Українські зірки та телеведучі взяли участь у Проєкті «Скажи чесно, ти як?». Він реалізується за підтримки Всесвітньої організації охорони здоров'я та спрямований на формування культури піклування про власне психічне здоров'я. Експертну підтримку проєкту надано Центром психічного здоров'я та реабілітації «Лісова поляна» МОЗ України. Є сурдопереклад.

У однохвилинних відеороликах герої діляться своїми історіями, як саме вони проживають виклики сьогодення, реагують на стресові ситуації та саме які техніки допомагають їм справлятися зі стресом. Їх розповіді доводять, що ми не одинокі у свої переживаннях і відчуттях. Усі ситуації знайомі кожному з нас... Ці невеличкі але ефективні вправи, не займуть багато часу.

На стресові ситуації реагує не тільки наш мозок, а й тіло. Вправи побудовані на принципах тілесної терапії і допоможуть нашим м’язам зняти напругу, а тілу в цілому розслабитись. «Спокійні» м’язи сигналізують у мозок, що «все добре, небезпеки немає» і мозок, відповідно, теж заспокоюється.

Спробуйте використовувати їх у повсякденному житті – це простіше, ніж здається.

Інколи помічаєш, що перестаєш відчувати емоції та сили. Рук опускаються і хочеться лягти носом в стінку.  Не радує ні робота, ні фільми, ні спроба відпочити. Навіть розмови з рідними та близькими не виводять зі стану шаленої втоми та спустошеності.

Психологи називають цей стан «не в ресурсі». З таким станом потрібно вміти справлятися, бо кожній людині необхідно наповнювати внутрішній ресурс.

Уявіть, що всередині вас знаходиться банку з енергією, яка поступово спустошується на стрес, роботу, втому, складності та негатив. Банку потрібно періодично наповнювати - відпочинком, позитивними емоціями та тим, що приносить задоволення.

Щоб наповнитися енергією і знову повернутися до продуктивного стану, складіть свій власний ресурсний список.

 Це можуть бути фільми, улюблені страви, пробіжка, запахи, відпочинок на природі, малювання, танці, жарт, який завжди смішить. І навіть люди, поруч з якими ти завжди відчуваєш себе на висоті.

Робота ресурсного списку полягає в тому, що, коли відчуваєш себе погано та опускаються руки - ти дивишся в нього і виконуєш один пункт.

Якщо ти щодня будеш виконувати по кілька пунктів зі списку, то вже через тиждень відчуєш, як твій емоційний стан почав поліпшуватися.

Списки можна складати на різні випадки життя і різні стани. Вони завжди допомагають структурувати інформацію.

Психологи стверджують, що корисні звичку формуються протягом трьох тижнів. Ми пропонуємо до вашої уваги  30 днів - цілий календар корисних активностей, які допоможуть наповнити як зовнішні так і внутрішні ресурси. Спробуйте!

ПЕРШИЙ ТИЖДЕНЬ            ДРУГИЙ ТИЖДЕНЬ            ТРЕТІЙ ТИЖДЕНЬ            ЧЕТВЕРТИЙ ТИЖДЕНЬ

Для того, щоби вивести людину з шокового стану чи допомогти в тривозі, потрібно скерувати активність, допомогти в контролі за диханням, дати можливість розтягнути спазмовані м’язи, випити води, відчути контакт із тілом, повернути контакт із реальністю.

       Відома українська психологиня Світлана Ройз разом із не менш відомим сучасним гуртом ТНМК створили чудовий музичний твір для дітей. « Ця коротка пісня – ритмом, кожною пропонованою дією (це все практики, які використовують травматерапевти) – саме для цього і створена”, – написала Світлана Ройз. Вона додала, що в пісні майже немає прислівників і натомість вжито багато дієслів. Це зроблено спеціально, аби не перезбуджувати лімбічну систему і скеровувати активність – йти до укриття чи іншого безпечного місця. Окрім того, пісня може додати дітям упевненості, адже “коли сирену чуєш – то ЗСУ працює!”

https://www.facebook.com/oksanatseruta/videos/1235302680706518?idorvanity=1198364477461486

Так, Ви цінні для своїх учнів.

Виконуючи разом з учнями , наприклад, деякі вправи, Ви, по-перше, встановлюєте зв’язок з дитиною – бо робите разом, а по друге, сприяєте розвитку у дітей необхідних навичок.

Спробуйте декілька спільних вправ:

Вправа «Я поруч» на розвиток емоційного інтелекту і покращення комунікації

Запропонуйте дитині проявити емоції разом із Вами: погарчати, коли злишся, пострибати, коли веселий. Запитайте в підлітка, який формат підтримки йому підходить: обійняти, розпитати чи мовчки поруч посидіти. Розкажіть, у якому вигляді підтримка потрібна Вам.

Вчимося разом скидати втому

“Стань, розстав широко ноги, зігни їх трохи в колінах, зігни тіло і вільно опусти руки, розправ пальці, схили го­лову до грудей, відкрий рот. Злегка погойдайся в сторони, вперед, назад. А зараз різко потруси головою, руками, ногами, тілом. Ти стряхнув всю утому. Якщо ще залишилася, повтори».

