國民飲食指標
國民飲食指標
一﹑維持理想體重
體重與健康有密切的關係﹐體重過重容易引起糖尿病﹑高血壓和心血管疾病等慢性病﹔ 體重過輕易使抵抗力降低﹐容易感染疾病。維持理想體重是維護身體健康的基礎﹐個 人的理想體重請參閱附錄。維持理想體重應從小時候開始﹐建立良好的飲食習慣及有恆的運動是最佳途徑。
二﹑均衡攝食各類食物
沒有一種食物含有人體需要的所有營養素﹐為了使身體能夠充分獲得各種營養素﹐必 須均衡攝食各類食物﹐不可偏食。每天應均衡攝取攝取五穀根莖類﹑奶類﹑蛋豆魚肉 類﹑蔬菜類﹑水果類及油脂類的食物。食物的選用﹐以多選用新鮮食物為原則。
三﹑三餐以五穀為主食
米﹑麵等穀類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素﹐是人體最理想的熱量來源，應作 為三餐的主食。若能攝取全穀類食物（糙米﹑胚芽米﹑全麥麵包…）﹐則更理想。
為避免由飲食中食入過多的油脂﹐應維持國人以穀類為主食之傳統飲食習慣。
四﹑儘量選用高纖維的食物
含有豐富膳食纖維的食物可預防及改善便秘﹐並且可以減少患大腸癌的機率﹔亦可控制血膽固醇﹐有助於預防心血管疾病。食用植物性食物是獲得膳食纖維的最佳方法﹐
含豐富膳食纖維的食物有：豆類﹑蔬菜類﹑水果類及糙米﹑全麥製品﹑蕃薯等全穀根莖類。 （詳情請按這裡）
五﹑少油﹑少鹽﹑少糖的飲食原則
高脂肪飲食與肥胖﹑脂肪肝﹑心血管疾病及某些癌症有密切的關係。飽和脂肪含量高的飲食更是造成心血管疾病的主要因素之一。平時應少吃肥肉﹑五花肉﹑肉燥﹑香腸﹑核果類﹑油酥類點心及高油脂零食等脂肪含量高的食物。膽固醇含量高的食物（內臟﹑蛋黃﹑魚卵等）亦宜控制攝取。烹調時應儘量少用油﹐且多用蒸﹑煮﹑煎﹑炒代替油炸 的方式減少油脂的用量。食鹽的主要成分是鈉﹐經常攝取高鈉食物容易患高血壓。烹調 應少用鹽及含有高量食鹽或鈉的調味品。如：味精﹑醬油及各式調味醬；並少吃醃漬品及調味濃重的零食或加工食品。糖除了提供熱量外幾乎不含其他營養素﹐又容易引起蛀牙及肥胖﹐並且不利於血脂肪的控制﹐應儘量減少食用。通常中西式糕餅不僅多糖也多油﹐更應節制食用。
六、多攝取鈣質豐富的食物
鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分。攝取足夠的鈣質﹐可促進正常的生長發育﹐並可預防骨質疏鬆症。國人的飲食習慣﹐鈣質攝取量較不足﹐宜多攝取鈣質豐富的食物。牛奶含 豐富的鈣質﹐且最易被人體吸收﹐每天應攝取一至二杯。其它含鈣質較多的食物有奶製品﹑小魚乾﹑黃豆製品和深綠色蔬菜等。
七、多喝白開水
水是維持生命的必要物質﹐可以調節體溫﹐幫助消化吸收﹐運送養分﹐預防及改善便秘等。每天應攝取約六至八杯（約1500~2000㏄）的水。白開水是人體最健康﹑最經濟的水分來源﹐應養成喝白開水的習慣。市售飲料常含高糖分﹐經常飲用不利於理想體重及血脂肪的控制。
八、飲酒要節制
如果飲酒﹐應加節制。飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用﹐容易造成營養不均衡及肝臟疾病﹐也會影響思考判斷力﹐引起意外事件。懷孕期間飲酒﹐容易產生畸形及體重不足的嬰兒。
理想體重如何計算？
算法是：身高（公尺）的平方×22（20~29歲女性的平均值約為21）
在理想值的正負10% 內皆為正常範圍
（改寫自行政院衛生署－－國民飲食指標）