如何分辨自己只是暫時性的心情憂鬱，還是憂鬱症呢？以下幾個指標幫助你分辨：

1.  憂鬱症讓人極度痛苦

區別暫時心情憂鬱還是憂鬱症的關鍵，在於症狀的輕重：如果心情糟糕到上學、日常生活都無法進行的程度，感到強烈痛苦與極度的悲觀，像這樣的極度憂愁的心情如果持續兩個星期以上，就有可能是憂鬱症。

2.  憂鬱症讓生理機能失序

憂鬱症患者的睡眠型態幾乎會有所改變，如失眠、整天想睡不想動、或是「早醒」，醒來的感覺不是睡飽了有精神，而是落寞。另外食慾也會改變，有人會失去食慾，有的反之；性慾降低。也會出現容易感到頭痛、身體痠痛等各種身體不適的症狀。

3.  憂鬱症無法進行正常活動

平常憂鬱情緒，即使心不甘情不願，不想上學，也還是可以去學校，即使真的需要休息，放假一天就足夠了。但如果是憂鬱症，不論念書、做家事，甚至吃飯、洗澡等日常活動，都會變得沒辦法做。不是因為懶得做或覺得麻煩，而是心裡明明想著「一定得做」，但卻怎樣也做不到，所以感到非常無力與痛苦。

4. 憂鬱症剝奪快樂的能力

在一般狀況下，即使心情很糟，如果問題解決了，心情就會跟著輕快起來；或是如果有好事發生，心情也會好轉；做自己最喜歡的事情，短時間內心裡也能獲得滿足。憂鬱症卻不一樣，不論發生了天大的好事、問題解決或是做自己有興趣的事情，憂鬱的情緒也不會消失，更不會有快樂的感覺。

5. 憂鬱會讓人想死

遇到日常生活中的情緒低潮，即使會變得比較悲觀的看待事情，也很少把人逼到「想死」的地步。但是憂鬱症會讓人陷入負面迴圈思考，認為「我很糟糕」、「全都是我的錯」，甚至幾乎都會想到死亡，多少都會有「死了就好了」的想法，可以說是憂鬱症的一大症狀。

本文摘自：小鬱亂入《是憂憂子還是小鬱?傻傻分不清!》

本文摘自：小鬱亂入《小鬱上身的跡象：憂鬱症的九大症狀》

當感到憂鬱襲來時，我們可以做些什麼來幫助自己呢？

守則一、了解是憂鬱症的關係，不是自己的關係

首先認識到 「自己的負面悲觀的看法是憂鬱症的症狀，通常不能準確反映實際情況」，就像人感冒生病或身體很不舒服的時候，對日常生活中的感覺和想法都會和身體健康時完全不一樣。憂鬱症涉及身體、情緒、和思想，它會影響患者的飲食和睡眠、對自己的感覺以及看待事情的方式。

守則二、接受自己生病

要有「病識感」，很多人會否認、逃避、偽裝、拒絕，不願正視自己身心發出的警訊，但往往「越掙扎，陷得愈深」。不論是身體或是心理疾病，先把症狀控制好，如果放任不管，只會使病情愈來愈嚴重。

守則三、好好休息

調適的根本，首先最重要的就是休養，「什麼都不要做」。這雖然看似簡單，但由於容易得憂鬱症的個性使然，反而會覺得「休息會對不起大家」。請認為「現在應該要做的事情就是請假休息」。

守則四、停止問「為什麼是我？」

不停想著「我為什麼會生病？」只會讓人更絕望、更不甘心，也對於情況沒有幫助。或許你已經忽視身體跟精神的健康狀況很長一段時間，現在就是累了，身體跟心發出求救訊號，已經到了需要停下來好好照顧自己的時候。

守則五、以平常心看待憂鬱症

病人常常害怕別人知道自己生病，因為害怕被貼標籤。但憂鬱症是因為大腦內物質不穩定，就像是感冒、得了腸胃炎或內分泌失調一樣，外在環境跟身體狀況不好等各種原因重疊之下就會發病。應體認自己的「精神抵抗力」變得很差，的確就是生病了，就跟身體免疫力變差就容易生重病一樣，都需要靠專業醫療提供協助，及早治療及早痊癒。如果當成秘密不說、獨自默默承受不採取任何行動，反而會有反效果。

