การอบอุ่นร่างกายก่อนและหลังการเตะฟุตบอล

1. การอบอุ่นร่างกายทั่วไป  (General Warm up)
    1.1 หมุนข้อต่อต่าง ๆ การอบอุ่นร่างกายควรเริ่มต้นด้วย การหมุนข้อต่อต่าง ๆ จะเริ่มจากข้อนิ้วมือ ข้อมือ ข้อศอก ข้อไหล่  คอ เอว สะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า ข้อนิ้วเท้า   เพื่อเป็นการหล่อลื่นให้แก่ข้อ โดยการทำอย่างช้าๆ หมุนตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกาสลับกันไป  โดยพยายามทำจากส่วนล่างของร่างกาย เช่น ข้อเท้า น่อง ข้อเข่า เรื่อยไปจนถึงศีรษะ
    1.2 เคลื่อนไหวร่างกายแบบแอโรบิก เพื่อเพิ่มการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต 
และให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น โดยการวิ่งช้า ๆ หรือเดินเร็ว ๆ หรือการบริหารกาย 
    1.3 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว เพิ่มความยืดหยุ่นแก่กล้ามเนื้อ  เป็นการลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อและข้อต่อ เป็นกิจกรรมที่สำคัญมาก ที่ต้องทำต่อการการอบอุ่นร่างกายทั่วไป ดังนี้ 

ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่  มีวิธีการดังนี้
    1. ประสานมือไปด้านหลัง
    2. เหยียดแขนให้ตึง
    3. ยกแขนที่เหยียดขึ้นบน ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขน  มีวิธีการดังนี้
    1. ยกและพับแขนข้างหนึ่งไปด้านหลัง
    2. ใช้มืออีกข้างหนึ่งดึงศอกลง ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 ครั้ง

ท่าบิดลำตัวยืดกล้ามลำตัว  มีวิธีการดังนี้
    1. หมุนหรือบิดลำตัวไปทางซ้าย 
    2. หมุนหรือบิดลำตัวไปทางขวา สลับกัน 10 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก  มีวิธีการดังนี้ 
    1. ยกและพับขาข้างหนึ่ง 
    2. ใช้มือดึงเข่าเข้าหาตัว ค้างไว้ 10 วินาที ทำข้างละ 3 เที่ยว 

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา  มีวิธีการดังนี้ 
    1. ใช้มือข้างหนึ่งจับข้อเท้า 
    2. พับขาเข้าหาตัว
    3. ใช้มือดึงข้อเท้า ค้างไว้ 10 วินาที ทำข้างละ 3 เที่ยว

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพก  มีวิธีการดังนี้ 
    1. แยกขาออกให้กว้าง 
    2. ย่อเข่าลงวางแขนไว้บนต้นขา
    3. ค้างไว้ 10 วินาที  ทำ 3 เที่ยว

ท่ายืดกล้ามเนื้อขาและหลัง  มีวิธีการดังนี้ 
    1. นั่งก้มตัวแยกขา 
    2. พับตัวไปด้านหน้า 
    3. แขนยื่นไปข้างหน้า  ค้างไว้ 10 วินาที  ทำ 3  เที่ยว 

ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านข้าง และหลัง  มีวิธีการดังนี้ 
    1. นั่งงอขาเป็นรูปสามเหลี่ยม 
    2. ดึงขาให้ใกล้ตัวที่สุด 
    3. ก้มตัวไปข้างหน้า  ค้างไว้ 10 วินาที  ทำ 3  เที่ยว 

ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านข้าง  มีวิธีการดังนี้ 
    1. นั่งเหยียดขา  นำขาข้างหนึ่งไขว้ตั้งเข่า 
    2. ใช้มือข้างหนึ่งดันขาพร้อมบิดตัวไปในทิศทางตรงข้าม ค้างไว้ 10 วินาที 
ทำข้างละ 3  เที่ยว

