣的市民大眾，都歡迎加入啟程初階跑步課程。

Ready to Move On 踏出無痛與完賽的下一步！

跟著 IR，帶你告別瓶頸，自信跨越！

迎來 11 月至 1 月最舒適涼爽的跑步季節，你是否也準備好迎接更好的自己？

「你是否也曾在跑動中，感覺雙腿越跑越沉重、肩膀緊繃聳肩，或是心率暴衝降不下來？」這代表你需要一套結合身體素質與心肺能力的系統化鍛鍊，來穩定你的跑步狀態，幫助你卸下關節負擔、跨越體能瓶頸，跑得更久也更輕鬆！

2026 第四季啟程系列課程以 「跨越 ｜ Ready to Move On」 為核心目標。我們透過科學化的訓練，同時滿足健康無痛順跑與目標賽事完賽的雙重需求，帶你擺脫對受傷與撞牆的恐懼，自信邁向屬於你的下一個階段！

 【2026 S4 啟程系列 4大亮點】  

• 跨越體能與生活瓶頸：秋冬黃金季的量能躍升

11 月至 1 月氣候涼爽，是建立規律健康習慣與參與賽事的最佳時機。課程將帶你適應氣溫變化、建立自然節奏，無論是作為下班後的恢復減壓，或是累積賽事有氧底氣，都能輕鬆將好天氣轉化為長久的身體資產。

• 姿勢維持與抗疲勞代償：微喘中更要自在穩定

本季重點強化疲勞抗代償！教練團將透過核心與心肺訓練，帶學員在微喘狀態下依然能守住良好姿態，降低日常跑動對膝蓋與足踝的負擔，並有效減緩長距離中後段姿態垮塌的風險。

• 多維體感狀態掌握：擺脫手錶限制，跑出自信節奏

告別被配速和心率綁架的焦慮！我們用呼吸節奏、體感與姿態察覺等多重指標，輔助硬性的數據要求。初階跑者能在無壓力的狀態下聽懂身體聲音、無痛順跑，在鼓勵與陪伴的氛圍中，學會多維度調控體能，微喘中依然能穩住跑姿，輕鬆跨越極限！

• BETTER TODAY CREW：溫暖陪伴與共同跨越的社群

加入 IRBT 大家庭！透過每週兩堂、彈性小暢遊方案，無論下班放鬆還是早晨訓練都能隨時加入。在無壓力、充沛能量的團隊氛圍中，彼此互相激勵，一起跨越瓶頸！

【課程規劃】

  啟程初階跑步課 
適合對象： 剛踏入跑步、想重拾運動習慣、希望下班舒壓順跑、或是一跑步膝蓋足踝就容易痠痛的你。
目標： 擺脫對受傷的恐懼，掌握無痛省力跑姿，將跑步無縫融入生活，成為陪伴一生的健康資產。