守則六、保持規律作息

憂鬱症不但剝奪人對快樂的感受能力，還會影響身體跟思緒，飲食、睡眠以及生活秩序因此很容易就脫軌。就像感冒了，醫生會叮囑要多休息、多喝水。憂鬱症也是一樣的，先從最基本的保持規律作息，三餐定時，睡眠時間固定做起，避免熬夜，讓身體狀況保持在穩定健康的狀態。身體脆弱，精神就容易脆弱。

 守則七、出門曬太陽

儘量外出從事去野外活動，或在公園散步。現代醫學研究證明，在人的大腦底部，有一種叫松果體的腺體，能分泌出一種「褪黑激素」，這種激素能誘人睡眠、使人意志消沉，產生抑鬱不歡的情緒。夏日由於陽光充足，「褪黑激素」分泌較少；入冬以後，由於日照時間減少，褪黑激素會分泌較多。此外，醫療氣象學研究表明，在低溫條件下，人的新陳代謝生理機能受到抑制，容易産生內分泌功能紊亂，導致情緒低落、注意力不集中，甚至會出現心慌心悸、失眠多夢等症狀。

守則八、參加有興趣的活動，製造感覺好的經驗

這時需要的是放假休息、參加講座、到社福機構做志工、看喜劇片、拜訪好朋友、從事過去喜愛的興趣或培養新的嗜好，如烹飪、歌唱、跳舞。但切記，「活動」不包括喝酒或服用任何未經醫生許可會引起亢奮的藥物。

本文摘自：小鬱亂入《小鬱教戰守則（上）：有點憂鬱的時候，我該怎麼辦？》

「焦慮」是一種對於未來或即將可能發生的事感到不安的情緒狀態，涉及生理和心理的改變。當人類要預先為接下來的事情做準備時，可能會視程度高低而出現不同的焦慮反應。焦慮其中一個特點在於「高估威脅的強度」。當人感到焦慮，有時可能會錯誤解讀那個東西帶來的實際影響，有時甚至會形成強度過高的「災難化思考」。對於事件越大的負向解讀，可能就會使得原本可能沒有那麼可怕的東西，在心裡成為一個難以緩解的困擾，進而轉變為帶來困擾的焦慮。

生理機制

焦慮通常會讓整個身體開始活動，因為這種高度警覺的狀態，會使得大腦開始進入戒備，進而使得自主神經系統還有與情緒密切相關的神經內分泌系統HPA軸活動起來。在一般情況下，人類的前額葉有能力去調節和處理這些警戒反應，使得在焦慮之後可以緩解下來。但是在過多焦慮、或者是焦慮症的狀況下，前額葉可能沒有辦法很快協助人的身體慢下來時，就會產生一系列的身體（例如胸悶）或心理（例如擔憂）反應。

心理機制

焦慮的另一個特點是它充滿了「不確定性」。當人類遇到一個模糊或者難以確認的未知情況時，會容易因此感到不安，不知道那個「東西」會對自己帶來什麼負面影響。因此人類會開始思考：「我應該拿這個不知道是什麼的東西怎麼辦？」當思考比較負面時，可能會以過度解釋的方式解讀，例如：「我考試考不好，一定是因為我很糟糕」。這會使得一個人的情緒因此更為不安煩躁。當思考比較有彈性時，例如：「我考試考不好，但我也真的盡力了」。這種情況雖然仍會感到不安，但是焦慮程度相較負面思考的狀態，就會平穩許多。

行為機制

當人類感到焦慮，我們會想要找到一個方法讓自己可以緩解一些。但是如果方法不對，雖然可以讓焦慮短暫「消失」或「降低」，不過也可能會讓焦慮的潛在本質持續以一種不令自己喜歡的存在。例如，如果一個人對於人很多的地方，總是感到相當的焦慮，但又沒有辦法不出席，在還沒有找到有效策略之前，可能會使用一些安全行為（safety behavior）來讓自己舒服一些。例如當人開始多起來的時候，就先躲到角落。雖然這麼做，可以短暫使得焦慮下降一些，但這可能會使得內在學到「只要我躲到旁邊，就不會感到緊張」的行為制約。如此一來，一個人可能會長期想要使用這種安全行為策略，但可能同時也失去了能夠從根源處理焦慮的機會。就會使得焦慮持續存在，成為一種負向循環。