    2. การอบอุ่นร่างกายเฉพาะ (Specific Warm up)  
      เป็นการอบอุ่นร่างกายในส่วนของอวัยวะหรือกล้ามเนื้อมุ่งเน้นเฉพาะส่วน ที่ต้องใช้งาน
ตามทักษะที่ต้องการแตกต่างกันไป ตามชนิดกีฬานั้นๆ เช่น กระโดดสูง กระโดดไกล 
การอบอุ่นร่างกายในแบบเฉพาะควรมุ่งเน้นด้านทักษะกลไกการเคลื่อนไหว ความเร็ว 
และความแข็งแรงที่จำเป็น สำหรับกรีฑาประเภทนั้น ๆ เป็นสำคัญ ดังนั้นจึงควรเตรียมร่างกาย
ให้พร้อมด้วยการวิ่งเร็วระยะสั้นๆ การกระโดด และการบริหารร่างกายด้วยท่าความอ่อนตัวอย่างหนัก
      นอกจาก การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) จะมีความสำคัญต่อการเล่นกีฬาอย่างละเลยไม่ได้แล้ว  
ยังมีสิ่งที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการอบอุ่นร่างกาย คือ การผ่อนร่างกาย (Cool down)  
ที่นักกีฬาต้องปฏิบัติหลังเสร็จสิ้นการเล่นกีฬาทุกครั้งอีกด้วย 
      สำนักพัฒนาการกีฬาและนันทนาการ (2548:27-34)  กล่าวว่า การผ่อนร่างกาย เป็นการลดความหนักในการเล่นกีฬาลงอย่างช้า ๆ ภายหลังได้เล่นกีฬา  
ลักษณะหรือรูปแบบการผ่อนร่างกาย จะคล้ายกับการอบอุ่นร่างกาย  ต่างกันที่ลำดับการเล่น
จะย้อนกลับจากหนักไปสู่เบา  ซึ่งชีพจรค่อย ๆ ลดลงอย่างช้า ๆ  ชีพจรจะลดลงถึงระดับประมาณ 
120 ครั้งต่อนาทีแล้ว หลังจากนั้นควรให้ร่างกายเคลื่อนไหวต่อไปอีกอย่างน้อย 5 นาที 
โดยทำให้ช้าลง ให้มีการเคลื่อนไหวขาอยู่ตลอดเวลา เพื่อไล่เลือดกลับสู่หัวใจ  
ป้องกันไม่ให้เลือดคั่งค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อ ดังนั้น จึงไม่ควรใช้ท่าที่กล้ามเนื้อหดเกร็งค้างไว้นาน ๆ 
เช่น ท่าย่อเข่าค้างไว้นาน ๆ ควรใช้ท่าย่อเหยียดเป็นจังหวะ การเดินในจังหวะช้าลง การย่ำเท้าอยู่กับที่ 
การทำเช่นนี้ จะช่วยปรับความดันเลือด ป้องกันอาการเวียนศีรษะและอาการหัวใจเต้นผิดปกติ  
ช่วยกำจัดของเสียที่ค้างอยู่ในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดความเมื่อยล้า หรือปวดระบมกล้ามเนื้อ

การผ่อนร่างกาย   มีขั้นตอนดังนี้

    1. การผ่อนร่างกายทั่วไป (General  cool down) 
    1.1 เดินเร็ว กระโดดตบช้า ๆ หรือวิ่งช้า ๆ เพื่อค่อย ๆ ลดการทำงานของร่างกายลง 
    1.2 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ  เพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่กล้ามเนื้อ
และเป็นการลดความระบมกล้ามเนื้อ ดังต่อไปนี้

ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่   มีวิธีการคือ 
    1) ประสานมือไปด้านหลัง 
    2) เหยียดแขนให้ตึง
    3) ยกแขนที่เหยียดขึ้นบนค้างไว้ 10 วินาที  ทำ 3 ครั้ง 

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขน   มีวิธีการคือ 
    1) ยกและพับแขนข้างหนึ่งไปด้านหลัง 
    2) ใช้มืออีกข้างหนึ่งดึงศอกลงค้างไว้ 10 วินาที  ทำ 3 ครั้ง

ท่าบิดลำตัวยืดกล้ามเนื้อลำตัว   มีวิธีการคือ 
    1) หมุนหรือบิดลำตัวไปทางซ้าย 
    2) หมุนหรือบิดกลับมาทางขวาสลับกัน 10 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก  มีวิธีการคือ 
    1) ยกและพับขาข้างหนึ่ง 
    2) ใช้มือดึงเข่าเข้าหาตัว ค้างไว้ 10 วินาที  ทำข้างละ 3 เที่ยว

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา  มีวิธีการคือ 
    1) ใช้มือข้างหนึ่งจับข้อเท้า 
    2) พับขาเข้าหาตัว
    3) มือดึงข้อเท้า ค้างไว้ 10 วินาที  ทำข้างละ 3 เที่ยว

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพก  มีวิธีการคือ 
    1) แยกขาออกให้กว้าง 
    2) ยกเข่าลง วางแขนไว้บนต้นขา ค้างไว้ 10 วินาที  ทำ 3 เที่ยว

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก    มีวิธีการคือ 
    1) นอนยกขาข้างหนึ่ง พับขา 
    2) ใช้มือดึงต้นขาด้านหลัง
    3) ทำสลับข้างกัน ค้างไว้ 10 วินาที  ทำ 3 เที่ยว 

ท่ายืดกล้ามเนื้อขาและหลัง    มีวิธีการคือ 
    1) นั่งเหยียดเท้า 
    2) มือเหยียดไปข้างหน้า
    3) ก้มตัวไปข้างหน้า  ค้างไว้ 10 วินาที  ทำ 3 เที่ยว 

ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านข้าง    มีวิธีการคือ 
    1) นั่งเหยียดขา  นำขาข้างหนึ่งไขว้ 
    2) ใช้มือข้างหนึ่งดันขาพร้อมบิดตัวไปในทิศทางตรงข้าม ค้างไว้ 10 วินาที  ทำข้างละ 3 เที่ยว

 

Comments