Назвіть подумки Вашу цінність, одну з тих, яка визначає, яка Ви людина. Можливо, це справедливість, а можливо, повага, а можливо, віра? Визначили? Намалюйте в уяві, а краще на папері символ Вашої цінності.

Згадайте 5 людей, які залюбки Вам допоможуть і підтримають. Напишіть їм добре побажання або подяку (можна подумки). Додайте в цей перелік людей себе. Напишіть подяку собі. 

Вам можуть допомогти техніки «заземлення». Під час їх виконання Ви зосередитесь на стані «тут і тепер», що допоможе відволіктись від, наприклад, важких нав’язливих думок.

Ось одна із вправ:

Детально опишіть місце, де ви перебуваєте, за допомогою всіх органів чуття. Наприклад: «Стіни – білі, у кімнаті стоїть 5 блакитних стільців, біля стіни стоїть дерев’яна шафа з книгами…». Описуйте предмети, звуки, текстури, кольори, запахи, форми, кількість речей, температуру. Це спосіб психологічного заземлення.

А ось і інша:

Уявіть приємне і безпечне для себе місце. Згадайте усі деталі – колір, запах, розмір, звуки, тілесні відчуття. Потримайте цей образ стільки часу, скільки буде потрібно, аби зменшити напругу.

Звичайно, Ви краще знаєте свою дитину і що саме їй допомагає заспокоїтись. Головне для кожної дитини, коли поруч батьки. Спокійні, врівноважені. Але може трапитись, що Ви будете поруч з іншою дитиною. Тож, ознайомтесь із наступними порадами.   

1. Дитина почала кричати уві сні.

Не намагайтеся розбудити її торканнями чи обіймами. Якщо у цей момент дитина бачить сон, в якому її переслідують або завдають фізичної шкоди, дотик може призвести до неочікуваної реакції.

Краще сядьте поруч та спробуйте розбудити дитину своїм голосом, назовіть її ім'я: «Зараз ти спиш і це просто страшний сон. Я твоя мама (твій тато, сестра тощо), і я поруч. Ми в безпеці. Зараз ти прокинешся, і я тебе обійму».

2. Коли дитина прокинулась.

Допоможіть їй повернутись у реальність, ще раз скажіть: «Це був просто сон, а зараз ти прокинувся/лась. Ми в безпеці».

Ставте прості питання: як тебе звати? Як мене звати? Запропонуйте сильно стиснути вашу руку та обійнятись.

Щоб заспокоїти дитину, її можна погойдати та заспівати колискову.

3. Женемо погані сни.

Додаємо трохи магії: разом плесніть в долоні, розженіть сон руками або наберіть повні щоки та розвійте його подихом. Щоб посилити ефект, скажіть слова: «Куди ніч, туди і сон» або «Сон, знай своє місце!».

4. Закріплюємо спокійний стан.

Для того, щоб нічний жах не повернувся, необхідно остаточно завершити цю подію. Зробити це можна словами: «Дивись, ти впорався/лась самотужки! Цей сон більше не повернеться! Ти молодець!».

Якщо дитина сама не розкаже, що наснилось, не слід випитувати та провокувати спогади. Якщо ж розповість, то ще раз нагадайте, що це був лише страшний сон. Події в ньому не реальні. Усе минуло, дитина і ви зараз у безпеці.

Також можна разом пофантазувати та уявити гарний кінець сну: ви разом вибрались, розвіяли ворогів у прах і поставили собі магічний захисний щит.

Ви праві. Навіть від статичного положення тіла м’язи втомлюються, заклякають, виникають затискання. Запропонуйте наступні вправи. Це буде як цікава гра. Зробіть разом – так веселіше!

Ігри на розслаблення.

 «Шишки»

Мета: зняти напругу.

Дорослий каже: «Ви – ведмежата, а я мама-ведмедиця. Я кидатиму вам шишки (дорослий імітує відповідний рух). Ви ловитимете їх (ведучий показує, що треба зробити) і з силою стискаєте в лапках».

Дорослий: «Але ведмежата втомилися і кидають свої лапки вздовж тіла – лапки відпочивають. А мама-ведмедиця знову кидає шишки ведмежам...».

Ігри на розслаблення дитини «Літачок летить, літачок відпочиває» ✈️

Мета: зняти емоційну напругу шляхом чергування сильної напруги та швидкого розслаблення м'язів.

Дорослий пропонує дитині політати. Але спочатку вони мають перетворитися на швидкі літачки.

Діти піднімають руки, як крила, напружують їх (бо потрібні сильні крила, щоб літачок летів). Стоячи на місці, діти зображають літачки (сенс вправи в тому, щоб напружувати і розслабляти руки), дзижчать «моторами», рухають «крилами», потім опускають їх розслабленими - літачки прилетіли, крила втомилися і хочуть відпочити.