第一階段 ｜ 體感自動化與順暢巡航

•  第 1 堂：秋季輕快巡航
  應對涼爽氣候，建立低溫下自然輕快的跑感與呼吸步頻對位。

• 第 2 堂：自然平穩順跑
  擺脫肌肉緊繃，練習雙腳扎實平穩落地推進的無痛步態。

•  第 3 堂：無聲輕盈踩踏
  利用感官自我掃描，做到落地無重踩聲的輕柔避震。

• 第 4 堂：輕鬆省力驗收
  階段驗收不喘、不痛、動作自然的輕鬆無負擔跑步體感。

第二階段 ｜ 體感定速與姿態穩定

• 第 5 堂：順應重力前進
  體會全身微幅前傾時，順著重力自然前送的省力推進動力。

• 第 6 堂：體感數據對位
  運用手錶數據與自覺強度的雙向呼應，找到個人專屬且穩定的巡航速度。

• 第 7 堂：疲勞姿態穩定
  訓練跑動中後段微疲勞時，維持下巴微收、核心穩定的軀幹姿態。

• 第 8 堂：長距巡航驗收
  靠體感主導、數據輔佐，在拉長距離的巡航中，培養穩定呼吸與不掉速的順跑能力。

第三階段 ｜ 體能分配與生活融入

• 第 9 堂：前鬆後順分配
  建立長跑體能分配觀念，前半段克制留餘裕、後半段順勢釋放。

• 第 10 堂：身心減壓恢復
  透過低強度跑走擺脫下班後的疲勞，將跑步轉化為日常恢復工具。

• 第 11 堂：流暢無痛巡航
  解鎖長時間連續跑，檢視流暢體感與無痛巡航能力。

• 第 12 堂：生活跑者派對
  以歡樂互動、雙人合作方式完成結業，將跑步自在融入生活。

  啟程 PLUS 跑步課程 
適合對象：已具備基本跑步能力（可連續完成 5 公里以上），希望提升跑步續航力與生理管理，並逐步挑戰更長距離目標的跑者。
目標：在良好的身體結構下，建立穩定巡航、心率調控與挑戰更長距離（如 10～21 公里）的完賽實力。
第一階段 ｜ 巡航節奏與能量掌控

• 第 1 堂：巡航能量邊界
  體會有氧巡航的能耗差異，學會在巡航配速下不浪費多餘體能。

• 第 2 堂：門檻穩態續航
  訓練在 10公里 / 半馬臨界點穩定順跑，拉高長距離不掉速的續航力。

• 第 3 堂：靈活配速切換
  練習在不同強度狀態自由升降檔，掌握應對地形與風向變化的主導權。

• 第 4 堂：穩態巡航驗收
  測試連續巡航跑的配速漂移率與心率穩定度。

第二階段 ｜ 雙腿抗疲與心肺擴張

• 第 5 堂：心肺極限突破
  透過短時間高強度負載拉高心肺天花板，讓巡航速度變得更有餘裕。

• 第 6 堂：最大攝氧挑戰
  挑戰心肺極限，清楚分辨身體前傾與下肢硬蹬地的推進效率差異。

• 第 7 堂：速耐力極限刺激
  透過間歇訓練，在明顯喘的壓力下防禦髖關節下沉與聳肩代償。

• 第 8 堂：10公里能力驗收
  透過微幅變速的巡航跑，驗證具備順跑 10 公里的綜合體能。

第三階段 ｜ 心率調控與完賽解鎖

• 第 9 堂：心率飄移調控
  學習在長距離跑動中控制心率漂移，透過數據與體感的相互對照，精準掌控身體能力。

• 第 10 堂：恢復效率檢測
  透過高強度後的心率降幅觀察，評估身體的恢復效率與動態回血能力。

  1. 1. • 第 11 堂：半馬底氣試煉
          藉由漸進加速跑，建立並確信自己具備完成半馬的穩定實力。

        • 第 12 堂：完賽能力挑戰
          挑戰目標配速精準控制，展現掌控配速與能量分配的自信風範。

• 課程期間：2026/11/2 ～ 2027/1/23，共 12 週課程

• 上課時段與地點：

🌛晚間班｜19:30～21:00

每週一｜臺北田徑場熱身場

每週二｜PLUS  國立臺北教育大學

每週三｜中正紀念堂

每週四｜三重大都會公園｜三峽北大田徑場

每週五｜松山彩虹橋河濱｜板橋第一運動場

☀️ 晨間班

每週二｜ 06:30～08:00｜大安森林公園 (雨備中正紀念堂 )

每週六 ｜07:00～08:30｜中正紀念堂

• • 課程自備器材：

短彈力帶、長彈力帶、瑜珈墊（視課程需求，無須每堂攜帶）

【課程費用】

• 啟程單一課程方案（選一固定班別）

        ○ 新生報名：3,800 元

        ○ 舊生優惠：2,900 元

• 啟程 PLUS 方案

        ○ 新生報名：3,950 元

        ○ 舊生優惠：2,999 元

• 啟程小暢遊方案（ 選擇任選 2 個啟程系列班別固定出席 ）

         ○ 新生報名：4,399 元

         ○ 舊生優惠：3,299 元

• 啟程暢遊方案（可參加當季內所有啟程時段課程及啟程PLUS，堂數無限制）

          ○ 新生報名：4,999 元

          ○ 舊生優惠：3,999 元

【 報名期限 】

• 即日起至 2026/10/29 (四) 23:59 或額滿為止，各班6人以上開班，如未達人數則協助辦理退費

• 報名期間內，將於每週三以 E-mail 寄發通知，確認前一週 (上週三至本週二) 之匯款是否完成

【報名福利】
  加入 IR SPORTS 跑創運動學員社團，享受更多優惠

• • 學員專屬團練活動

  • 限定課程與團購優惠