• 專注呼吸：焦慮有一部分是因為注意力分散在外界令人感到威脅的刺激，而專注在呼吸上，可以把自己的注意力拉回當下。並且也有助於調節生理的緊張反應，例如緩解心跳、減緩呼吸速度。

• 觀察當下：給自己一分鐘，觀察身邊的東西，例如：「我看到一個黑色的時鐘」「我看到一本黃色的書」。這麼做可以讓自己的注意力回歸到自己身上，而不被焦慮所拉走。

• 心理書寫：將自己一天當中擔心的所有事情寫在一張紙上，有助於進行自我情緒的調節。你可以書寫任何你想到的事情，將它表達在紙筆上。不一定要是完整的事件，任何想法、感覺、情緒，都可以寫上來。

• 擔憂時間：每天設定一個讓自己「專心擔心」的時間。在那段時間裡面，就讓自己自由地去擔心任何可能焦慮的事物。在擔憂時間結束後，就讓自己回歸注意力到生活上。

• 聚焦練習：「刻意」地將注意力放在當下在做的事，可能是吃飯、走路、呼吸、洗手，任何小事都可以。將自己的注意力「拉回來」，放在眼前，有助於減緩焦慮帶來的不安。

• 在這段過程如果思緒跑掉了，也沒有關係，你只需要提醒自己「回來」就好。因為人類的大腦，很難「不想」事情。因此專注練習的用意，並非是讓人不要想，反而是自在地讓自己流動在當下，最自然為主。

• 了解焦慮：焦慮有一部分來自於對於「未知」的不安。自我探索焦慮可能的來源，並且找到可能的源頭之後，讓「未知」逐漸變成「理解」，焦慮也會隨之改變。

每個人身上會形成「對什麼都沒興趣」的背景因素都不大相同，底下是幾個常見的原因：

1. 內在壓力堆積，情緒過載的警訊

憂鬱症的其中一個可能的表現是「幾乎整天且每天都顯著地對所有活動失去興趣或樂趣」，如果你最近發現自己心情很低落，憂鬱無望，影響到生活，可以找信任的朋友聊聊，或是尋求專業的協助，透過諮商瞭解自己，或是至身心科請醫生評估。

2.   檢視造成身體與心理耗竭的原因

• 乘載過多他人的期待

如果家長不管你做什麼他都覺得不好、不夠，他常對你說你讓他很失望，做什麼都達不到他的標準。當我們的依靠、重要他人、親近的人是這樣看我的，長久下來，我們不只不開心，也可能會收下他們說出口的話，形成一種內化。這些「我不足夠」的聲音開始長在我們的心中慢慢萌芽：「既然我怎麼做都不行，那我幹嘛努力」、「好的標準超高，我好難達到，那不如我直接不做。」、「反正這個我一定也不行…不用試啦…」，久而久之，就會進而影響到我們如何看待自己和我們生活的動力，以及我們面對新事物的感受。

• 強烈的自我期許帶來心理負擔

我們期待自己成為什麼樣子的人？我們的期許裡面有我們為自己設下這個目標的原因，進而影響我們看待與解讀自己的成就或生活。達成了目標但是為誰而達、達不成目標的失落、對是否能達成的擔心等，有時會讓我們躊躇不前。或是在巨大的困難中受挫，讓我們覺得一切都好可怕，不敢嘗試。

• 社會主流文化的影響

我們的文化裡面追求高成就、高薪、外貌姣好等，當我們和主流所推崇的事物不同時，可能會出現許多閒言閒語，甚至是各種評價。在主流文化的壓迫下我們有時候不被接受長自己喜歡的樣子，這些複雜的心情也可能影響著我們。尤其社會對弱勢族群的不友善與歧視，讓我們不只生活有壓力還有身份認同上的壓力，沉重的負擔與生存的不安，帶來龐大的無力感。

