IR 初階跑步課程｜課程介紹＆報名

初階跑步課程｜IR啟程2026 S2

IR SPORTS「BTC啟程」是一堂專為你量身打造的初階跑者系列課程。針對想要開始跑步，或是剛開始接觸跑步、想建立運動習慣的市民大眾，都歡迎加入啟程初階跑步課程。

Find Your Rhythm｜跑步開始順起來

想在夏天持續跑步，卻總是被悶熱打亂節奏？擔心體力耗盡跑不動，或是想挑戰更長距離卻不知道如何分配體力？別擔心，在 IR SPORTS 跑創運動，你會學會與環境共處，找回那種「跑順了」的快感。

我們始終相信，跑步不該是與天氣硬拚，而是一種與節奏共舞的生活藝術。

2026 年夏季，從校準身體的律動開始。透過 12 週循序漸進的引導，我們不僅教你正確跑步，更加入專項肌力訓練，幫你的身體穿上強韌的防護衣。你會學會在變熱的天氣裡，如何透過呼吸與步伐的對位，跑得更穩、更省力，讓跑步的熱情銜接至下一個季節，健康地跑下去。

2026 S2，找回順起來的那一刻。規律練習，現在就是最舒適的節奏。

【2026 S2 啟程系列 4大亮點】

掌握專屬節奏：天熱也跑得順

夏天跑步最怕亂了套。課程將帶你找到呼吸與腳步的默契，並傳授夏季生存術。讓你即便在高溫下，也能透過節奏的小調整維持舒服體感，不再跑得又累又喘。

跑者專項肌力：練出防護支撐力

S2 全新注入肌力元素！不只教你跑，更透過多元的肌力訓練，幫身體穿上強韌防護衣。提升避震與支撐力，讓你在夏天跑得更輕盈、不傷膝蓋。

專業教練陪跑：把複雜指標變好玩

由 IR 專業教練團帶領，將能量系統與步頻校準等專業指標，轉化為直覺的感官實驗。你不需要強大體能，只要跟著教練的引導，就能看見進步的痕跡。

彈性小暢遊方案：輕鬆融入夏季生活

每週兩堂課，穩定參與、彈性安排。可於大臺北區或桃園區擇一區參與，並於該區內任選 2 個班別固定出席 (啟程或啟程 PLUS），下班即可加入。用剛剛好的節奏，在夏天也能持續進階你的跑步生活。

【課程規劃】

啟程初階跑步課
適合對象：剛踏入跑步或想重拾運動習慣的你。夏季氣候常讓人跑得又累又喘，我們透過基礎的跑者肌力與呼吸對位，教你如何正確跑步。不論天氣如何，都能跑得更順、更省力，建立穩定規律的運動習慣。
目標：建立不喘、不痛、穩定規律的跑步生活。

第一階段｜跑順節奏：建立不喘的自動導航

第1堂｜呼吸不忙亂
練習呼吸與腳步的精準配合，讓你告別跑一下就喘的困擾。
第2堂｜輕快的腳步
利用規律節拍與足底力量訓練，找回跑步像彈簧般的輕盈感。
第3堂｜天熱也敢跑
學習夏季生存術，練習在氣溫升高時微調步伐，維持舒服體感。
第4堂｜順暢持續跑
整合呼吸與節律，實測在熱天依然能穩定跑完 30 分鐘的成就感。

第二階段｜穩定支撐：練出保護關節的強韌力

第5堂｜腳步更靈活
利用繩梯提升神經反應，練習縮短觸地時間，讓雙腳輕快不拖地。
第6堂｜臀部更有力
啟動臀部大肌肉支撐，分擔膝蓋壓力，讓你在夏天跑得更省力。
第7堂｜核心不散架
練習跑動中的核心穩定，確保汗流浹背、疲勞時，姿勢依然挺拔。
第8堂｜地形適應力
練習在轉彎或路面起伏時維持穩定，讓你在街道跑步更安全、更安心。

第三階段｜健康續航：享受自在跑步生活

第9堂｜快慢自如跑
嘗試不同速度的切換，練習在加速後能迅速找回平穩的控制力。
第10堂｜下班充電跑
練習在生活疲憊時，透過規律的跑步節奏重置身心、恢復活力。
第11堂｜夥伴破風跑
體驗全班節奏同步的集體共跑，感受夥伴陪伴讓運動更有趣、更輕鬆。
第12堂｜更好的自己
回顧 12 週的變化，看見自己在任何天氣都能健康、愉快跑下去。

啟程 PLUS 跑步課程
適合對象：已具備連續跑 5K 以上的跑步能力，想挑戰 10K～21K 賽事的跑者。在高溫環境下，我們教你精準管理生理負荷與能量系統，確保在挑戰賽事的路上，維持結構穩定，展現堅定且自信的續航力。
目標：在挑戰 10K～21K 的路上，維持好的結構穩定與生理管理。
第一階段｜生理管理：校準高溫下的基準

第1堂｜夏季基準點
重新測量高溫下心率與體感，校準夏季專屬輕鬆跑配速。
第2堂｜心率不暴走
強化呼吸引導與核心支撐，學習主動管理夏季攀升的心率漂移。
第3堂｜核心抗晃動
針對長距離需求，強化抗旋轉肌力，避免體力耗盡時結構散架。
第4堂｜省電跑法術
練習高步頻、小步幅的省電模式，提升高溫下的續航效率。

第二階段｜強韌抗壓：能量系統與間歇跑

第5堂｜引擎的擴張
練習長時段節奏跑，在夏季高溫下挑戰有氧耐力的穩定邊界。
第6堂｜衝刺的效率
進行乳酸閾值訓練，在高心率狀態下校準動作經濟性。
第7堂｜轉換的彈性
透過變速間歇訓練，練習在不同速度檔位間滑順切換與心率恢復。
第8堂｜實力的考驗
進行 5公里或長組數壓力測試，驗收能量系統開發與結構耐受成果。

第三階段｜實力突破：跨越進步的邊界

第9堂｜夏季賽策略
練習前慢後快的配速分配，確保在夏季賽事後段依然有超車體力。
第10堂｜耐力大後盾
挑戰 60-75 分鐘長跑，建立最強韌的夏季體質，銜接下半年賽季。
1. 1. - 第11堂｜自由換檔力
      模擬實戰節奏變化，讓身體學會從慢到快各檔位間的滑順切換。
    - 第12堂｜實力里程碑
      結算年度夏季數據，建立完整的跑步信心，準備邁向下一步目標。