3.  「提不起勁」可能不是懶惰，而是身心求救的訊號

這時請檢視是否最近有很大的壓力事件、倦怠。我們的提不起勁有時候也和我們的生活壓力有關，可能這陣子都很操勞，疲憊與耗能之下覺得無力，看什麼都覺得不喜歡。

一、第一步：練習覺察，接住自己的疲憊與失落

日常的反思與覺察自己的身心狀態，觀察自己，都是了解自己很好的方式。無論是自己還是被身旁的人發現，都是你很好的資源。內在的自己與外在的他人一同協助，發現自己好像最近狀態不太好，都很無力，那的確是時候看看發生什麼事了，是該照顧自己的訊號喔。

二、第二步：暫停不是逃避，是身心的喘息權

我們注意到身體發出來的訊號後，會需要一些線索幫助我們更了解它為什麼會出現。在越來越講求效率，忙碌又快速運轉的社會中，我們很常會因為忙著生活而忽略一些身心的訊號，或是發現了訊號但沒有時間理會它，這些訊號沒有被發現到，但它出現是有事情想要讓你知道，我們不去聽他、了解他，它會需要花更多力氣、更大聲地讓你知道它在這裡，進而影響我們有更不舒服的感覺。

如果近期還有重要的事情要忙或真的動不起來，等休息之後再回頭看看它也沒關係，有時候了解自己也是一個冒險，是需要精力跟力量的事，如果現在真的好需要休息，那跟隨身體的需要吧～再找個空擋的時間關照自己。

三、第三步：與提不起勁的狀態對話，一點一點找回感覺

如果這些提不起勁的感覺或訊號會說話的話，它會想對你說什麼呢？提不起勁的時候心裡/腦海裡跑出哪些聲音呀？這些聲音會是我們的線索，我們越了解這些提不起勁的感受，它的樣貌、聲音大小、語氣、來由…等，我們越有機會知道怎麼跟它合作。那些聲音有非常多種可能，可能是很兇的聲音，也可能是哭哭啼啼的聲音，甚至這個聲音可能和你生命經驗裡的某一個角色一樣！讓我們發覺這些聲音所代表的意涵。

四、第四步：回顧你的生命故事，尤其是與提不起勁感覺出現有關的故事

這些感覺可能和你過往的經驗有關，在你生命故事的流裡，你與周遭的人事物互動，長出了屬於你獨一無二的樣子。有些經驗可能讓你受挫，有些經驗帶來消磨一切和對未來無盼望的感覺，也有些經驗可能讓你體會到擁有什麼東西會是快樂或被稱讚的。而提不起勁的感覺也有它的故事，例如它怎麼出現、成長和變化，你的生命故事和提不起勁的故事有時候也會互相影響。在還沒了解它之前，它可能在想像中是一個好壞好壞讓你心累的東西，但我們走近，慢慢的看它後，可能會看見它雖然讓你不舒服，但其實是好溫柔在試著保護你，只是用的方法讓你不舒服。

五、第五步：問問自己，有沒有哪些時刻相對沒那麼無力？

你一定有很棒的特質或能力讓你撐到現在，在你很無助或無望的時候，你還記得你為了自己做了哪些決定、做了哪些事後來協助到自己的嗎？在我們想自己的時候常常想到的都是像被一片大烏雲籠罩一樣，但這片烏雲裡面的你還繼續存在、沒有完全被烏雲吃掉也感覺得到自己被烏雲籠罩，那是什麼能力讓你在烏雲裡可以不完全被它打倒呢？甚至有時候可以讓這片烏雲變小了一點，那是發生了什麼事呢？例如有些人是因為有責任心，有些人是雖然動不了但找到一個讓自己安心的角落待著，有些人是因為還有愛的人活在這世上，不管哪一個背後都有你很珍貴的心意。雖然這一切現在讓你痛苦，謝謝你持續運用你好棒的特質和能力，走到現在，而這些正是你能協助自己很好的工具，能讓烏雲變小一點的方法。

1.稍微有精力一些時動一動，吃飽、睡好，作息穩定，對身心狀態的穩定有幫助。

2.求助身旁信任的朋友或來學輔中心找心理師，聊一聊、說說自己怎麼了很重要。

※學生輔導中心提供全校師生個別諮商及心理測驗的服務，歡迎你到學輔中心。

中心位置：總圖書館3樓（伯南館3F）

開放時間：週一至週五上午8：20至晚上5：00（中午不休息，一三五延長開放至晚上7：30）

歡迎預約：可直接至學輔中心預約，或撥打（02）2658-5801轉2231、2235、2236、2238